多日レースと超耐久レースの栄養戦略：脚よりも胃が先に音を上げるほど長いレースで

胃が先に降参するほど長いレース

私が指導してきた受講生の中で、最も印象に残っているのは、武嶺KOMに「一日雙塔」を追加し、さらに環島に挑戦しようとしていた中年のサイクリストです。彼の脚は実際とても強く、FTP換算でおおよそ4.2ワット／キログラム、平地の巡航ではしっかりと必要なパワーゾーンを維持できていました。しかし、彼はこれまでの2回の長距離挑戦で、どちらも7時間目、8時間目に「崩れ落ちて」いました。攣るわけでもなく、壁にぶつかるわけでもなく、彼の言葉を借りれば「一口も食べられず、エネルギージェルの匂いを嗅ぐだけで吐き気がし、最後はコンビニのトイレにしゃがみ込んで出られなくなった」のです。

そのレース後の振り返りで、私は彼に、今でも彼が笑い話にする言葉をかけました。「お前の脚はとっくに準備できている。胃がまだ卒業できていないだけだ。」

これこそが、多日賽や超耐久レースと、通常の3、4時間のイベントとの本質的な違いです。運動時間が6時間、10時間、あるいは数日間に及ぶと、完走できるかどうかを決めるのは、しばしば最大酸素摂取量やパワーウェイトレシオではなく、あまりセクシーに聞こえない一つのこと、すなわちあなたの胃腸が、疲れ切って暑くて揺れるような状態でも、食べ物をすりつぶし、排出し、吸収し続けて、脚が使えるエネルギーに変えられるかどうかなのです。

この記事では、コーチとしての視点から、このテーマをしっかりと分解してお話しします。エネルギー代謝の根本的なロジックから、固形食をいつ投入すべきか、そして最も難しく、真剣に練習している人が最も少ない胃腸管理まで。脅かすような専門用語を並べるのではなく、できるだけ範囲を示し、表を示し、そのまま実践できるステップをお伝えします。

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一、まず理解する：超耐久レースのエネルギーの収支はどうなっているのか

あなたの燃料タンクは実はとても小さい

まず、残酷な事実からお話しします。人体に貯蔵できるグリコーゲン（つまり炭水化物の体内での貯蔵形態）の総量は、実は非常に限られています。訓練された持久系アスリートの場合、筋肉と肝臓のグリコーゲンを合わせても、おおよそ1,600～2,000 kcalのエネルギーしか供給できません。多く聞こえますか？ しかし、真剣なレース強度で進むと、1時間あたり600～900 kcalを消費しますから、この燃料はおよそ2～3時間で底をつきます。

一方で、体脂肪率が非常に低く、見た目が引き締まった選手でも、体の脂肪貯蔵は軽く30,000～100,000 kcalを供給できます。脂肪はほぼ使い切ることのない大きな燃料庫ですが、問題は「供給スピードが遅い」ことであり、高強度ではほとんど追いつかず、炭水化物で補う必要があります。

つまり、超耐久レースのエネルギー戦略は、本質的に一言で言えばこうなります。

体になるべく脂肪を使わせる（貴重なグリコーゲンを節約する）一方で、口から炭水化物を継続的に補給し、その小さな燃料タンクを底をつかせないようにする。

「口から食べた」と「体で使える」は別物

ここに重要なポイントがあり、多くの人がここでつまずきます。口から摂取した炭水化物は、直接エネルギーになるわけではありません。まず胃で排出され、小腸に送られ、特定の「輸送タンパク質」によって腸壁を通過し、血液に入り、筋肉に届けられる——この一連の生産ラインのどこか一部でも渋滞すると、補給したものは脚の燃料ではなく、胃腸の負担になってしまいます。

体が外部からの炭水化物を吸収する速度には天井があります。ブドウ糖（グルコース）系の炭水化物だけを摂取した場合、輸送タンパク質（SGLT1という経路）は1時間あたり約60グラムで飽和してしまい、それ以上食べても吸収されず、腸内に溜まって発酵し、膨満感や下痢を引き起こします。

