Fibres alimentaires et athlètes : trop ou pas assez ? Guide complet de la santé quotidienne à la gestion pré-compétition

Introduction : les vingt minutes de disparition d’un coureur au ravitaillement

Il y a quelques années, j’accompagnais un amateur participant au Taiwan KOM Challenge — appelons-le A-Zhe. Ses données d’entraînement étaient excellentes, son FTP stable autour de 260 watts, et son rythme en montée bien maîtrisé. Mais cette année-là, il a disparu près de vingt minutes aux abords du ravitaillement avant Wuling. Quand il m’a rattrapé, le visage pâle, il m’a dit : « Coach, j’avais des crampes abdominales insupportables, je me suis accroupi deux fois dans les buissons. »

Après la course, nous avons reconstitué ce qu’il avait mangé sur les trois jours précédents. La réponse est vite apparue : on lui avait dit que « les glucides étaient très importants », alors la veille de la course, il avait englouti un grand bol de riz brun, un bol de bouillie de céréales complètes, accompagné d’une patate douce et d’une grande assiette de légumes blanchis « pour les vitamines ». L’intention était louable, mais la direction complètement fausse. Il avait entassé des fibres alimentaires — qu’il aurait dû consommer quotidiennement mais qu’il ne mangeait jamais assez — au pire moment possible : les vingt-quatre dernières heures avant la course.

C’est exactement le sujet dont je veux vous parler aujourd’hui. Les fibres alimentaires sont une chose fascinante : elles sont les alliées de la santé au quotidien, mais peuvent être un obstacle à la performance le jour J. Trop ou pas assez ? La réponse n’est pas un choix binaire, mais « ça dépend du moment ». Après quinze ans à encadrer des athlètes de tous niveaux et des sportifs amateurs, j’ai constaté que presque tout le monde commet simultanément deux erreurs opposées : on en mange trop peu au quotidien, et trop avant la course. Cet article va clarifier ces deux aspects une bonne fois pour toutes.

Notions de base : que sont les fibres alimentaires et pourquoi les athlètes devraient-ils y prêter plus d’attention

Les fibres alimentaires sont des glucides présents dans les aliments d’origine végétale que les enzymes digestives de l’intestin grêle humain ne peuvent pas décomposer. Le fait qu’elles « ne puissent pas être digérées » est précisément la clé de leur double nature. Comme elles ne peuvent pas être absorbées par l’intestin grêle, elles cheminent jusqu’au gros intestin, où elles influencent le volume des selles, le microbiote intestinal et la vitesse de vidange.

On classe généralement les fibres en deux grandes catégories. Comprendre cette classification est très utile pour la mise en pratique qui suivra :

Fibres solubles

Ce type de fibres forme une substance gélatineuse au contact de l’eau. On les trouve couramment dans l’avoine, les légumineuses, les pommes, les agrumes, les graines de lin, etc. Leurs principales fonctions incluent le ralentissement de la vidange gastrique, l’aide à la stabilisation de l’élévation de la glycémie postprandiale, la contribution à la régulation du cholestérol sanguin, et elles constituent une importante matière première de fermentation pour les bonnes bactéries intestinales (c’est le concept dit de « prébiotique »).

Fibres insolubles

Ce type de fibres agit comme un « balai ». Elles proviennent principalement du son des céréales complètes, des tiges des légumes, de la peau des noix, etc. Elles sont peu solubles dans l’eau et leur fonction principale est d’augmenter le volume des selles, d’accélérer le transit intestinal et de raccourcir le temps de séjour des selles dans l’intestin, ce qui est très utile pour prévenir la constipation.

Pour les athlètes, ces deux types de fibres sont de bonnes alliées au quotidien, mais avant une compétition, « ralentir la vidange gastrique » et « augmenter le volume des selles » — ces deux avantages habituels — deviennent instantanément vos ennemis sur le parcours. C’est là toute la tension centrale de cet article.

Pourquoi les sportifs doivent-ils y prêter encore plus attention

Je dis souvent à mes élèves que l’intestin des athlètes est en réalité plus « sensible » que celui des gens ordinaires. Pendant l’effort, le sang est massivement redistribué des organes internes vers les muscles qui travaillent, et le flux sanguin intestinal peut diminuer de manière significative, ce qui compromet temporairement la fonction intestinale. Longue distance, longue durée, chaleur, déshydratation, stress et anxiété — ce sont des réalités quotidiennes dans le sport, et tous sont des facteurs de troubles gastro-intestinaux.

