Guide de la restauration pour athlètes : composer ses repas en supérette et au self-service sans compromettre la récupération

Commençons par un scénario très réaliste

Après toutes ces années à encadrer des athlètes, j’ai remarqué une chose : ce qui sabote vraiment les résultats de l’entraînement, ce n’est souvent pas un plan d’entraînement pas assez dur, mais le volet « alimentation » qui se fait écraser par les réalités de la vie.

Je me souviens très bien d’Ah-Kai, un cycliste amateur d’une quarantaine d’années. Le week-end, il pouvait boucler l’aller-retour de Beiyi et maintenir une puissance en montée stable au-delà de 200 watts sur la durée. Son endurance n’était clairement pas le problème. Pourtant, chaque mercredi et jeudi, ses séances d’intervalles étaient impossibles à pédaler : à intensité égale, sa fréquence cardiaque était supérieure de 8 à 10 bpm à la normale, et son effort perçu était au maximum. Au début, j’ai pensé à un surentraînement et j’ai réduit la charge, sans amélioration. Puis je lui ai demandé de me photographier ses « trois repas de la semaine ». La réponse est apparue : en semaine, il était débordé. Au petit-déjeuner, un café noir sans sucre et un œuf au thé. Au déjeuner, un plateau complet de fritures avec du riz blanc pris au resto à volonté sous son bureau. Avant l’entraînement de l’après-midi, le ventre vide, et après l’effort, rentré chez lui, il ne mangeait qu’une banane avant de dormir par « peur de grossir ».

Ce n’est pas qu’il ne faisait pas d’efforts, c’est qu’il traitait l’alimentation à l’extérieur comme une formalité à « régler vite fait ». Résultat : il s’entraînait chaque jour avec des réserves de glycogène à moitié vides et un apport protéique insuffisant. C’est extrêmement courant à Taïwan : plus de 90 % de notre population qui s’entraîne est composée de salariés, dont le temps est morcelé par le travail. Cuisiner est un luxe. Ce sur quoi ils peuvent compter, c’est le resto à volonté du coin, la boîte-repas sous le bureau, et la supérette ouverte 24 heures sur 24.

Donc, dans cet article, je ne vais pas parler de « ce qu’il faudrait manger dans un monde idéal ». Je parle de comment, dans l’environnement réel de la restauration à Taïwan, composer des repas à partir de la supérette et du resto à volonté qui puissent soutenir l’entraînement. C’est la méthode la plus pratique et celle qui a reçu le plus de retours positifs de la part de mes athlètes au fil des ans.

Avertissement : cet article a un contenu éducatif et ne remplace pas un diagnostic ou des conseils de traitement individualisés de la part d’un médecin, d’un kinésithérapeute ou d’un diététicien. Si vous souffrez d’une maladie chronique (par exemple le diabète, l’hypertension, une maladie rénale), veuillez impérativement discuter d’un plan alimentaire personnalisé avec votre équipe médicale.

Bases conceptuelles : pour une personne qui s’entraîne, manger à l’extérieur, ça « comble » quoi au juste ?

Pour savoir composer un repas, il faut d’abord savoir ce que l’on recherche à chaque repas. Pour une personne qui s’entraîne régulièrement, les trois objectifs principaux de l’alimentation à l’extérieur sont simples : refaire le plein de glycogène, fournir assez de protéines pour la réparation, et couvrir l’apport calorique global ainsi que les micronutriments.

1. Les glucides : le réservoir de l’entraînement

C’est là que la plupart des gens se trompent. Beaucoup d’athlètes, dès qu’ils entendent « perte de graisse », commencent à avoir peur des féculents. Au déjeuner, ils n’osent prendre que deux ou trois bouchées de riz blanc, et l’après-midi, ils pédalent mous, comme s’ils n’avaient pas mangé. Les glucides sont le carburant principal des exercices d’intensité modérée à élevée. Le glycogène musculaire se reconstitue grâce aux sucres ingérés au quotidien.

Pour une personne qui s’entraîne régulièrement, environ 1 à 1,5 heure par jour, l’apport quotidien en glucides se situe approximativement entre 4 et 7 grammes par kilogramme de poids corporel ; il peut être plus élevé pour ceux qui ont un volume d’entraînement important ou qui font de longues distances dans la journée. Pour un cycliste de 65 kg, cela peut représenter 260 à 450 grammes de glucides par jour. Cette quantité ne peut absolument pas être compensée en « mangeant seulement deux bouchées de riz par peur de grossir ».

2. Les protéines : la matière première de la réparation et de l’adaptation

Selon les positions convergentes de l’International Society of Sports Nutrition (ISSN) et de l’American College of Sports Medicine (ACSM), pour une personne qui s’entraîne régulièrement, l’apport protéique quotidien recommandé se situe approximativement entre 1,2 et 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel ; pendant les périodes d’entraînement de haute intensité, les charges importantes en préparation de course, ou lors d’une restriction calorique volontaire pour perdre du gras, on se situera dans la partie haute de cette fourchette.

