运动员的褪黑激素与睡眠补充：用法、时差应用与安全完全指南

从一趟东京移地训练的失眠说起

我带过的一位业余铁人选手，姑且叫他阿哲。三年前他报名了一场亚洲的计时赛，我陪他一起去日本做赛前移地。飞机落地那天晚上，他躺在饭店床上翻来覆去，凌晨三点传消息给我：「教练，我完全睡不着，明天要怎么练？」隔天他顶着两颗黑眼圈出现在集合点，功率数据掉了快两成，心率却比平常高出十来 bpm。那不是他不够努力，而是他的生理时钟还留在台湾，身体以为现在是半夜该熟睡，却被硬拖去训练。

那次之后，我开始认真研究褪黑激素（melatonin）这个东西。市面上很多人把它当「天然安眠药」在吃，药妆店随手一买就是 5 毫克、10 毫克的高剂量，睡前一颗吞下去。但用了这么多年、看了这么多文献与个案，我可以很直接地告诉你：褪黑激素的重点从来不是「剂量多大」，而是「时间点对不对」。它不是把你敲昏的铁锤，而是告诉大脑「天黑了，可以准备睡了」的一则信号。信号送错时间，比不送还糟。

这篇文章，我想用带学员的语气，把褪黑激素讲清楚：它到底是什么、运动员在时差与睡眠上该怎么用、有哪些常见错误、以及在台湾这个外食方便、健保就医容易、夏天闷热潮湿的环境下，怎么把它用得安全又实际。

观念基础：褪黑激素是「时钟信号」不是「安眠药」

身体自己会分泌，而且量很少

褪黑激素是我们大脑松果体在天黑后自然分泌的荷尔蒙。它的浓度会在入睡前几小时开始上升，半夜达到高峰，天亮前后降下来。这条曲线就是身体的「夜间信号」，告诉各个器官：现在是休息与修复的时段。

有个数字我觉得每个人都该知道：人体一整晚自己分泌的褪黑激素，大约只有 0.1 到 0.3 毫克这个量级。可是你去药局买，市售产品动辄一颗 3 毫克、5 毫克甚至 10 毫克——这等于是身体自然分泌量的十几到三十倍。这个落差，正是很多人「吃了隔天昏沉一整个上午」的原因之一。

两种不同的用途，别搞混

我带学员时，一定会先帮他们把褪黑激素的用途分成两类，因为这决定了剂量和时间点：

1. 助眠（sleep onset）：单纯想让自己今晚快一点睡着、睡得沉一点。这比较接近大家熟悉的「安眠」用途。
2. 调时钟（circadian phase shift／chronobiotic）：把整个生理时钟往前或往后挪，让身体重新定义「几点该睡、几点该醒」。跨时区比赛、轮班、长期晚睡想调回正常作息，靠的是这一类。

这两件事的最佳剂量与时间点完全不一样。助眠通常需要稍高一点的剂量（大约 1 到 3 毫克），在睡前 30 到 60 分钟吃；而调时钟反而是低剂量更好（大约 0.2 到 0.5 毫克），而且要在身体自然开始分泌褪黑激素的那个时间点之前 2 到 3 小时吃，时机才是关键。

这也带出一个违反直觉、但文献上相当一致的重点：在调时钟这件事上，剂量越大不代表效果越好。研究显示，把剂量从 0.3 毫克往上加到 5 毫克，对于「移动生理时钟」的效果几乎没有额外增加，因为大脑上的受体很快就饱和了。加下去的部分，换来的常常是隔天更明显的残留昏沉感。

剂量：为什么我几乎都从低剂量开始

低剂量与高剂量的取舍

综合目前的证据，我整理了一张表，让你一眼看懂不同剂量的取舍。这里的数值都给范围，因为每个人的体质、体重、代谢速度差很多，没有一个「精准到小数点」的万用答案。

剂量范围	主要适用情境	优点	需要留意的地方
0.2–0.5 毫克	调生理时钟、跨时区、慢慢调作息	最接近身体自然分泌、隔天昏沉最少、较贴近生理曲线	台湾市售产品少见这么低的剂量，可能要剥半或找特定产品
1–3 毫克	单纯助眠、偶尔入睡困难	入睡较快、睡眠感受较沉	部分人隔天仍有轻微残留感
5 毫克	严重时差、想快速入睡	入睡速度与睡眠感受最明显	隔天昏沉风险最高、超过此剂量几乎没有额外好处
超过 5 毫克	几乎没有额外理由	没有明显额外效益	昏沉、头痛、作梦过多的几率上升