Selon la synthèse de la littérature en sciences du sport, la proportion d’athlètes d’endurance signalant des symptômes gastro-intestinaux pendant une course est très large, allant d’environ 30 % à jusqu’à 90 % selon les études, et les troubles gastro-intestinaux sont l’une des causes les plus courantes d’abandon en course (voir les références en fin d’article). Ce chiffre est effrayant précisément parce que c’est si courant et si facilement négligé. Beaucoup de gens considèrent « avoir mal au ventre en pleine course » comme une fatalité, alors qu’une grande partie peut être prévenue par une gestion alimentaire.

Bienfaits pour la santé : un apport quotidien suffisant en fibres, un fondamental sous-estimé

Parlons d’abord du quotidien. Parce qu’avant d’aborder « faut-il réduire les fibres avant une course », il faut d’abord établir un préalable : le problème de la plupart des gens est qu’ils consomment trop peu de fibres au quotidien, et non pas trop.

Selon les recommandations des directives alimentaires américaines, l’apport quotidien en fibres pour un adulte se situe autour de 22 à 34 grammes, selon l’âge et le sexe ; une règle de conversion couramment utilisée est « environ 14 grammes de fibres pour 1000 kcal consommées ». Or, la réalité est brutale — les études montrent que seule une très faible proportion d’adultes (environ 5 % selon les données américaines) atteint réellement l’apport recommandé, et que la plupart des gens n’en consomment qu’environ 16 grammes par jour (voir les références en fin d’article). Dans le contexte de la culture de la restauration à Taïwan, la situation n’est probablement pas meilleure : un plateau-repas avec côtelette de porc, une boisson à base de thé ou un bol de nouilles au bœuf contiennent souvent très peu de fibres.

Les bienfaits pour la santé d’un apport suffisant en fibres alimentaires font l’objet d’un relatif consensus directionnel en science nutritionnelle, notamment :

• Santé intestinale : augmentation du volume des selles, prévention de la constipation, aide au maintien d’un transit régulier, et apport de matière première de fermentation pour les bonnes bactéries intestinales.
• Stabilité glycémique : les fibres solubles ralentissent l’absorption des glucides, ce qui aide à éviter les fluctuations brutales de la glycémie postprandiale.
• Lipides sanguins et santé cardiovasculaire : elles contribuent à réguler le cholestérol sanguin et sont associées à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires.
• Gestion du poids : les fibres augmentent la satiété et retardent la vidange gastrique, ce qui aide à contrôler l’apport calorique total.
• Risque de maladies chroniques à long terme : un apport suffisant en fibres est associé à un risque plus faible de diabète de type 2, de cancer colorectal et d’autres maladies.

Ces bienfaits sont particulièrement importants pour les athlètes, car vos adaptations à l’entraînement reposent sur une santé globale — récupération, métabolisme et immunité. Une personne souffrant de constipation chronique, d’un déséquilibre du microbiote intestinal ou de glycémie fluctuante verra forcément ses résultats d’entraînement compromis. Lorsque j’encadre des élèves, je considère « l’apport quotidien en fibres » comme une partie de l’examen de base.

Sources de fibres courantes à Taïwan, souvent négligées

Le tableau ci-dessous est une liste de sources locales de fibres que je donne souvent à mes élèves, faciles à trouver dans les dépanneurs, les restaurants à self-service ou les marchés traditionnels (les valeurs sont des fourchettes courantes ; elles varient selon la variété, le degré de maturité et la portion, et ne servent qu’à la comparaison et à la planification) :

Vous remarquerez que dans les deux colonnes de droite, les aliments « idéaux avant course » sont précisément ces « aliments blancs raffinés » que les adeptes du healthy snobent habituellement. C’est précisément là le côté le plus contre-intuitif des fibres, et nous allons y revenir en détail.

Gestion des fibres avant la course : le régime pauvre en résidus, un art du timing

Nous abordons maintenant la partie la plus nécessaire, mais aussi la plus souvent mal comprise par les athlètes d’endurance : la gestion des fibres avant la course.