しかし、科学界はその後、非常に実用的な秘訣を発見しました。「ブドウ糖系」と「果糖系」という2種類の異なる炭水化物を同時に摂取することです。果糖は別の輸送経路（GLUT5）を通るため、2つの生産ラインを同時に開くようなもので、総吸収速度を引き上げることができます。研究によると、ブドウ糖と果糖をおよそ2:1の割合で組み合わせると、炭水化物の酸化速度はブドウ糖単独の場合より約50%向上し、1時間あたり90グラム以上に達することができます（Gatorade Sports Science Institute）。

だからこそ、現在市販されている優れたエネルギージェルやエネルギーパウダーは、成分表に「マルトデキストリン＋果糖 2:1」などと表示されているのです。これはマーケティング上の誇大広告ではなく、生理学的な根拠があります。

結局、1時間にどれだけの炭水化物を補給すればいいのか？

これは受講生から最もよく聞かれる質問です。主流のアドバイスを表にまとめました。以下は一般的な方向性であり、実際の数値は必ず人によって、強度によって、その日の状況によって微調整してください。

運動継続時間	1時間あたりの炭水化物目安	炭水化物の種類の目安	備考
45分以内	ほぼ不要	白水で十分	既存のグリコーゲンで足りる
45～75分	少量、うがい程度で可	単一のブドウ糖	高強度時は炭水化物うがいが有効
1～2.5時間	約30～60グラム	単一でも混合でも可	外部補給が必要になり始める
2.5時間超	60～90グラムまで引き上げ可能	必ずブドウ糖＋果糖の混合	これが超耐久の核心ゾーン
多日賽／極長時間	60～90グラムを目標に、固形物を交える	混合炭水化物＋固形食	重要なのは「爆発的な量」ではなく「継続」

アメリカスポーツ医学会（ACSM）の方向性はおおよそ次の通りです。運動前の2.5時間は1時間あたり約60グラム、2.5時間を超えると1時間あたり90グラムまで引き上げ可能であり、この数値は体重に応じて拡大縮小するものではありません。なぜなら、外因性炭水化物の酸化上限は主に腸の吸収能力によって決まり、体重によるものではないからです（The Feed、Precision Hydration）。

特に注意していただきたいのは、90グラムは「上限目標」であり、「開始基準」ではないということです。90という数字を聞いて無理に詰め込み、胃腸が訓練されていないまま、直接吐き気や下痢を起こす人を数多く見てきました。ほとんどのアマチュア超耐久プレイヤーにとっては、1時間あたり60グラムを安定して維持し、全体を通して息切れしないことの方が、数時間だけ90に達して、その後完全に崩れるよりはるかに良いのです。

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二、固形食：超耐久レースで過小評価されている主役

なぜ最初から最後までジェルだけではダメなのか

短いレースなら、エネルギージェルとスポーツドリンクだけで乗り切れます。しかし、超耐久レースで同じことをすると、通常は半日も持ちません。理由は3つあります。

第一に、味覚疲労（palatability fatigue）。 甘ったるさにうんざりするのは、実際の生理的反応です。何時間も甘ったるいジェルだけを流し込んでいると、後半は生理的に拒絶反応が起き、思い浮かべるだけで吐き気がします。私の一日雙塔の受講生は、まさに典型的な「甘味中毒」でした。6時間目あたりから、ジェルのパッケージを破る音だけで空嘔吐していました。

第二に、胃には「すりつぶすもの」が必要。 長時間、液体とジェルだけが胃に入ると、胃の排出と腸のリズムが乱れやすくなり、「胃が空っぽなのに気持ち悪い」という奇妙な感覚を覚える人が多くいます。適度な固形食、少量の脂質とタンパク質、少しの塩味と噛みごたえがあるものが、むしろ胃腸を落ち着かせ、排出を遅らせ、エネルギー放出をより安定させてくれます。