文献上的共识大致是这样：每日 0.5 到 5 毫克之间，效果相近；差别在于 5 毫克让人「睡得快、睡得沉」的主观感受比 0.5 毫克明显一些，但超过 5 毫克就没有更好了。所以如果你问我一个实际起手式，我会说：先从最低有效剂量试起，能用 0.5 毫克解决就不要跳到 5 毫克。你可以之后再往上微调，但很少需要往上冲很高。

一个常见的个案：吃 10 毫克反而更累

我有位学员原本自行到药妆店买了 10 毫克的产品，睡前吞一整颗，结果抱怨「有睡着，可是白天整个人像泡在水里，训练提不起劲」。我请他改成把剂量降到 1 毫克左右、并固定在睡前一小时吃，两周后他回报：入睡没有变差，但白天的沉重感几乎消失了。这不是什么神奇故事，只是把剂量从「超生理」拉回接近「生理」的范围而已。

为什么台湾人特别容易踩到高剂量的坑

这里有个台湾情境要特别提。很多学员的褪黑激素是托人从国外带回来的，而国外市售产品最常见的规格就是 5 毫克、甚至 10 毫克起跳——因为那边把它当一般补充品在卖，货架上主打「剂量大、好睡」。结果就是很多人一开始接触到的就是高剂量产品，自然而然觉得「这才是正常剂量」。

但如同前面说的，这个量往往是身体自然分泌的几十倍。我的建议是：拿到高剂量产品时，别缺省要吃一整颗。你完全可以剥半、甚至剥更小，从低剂量试起。与其追求「一颗下去睡死」，不如追求「用最少的量、换到刚好够的信号」。这是我带学员时反复强调、也最容易被忽略的一个观念。

时差应用：跨时区比赛的实战对策

先搞懂方向：往东还是往西

对运动员来说，褪黑激素最有价值的场景就是跨时区比赛的时差调整。这里有个大原则要先弄清楚：

• 往东飞（例如台湾飞美国西岸、飞纽澳）：你需要提前生理时钟（提早想睡、提早想醒）。这通常比较难调，褪黑激素在这个方向帮助最大。
• 往西飞（例如台湾飞欧洲）：你需要延后生理时钟。这个方向对多数人相对容易，因为「熬夜晚睡」本来就比「强迫早睡」简单。

文献中对时差的整体结论相当正面：在对的时间服用褪黑激素，对于跨越 5 个以上时区的飞行所造成的时差，能有效减轻症状。多数试验建议的做法是——在抵达目的地当晚、接近当地就寝时间（大约晚上 10 点到午夜之间）服用，接下来连续几天（大约 2 到 5 天）继续在当地睡前服用，剂量落在 0.5 到 5 毫克。

一份可以照抄的跨时区调整范例

下面这张表，是我帮学员规划「往东跨多个时区比赛」时常用的架构。请注意这是通用范例，实际天数要看你跨几个时区、比赛在第几天、以及你个人适应速度来微调。所有时间都以当地时间为准。

时间点	睡眠与光照安排	褪黑激素	备注
出发前 2–3 天	每天比原本作息提早约 30–60 分钟上床	睡前低剂量（约 0.5 毫克）可考虑	提前预备，减少落地后的落差
飞行当天	上机后把手表调成目的地时间，按当地时段决定睡或醒	依抵达当晚安排，不要在飞机上乱吃	避免在目的地白天时段吃到
抵达第 1 晚	接近当地就寝时间躺床、房间全暗	睡前 0.5–5 毫克	最关键的一晚
抵达第 2–5 晚	固定当地作息、早上多晒自然光	每晚睡前续吃同剂量	让时钟稳定贴合当地
比赛前一晚	以睡眠总量与规律优先，别为了「睡好」临时加大剂量	维持既有剂量即可	不要在重要比赛前一晚才第一次尝试

光照的重要性不亚于褪黑激素。褪黑激素负责「晚上的信号」，而早晨的自然光负责「白天的信号」，两者要一起用效果才好。往东调整时，早上尽量出去晒太阳、避免在该睡的傍晚时段被强光（含手机、电脑蓝光）打断，这些都会加速适应。