Le concept central s’appelle le « régime pauvre en résidus » (low-residue diet, souvent aussi appelé régime pauvre en fibres). Les « résidus » désignent les composants qui ne sont pas complètement digérés et qui restent dans les intestins pour former le volume des selles ; les fibres en sont les principaux acteurs. La logique d’adopter un régime pauvre en résidus avant la course est directe :

1. Les fibres ralentissent la vidange gastrique, faisant rester les aliments plus longtemps dans l’estomac. Pendant l’effort, vous ne voulez pas qu’une grosse masse de nourriture non digérée ballotte dans votre estomac.
2. Les fibres augmentent le volume des selles et accélèrent le transit intestinal, ce qui est un avantage au quotidien, mais sur le parcours, cela se transforme en urgence d’aller aux toilettes, en ballonnements et en douleurs abdominales.
3. Les fibres non digérées, une fois dans le côlon, sont fermentées par les bactéries et produisent des gaz. Les secousses de l’effort combinées à la production de gaz, c’est la recette parfaite pour les crampes et les ballonnements.

La recommandation générale en nutrition sportive pour le repas d’avant-course est la suivante : le repas précédant la course doit être composé principalement de glucides faciles à digérer, en minimisant les fibres, les lipides et les protéines, car les graisses et les protéines retardent également la vidange gastrique. La littérature en science du sport et les organismes de nutrition sportive recommandent généralement d’adopter un régime pauvre en résidus (pauvre en fibres) environ 24 heures avant une compétition importante, et d’éviter les aliments riches en fibres, en graisses, en protéines et les produits laitiers lors du repas d’avant-course, afin de réduire le risque d’inconfort gastro-intestinal pendant l’effort (voir les références en fin d’article).

C’est exactement là qu’A-Zhe a fait son erreur. Il avait retenu que « les glucides sont importants », mais il a choisi des sources riches en fibres comme le riz brun, les céréales complètes et les légumes blanchis, posant ainsi des mines sur son parcours. S’il avait choisi du riz blanc, du pain blanc ou des tartines blanches avec un peu de miel, le résultat aurait été complètement différent.

Le calendrier de réduction des fibres dans les 72 heures précédant la course

Je donne habituellement à mes athlètes préparant des épreuves de longue distance (par exemple, des courses cyclistes de plus de 100 km, des semi-marathons ou plus en course à pied) un tableau d’application pour la « réduction progressive des fibres ». Le point clé n’est pas un arrêt brutal, mais une transition en douceur, laissant le temps aux intestins de se vider :

Deux points méritent une attention particulière ici. Premièrement, cette stratégie pauvre en résidus est « réservée à l’avant-course », il ne s’agit pas de manger ainsi toute votre vie. Au quotidien, il faut réintroduire les fibres. Deuxièmement, toute stratégie alimentaire doit d’abord être testée à l’entraînement. Je dis souvent : « Le jour de la course, ne faites rien que votre corps n’a pas déjà pratiqué. » Cela inclut ce régime pauvre en fibres : vous devez au moins le répéter avant plusieurs séances d’entraînement de longue distance pour confirmer la réaction de votre système digestif.

« L’entraînement intestinal » : une autre préparation sous-estimée

En plus de réduire les fibres avant la course, il existe un concept avancé appelé « entraînement intestinal » (gut training). L’idée est de s’entraîner délibérément, lors des séances de longue distance au quotidien, à consommer les ravitaillements que vous utiliserez en course (gels énergétiques, boissons pour sportifs, etc.), afin que vos intestins « s’habituent » à traiter ces sucres pendant l’effort. Les intestins, comme les muscles, peuvent être entraînés — ceux qui s’approvisionnent régulièrement pendant l’effort sont moins sujets aux caprices digestifs.

C’est particulièrement utile pour les athlètes taïwanais, car nos parcours de longue distance (comme les montées répétées de Beiyi, le vent de Facekuei, la montée vers Wuling à l’est, le tour de Hualien-Taitung, etc.) durent souvent trois à quatre heures ou plus. Sans une stratégie de ravitaillement bien rodée, même les jambes les plus puissantes seront mises à terre par le système digestif.