En termes concrets, une personne de 65 kg a besoin d’environ 78 à 130 grammes de protéines par jour. Le point clé est de les répartir à chaque repas, et non de tout ingurgiter le soir. Les études soutiennent plutôt une répartition moyenne des protéines sur trois à quatre repas par jour, avec environ 20 à 40 grammes par repas, pour une meilleure efficacité d’utilisation pour la réparation musculaire. C’est en fait une bonne nouvelle pour ceux qui mangent à l’extérieur : vous n’avez pas besoin de vous goinfrer en un seul repas, il vous suffit d’« atteindre le quota » à chaque repas.

3. Le ratio glucides/protéines du repas de récupération

Le repas post-entraînement est une source d’anxiété pour beaucoup. En pratique, pour la récupération après l’effort, on vise approximativement 1,0 à 1,2 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel et par heure, et environ 0,3 à 0,4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, avec un ratio glucides/protéines d’environ 3:1 à 4:1 (pour un entraînement de faible intensité et de courte durée), jusqu’à près de 1:1 (pour un entraînement long et intense où il faut à la fois reconstituer le glycogène et réparer les muscles).

Ces chiffres peuvent sembler effrayants, mais vous n’avez pas vraiment besoin de sortir la calculatrice. Ma façon d’enseigner à mes athlètes est de les traduire en « langage supérette » et en « langage resto à volonté ». Passons maintenant à la pratique.

4. Ce que les adeptes de la restauration extérieure sous-estiment gravement : les fibres et les micronutriments

Les glucides et les protéines dont nous avons parlé sont des « macronutriments », c’est assez intuitif. Mais après toutes ces années à encadrer des athlètes, je me suis rendu compte que ce qui est vraiment négligé sur le long terme par ceux qui mangent à l’extérieur, et qui cause le plus de problèmes, ce sont en réalité les micronutriments comme les fibres, les vitamines et les minéraux.

La raison est simple : pour être bons, se conserver et être rentables, les plats à l’extérieur compressent souvent la part des légumes et des fruits, remplacés par des féculents raffinés et des matières grasses. Sur le long terme, un apport insuffisant en fibres affecte la santé intestinale et la satiété, et un manque de vitamines et minéraux peut affecter en douce votre récupération et votre immunité. Un phénomène courant chez les sportifs taïwanais : dès que le volume d’entraînement augmente, ils attrapent facilement des rhumes, ont la gorge qui gratte. Outre le stress de l’entraînement, une alimentation trop monotone et trop pauvre en légumes et fruits est souvent un facteur aggravant.

C’est pourquoi, lorsque j’examine l’alimentation extérieure de mes athlètes, après avoir vérifié si les protéines sont suffisantes, la deuxième question que je pose toujours est : « Aujourd’hui, tu as mangé combien de couleurs de légumes, et as-tu pris des fruits ? » Pour les micronutriments en mangeant à l’extérieur, ce n’est en fait pas difficile : la supérette a des salades de crudités, du radis et du kombu en oden, toutes sortes de fruits ; au resto à volonté, les légumes sont généralement bon marché et variés. Le principe tient en une phrase : à chaque repas, au moins une portion de légumes ; chaque jour, essayez d’atteindre au moins deux couleurs différentes ; et n’oubliez pas les fruits. Si vous gérez bien cette case, votre capacité de récupération s’améliorera en silence.

5. La fenêtre de récupération n’est pas aussi étroite qu’on le dit, mais ne traînez pas trop non plus

À propos de la « fenêtre d’or des 30 minutes après l’effort », je voudrais corriger une idée. Les anciennes théories la présentaient de manière très anxiogène, comme si dépasser une demi-heure après l’entraînement sans manger rendait tous vos efforts vains – c’est un peu exagéré.

Une compréhension plus proche de la réalité est la suivante : la vitesse de reconstitution du glycogène est effectivement plus rapide dans les une à deux premières heures après l’effort. Donc, « ne pas attendre trois ou quatre heures après l’entraînement pour manger » est juste. Mais si vous prenez un repas contenant des glucides et des protéines dans l’heure qui suit votre séance, votre récupération est globalement assurée. Pas besoin de vous forcer à manger dans les 30 minutes avec un chronomètre. Ce qui compte vraiment, c’est le « total de la journée » – avoir assez de glucides et de protéines sur l’ensemble de la journée est plus crucial que le moment précis d’un seul repas. Cette idée est libératrice pour ceux qui mangent à l’extérieur : vous n’avez pas à courir à la supérette après l’effort, il vous suffit de vous assurer d’avoir mangé quelque chose dans l’heure qui suit et d’avoir équilibré vos comptes sur la journée.

Composer ses repas en supérette : considérez les rayons comme votre garde-manger nutritionnel

La densité de supérettes à Taïwan est parmi les plus élevées au monde, ce qui est un énorme avantage pour ceux qui mangent à l’extérieur. Le problème est seulement que la plupart des gens y entrent, prennent un oden et une boisson pour sportifs, et pensent avoir « fait le plein ».

Le principe que j’enseigne à mes athlètes est simple : un repas doit réunir « un corps glucidique + un corps protéique + un légume ou une source de fibres + une hydratation », ces quatre rôles. Si ces quatre cases sont remplies, le repas est acceptable.