一个完整的往东比赛个案：从规划到落地

让我用一个贴近真实的情境，把前面的原则串起来。假设有位选手要从台湾飞往一个比台湾快好几个小时的地点比赛，比赛在抵达后第五天。

出发前三天，我请他每晚提早约 40 分钟上床、隔天也提早起床，早上刻意多晒自然光，晚上减少强光刺激。这是先帮身体「暖身」，缩小落地后的落差。出发前一晚，他睡前试了 0.5 毫克的低剂量，确认自己不会隔天昏沉——这一步是在熟悉环境先做过确认，而不是等到人在国外才第一次尝试。

飞行当天，一上机他就把手表调成目的地时间。因为抵达当地会是晚上，他在机上尽量休息、戴眼罩耳塞、避开酒精、少量多次补水。抵达第一晚是整个计划的内核：他在接近当地就寝时间躺上床、房间全暗，睡前吃了设置好的剂量。第二到第四晚，他固定当地作息、每天早上出门晒太阳、继续睡前补充。到了比赛前一晚，我特别叮咛他：不要因为紧张就临时把剂量加大——维持既有节奏，让身体照着已经创建好的规律走，比任何临时调整都可靠。

结果是，他在比赛当天早上醒来时，身体已经大致认同「这里的早上就是早上」，静止心率回到平常水准，暖身时的感觉也对了。这个个案没有任何神奇的诀窍，全部都是把「光照 + 睡眠 + 褪黑激素时机」这三件事，按当地时间老实地排好而已。

时机错了会反效果

我必须特别强调一个风险：时间点吃错，褪黑激素会把你的时钟往错的方向拉。文献明白指出，如果在一天当中太早的时段（例如目的地的白天）误服，反而会让你白天想睡、延后而不是加快对当地时间的适应。所以「按当地睡前时间吃」这个原则，比剂量还要重要。这也是为什么我不建议在长途飞机上凭感觉乱吃——先把手表调成目的地时间，一切照目的地的「睡前」来安排。

对运动表现的影响：会不会让我隔天变弱？

这是选手最常问我的问题。合理的担心，毕竟谁都不想为了睡好觉，换来比赛当天力不从心。

就现有证据来看，对体能状况良好的人，睡前服用约 5 毫克的褪黑激素，隔天早上对体能表现不太可能有实质影响。也就是说，「隔夜残留effect」对训练有素者而言，通常没有想像中那么可怕。不过这是群体层级的结论，个体差异一定存在——有些人对褪黑激素特别敏感，吃了隔天就是会钝钝的。所以我的原则永远是：不要在重要比赛当天第一次尝试任何新东西，包括褪黑激素。务必在平常训练期就先试过、确认自己的反应，再带进比赛计划。

为什么运动员要特别在意睡眠：恢复与表现的连动

在谈褪黑激素的用法前，我想先让你认同一件事：对运动员来说，睡眠不是「有睡就好」的加分项，而是训练效果能不能兑现的关键环节。

我常跟学员打一个比方：训练是「下订单」，睡眠才是「出货」。你在课表里累积的刺激——不管是骑车的功率间歇、跑步的长距离、还是重量训练的破坏——都要靠睡眠这段时间才能真正修复、超补偿、变成更强的你。睡不够，订单再多也出不了货。长期睡眠不足，实务上我常看到几个现象：同样的课表感觉变吃力、静止心率偏高、心情变差、容易感冒、受伤风险上升。这些不是玄学，而是身体在告诉你「恢复跟不上了」。

这也是为什么一旦遇到跨时区比赛、或作息被打乱，我会这么认真处理睡眠。因为那不只是「精神好不好」的问题，而是直接关系到你这趟辛苦准备能不能发挥出来。褪黑激素在这个脉络下，是一个帮我们把时钟校准、把睡眠拿回来的工具——但它是工具，不是主角，主角永远是规律的作息与扎实的睡眠卫生。

生理机制再深入一点：为什么「时间」比「剂量」重要

这一段稍微技术一点，但理解了你就会知道我前面为什么一直唠叨时间点。

褪黑激素之所以能「调时钟」，靠的是一条叫做相位反应曲线（phase response curve）的原理。简单说，同一颗药，在不同时间点吃下去，对生理时钟的影响方向是相反的：

• 在身体自然分泌前的傍晚到入睡前服用，会把时钟往前提（让你提早想睡、提早想醒）。这正是往东跨时区、或想把晚睡作息调早的人需要的。
• 在半夜到清晨这段时间服用，反而会把时钟往后延。这对想调早作息的人是帮倒忙。