Étude de cas approfondie : le semi-marathon de Xiao-Mei et ce « mal de ventre inexplicable »

Parlons d’une autre athlète, Xiao-Mei, une coureuse salariée qui ne s’entraîne qu’après le travail, avec pour objectif le semi-marathon du Marathon de Taipei. Le problème de Xiao-Mei est typique : pas de souci à l’entraînement en semaine, mais dès le week-end, lors des sorties longues, elle souffre de ballonnements et doit absolument trouver des toilettes autour du 12e kilomètre. Au début, elle pensait que « c’était comme ça quand on court », et elle a aussi essayé de courir à jeun avant la course, ce qui a provoqué une hypoglycémie avec des étoiles devant les yeux.

La première chose que je lui ai demandé de faire n’était pas de changer son alimentation, mais de tenir un journal gastro-intestinal. Pendant trois semaines consécutives, elle a noté ce qu’elle avait mangé dans les 24 heures précédant chaque sortie longue, à quelle heure, et à quel kilomètre les symptômes apparaissaient. Trois semaines plus tard, en étalant tout cela, le schéma était évident : dès qu’elle avait mangé la veille au soir trois portions de légumes verts foncés avec du riz brun au buffet, la sortie longue du lendemain était compromise ; si elle avait mangé du riz blanc avec un peu de viande maigre, tout allait beaucoup mieux.

Le point ici n’est pas que « les légumes sont nocifs » — les légumes sont bien sûr bons, le problème réside dans le timing et les quantités. Xiao-Mei ne mangeait pas assez de légumes en semaine, alors elle concentrait toute sa consommation du week-end dans le repas de la veille, surchargeant ses intestins au moment le plus sensible. Notre ajustement a été simple : « lisser » sa consommation de légumes sur tous les repas de la semaine, et passer à un régime pauvre en résidus la veille de la course. Trois semaines plus tard, elle a terminé sa première sortie longue de 18 km sans encombre, sans chercher des toilettes en cours de route. Elle m’a envoyé un message : « Coach, je ne suis pas quelqu’un qui a un mauvais système digestif, c’est que j’ai mis toutes mes fibres au mauvais endroit. »

Je tiens particulièrement à souligner ce cas, car il met en évidence une idée centrale : les problèmes gastro-intestinaux ne viennent souvent pas de « ce qu’on a mangé », mais de « quand on l’a mangé et en quelle quantité ». Et pour identifier votre propre schéma, le meilleur outil n’est pas un test coûteux, mais un journal gastro-intestinal honnête.

Le rôle différent des deux types de fibres avant la course

Nous avons mentionné plus haut les deux types de fibres : solubles et insolubles. Dans la gestion avant course, leur « niveau de dangerosité » est en réalité différent. Comprendre cela permet d’être plus précis dans votre approche :

En pratique, vous n’avez pas besoin de mémoriser ce tableau. Retenez simplement un principe : dans les jours précédant la course, céréales complètes, légumineuses, salades crues, fruits avec peau, noix : tout cela passe en arrière-plan ; riz blanc, nouilles blanches, fruits pelés, protéines légères : tout cela passe au premier plan. Cela couvre l’essentiel.

Considérations pratiques : le climat taïwanais et la restauration extérieure

L’environnement taïwanais ajoute plusieurs niveaux de difficulté à la gestion des fibres, ce sont des subtilités locales que les manuels étrangers ne vous apprendront pas.

Premièrement, le climat chaud et humide. La plupart des saisons de course à Taïwan (surtout au printemps et en été) sont chaudes et humides, avec une transpiration abondante et un risque élevé de déshydratation. La déshydratation aggrave elle-même les symptômes gastro-intestinaux, car elle réduit davantage le flux sanguin intestinal. Ainsi, avant une course à Taïwan, la stratégie d’hydratation et d’électrolytes doit être menée de pair avec la gestion des fibres — un régime pauvre en résidus sans un apport en eau suffisant peut au contraire causer plus de problèmes.

Deuxièmement, la prédominance de la restauration extérieure. Les Taïwanais mangent très souvent à l’extérieur ; buffets, boîtes-repas, échoppes de nouilles sont partout. L’avantage est que les aliments pauvres en résidus (riz blanc, nouilles blanches, pain de mie blanc) sont extrêmement faciles à trouver ; l’inconvénient est qu’au quotidien, il faut faire un effort conscient pour manger assez de fibres. Mon astuce pour les athlètes qui mangent à l’extérieur : en semaine, au buffet, « ajoutez activement une portion supplémentaire de légumes verts foncés » ; avant la course, « choisissez activement du riz blanc et prenez moins de légumes ». Au même buffet, la stratégie de choix des plats doit être complètement inversée entre les jours d’entraînement et la veille de course.