Répartition des rôles des articles courants en supérette

Rôle	Articles recommandés	Apport approximatif	Notes du coach
Corps glucidique	Onigiri, patate douce, boisson à l’avoine, pain complet, banane	Environ 30–50 g de glucides par portion	Avant/après l’entraînement, privilégiez la patate douce, l’onigiri, la banane, faciles à digérer
Corps protéique	Œuf au thé, salade de blanc de poulet, lait de soja sans sucre, yaourt, onigiri au thon	Environ 6–20 g de protéines par portion	Un œuf au thé fait environ 6–7 g, il faut souvent en cumuler 2–3 pour être suffisant
Légumes / fibres	Salade de crudités, radis et kombu d’oden, plats froids	Apport en fibres, potassium, satiété	Ajoutez la sauce à part, ne la versez pas entièrement, le sodium peut vite exploser
Hydratation / électrolytes	Thé sans sucre, eau, boisson pour sportifs diluée	Apport en eau et électrolytes	En été à Taïwan, la transpiration est abondante, cette case ne doit pas être négligée

Trois exemples de repas pratiques

Je mets directement par écrit les trois scénarios les plus courants sous forme de menus, que mes athlètes peuvent copier tels quels :

Scénario A : ravitaillement 60 à 90 minutes avant l’entraînement (facile à digérer, pas de ballonnement)

• 1 patate douce (taille moyenne) + 1 banane + 1 bouteille de lait de soja sans sucre
• Apport d’environ 60–75 g de glucides et d’un peu plus de 10 g de protéines
• Le point clé est « glucides en priorité, pas trop de graisses ni de fibres », pour éviter que l’estomac ne fasse des siennes en plein effort

Scénario B : repas de récupération 30 à 60 minutes après l’entraînement

• 2 onigiri au thon ou au saumon + 2 œufs au thé + 1 yaourt nature sans sucre + boisson pour sportifs diluée
• Environ 60–80 g de glucides et 25–30 g de protéines, un ratio proche de l’idéal pour un repas de récupération
• C’est la combinaison que je recommande le plus aux gens comme Ah-Kai qui s’entraînent après le travail ; tout s’achète en supérette

Scénario C : repas principal d’un jour de semaine ordinaire (jour sans entraînement ou jour léger)

• Sandwich complet au poulet + salade de crudités (vinaigrette) + lait de soja sans sucre + un fruit
• Calories et glucides un peu plus modérés, protéines et fibres bien gérées, sans excès

Composer son repas au resto à volonté : l’ordre dans lequel vous prenez les plats, c’est votre stratégie nutritionnelle

Le resto à volonté (ce que nous, Taïwanais, appelons souvent « buffet », où l’on prend des plats dans des assiettes, pesés ou comptés selon les plats) est le terrain de jeu principal de ceux qui mangent à l’extérieur, et l’endroit où l’on se brûle le plus facilement les ailes, car il y a trop de choix, les fritures sentent trop bon, et le riz blanc est trop bon marché.

J’enseigne à mes athlètes un principe d’ordre : pensez d’abord aux protéines, puis accompagnez de légumes, et décidez enfin de la quantité de féculents. La plupart des gens font l’inverse – ils remplissent d’abord un grand bol de riz blanc, puis prennent deux accompagnements, et les protéines ne sont jamais suffisantes.

La proportion dorée pour choisir ses plats au resto à volonté

Imaginez votre assiette divisée en trois sections :

• Les protéines occupent environ 1/4 de l’assiette : privilégiez les protéines « non frites » – cuisse de poulet braisée sans la peau, poisson vapeur, tofu braisé, œuf cuit à la vapeur, viande maigre sautée, poulet blanc. Évitez la rangée des plats aigres-doux, croustillants-frits, ou enrobés de sauce et de fécule.
• Les légumes occupent environ 1/2 de l’assiette : prenez au moins deux légumes de couleurs différentes. Les verts foncés (feuilles de patate douce, bok choy, épinards), les courges, les champignons sont tous excellents. Les légumes sont généralement bon marché au resto à volonté taïwanais, ne vous gênez pas sur cette case.
• Les féculents occupent environ 1/4 de l’assiette : choisissez entre riz blanc, riz brun ou patate douce. Les jours d’entraînement, vous pouvez ajouter une demi-louche de plus ; les jours de repos, soyez plus modéré. Si possible, demandez du riz brun ou aux cinq céréales.

Classification en feux tricolores des plats du resto à volonté

Feu vert (choix serein)	Feu orange (avec modération, attention à la cuisson)	Feu rouge (à limiter pendant la période d’entraînement)
Poulet blanc, cuisse de poulet braisée sans la peau	Plats au sanbei, viande émincée sautée (beaucoup d’huile et de sauce)	Escalope de poulet frite, poulet frit salé, tempura
Poisson vapeur, poisson grillé	Poisson poêlé (absorbe plus d’huile)	Poisson aigre-doux, fritures enrobées de pâte
Tofu braisé, œuf vapeur, edamame	Mapo tofu (sauce liée, huile)	Tofu frit imbibé d’huile dans la soupe
Légumes blanchis, légumes de saison sautés	Riz sauté, nouilles sautées (huile et sodium élevés)	Soupes épaisses liées, veloutés
Riz brun, riz aux cinq céréales, patate douce	Riz blanc (pas de problème, surveillez juste la portion)	Riz noyé de sauce

Ce feu tricolore ne vise pas à vous faire bannir complètement les fritures – moi-même, je mange du poulet frit salé. Le point clé est de s’orienter le plus possible vers le feu vert pour les repas en période d’entraînement et de récupération, et de réserver le feu rouge pour le moral et la vie sociale. Une alimentation tenable sur le long terme est plus importante qu’une perfection à court terme.