第三に、カロリー密度と満腹感による心理的支え。 十数時間のレースで必要なのは糖分だけではありません。少しの塩分、少しの脂肪、少しのタンパク質、そして単に「噛む」という動作による心理的な安定感も必要です。ウルトラマラソンや超長距離自転車レースを完走した多くの人が口を揃えて言います。途中のあのオニギリ、あの温かいラーメンが、崩壊の瀬戸際から自分を引き戻してくれた、と。

固形食を摂るタイミング

ここに原則があります。強度が高いほど液体とジェルを使うべきであり、強度が低く安定しているほど固形食を食べられます。

なぜなら、運動強度が高まると、血液が胃腸から作業中の筋肉へと迂回し、胃腸の「生産ライン」が減速するため、そこに固形物を詰め込むと消化不良を起こしやすくなります。逆に、平地巡航、長い登りの低強度区間、あるいはエイドステーションでの短い停車中は、固形食を食べる絶好のチャンスです。

私は受講生のために超耐久レースの補給計画を立てる際、よく「3層戦略」を使います。

層	使用タイミング	食品の形態	例（台湾で入手しやすいもの）
第一層：液体糖	全体を通して継続、高強度区間	スポーツドリンク、エネルギーパウダー、ジェル	スポーツドリンク、マルトデキストリン＋果糖パウダー、エネルギージェル
第二層：半固形	中強度、味を変えたい時	フルーツピューレ、バナナ、ソフトなエネルギー食品	バナナ、サツマイモ、アップルソース、羊羹、おにぎり
第三層：本格的な固形食と塩気のある食べ物	低強度、エイドステーション、夜間区間	塩気のある食べ物、温かい食べ物、脂質とタンパク質を含むもの	おにぎり、塩粥、ラーメン、塩味クラッカー、ゆで卵

台湾の超耐久プレイヤーは実はとても恵まれています。これはぜひ言いたいポイントです。台湾のコンビニ密度は世界トップクラスで、環島や長距離挑戦の途中で、おにぎり、サツマイモ、茶葉蛋、おでん、塩味パンなどがほぼ手に入ります。私はよく受講生に言います。台湾のセブンイレブンとファミリーマートは、最強の移動補給ステーションだと——地元の食べ物を上手に活用する方が、高価な輸入エネルギー製品を大量に持ち歩くより、はるかに実用的で経済的です。 ツナおにぎり一つで、炭水化物、少しのタンパク質、そして塩味が同時に摂れ、超耐久レースにおいてコストパフォーマンスの非常に高い補給食です。

固形食の実戦的な選択基準

固形食を選ぶ際、私は受講生に3つの基準を守るようお願いしています。

• 噛みやすく、飲み込みやすい：息を切らしながら硬いものを噛むのは危険で苦痛です。柔らかいものを選びましょう。
• 低繊維、低脂質が基本：レース中は高繊維のヘルシー食を食べる時ではありません。過剰な繊維と脂質は排出を遅らせ、胃腸の負担を増やします。全粒粉、大量の野菜、揚げ物はレース後に取っておきましょう。
• 試したものだけを使う：これが最も重要で、後で詳しく説明します。レース当日に、トレーニングで試したことのないものを絶対に食べてはいけません。

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三、胃腸管理：超耐久レースの真の隠れた強敵

これは意志力の問題ではなく、鍛えられるスキル

まず、多くの人の名誉のために言います。運動中の胃腸の不調——吐き気、膨満感、疝痛、下痢、嘔吐感——は非常に一般的であり、研究によると、高強度または長時間の運動下では、持久系アスリートの最大7割近くが何らかの胃腸症状を経験します（Springer / Sports Medicine 系統的回顧）。ですから、もしあなたも該当するなら、決して孤独ではありませんし、これはあなたが弱いという意味でもありません。