Troisièmement, la culture du petit-déjeuner. Les petits-déjeuners taïwanais offrent un large choix, et le petit-déjeuner du jour de course est en réalité facile à gérer : tartines blanches avec confiture, mantou blanc, bouillie de riz blanche sont des options toutes prêtes, pauvres en résidus et riches en glucides. À éviter : les crêpes aux œufs avec trop de sauce, les beignets (riches en graisses), et le grand lait glacé (produit laitier avec de la glace, un double défi pour les intestins sensibles).

Erreurs courantes et corrections : les situations que je vois en boucle chez mes athlètes

Après toutes ces années, les erreurs liées aux fibres sont en réalité très répétitives. J’ai rassemblé les plus courantes ; vous pouvez vérifier combien vous en cochez.

Erreur n°1 : Apport en fibres gravement insuffisant au quotidien, puis « rattrapage de dernière minute » avant la course

C’est le cas classique d’A-Zhe, et le plus fréquent. On mange à l’extérieur, les fibres manquent chroniquement, puis la veille de la course, la conscience s’éveille et on se gave de légumes, de fruits et de céréales complètes pour « compenser ». Correction : faites l’inverse — au quotidien, assurez un apport stable et suffisant en fibres (réparti, progressif), et avant la course, réduisez-les au contraire. Les fibres sont un « dépôt quotidien », pas un « coup de pouce de dernière minute avant la course ».

Erreur n°2 : augmenter les fibres trop vite et ne pas boire assez d’eau

Beaucoup de gens, une fois décidés à adopter un mode de vie sain, font passer leur apport en fibres de 15 à 35 grammes en une semaine. Résultat : ballonnements sévères, douleurs abdominales, constipation aggravée, puis abandon. Correction : les fibres doivent être augmentées « progressivement », avec de petites hausses tous les quelques jours, et il faut augmenter l’hydratation en parallèle. Sans assez d’eau, les fibres rendent au contraire les selles plus dures et plus sèches. En été, à Taïwan, avec la chaleur humide et la transpiration abondante, l’hydratation est d’autant plus indispensable.

Erreur n°3 : confondre « pauvre en résidus » avec « pauvre en glucides »

Certains athlètes, en entendant qu’il faut réduire les fibres avant une course, réduisent aussi les glucides. Résultat : les réserves de glycogène ne sont pas reconstituées avant la course et ils manquent d’énergie en plein effort. Correction : l’esprit du régime pauvre en résidus est de « garder les glucides, éliminer les fibres ». Le riz blanc, les nouilles blanches, le pain de mie blanc, la banane sans la peau, le miel et les boissons pour sportifs sont d’excellents choix, pauvres en fibres et riches en glucides. Ce qu’il faut éliminer, ce sont les résidus, pas l’énergie.

Erreur n°4 : consommer des produits laitiers ou des aliments gras au repas d’avant-course

Certaines personnes prennent un latte avec un croissant au petit-déjeuner avant la course : double peine avec les graisses et le lactose. Les produits laitiers provoquent facilement ballonnements et diarrhées chez les personnes intolérantes au lactose, et les graisses ralentissent la vidange gastrique. Correction : au repas d’avant-course, évitez les produits laitiers, les aliments frits et gras ; choisissez des glucides légers et faciles à digérer. Le pain de mie blanc, le mantou blanc ou le porridge de patate douce (version sans trop de fibres) des petits-déjeuners taïwanais sont des options relativement sûres.

Erreur n°5 : attribuer tous les troubles digestifs aux fibres, en ignorant les autres facteurs

Les fibres sont importantes, mais pas le seul facteur. La déshydratation, la chaleur excessive, le stress avant la course, les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), l’excès de caféine ou des ravitaillements trop concentrés peuvent tous déclencher ou aggraver les symptômes gastro-intestinaux. Correction : abordez la gestion digestive comme un système — alimentation, hydratation, allure, mental et concentration des ravitaillements doivent être ajustés ensemble, sans vous focaliser uniquement sur les fibres. Je rappelle souvent à mes athlètes que la gestion des fibres est une « condition nécessaire » mais pas « suffisante » : bien gérer ses fibres réduit considérablement les risques, mais si vous êtes en même temps déshydraté, que vous partez trop vite ou que vous absorbez trop de caféine avant la course, les problèmes arriveront quand même. Une approche systémique évite de ne traiter que les symptômes sans s’attaquer à la cause.