Un détail très taïwanais : le sodium et la soupe

La soupe gratuite offerte avec le resto à volonté, ainsi que les sauces salées et relevées de nombreux plats, ont souvent une teneur en sodium élevée. En été, à Taïwan, on transpire beaucoup à l’entraînement, donc un peu de sodium ne fait pas de mal. Mais si vous souffrez d’hypertension ou si votre médecin vous a demandé de contrôler votre sodium, soyez particulièrement vigilant – ne buvez pas la soupe gratuite comme de l’eau et demandez à ce qu’on réduise la sauce. Pour cela, suivez impérativement les recommandations de votre médecin traitant ; je ne peux donner ici que des principes généraux.

Superposez le « moment de l’entraînement » : mêmes aliments, significations différentes selon le moment

Une fois que vous savez composer vos repas, voici la couche suivante, plus avancée mais super utile : le même plat de supérette ou de resto à volonté, placé avant l’entraînement, après l’entraînement, ou à un moment ordinaire, appelle une stratégie complètement différente.

Avant l’entraînement (1 à 3 heures avant)

• Objectif : faire le plein du réservoir, mais garder l’estomac léger
• Choix : glucides faciles à digérer en priorité, protéines en quantité modérée, réduire les graisses et les aliments très riches en fibres (pour éviter ballonnements et envies pressantes en plein effort)
• Exemples en extérieur : onigiri + banane, patate douce + lait de soja, riz blanc avec légumes blanchis et une source de protéines peu grasse au resto à volonté
• Plus l’entraînement approche, plus la portion doit être petite et simple ; à 2–3 heures de la séance, vous pouvez prendre un repas plus complet

Après l’entraînement (0 à 2 heures après)

• Objectif : reconstituer le glycogène + fournir des protéines pour la réparation, utiliser la fenêtre de récupération
• Choix : glucides et protéines doivent être au rendez-vous, avec un ratio d’environ 3:1 à 1:1
• Exemples en extérieur : la combinaison du « scénario B » en supérette, ou une assiette de protéines + légumes + riz supplémentaire au resto à volonté
• Rappel : le glycogène se reconstitue le plus vite dans la première ou les deux premières heures après l’effort ; ne traînez pas trois ou quatre heures avant de manger

Moment ordinaire (repas sans entraînement)

• Objectif : maintenir l’apport quotidien en protéines et micronutriments, contrôler l’apport calorique global
• Choix : protéines bien gérées, légumes à volonté, glucides ajustés selon l’activité du jour
• Ces repas peuvent réintroduire des fibres et de bonnes graisses (noix, avocat, maquereau), ce qui est moins adapté avant l’entraînement

Tableau de référence des portions avant/après l’entraînement en extérieur (exemple pour 65 kg)

Moment	Objectif glucides	Objectif protéines	Exemple de combinaison extérieure
1–3 h avant l’entraînement	40–70 g	10–20 g	Patate douce + banane + lait de soja sans sucre
0–2 h après l’entraînement	60–90 g	20–35 g	Onigiri ×2 + œufs au thé ×2 + yaourt
Repas principal ordinaire	40–80 g selon l’activité	25–40 g	Resto à volonté : 1/4 protéines + 1/2 légumes + 1/4 riz

Notez que ce sont des « fourchettes » et des « exemples », pas des prescriptions précises. Le poids, le volume d’entraînement, l’objectif et le sexe font varier ces chiffres. Prenez-les comme point de départ, puis ajustez en fonction des retours de votre corps.

Erreurs courantes et corrections sur le terrain

Au fil des années à encadrer des athlètes, j’ai vu les mêmes erreurs trop souvent. Voici les plus courantes, avec leurs corrections.

Erreur n°1 : ne pas manger de féculents par peur de grossir, et voir son entraînement s’effondrer

C’est le grand classique. Comme Ah-Kai au début de l’article : deux bouchées de riz blanc au déjeuner, puis l’après-midi, la puissance chute, la fréquence cardiaque s’envole, et il pensait être surentraîné. Correction : les jours d’entraînement, au déjeuner et au repas post-effort, mangez un bol de riz blanc normalement, et même une demi-louche de plus après la séance. Ce qu’il faut vraiment réduire en féculents, ce sont les « jours de repos sans entraînement », pas les jours d’entraînement. Les glucides ne sont pas l’ennemi, c’est ce qui vous permet de pédaler.

Erreur n°2 : les protéines sont toujours un peu en dessous

Beaucoup de gens n’ont qu’« un œuf au thé » ou « le petit morceau de poulet frit de la boîte-repas » à un repas. Les protéines sont insuffisantes sur le long terme, et la réparation et l’adaptation musculaires en pâtissent. Correction : prenez l’habitude d’« un objectif de 20–40 g de protéines par repas ». En supérette, ajoutez un œuf, un lait de soja sans sucre ou un yaourt ; au resto à volonté, prenez d’abord les protéines avant le reste. S’il en manque un peu, ajoutez une portion.