さらに重要なのは、これはトレーニングによって改善できる能力だということです。

「腸を鍛える」とは具体的に何をするのか

近年のスポーツ栄養学の分野では、「ガットトレーニング」と呼ばれる、ますます確固たるコンセプトがあります。直訳すれば「腸のトレーニング」です。核となるロジックは、胃腸も筋肉と同じように可塑性があり、運動中に補給を繰り返し練習することで適応する——胃の排出が速くなり、腸の吸収能力が上がり、症状が減る——というものです。

系統的回顧研究によると、約2週間、運動中に1時間あたり30～90グラムの炭水化物を定期的に摂取する腸のトレーニングにより、胃腸の不快感を最大約47%減らし、炭水化物の吸収不良を有意に改善できることが分かっています（Sports Medicine 系統的回顧）。これは非常に勇気づけられる数字です。吐き気や下痢は、多くの場合「訓練していない」のであって、「運命づけられている」わけではないと教えてくれます。

私は受講生の腸のトレーニングを、通常次のように組み立てます。

1. 現在快適に受け入れられる量から始める、例えば1時間あたり40グラム。
2. 長距離トレーニング中に、意図的に補給を練習する。トレーニングを脚の練習だけでなく、補給のリハーサルとして捉える。
3. 1～2週間ごとに、5～10グラムずつ徐々に増やす。腸がより高い摂取量にゆっくり適応できるようにする。
4. 反応を記録する：どの製品、どの食べ物が、どの強度で不快になるかを書き留める。
5. レースの数週間前に、「模擬レース」で最終的な補給計画を完全に一度試す。

胃腸に問題が起きた時の現場での対処法

どんなに練習しても、超耐久レースでは胃腸が駄々をこねることがあります。ここに現場でのセルフケアの対照表を示します。これらは一般的な自己調整の方向性であり、医療処置ではないことに注意してください。

症状	考えられる原因	現場で試せる調整
吐き気、嘔吐感	濃度が高すぎる、補給が速すぎる、甘すぎる	補給を緩める、飲み物を薄める、塩気のあるものに変える、一時的に水だけでうがいをする
上腹部の膨満感、胃の排出が遅い	強度が高すぎる、一度に食べ過ぎ	数分間強度を下げる、少量を何回もに分ける、少し歩く
下腹部の疝痛、便意	吸収不良、繊維過多、濃すぎる	濃度を薄める、固形物を一時中止、電解質を少し補給
補給しても力が出ない	実は補給不足か吸収できていない	純水を飲み過ぎていないか確認、電解質と糖を補給

私がよく伝える合言葉は、「濃度が高すぎたら水を足せ、気持ち悪くて甘すぎたら塩気に変えろ、強度が高すぎたらまず落とせ。」 多くの胃腸の崩壊は、実は「補給濃度」と「その時の強度」がマッチしていないだけで、微調整すれば救えることが多いのです。

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四、水分と電解質：胃腸と同じくらい失敗しやすいポイント

超耐久レースの栄養について語る時、糖分だけを取り上げるわけにはいきません。水分とナトリウム（塩分）も同様に勝敗を分ける重要な要素であり、処理を誤ると単にペースが落ちるだけでなく、命に関わる可能性もあります。

「たくさん水を飲む」を金科律のようにしない

多くの人が根深い考えを持っています。運動中はとにかく水分補給を、多ければ多いほど良い、と。これは超耐久レースでは危険な迷信です。過剰な純水や低ナトリウム飲料を飲むと、血液中のナトリウム濃度が薄まり、「運動関連低ナトリウム血症」（EAH）を引き起こします。研究によると、ウルトラマラソン選手で低ナトリウム血症になった人は、大丈夫だった人の約2倍の水を飲んでいたことがあります。重度の低ナトリウム血症は主に「希釈性」、つまり水を飲み過ぎてナトリウムが追いつかないことで起こります（NCBI / 低ナトリウム血症 記述的回顧）。