Recommandations pratiques selon le niveau du lecteur

Il n’existe pas de réponse « universelle » en matière de gestion des fibres ; tout dépend de qui vous êtes et de ce que vous préparez. Je classe les lecteurs en trois catégories, avec pour chacune des conseils applicables immédiatement.

Pour les sportifs de santé générale / loisir

Votre priorité est de consommer suffisamment de fibres au quotidien, et non de vous soucier de la stratégie d’avant-course.

• Visez un apport quotidien stable et suffisant en fibres (pour un adulte, généralement entre 20 et 35 grammes, à ajuster selon les calories et la situation personnelle).
• Augmentez par « substitution » : remplacez la moitié du riz blanc par du riz complet, le pain de mie blanc par du pain complet, et à la pause de l’après-midi, troquez la boisson sucrée contre une pomme avec la peau.
• Procédez progressivement et hydratez-vous en parallèle, pour éviter les ballonnements dus à une augmentation brutale.
• Sauf si vous participez à une épreuve longue et intense, pas besoin de suivre un régime pauvre en résidus avant la course. Pour un vélo de loisir ou un footing tranquille le week-end, maintenez simplement votre alimentation saine habituelle.

Pour les athlètes d’endurance amateurs en préparation (public principal de cet article)

Vous devez avoir deux modes alimentaires en parallèle : riche en fibres au quotidien pour l’intestin, pauvre en résidus avant la course pour la performance.

• Au quotidien, consommez assez de fibres selon les principes ci-dessus pour entretenir votre microbiote intestinal et une régularité du transit.
• À 48–72 heures de la course, commencez à réduire les fibres ; à 24 heures, passez en mode pauvre en résidus ; le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner très pauvre en résidus et riche en glucides.
• Lors de vos sorties longues d’entraînement, répétez au préalable votre alimentation d’avant-course et vos ravitaillements en course (entraînement intestinal), au moins 2 à 3 fois.
• Tenez un « journal digestif » : notez ce que vous mangez avant chaque sortie longue et comment réagit votre intestin. Avec le temps, vous trouverez votre formule idéale. Chaque intestin est différent ; le menu parfait d’un autre ne vous conviendra pas forcément.

Pour les sportifs atteints de maladies chroniques ou de troubles digestifs

Si vous souffrez de diabète, du syndrome de l’intestin irritable (SII), de maladies inflammatoires chroniques de l’intestin, de maladies cardiovasculaires, etc., votre stratégie en matière de fibres doit être hautement personnalisée et mise en place avec une équipe médicale professionnelle.

• Diabétiques : les fibres aident à stabiliser la glycémie, mais le régime pauvre en résidus avant la course et l’apport de sucre pendant l’effort modifient la dynamique glycémique. Il est impératif d’en discuter avec votre médecin et votre nutritionniste.
• Personnes souffrant du SII ou sujettes aux diarrhées : certains aliments riches en FODMAP (certaines légumineuses, oignons, certains fruits, etc.) peuvent aggraver les symptômes. Un régime pauvre en FODMAP a montré des bénéfices chez certains athlètes d’endurance souffrant de troubles digestifs, mais cela nécessite un accompagnement individuel par un nutritionniste ; il n’est pas recommandé de le suivre strictement seul sur le long terme.
• Toute personne présentant des douleurs abdominales sévères récurrentes pendant l’effort, des selles sanglantes ou une perte de poids inexpliquée doit consulter un médecin, sans s’auto-diagnostiquer « une erreur de fibres ». À Taïwan, l’accès aux soins via l’assurance maladie est facile et les consultations en gastro-entérologie sont accessibles ; si un examen est nécessaire, faites-le.

Un exemple de menu pour les 24 heures avant la course, directement utilisable

Beaucoup d’athlètes veulent une version « à copier telle quelle ». Voici un exemple de journée avant course, adapté au contexte taïwanais, basé sur le principe pauvre en résidus et riche en glucides (les quantités sont à ajuster selon votre poids et vos besoins caloriques ; ceci n’est qu’une indication) :

Attention : il s’agit d’une version extrême « réservée à la période précédant la course », pas d’un modèle d’alimentation saine. Manger ainsi au quotidien serait mauvais pour la santé. Son unique objectif est de vous offrir, le jour de la course, un intestin propre, vidé et facile à digérer.