所以同一个 0.5 毫克，时间对了是助力，时间错了是阻力。这也是为什么我一再说：先把手表调成目的地时间、一切照「当地睡前」来安排，比你纠结该吃 1 毫克还是 3 毫克重要太多了。

另一个关键概念是受体饱和。你大脑里负责接收褪黑激素信号的受体（MT1、MT2）数量有限，低剂量就能把它们大致占满。占满之后，你再加更多剂量，多出来的部分并不会让「信号」更清楚，只是在血液里制造一个又高又快消退的浓度尖峰——这个超生理的尖峰，正是隔天昏沉、头痛、多梦的来源。低剂量之所以「更贴近生理」，就是因为它产生的曲线比较接近身体自己那条平缓的夜间曲线，而不是一根突兀的尖刺。

理解这两点，你就掌握了褪黑激素的精髓：它是一则有方向性的信号，送对时间、用刚好的量，效果最好。

一天内的其他睡眠工具：小睡与旅途中的策略

褪黑激素不是唯一的睡眠工具，很多时候它要跟其他策略搭配。

策略性小睡（napping）

跨时区或大训练量期间，白天适度的策略性小睡是很好的补救。我通常建议学员把小睡控制在20 到 30 分钟，避免睡超过导致进入深睡后被吵醒、反而更昏（也就是俗称的「睡睡醒醒更累」）。小睡时间点也要注意：别在太接近晚上就寝的时段小睡，否则会稀释掉夜间的睡眠驱力，让你晚上更难入睡——这跟褪黑激素用错时间是同样的道理，都是干扰了身体累积的「睡眠压力」。

长途飞行的睡眠布局

长途航班上，我给选手的原则是：

• 上机后立刻把手表改成目的地时间，心理上开始按目的地作息生活。
• 若目的地此刻是白天，就尽量保持清醒、多喝水、起来走动；若是夜晚，就戴眼罩、耳塞，营造睡眠环境。
• 不要为了在机上硬睡而乱吃褪黑激素，除非那个时间点刚好对应目的地的睡前。时间点不对，宁可不吃。
• 咖啡因与酒精在机上都要节制。酒精会让你以为比较好睡，实际上会破坏睡眠结构、加重脱水，对时差适应是扣分的。

常见问答（FAQ）

这些是学员最常追问的问题，我一并整理在这里。

Q：褪黑激素会不会吃了会依赖、越吃越没效？
A：它跟传统安眠药的成瘾性机转不同，一般不被认为会产生生理性依赖。但如果你变成「心理上非它不可」、每晚都得靠它，那通常代表背后有更根本的睡眠问题，该做的是找出原因（压力、过度训练、环境、睡眠呼吸中止等），而不是无限期地吃下去。

Q：可以跟其他助眠的东西一起用吗？
A：这超出可以自己判断的范围。任何跟其他药物或补充品并用的问题，请直接问医师或药师，尤其你若有在服用慢性病药物。

Q：有慢性病（例如糖尿病、高血压、心脏病）可以用吗？
A：这类情况我一律建议先就医评估、个别化决定，不要自行尝试。褪黑激素可能与某些状况或药物产生交互作用，这不是靠一篇网络文章就能替你判断的事。台湾就医方便，花点时间挂个号，让专业的人帮你把关，远比自己冒险划算。

Q：孕妇、哺乳中、或青少年可以用吗？
A：这些族群的使用更需要谨慎，请务必经专业医疗人员评估，不在本文一般性建议的范围内。

Q：吃了没效怎么办？
A：先别急着加量。回头检查三件事：时间点对不对、睡眠卫生（光线、咖啡因、环境）有没有做好、以及你的问题是不是根本不是褪黑激素能解决的（例如睡眠呼吸中止）。这三点厘清了，通常比多吞一颗有用。

Q：比赛当天早上还昏沉怎么办？
A：这代表你的剂量对你个人偏高，或你本来就比较敏感。修正方向是下次降低剂量，并且记住黄金原则——别在比赛当天第一次试新东西。理想上，你早在训练期就该把自己的反应摸清楚了。

常见错误与修正

带了这么多学员，我发现大家在褪黑激素上踩的坑高度重复。以下这几个，你只要避开，就赢过大半的人。

错误一：把它当安眠药，睡不着就加量

很多人今晚睡不好，明晚就自己把剂量翻倍。修正做法：褪黑激素的效果不是「越多越睡得死」，过了有效剂量再往上加，换来的多半是昏沉而非更好的睡眠。先检讨时间点与睡眠环境，而不是一味加量。