重度の低ナトリウム血症は、頭痛、吐き気、意識混濁、さらには脳浮腫や痙攣を引き起こし、超耐久スポーツの現場で実際に命を落としかねない状態の一つです。覚えておいてください。超長時間の運動では、水分とナトリウムは一緒に補給すべきであり、純水をがぶ飲みしてはいけません。

ナトリウムはどれだけ補給すべきか

一般的な方向性としては、長時間・比較的高強度の運動では、電解質飲料、等張性飲料、または塩気のある食べ物を通じて、1時間あたりおよそ1～1.5グラムの塩を補給します（Pyrène Performance まとめ）。これは純ナトリウムではなく「塩」の量です——およそ食塩1グラムには約400ミリグラムのナトリウムが含まれます。実際の必要量は、発汗量と汗の塩分濃度（人によっては汗が特に塩辛く、服に白い塩の結晶が残る人もいます）によって大きく異なります。範囲は参考値として、詳細はトレーニング中に自分で見極める必要があります。

台湾の夏は高温多湿で、この点は私たちにとって特に重要です。同じレースでも、台湾の7月の蒸し暑さの中では、発汗量とナトリウム損失は乾燥した寒冷環境よりもはるかに多くなります。私は台湾で超耐久を練習する受講生に常に注意を促しています。夏の水分・塩分補給計画は、海外の乾燥寒冷環境の数値をそのまま真似してはいけません。必ず多めに見積もり、より密にモニタリングしてください。

簡単なセルフモニタリング法

実験室がなくても基本的な判断はできます。私は受講生に、原始的ですが役立つ2つの指標を教えています。

• 喉の渇き：現在の主流のアドバイスは「喉の渇きに従って飲む」（drink to thirst）ことです。無理に水を飲まず、また喉が渇き切ってから飲むのも避けましょう。
• 尿の色：薄い黄色はおおよそ正常。透明で無色なら飲み過ぎの可能性があり、ナトリウムに注意。濃い黄色で濃縮されていれば脱水気味。

この2つの指標を組み合わせることで、精密な機器がなくても大まかな方向性を掴むことができます。

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五、多日賽の特別な挑戦：「ただ長いだけ」ではない

1日の超耐久でも十分難しいのに、多日賽（数日間連続で走る・乗る）はまた別次元の問題です。その核心的な矛盾は、運動中に消費したすべてを補給することは不可能なので、毎日の「レース後の回復」が「レース中の補給」と同じくらい重要であり、それ以上に重要であるということです。

毎日のエネルギー赤字の管理

多日賽では、ほぼ確実にエネルギー赤字に陥ります——毎日消費する量が摂取する量を上回ります。戦略は赤字をなくすこと（不可能です）ではなく、赤字を体が持ちこたえられる範囲に抑え、グリコーゲン、水分、電解質を毎日の休息時間にできるだけ回復させることです。

ここに非常に実践的なポイントがあります。レース後0～2時間は回復のゴールデンウィンドウです。 この時間帯、体は炭水化物の吸収とグリコーゲンの再合成が特に効率的に行われます。多日賽の選手は、毎日のゴール後すぐに大量の炭水化物を摂り、筋肉の修復を助けるために適量のタンパク質を組み合わせるべきです。

私は多日賽の1日のリズムを、受講生向けに次の表にまとめています。

時間帯	栄養の重点	実践方法
レース前（起床後）	グリコーゲンを満たす、消化の良いものを	高炭水化物の朝食、高繊維・高脂質は避け、1.5～2時間の消化時間を確保
レース中	炭水化物と電解質を継続	1時間あたり60～90グラムの炭水化物、固形物と塩気のあるものを交える
ゴール後0～2時間	ゴールデン回復ウィンドウ	大量の炭水化物＋適量のタンパク質、水分とナトリウムを補給
夜間	翌日のエネルギーを満たす、修復	しっかりと食事を摂る、良質な炭水化物とタンパク質、適量の塩分
就寝前	修復と睡眠を助ける	消化の良い炭水化物か少しのタンパク質、食べ過ぎて眠れなくならないように