Foire aux questions (FAQ)

Q : J’ai habituellement un bon transit. Dois-je vraiment réduire les fibres avant une course ?
R : Si vous participez à une activité courte et de faible intensité, pas besoin de vous compliquer la vie. En revanche, pour une épreuve longue de plus de trois heures, surtout avec la chaleur humide de l’été taïwanais, une réduction modérée des fibres avant la course reste une assurance relativement sûre, même avec un bon transit habituel. Testez d’abord lors d’un entraînement long.

Q : Réduire les fibres avant la course ne va-t-il pas me constiper ?
R : Un régime pauvre en résidus sur une courte période (un ou deux jours) ne pose généralement pas de problème ; il suffit de reprendre une alimentation normale après la course. L’important est de ne pas le prolonger. Si vous êtes sujet à la constipation, maintenez une bonne hydratation avant la course et réintroduisez rapidement fibres, fruits et légumes après l’effort.

Q : Les gels énergétiques contiennent-ils des fibres ? À quoi faut-il faire attention pour les ravitaillements en course ?
R : La plupart des gels énergétiques sont conçus pour être pauvres en fibres et faciles à absorber, adaptés à une utilisation en course. Le vrai point clé est la « concentration » et « l’habitude » — des ravitaillements trop concentrés ou des produits que le corps n’a pas l’habitude de recevoir peuvent provoquer des troubles digestifs. Tous les ravitaillements prévus en course doivent donc être testés à l’entraînement.

Q : Je mange souvent à l’extérieur et j’ai du mal à atteindre un apport suffisant en fibres. Que faire ?
R : Utilisez la stratégie du « ajouter un peu ». Au buffet, prenez une portion supplémentaire de légumes verts ; à la supérette, achetez une patate douce ou une boîte de edamame ; remplacez le riz blanc par du riz complet ; troquez le dessert de l’après-midi contre un fruit. Pas besoin d’y arriver d’un coup ; l’essentiel est d’en faire un peu plus chaque jour et de tenir sur la durée.

Q : Les compléments de fibres (comme le psyllium) peuvent-ils remplacer les fibres naturelles ?
R : Les compléments peuvent servir d’aide dans certaines situations (par exemple si l’apport alimentaire est vraiment difficile), mais les aliments naturels fournissent également vitamines, minéraux et composés phytochimiques que les compléments ne peuvent pas apporter. Si vous envisagez une utilisation à long terme, consultez d’abord un nutritionniste ou un médecin, et veillez à une hydratation suffisante.

Q : Pendant la période d’entraînement (hors compétition), faut-il aussi réduire les fibres ?
R : Non, et ce n’est pas recommandé. La période d’entraînement est justement celle où vous « nourrissez votre intestin » ; les fibres doivent être consommées normalement. Ce n’est qu’avant les sorties longues clés (celles où vous répétez votre protocole de course) qu’il faut simuler le régime pauvre en résidus. Les jours d’entraînement normaux, maintenez votre alimentation saine et riche en fibres du quotidien.

Q : Comment réintroduire les fibres après la course ?
R : Dans les 1 à 2 jours suivant la course, au fur et à mesure que l’appétit revient, réintroduisez progressivement fruits, légumes et céréales complètes. Pas besoin de se jeter dessus de façon excessive ; une augmentation brutale provoquerait des ballonnements. Procédez progressivement, en vous hydratant bien, pour que votre intestin revienne en douceur à son fonctionnement habituel.

Concepts avancés : microbiote intestinal, récupération et performance à long terme

Pour terminer, ajoutons une dimension que beaucoup n’ont pas envisagée : l’impact des fibres et du microbiote intestinal sur la performance sportive à long terme.

Les fibres solubles sont une importante matière première de fermentation pour les bonnes bactéries intestinales. Lorsque ces bonnes bactéries fermentent les fibres, elles produisent des acides gras à chaîne courte, liés à la santé de la barrière intestinale, à la régulation immunitaire, et même au contrôle de l’inflammation systémique. Pour un athlète, un microbiote intestinal sain signifie une immunité plus stable et un meilleur environnement de récupération. C’est pourquoi je ne cesse de répéter que « les fibres ne doivent pas être négligées au quotidien » — elles ne concernent pas seulement le transit, mais la santé fondamentale de tout votre système d’entraînement.