错误二：时间点随便，睡前才临时想到

有人是躺到睡不着才爬起来吃，这样既错过了最佳时机，还可能让入睡与药效脱节。修正做法：助眠用途固定在睡前 30 到 60 分钟吃；调时钟用途则要更提前、按前面说的原则抓在自然分泌前 2 到 3 小时。把它变成一个固定仪式，而不是急救药。

错误三：只靠药、不管睡眠卫生

褪黑激素只是信号，如果你房间亮着、睡前一直滑手机、咖啡因喝到傍晚，再好的信号也会被杂讯盖过。修正做法：把基本功做好——房间全暗、睡前一小时远离屏幕强光、下午之后减少咖啡因、固定上床与起床时间。这些做到，很多人根本不需要靠补充品。

错误四：忽略产品品质与抗禁药风险

这点对竞赛选手特别重要。褪黑激素在许多地方（包含美国）被归类为「补充品」而非药品，不受处方药那么严格的品质管控，因此有极少数市售产品可能出现标示与实际含量不符、甚至受污染的状况，对受禁药检查规范的选手可能构成风险。修正做法：选择信誉良好、有第三方检验的品牌；如果你是需要接受药检的选手，使用任何补充品前务必先与队医或运动营养师确认。

错误五：把它当长期依赖

褪黑激素比较适合「解决特定情境」——时差、短期作息错乱、偶发失眠。修正做法：把它当工具，不当拐杖。如果你发现自己长期、每晚都得靠它才睡得着，那背后往往有更根本的睡眠问题（压力、训练过度、睡眠呼吸中止等），这时该做的是就医评估，而不是无限期自行吃下去。

台湾在地情境：外食、气候与就医

台湾的购买与法规现况

这里要提醒一个很实际的差异：在台湾，褪黑激素并不像在美国那样能在药妆店随手买到单方口服补充品，法规与各国不同。很多人是托人从国外带回来，或在特定通路购买。我不会在这里给你「去哪买、买哪个」的具体指令，因为法规会变动，而且每个人的健康状况不同。正确的做法是：把它当成一件需要咨询专业的事——如果你有长期睡眠困扰或跨国比赛需求，先找医师或药师谈，让他评估你适不适合、该用什么形式。

善用健保与台湾的就医可近性

台湾有一个其他国家很羡慕的优势：健保让就医非常方便。如果你的睡眠问题持续超过几周、白天严重影响训练与生活，别自己一直摸索补充品，挂个家医科或身心科、耳鼻喉科（评估打鼾与睡眠呼吸中止）都很容易。特别是如果你有打鼾严重、睡醒还是很累、白天嗜睡这些迹象，可能是睡眠呼吸中止，那是褪黑激素完全解决不了、需要专业评估的问题。善用这个可近性，是台湾运动族群的一大福气。

湿热气候与睡眠环境

台湾夏天又湿又热，这对睡眠品质的杀伤力其实不输时差。褪黑激素送出「该睡了」的信号，但如果房间闷热到你半夜一直翻身、流汗醒来，信号再准也没用。我给学员的建议很土法炼钢但有效：睡前把房间冷气或除湿先开起来，让体感温度与湿度降下来。内核体温下降本来就是入睡的自然触发之一，湿热环境会拖慢这个过程。把睡眠环境顾好，往往比多吃一颗补充品更有感。

外食与咖啡因的隐形干扰

台湾外食方便、手摇饮与咖啡到处都是，这带来一个隐形问题：咖啡因摄取时间常常太晚。咖啡因的作用可以持续好几个小时，下午三四点的一杯拿铁，晚上就可能让你褪黑激素的信号被硬生生盖过。我通常建议学员：中午过后就尽量收手，重要比赛前更要提早。这是不花一毛钱、也不用吞任何东西，就能改善睡眠的最实际做法。

用简单方式追踪自己的睡眠与反应

最后补一个实用习惯：替自己做点简单的睡眠纪录。你不需要昂贵设备，一本笔记或手机备忘录就够。我请学员固定记几个字段：昨晚几点上床、大概几点睡着、早上几点醒、醒来精神打几分（1 到 10 分）、有没有用褪黑激素与剂量、隔天训练感觉如何。