Erreur n°3 : boire des boissons pour sportifs comme de l’eau

Après l’effort, on a soif, on avale d’un trait deux bouteilles de boisson sucrée pour sportifs : le sucre et les calories explosent. Correction : pour un entraînement de 1 à 1,5 heure, l’eau plate et une alimentation normale suffisent ; seuls les entraînements longs avec beaucoup de transpiration nécessitent une boisson électrolytique, et encore, on peut la diluer. Considérez la boisson pour sportifs comme un « outil », pas comme la « réponse par défaut à la soif ».

Erreur n°4 : manger trop tard après l’effort, ou ne pas manger du tout

« Peur de grossir » → ne pas manger après l’effort, ou traîner jusqu’à tard pour grignoter n’importe quoi, et rater la fenêtre de récupération. Correction : dans l’heure qui suit l’entraînement, prenez d’abord quelque chose contenant des glucides et des protéines, même juste un onigiri et un lait de soja de supérette. Si la récupération est assurée, la séance du lendemain se pédalera.

Erreur n°5 : tout miser sur les fritures et les plats en sauce liée

Une assiette entière de resto à volonté composée d’aigre-doux, de fritures croustillantes et de plats en sauce : l’huile et le sodium explosent, et on croit en plus avoir eu ses protéines. Correction : utilisez la classification en feux tricolores ci-dessus. En période d’entraînement, privilégiez le feu vert, et gardez le feu rouge pour les récompenses occasionnelles.

Erreur n°6 : manger exactement la même chose chaque jour, sans distinguer jours d’entraînement et jours de repos

Certains athlètes sérieux tombent dans l’autre extrême : ils trouvent un « menu santé » et le suivent chaque jour, sans se soucier de savoir s’ils s’entraînent ce jour-là. Le problème, c’est que les besoins énergétiques d’un jour de repos et d’un jour de longue distance sont très différents. Avec les mêmes portions, on risque de trop manger les jours de repos et de ne pas assez manger les jours d’entraînement. Correction : établissez un rythme de « supplément les jours d’entraînement, modération les jours de repos », pour que l’alimentation suive la charge d’entraînement plutôt que de rester sur une ligne plate.

Erreur n°7 : ne regarder que les calories, pas la composition nutritionnelle

Certaines personnes comptent assidûment leurs calories sur une appli, sans remarquer que « 600 kcal, qu’il s’agisse d’un plat de poulet frit avec du riz ou d’un plat de blanc de poulet avec des légumes et du riz, n’ont pas du tout la même signification pour la récupération ». Correction : les calories sont une référence, mais ne vous laissez pas piéger par elles. Assurez-vous d’abord que les protéines et les légumes sont au rendez-vous, que les glucides correspondent à l’entraînement, et ensuite seulement regardez le total calorique. Ne renversez pas l’ordre.

Le petit-déjeuner et les angles morts de l’alimentation extérieure des Taïwanais : c’est là que se joue la base de la journée

Nous avons parlé des déjeuners, dîners et des repas autour de l’entraînement, mais je veux mettre particulièrement l’accent sur le « petit-déjeuner », car c’est la faille que je détecte le plus souvent chez les sportifs taïwanais.

La culture des petits-déjeuners taïwanais est très forte, mais nous savons tous, vous et moi, que le petit-déjeuner de beaucoup de gens ressemble à ceci : des nouilles à la plancha avec un grand lait glacé, ou une crêpe aux œufs avec du thé noir, ou pire – juste un café. Des glucides, il y en a (et souvent des glucides raffinés), mais les protéines sont presque nulles, et les fibres aussi. Ce genre de petit-déjeuner fait monter puis chuter votre glycémie en montagnes russes le matin : vous avez faim dès 10 heures, vous êtes fatigué, et vous commencez la journée en creusant votre déficit protéique dès le premier repas.

Je dis souvent à mes athlètes que le petit-déjeuner est « le premier coup de feu après une nuit entière à jeun », et c’est d’autant plus crucial si vous avez l’habitude de rouler ou de courir le matin. En utilisant le langage de la supérette et du petit-déjeuner taïwanais, voici quelques versions améliorées :

Combinaisons de petit-déjeuner améliorées en extérieur

Petit-déjeuner courant d’origine	Problème	Version améliorée
Crêpe aux œufs + thé noir	Protéines trop faibles, sucre trop élevé	Crêpe aux œufs (avec fromage ou œuf supplémentaire) + lait de soja sans sucre
Nouilles à la plancha + grand lait glacé	Glucides raffinés, sucre explosif, peu de protéines	Remplacer par un toast au thon et à l’œuf + boisson sans sucre + un fruit
Juste un café	Quasiment aucun nutriment	Onigiri de supérette + 2 œufs au thé + yaourt nature sans sucre
Shaobing (pain feuilleté) aux youtiao	Beaucoup d’huile, peu de fibres	Shaobing avec œuf + lait de soja (sans sucre ou très peu sucré) + légumes blanchis

Un petit conseil pour ceux qui s’entraînent le matin : si vous devez sortir rouler à 5 ou 6 heures du matin et que vous n’avez vraiment pas le temps de bien manger, alors comblez un peu plus de glucides la veille au soir, mangez une banane ou une demi-patate douce avant de partir pour caler l’estomac, et prenez un vrai petit-déjeuner de récupération à votre retour. S’entraîner à jeun le matin n’est pas impossible, mais si vous remarquez que la seconde moitié de votre séance est particulièrement molle, ou que vous êtes très fatigué toute la matinée, c’est probablement le corps qui proteste : il faut manger un peu avant de sortir.