Il existe ici une tension souvent négligée : si vous adoptez un régime très pauvre en fibres sur le long terme (par exemple en confondant le régime pauvre en résidus d’avant-course avec votre alimentation quotidienne), votre microbiote intestinal s’appauvrira progressivement, ce qui nuira à votre santé et à votre récupération à long terme. J’ai vu quelques athlètes, trouvant le « régime pauvre en résidus d’avant-course » très efficace, l’adopter comme alimentation habituelle. Résultat après quelques mois : constipation, immunité dégradée, baisse de forme à l’entraînement. C’est précisément l’autre facette du titre « trop ou pas assez » — trop peu de fibres est aussi un problème.

Il est donc essentiel de bien distinguer deux choses :

En comprenant ce tableau, vous saisissez l’ensemble de la gestion des fibres : c’est une stratégie qui s’adapte dans le temps, pas une réponse figée. Entretenir au quotidien, nettoyer avant la course, vider pendant la course, reconstituer après — quatre phases, chacune avec sa propre logique.

Conclusion : les fibres ne sont pas l’ennemi, le moment est la clé

Revenons à A-Zhe du début. L’année suivante, nous avons entièrement repensé sa stratégie nutritionnelle : fibres stables et suffisantes au quotidien, pour nourrir son intestin pendant plus de six mois ; réduction progressive trois jours avant la course ; régime pauvre en résidus 24 heures avant ; le matin de la course, pain blanc au miel et banane. Cette année-là, il a pédalé jusqu’au bout sans encombre. Les postes de ravitaillement n’étaient plus son cauchemar, mais de véritables lieux de ravitaillement. En franchissant la ligne d’arrivée, il m’a dit : « Coach, ce n’était pas mon estomac qui était fragile, c’est que je mangeais au mauvais moment. »

Je n’ai jamais oublié cette phrase, et je veux la transmettre à chacun d’entre vous qui lisez ces lignes. La question des fibres alimentaires, « trop ou pas assez », n’a jamais été une question en noir et blanc. Au quotidien, vous en avez besoin — elles sont la base de la santé intestinale, de la stabilité glycémique et de la prévention des maladies sur le long terme ; le jour de la course, vous devez temporairement les mettre de côté — car elles retardent la vidange gastrique, augmentent le volume fécal et se retournent contre vous sur le parcours. Apprendre à distinguer ces deux situations, c’est maîtriser la leçon la plus importante de la gestion des fibres.

Considérez les fibres comme un dépôt quotidien, accumulez-les régulièrement ; considérez l’avant-course comme un jour de retrait, videz intelligemment. Ainsi, vous pourrez concilier santé au quotidien et performance le jour J. Je vous souhaite, pour votre prochaine course, que les postes de ravitaillement ne soient que des postes de ravitaillement, et non des cauchemars. Rendez-vous à la ligne d’arrivée, courage.

Cet article a un contenu pédagogique et ne remplace pas un diagnostic ou un traitement individuel par un médecin, un kinésithérapeute ou un nutritionniste. Si vous souffrez de diabète, d’hypertension, de maladie cardiaque, du syndrome de l’intestin irritable ou d’autres maladies chroniques, veuillez discuter de tout changement alimentaire avec votre équipe médicale et vous fier à une évaluation personnalisée.

Références

• Dietary Guidelines / How Much Fiber Per Day — Healthline : https://www.healthline.com/health/food-nutrition/how-much-fiber-per-day
• How Much Fiber Do You Need per Day — Cleveland Clinic : https://health.clevelandclinic.org/how-much-fiber-per-day
• Chart of high-fiber foods — Mayo Clinic : https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
• Dietary restrictions in endurance runners to mitigate exercise-induced gastrointestinal symptoms — Journal of the International Society of Sports Nutrition : https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-020-00361-w
• Nutritional Recommendations To Avoid Gastrointestinal Distress During Exercise — Gatorade Sports Science Institute : https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-114-nutritional-recommendations-to-avoid-gastrointestinal-distress-during-exercise
• Should You Reduce Dietary Fiber Before Competition — PezCycling News : https://pezcyclingnews.com/toolbox/should-you-reduce-dietary-fiber-before-competition/

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