累積する胃腸の疲労

多日賽には、1日レースではあまり遭遇しない問題がもう一つあります。胃腸の疲労は蓄積します。 初日は胃も協力的でも、3日目、4日目になると、多くの選手が「どうしても食欲が湧かない、食べ物を見るだけでうんざりする」という状態になります。この時、戦略はより柔軟にすべきです。

• 味や形態を変えることを自分に許す。塩気のあるもの、温かいもの、スープ状のものもすべて使い、特定の製品に固執しない。
• 少量頻回。一度に大量を無理に食べるより、小分けにして時間をかける。
• 液体カロリーを活用する。食欲がひどく落ちている時は、高カロリーの液体（例えばマルトデキストリンを加えた飲料や濃厚なスープ）の方が、一皿の固形食よりもずっと摂り入れやすいことがあります。

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六、よくある間違いと修正：コーチとして最もよく見つける落とし穴

このセクションでは、長年超耐久の受講生を指導してきて最もよく見られる間違いを、修正方法と合わせて一度に明確に説明します。

間違いその一：レース当日に新しいものを試す

これは最大の間違いであり、他に類を見ません。他の人が使っている新製品のジェルがすごいと聞いた、エイドステーションに食べたことのない食べ物があった、と手を出す——これは超耐久レースで失敗する最も一般的な原因の一つです。 あなたの胃腸が各製品に対してどう反応するかは、極めて個人差があります。

修正：「レースではトレーニングで検証済みの補給のみを使う」という鉄則を確立する。レースで使う予定のジェル、パウダー、固形食はすべて、長距離トレーニング中に、レースに近い強度で試し、胃腸が受け入れられることを確認しなければなりません。

間違いその二：糖分の補給ばかりに気を取られ、ナトリウムと水分のバランスを忘れる

多くの人は「1時間に何グラムの炭水化物か」に全注意を向け、ナトリウムを完全に無視しています。その結果、糖分は真剣に補給しても、純水をがぶ飲みして血中ナトリウムを薄めたり、汗で大量のナトリウムを失ったのに補給しなかったりして、やはりペースダウンしたり危険な状態になったりします。

修正：炭水化物、水、ナトリウムを「三脚の椅子」と考え、一つ欠けても倒れます。補給計画を立てる際は、この3つを一緒に計画しましょう。

間違いその三：最初が急ぎすぎて、序盤に爆発的に補給する

緊張して、レース開始から2時間で狂ったように補給し、「先に蓄えておこう」とする人がいます。しかし、吸収速度には天井があり、補給し過ぎると胃腸に溜まるだけで、後半の吐き気の伏線になります。

修正：最初から安定して規則的に補給し、「継続して息切れしないこと」を「爆発的な量」より優先する。時計のアラームを設定し、15～20分ごとに一口ずつ補給する方が、1時間ごとに一気に飲むより良いです。