Exemple pratique d’une semaine de repas en extérieur : transformer la méthode en mode de vie

Les principes seuls, c’est trop abstrait. Je vais vous montrer un exemple type pour un salarié qui « s’entraîne trois fois par semaine ». C’est l’une des versions que j’ai réellement utilisées avec un athlète ; vous pouvez l’adapter. Supposons une personne de 65 kg, qui roule le mardi et le jeudi soir, fait une longue distance le samedi, et se repose ou fait du léger le reste du temps.

Exemple d’organisation des repas sur une semaine en extérieur

Jour	Entraînement	Petit-déjeuner	Déjeuner	Avant/Après l’entraînement	Dîner
Lundi	Repos	Onigiri + œuf au thé + lait de soja	Resto à volonté : protéines + deux légumes + demi-bol de riz	—	Resto à volonté : poisson vapeur + légumes verts + patate douce
Mardi	Intervalles du soir	Toast au thon et à l’œuf + lait de soja	Resto à volonté : cuisse de poulet braisée sans peau + légumes + un bol de riz	Avant : banane + patate douce / Après : onigiri ×2 + yaourt	Poulet blanc + légumes blanchis + riz
Mercredi	Repos	Crêpe aux œufs avec œuf + lait de soja sans sucre	Sandwich complet au poulet + salade + lait de soja	—	Resto à volonté : tofu + deux légumes + demi-bol de riz
Jeudi	Intervalles du soir	Onigiri + œuf au thé + yaourt	Resto à volonté : viande maigre + légumes + un bol de riz brun	Avant : onigiri / Après : onigiri au saumon ×2 + œufs au thé ×2	Poisson vapeur + légumes verts + riz
Vendredi	Repos	Shaobing avec œuf + lait de soja + fruit	Resto à volonté : protéines + deux légumes + demi-bol de riz	—	Plus flexible, peut être un repas social
Samedi	Longue distance	Avant : patate douce + banane + lait de soja	Après : repas de récupération complet (protéines + glucides + légumes)	Pendant la sortie : bananes, ravitaillement énergétique	Resto à volonté à satiété, refaire le plein de glycogène
Dimanche	Léger ou repos	Petit-déjeuner équilibré	Équilibré normal	—	Équilibré normal, portions modérées

Ce tableau n’est pas à copier bêtement, il est là pour vous montrer le rythme « jour d’entraînement vs jour de repos » : les jours où vous vous entraînez beaucoup, donnez plus de glucides et prenez un repas de récupération complet ; les jours de repos, réduisez les portions et prenez soin de vos protéines. Cette variation sur la semaine est bien plus proche des besoins réels du corps que de manger exactement la même chose chaque jour.

Hydratation et climat taïwanais : la case la plus souvent négligée

Je mets l’hydratation à part, car le climat de Taïwan rend vraiment cette question particulièrement importante. L’été taïwanais est humide et chaud, il fait facilement plus de 32 degrés avec une humidité de 70 à 80 %. Si vous roulez une heure en extérieur, vous pouvez transpirer plus que vous ne l’imaginez. Avec la sueur, vous perdez non seulement de l’eau, mais aussi des électrolytes comme le sodium et le potassium.

Le problème de beaucoup d’athlètes n’est pas de « ne pas boire », mais le mauvais moment, le mauvais type de boisson. Boire d’un coup après l’effort, ne boire que lorsqu’on a soif, ou avaler des boissons sucrées pour sportifs sans distinction, sont des situations courantes.

Un principe d’hydratation simple

• Avant l’entraînement : buvez un peu d’eau 1 à 2 heures avant de sortir, ne commencez pas en état de déshydratation
• Pendant l’entraînement : pour une séance de moins d’une heure, l’eau plate suffit généralement ; au-delà d’une heure, ou lors d’une séance estivale avec beaucoup de transpiration, une boisson contenant des électrolytes est nécessaire
• Après l’entraînement : reconstituez progressivement les liquides perdus ; vous pouvez observer la couleur de vos urines – si elle est trop foncée, c’est que vous ne buvez pas assez
• Boissons sucrées pour sportifs : considérez-les comme un « outil », à utiliser lors de transpiration prolongée ; pour un entraînement court et léger, elles ne sont pas nécessaires, sinon le sucre et les calories sont superflus

Un auto-contrôle très pratique : si, après l’effort, vous montez sur la balance et constatez une perte de poids importante, c’est probablement une perte d’eau qu’il faut compenser progressivement. C’est particulièrement important pour ceux qui s’entraînent en été à Taïwan, car le coup de chaleur et les crampes sont souvent liés à une mauvaise hydratation et à un mauvais apport en électrolytes. Si vous avez déjà vécu un malaise grave pendant l’effort, des vertiges, des crampes au point de ne pas pouvoir vous relever, ne forcez pas : il faut vous reposer et consulter si nécessaire. Les urgences et consultations à Taïwan sont très accessibles, ne jouez pas votre santé aux dés.