记个一两周，你就会看出自己的模式——哪个剂量对你刚好、几点吃最顺、哪些行为（晚喝咖啡、睡前追剧）会明显拖累睡眠。这种个人化的观察，比任何一篇通用文章都精准，因为它针对的就是你这个人。有穿戴设备的人也可以参考它的睡眠数据，但别被单一晚的数字绑架，看的是几周的趋势而不是一天的波动。

给不同程度读者的行动建议

每个人的需求不同，我把建议分成三种对象，你对号入座就好。

一般运动爱好者（周末骑车、跑步、健身）

你多半没有跨时区比赛的需求，睡眠问题常常是「作息不规律」加「睡前滑手机」造成的。我的建议是：先把睡眠卫生做满再说——固定作息、睡前远离屏幕、下午收咖啡因、房间顾好温湿度。真的偶尔遇到入睡困难（例如出差换床），再考虑短期用低剂量褪黑激素帮一下，别一开始就冲高剂量、也别天天吃。

认真训练、偶尔参加外地比赛的高端者

你可能会遇到国内跨区、甚至少数跨时区的比赛。重点在提前规划：出发前几天就开始微调作息，落地后按当地睡前时间用褪黑激素，配合早晨晒光。务必在平常训练期就先试过自己对它的反应，确认不会影响隔天状态，再放进比赛计划。切记不要在比赛当天第一次尝试。

需要频繁跨时区征战的竞赛选手

你面对的是最复杂的情境，也是风险最高的一群。除了前面所有原则，你还必须特别重视产品品质与抗禁药合规——只用有第三方检验的产品，任何补充品都先过队医或运动营养师这一关。时差调整最好由团队（教练、队医、营养师）一起排定光照、睡眠、用药的完整时程表，而不是选手自己凭感觉。你的职业生涯经不起一次因为污染产品导致的药检意外。

一份简明的「该不该用」自我检核

最后给你一个快速检核表，遇到睡眠问题时，先照这个顺序想一遍：

先问自己	如果答案是「还没做好」	建议
作息规律吗？固定时间上床起床？	否	先固定作息，这比任何补充品都重要
睡前有远离屏幕强光吗？	否	睡前 1 小时关屏幕、调暗环境光
下午之后还在喝咖啡因吗？	是	中午过后尽量收手
房间温湿度舒适吗？	否	先开冷气/除湿，降体感温度
是短期特定情境（时差、出差换床）吗？	是	此时才是褪黑激素最适合出场的时机
长期每晚都睡不着、白天很累？	是	别自己硬撑，善用健保就医评估

你会发现，褪黑激素在这张表里排得很后面。这不是因为它没用，而是因为它是「特定情境的精准工具」，不是「睡眠问题的万用解答」。把前面的基本功做好，你需要它的机会就会少很多；真的需要用时，它也能发挥最大效果。

结语：把它当信号，不当铁锤

回到开头那位在东京失眠的阿哲。后来我们为他重新规划了移地训练的作息与光照，落地后按当地睡前时间用低剂量褪黑激素、早上出去晒太阳，隔年再去比赛时，他第二天就能睡得比较安稳，训练数据也回到水准。改变的不是他更会吃药，而是他学会了尊重自己身体的时钟。

褪黑激素的内核哲学就这么一句话：它是告诉大脑「天黑了」的一则信号，不是把你敲昏的铁锤。 剂量宁可从低试起、时间点务必抓准、基本睡眠卫生先做满、比赛当天别第一次尝试——把这几件事做好，你就掌握了它九成的价值。剩下的一成，交给专业的医疗与营养团队帮你把关。

睡眠是最被低估、却最强大的训练与恢复工具。愿你不只练得认真，也睡得聪明。

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。若有长期睡眠障碍、打鼾或白天嗜睡等状况，请及早就医评估；竞赛选手使用任何补充品前，务必先与队医或运动营养师确认以避免抗禁药规范风险。

参考数据

• Medications for Sleep Schedule Adjustments in Athletes — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5753971/
• Melatonin for the prevention and treatment of jet lag (PMC) — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8958662/
• Melatonin for the prevention and treatment of jet lag (Cochrane) — https://www.cochrane.org/evidence/CD001520_melatonin-prevention-and-treatment-jet-lag
• Are there hangover-effects on physical performance when melatonin is ingested by athletes before nocturnal sleep? — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11354528/
• Can Melatonin Prevent or Treat Jet Lag? (AAFP) — https://www.aafp.org/afp/2002/1201/p2087

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