間違いその四：強度と補給が噛み合っていない

急な坂やスプリントなどの高強度区間で固形物を無理に食べる、あるいは高強度時にも低強度と同じ補給量を維持する、これらはどちらも問題を起こしやすいです。

修正：高強度では液体、低強度では固形物。 補給のリズムをコースの強度に合わせて計画しましょう。

間違いその五：腸を全く鍛えず、脚だけ鍛える

多くの人はトレーニング中、「楽をするため」に長距離練習では水だけを飲み、補給を省略します。その結果、レース本番で腸は「初陣の新兵」となり、当然崩れます。

修正：長距離トレーニングを補給のリハーサルと捉え、真剣に腸を鍛えましょう。腸は鍛えられます。前述の方法を実践してください。

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七、レベル別の行動アドバイス

人によってスタート地点は異なります。アドバイスを3つのグループに分けました。自分の現在地を見つけて、そこから始めてください。

初級：初めて6時間を超えるイベントに挑戦する人

• まず完走を目指し、効率は追わない。 目標は「全体を通して息切れせず、胃腸を崩さない」こと。1時間あたりの炭水化物は40～60グラムを目安に、しっかりと補給しましょう。
• 台湾のコンビニを大いに活用する。 環島や長距離挑戦では、コンビニをエイドステーションと捉え、おにぎり、バナナ、サツマイモ、スポーツドリンクをローテーションで使いましょう。
• 15～20分ごとに一口補給する。時計のアラームで自分に知らせ、空腹や喉の渇きを感じてから補給するのを避けましょう。
• 絶対に新しいものを試さない。すべての補給食は、事前に数回の長距離トレーニングで試しておきましょう。

中級：安定して完走し、パフォーマンスを追求し始める人

• 腸のトレーニングを始める。1時間あたりの炭水化物を徐々に60～90グラムへと引き上げ、2～3週間かけてゆっくり適応させましょう。
• 混合炭水化物（ブドウ糖＋果糖）を使いこなす。成分表示が2:1の製品を選びましょう。
• 自分専用のナトリウム補給計画を立てる。自分の発汗量と汗の塩分濃度を観察し、1時間あたりの塩分補給量の目安を掴みましょう。
• レース前に完全な模擬レースを行う。最終的な補給計画を最初から最後まで一度試しましょう。

上級：多日賽、極長距離、順位を追求する人

• 毎日のエネルギー収支を精密に計算する。レース中は1時間あたり60～90グラムを維持し、レース後はゴールデン回復ウィンドウをしっかり掴む。
• 「味変え」の予備プランを準備する。胃腸の疲労が蓄積することを見越し、多様な形態の食べ物と液体カロリーを用意しておく。
• 完全な補給タイムラインを構築する。各時間に何を補給するか、どの区間で固形物を食べるか、どの区間で飲み物だけにするかを、計画表にして持ち歩く。
• 専門家と協力する。さらに最適化したい場合は、経験豊富なスポーツ栄養士にオーダーメイドでプランを作ってもらう方が、自己流の試行錯誤よりはるかに効率的です。

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八、受講生から最もよく聞かれる質問（FAQ）

Q：低炭水化物・脂肪代謝のトレーニングで補給を減らせますか？

A：脂肪適応は興味深い方向性であり、確かに低強度時に体が脂肪をより使えるようになり、グリコーゲンを節約できます。しかし、完走やパフォーマンスを目指す大多数の超耐久プレイヤーにとって、レース中に補給すべき炭水化物はやはり欠かせません。特に中高強度の区間では。私のアドバイスは、脂肪代謝は「土台」として鍛えるが、レース中の補給を放棄しないことです。この点は個人差が非常に大きいので、深く試したい場合は専門家の評価を求めることをお勧めします。

Q：カフェインは超耐久に効果がありますか？

A：カフェインは疲労感の軽減や集中力の向上にしばしば役立ち、多くの超耐久選手が後半に「目覚まし」として使用します。しかし、用量とタイミングは人によって異なり、カフェインに敏感な人は動悸、胃腸の不調、睡眠への影響（多日賽では特に夜間の摂り過ぎに注意）が出ることがあります。同じ原則です。トレーニングで先に試し、レース当日に初めて使うのは避けましょう。

Q：持病（糖尿病、高血圧、心臓病など）がありますが、これらの補給アドバイスは適用できますか？

A：これは私が必ず慎重にお答えしなければならない質問です。この記事のすべての炭水化物、ナトリウム、水分のアドバイスは、一般的な健康な運動人口を対象とした原則です。糖尿病、高血圧、心臓病、腎臓病、その他の慢性疾患がある場合、血糖値とナトリウムの摂取は厳格に個別管理が必要になる可能性があり、追加のリスクもあります。必ず主治医、およびスポーツ栄養の専門知識を持つ栄養士と相談し、参加できるかどうか、どのように補給すべきかを個別に評価してもらってください。この記事の数値をそのまま当てはめないでください。 台湾では、健保制度を活用して事前に完全な身体評価と運動リスクの相談を行うことは、非常に価値のある一歩です。