Les questions que l’on me pose le plus souvent sur l’alimentation en extérieur (FAQ)

Voici les questions qu’on me pose le plus souvent depuis des années, rassemblées et clarifiées.

Q1 : La salade de blanc de poulet de la supérette suffit-elle vraiment pour un repas ?

En tant que « repas », elle manque généralement de glucides. La salade apporte des protéines, mais pour une personne qui s’entraîne, les glucides sont trop faibles ; ne manger que ça après l’effort entraîne une mauvaise récupération. Correction : ajoutez un onigiri ou une patate douce pour compléter les glucides, et c’est alors un repas complet.

Q2 : Peut-on vraiment manger le riz blanc du resto à volonté ?

Oui, et les jours d’entraînement, il faut en manger. Le riz blanc est une source de glucides très efficace, injustement diabolisé depuis trop longtemps. L’important est d’ajuster la portion en fonction du volume d’entraînement : un bol, voire une demi-louche de plus les jours d’entraînement, et réduisez à un demi-bol les jours de repos. Ce qu’il faut vraiment éviter, c’est la combinaison « riz blanc noyé de sauce » et « fritures avec du riz blanc », pas le riz blanc lui-même.

Q3 : Pour perdre du gras, faut-il réduire les glucides au maximum ?

Non. La perte de gras repose sur un déficit calorique global sur le long terme, pas sur une réduction des glucides à zéro. Si vous coupez trop les glucides, vous ne pouvez plus pédaler, l’intensité ne monte pas, vous ne brûlez pas ce que vous voulez brûler, et vous risquez en plus de perdre du muscle. Une approche plus intelligente consiste à concentrer les glucides « autour des jours d’entraînement et des repas avant/après l’effort », à les modérer les jours de repos, et à bien gérer les protéines tout du long. Ainsi, vous maintenez la qualité de l’entraînement tout en créant un déficit calorique.

Q4 : Je n’ai pas faim après l’effort, je n’arrive pas à manger, que faire ?

Il est courant de ne pas avoir d’appétit temporairement après un entraînement de haute intensité. L’astuce est de commencer par du « liquide ou semi-liquide » – un lait de soja sans sucre avec une banane, une boisson à l’avoine, un yaourt –, plus facile à avaler, pour couvrir d’abord la fenêtre de récupération, puis de manger un vrai repas une heure plus tard quand l’appétit revient.

Q5 : Le sodium est trop élevé dans l’alimentation extérieure, dois-je m’inquiéter ?

Pour une personne en bonne santé, l’entraînement fait perdre du sodium par la transpiration, un apport modéré n’est pas un problème. Mais si vous souffrez d’hypertension, de problèmes cardiovasculaires ou rénaux, il faut sérieusement le contrôler et suivre les recommandations de votre médecin. Ce que tout le monde peut faire : boire moins de cette soupe gratuite, demander moins de sauce, privilégier les plats blanchis et vapeur.

Q6 : Dois-je acheter de la poudre de protéines ?

Si vous arrivez à atteindre 20 à 40 g de protéines à chaque repas avec une alimentation extérieure normale, ce n’est pas forcément nécessaire. La poudre de protéines est un « outil de complément pratique », adapté aux situations où l’on n’y arrive vraiment pas, ou quand on n’a pas d’appétit après l’effort. C’est un plus, pas une nécessité. Mettez d’abord vos trois repas au point, puis envisagez les compléments. Si vous avez des inquiétudes de santé concernant un complément, consultez d’abord un médecin ou un diététicien.

Recommandations d’action pour les lecteurs de différents niveaux

En arrivant ici, vous vous demandez peut-être : « Coach, par où dois-je commencer ? » Voici trois points de départ selon trois niveaux courants.

Si vous êtes débutant dans le sport

Ne visez pas la perfection d’un coup, ne vous épuisez pas à calculer les grammes. Commencez par faire une seule chose : à chaque repas, réunissez « une source de protéines, une portion de légumes, une portion raisonnable de féculents ». Faites de « est-ce qu’il y a des protéines ? » la première pensée quand vous prenez vos plats. Rien que cette étape peut améliorer les problèmes de la majorité de ceux qui mangent à l’extérieur. Tenez deux semaines, et vous verrez que vous êtes moins fatigué après l’entraînement et que vous récupérez plus vite le lendemain.

Si vous êtes de niveau intermédiaire avec un entraînement régulier

Commencez à superposer le « moment » : distinguez les jours d’entraînement des jours de repos, mangez léger avant l’effort, et complet après. Utilisez le tableau des portions ci-dessus pour estimer la fourchette de glucides et de protéines correspondant à votre poids, trouvez vos trois combinaisons fixes les plus pratiques en supérette et au resto à volonté, et faites-en une habitude qui ne demande plus de réflexion. Le plus grand ennemi du niveau intermédiaire, c’est « l’aléatoire » – manger n’importe comment chaque jour, et les résultats ne se concrétisent pas.

Si vous êtes un athlète avancé ou en préparation de course

Ce que vous devez gérer, c’est « la constance et le détail » : une répartition stable des protéines quotidiennes à chaque repas, la charge glucidique avant la course, le repas de récupération complet après les longues distances. L’alimentation extérieure est pour vous un outil flexible ; vous pouvez même composer rapidement un repas de récupération précis en supérette. À ce stade, je recommande de travailler avec un diététicien du sport pour un ajustement individualisé, surtout en ce qui concerne la perte de poids avant course, les catégories de poids ou des conditions de santé particulières.

L’essentiel en une phrase pour les trois niveaux

Niveau	L’essentiel en une phrase	Première étape à faire
Débutant	À chaque repas, réunir protéines + légumes + féculents	En prenant vos plats, pensez d’abord aux protéines
Intermédiaire	Distinguer jours d’entraînement / jours de repos, léger avant, complet après	Fixer trois combinaisons extérieures habituelles
Avancé	Constance, répartition des protéines, stratégie avant course	Travailler avec un diététicien pour un plan individualisé

Recommandation particulière : pour les personnes atteintes de maladies chroniques ou de conditions particulières

Ce passage, je vais le formuler prudemment, et il est important.

Si vous avez du diabète, le type, la quantité et le moment des glucides doivent être discutés en détail avec votre équipe médicale ; les recommandations glucidiques de cet article ne sont pas adaptées à une application directe. Si vous avez de l’hypertension ou une maladie cardiovasculaire, le sodium élevé du resto à volonté et la soupe gratuite doivent faire l’objet d’une attention particulière. Si vous avez une maladie rénale, l’apport protéique doit être défini individuellement par votre médecin et votre diététicien en fonction de votre fonction rénale ; ce n’est absolument pas « plus il y en a, mieux c’est ».

Le système de santé taïwanais et l’accès aux soins sont relativement pratiques. Si vous êtes dans l’un de ces cas, je vous recommande vivement de prendre rendez-vous en consultation ou de demander une séance d’éducation individuelle avec le diététicien de l’hôpital, et de mettre à plat vos habitudes alimentaires extérieures directement avec lui. Ce sera bien plus efficace que de lire des articles sur Internet tout seul.

Cet article fournit des principes généraux de nutrition sportive et des pistes pour composer des repas en extérieur. Il ne remplace pas un diagnostic ou des conseils de traitement individualisés de la part d’un médecin, d’un kinésithérapeute ou d’un diététicien. Pour tout inconfort physique, suspicion de blessure ou gestion de maladie chronique, fiez-vous à l’avis des professionnels de santé.

Conclusion : faire passer l’alimentation extérieure de « vite fait » à « stratégique »

Revenons à l’histoire d’Ah-Kai. Nous n’avons pas changé son plan d’entraînement, seulement son alimentation extérieure : une patate douce avec du lait de soja avant l’effort, un onigiri avec des œufs au thé et un yaourt en supérette après, et au resto à volonté en semaine, il prenait d’abord les protéines puis les accompagnements. Trois semaines plus tard, sa fréquence cardiaque lors des intervalles du mercredi était revenue dans la zone normale, et son effort perçu avait baissé. Lui-même était surpris – ce qui le freinait n’avait jamais été son endurance, mais le fait de s’entraîner chaque jour avec un réservoir à moitié vide.

L’environnement de la restauration extérieure à Taïwan est en réalité très favorable aux sportifs : supérettes ouvertes 24 heures sur 24, choix abondants au resto à volonté, légumes bon marché. Ce qui manque, ce ne sont pas les ressources, c’est une méthode pour « composer ». Vous n’avez pas besoin de cuisiner tous les jours, ni d’apporter votre gamelle au point que vos collègues vous regardent de travers. Vous avez seulement besoin, dans les trente secondes où vous entrez dans la supérette ou vous vous tenez devant le comptoir du resto à volonté, de vous poser une question de plus : « Est-ce que mes protéines sont suffisantes ? Est-ce que mes glucides correspondent à l’entraînement d’aujourd’hui ? »

Faites passer l’alimentation extérieure de « vite fait » à « ravitaillement stratégique », et votre entraînement vous en remerciera. Ce n’est pas difficile, ce qui est difficile, c’est la constance – et la constance est le point de départ de tout progrès.

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Références

• Prise de position de l’ISSN sur les protéines et l’exercice (PMC) : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
• Guide du ratio glucides/protéines pour la récupération après l’effort (Outrun Nutrition) : https://www.outrunnutrition.com/blogs/hrv-complete-guide/運動後恢復吃什麼-碳水蛋白黃金比例完整攻略
• Ratio alimentaire pour la prise de muscle et la perte de gras après l’effort (CommonHealth Magazine) : https://www.commonhealth.com.tw/blog/4582

Cet article a un contenu éducatif et ne remplace pas un diagnostic ou des conseils de traitement individualisés de la part d’un médecin, d’un kinésithérapeute ou d’un diététicien.

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