Q：レース中に本当に食べられなくなったらどうすればいいですか？

A：まず慌てないでください。強度を下げ、補給を薄め、塩気のあるものや温かいものに変え、少量を何回もに分けてみてください。多くの場合、「食べられない」のは濃度が高すぎるか強度が高すぎるための一時的な反応であり、微調整すれば回復することが多いです。しかし、激しい頭痛、意識混濁、持続的な嘔吐、胸の圧迫感などを伴う場合は、もはや補給調整の範囲を超えています。すぐにレースを中止し、医療機関の助けを求めてください。 台湾の大規模なレースのほとんどには医療ステーションがあります。無理をしないでください。

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九、結論：「食べる」ことを本当のレーススキルに鍛える

冒頭の一日雙塔の受講生の話に戻ります。その後、私たちは約2ヶ月かけて、腸のトレーニングを彼の長距離トレーニング計画に真剣に組み込みました——1時間あたり40グラムからゆっくりと増やし、混合炭水化物と塩気のある食べ物の組み合わせを学び、ナトリウムと水分のバランスも再設計しました。彼が3回目の挑戦をした時、最後までトイレに駆け込むことはなく、ゴールラインを切った瞬間、彼はメッセージを送ってきました。「コーチ、今回は脚が疲れただけで、胃は降参しなかった。この感覚は最高だ。」

これこそが、この記事を通じて伝えたい核心です。超耐久レースや多日賽において、「食べる」ことは脇役ではありません。それは真剣にトレーニングし、継続的に向上させることができる、一つのレーススキルなのです。 脚は鍛えられます。心肺も鍛えられます。あなたの胃腸も同じように鍛えられるのです。

持ち帰っていただきたい重要なポイントを覚えておいてください。小さな燃料タンクは継続的な補給で支える、混合炭水化物で吸収上限を引き上げる、固形食と塩気のある食べ物は超耐久の隠れた主役、水とナトリウムは一緒に補給し純水をがぶ飲みしない、腸はトレーニングできる、レースでは試したものだけを使う。これらをトレーニングの一部にすれば、あなたをゴールまで連れて行ってくれるのは、往々にして、あなたがしっかりとケアした胃であることに気づくでしょう。

次の長征が、脚は疲れても、胃は降参しないものでありますように。

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本文は教育目的の内容であり、医師、理学療法士、栄養士による個別の診断や治療アドバイスの代わりにはなりません。慢性疾患や健康上の懸念がある場合、超耐久レースに参加する前に必ず専門的な医療・栄養評価を求めてください。

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参考資料

• Gatorade Sports Science Institute — Multiple Transportable Carbohydrates And Their Benefits: https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-108-multiple-transportable-carbohydrates-and-their-benefits
• The Feed — 90g Carbs Per Hour: The Endurance Fuel Strategy: https://thefeed.com/insider/90g-carbs-per-hour-the-endurance-fuel-strategy-that-changes-everything
• Precision Hydration — How much carbohydrate do athletes need per hour: https://www.precisionhydration.com/performance-advice/nutrition/how-much-carbohydrate-carbs-athletes-per-hour/
• Sports Medicine（Springer）— The Effect of Gut-Training and Feeding-Challenge on Markers of Gastrointestinal Status: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-023-01841-0
• NCBI PMC — Gut-Training 系統的回顧（全文）: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10185635/
• NCBI PMC — Exercise-Associated Hyponatremia 記述的回顧: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6780610/
• Pyrène Performance — Exercise-induced hyponatremia: A silent risk in ultra-endurance sports: https://www.pyreneperformance.com/en/blogs/ultra-endurance-lab/hyponatremie-a-l-effort-un-risque-silencieux-en-ultra-endurance

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