Gestion de la densité énergétique pour les athlètes : prendre ou perdre du poids avec précision grâce à « un même repas, des volumes différents »

Introduction : deux athlètes, un même objectif calorique, mais deux problèmes diamétralement opposés

Au cours de mes quinze années d’encadrement, je rencontre le plus souvent deux types de personnes lors des consultations nutritionnelles, avec la même expression de confusion sur le visage.

Le premier est A-Zhe, un de mes élèves de VTT. Il mesure 178 cm pour seulement 62 kg. Pendant la période de préparation, je l’ai aidé à fixer son objectif calorique quotidien à 3 400 kcal. Il m’a dit en riant jaune : « Coach, je n’y arrive vraiment pas. Le matin, un bol de porridge de patate douce avec des légumes blanchis, à midi je laisse la moitié de mon plateau-repas, le soir je n’ai aucun appétit. Mon poids est bloqué à 62 kg depuis trois mois, ça ne bouge pas. »

La seconde est Yi-Jun, une cycliste de catégorie amateur. Avant la saison, elle voulait passer de 58 kg à 55 kg pour porter trois kilos de moins sur les longues montées comme Wuling. Son problème était exactement l’inverse : « Coach, je compte mes calories très précisément, 1 600 kcal par jour, mais j’ai tout le temps faim. Dès 15 heures, j’ai envie de mordre dans la table, et le soir je craque. »

Beaucoup pensent que c’est une question de « volonté » — A-Zhe doit s’efforcer de manger plus, Yi-Jun doit s’efforcer de résister davantage. Mais je leur dis : ces deux problèmes viennent en réalité d’un même outil mal utilisé, et cet outil s’appelle la densité énergétique. La densité énergétique des aliments d’A-Zhe est trop faible, leur volume trop important ; son estomac est plein avant même d’atteindre son objectif calorique. Celle des aliments de Yi-Jun est trop élevée ; elle épuise son quota avec un petit volume, son estomac n’est jamais vraiment rempli, et son cerveau crie donc constamment famine.

Une fois la densité énergétique comprise et maîtrisée, A-Zhe a pris 4 kg en trois mois, et Yi-Jun a réussi à descendre à 55,5 kg sans avoir faim. Cet article est la version complète de ce que je leur ai expliqué à l’époque, écrite pour vous.

Qu’est-ce que la densité énergétique ? Définissons d’abord clairement le concept

La densité énergétique est la quantité de calories contenue dans chaque gramme d’aliment, exprimée en kcal/g. C’est un concept très simple, mais d’une puissance remarquable.

La densité énergétique d’un aliment est essentiellement déterminée par sa composition. Selon la valeur énergétique des macronutriments :

La densité énergétique des aliments se situe donc approximativement dans une fourchette de 0 à 9 kcal/g. Plus un aliment contient d’eau, plus il est riche en fibres et moins il contient de lipides, plus sa densité énergétique est faible ; à l’inverse, plus il contient de lipides et moins d’eau (par exemple fritures, aliments déshydratés, noix, biscuits), plus sa densité énergétique est élevée.

Il y a ici un fait physiologique clé, au cœur de toute cette méthode : la satiété est déclenchée par le volume et le poids des aliments ingérés, et non par la quantité de calories. Les études montrent de manière répétée qu’au cours d’un repas, les signaux qui nous font arrêter de manger proviennent principalement de la distension physique de l’estomac et du poids des aliments, plutôt que des calories elles-mêmes. Cela signifie que si vous mangez le même poids d’aliments, la version à faible densité énergétique vous fera consommer moins de calories, tout en procurant une satiété équivalente.

C’est pourquoi l’alimentation à faible densité énergétique est largement considérée comme l’une des stratégies clés de la gestion du poids : vous pouvez manger « une portion plus grande, plus satisfaisante » tout en consommant moins de calories (voir les références de la British Nutrition Foundation et des CDC américains en fin d’article).

Une comparaison intuitive : pour le même apport de 200 kcal, quelle différence de volume ?

C’est l’exemple que j’adore utiliser pour impressionner mes élèves en classe. Pour le même apport de 200 kcal :

Vous voyez ? Pour la même quantité de calories, une petite poignée de noix se mange en trois bouchées, sans remplir l’estomac ; avec une goyave, il faut en croquer une grosse, et l’estomac est déjà plein. C’est la puissance de ce levier qu’est la densité énergétique — elle découple le « volume » et les « calories », et vous pouvez choisir de quel côté l’ajuster.

Fondements scientifiques : pourquoi la densité énergétique est particulièrement importante pour les athlètes

Le grand public associe généralement la densité énergétique à la perte de poids, mais pour un athlète, c’est un levier « à double sens », utile pour la prise de poids, la perte de poids et le ravitaillement le jour de la course.

Mécanismes physiologiques de la satiété

La sensation de satiété du corps humain provient de plusieurs niveaux : le degré de distension perçu par les mécanorécepteurs de l’estomac, les hormones de satiété libérées par l’intestin (comme le GLP-1, le PYY, etc.), ainsi que le retour d’information sur la glycémie et l’état énergétique. Parmi ceux-ci, le remplissage physique de l’estomac est le signal de satiété à court terme le plus immédiat et le plus puissant. L’eau et les fibres occupent du volume mais presque aucune calorie, de sorte que les aliments à faible densité énergétique peuvent maximiser ce signal de satiété mécanique « sans augmenter l’apport calorique ».

Cela explique aussi le dilemme de Yi-Jun : ses 1 600 kcal provenaient d’aliments à haute densité énergétique (pain, boissons sucrées, viandes grillées à l’huile), pour un poids total d’environ 700 à 800 g seulement. Son estomac n’était pas distendu, les hormones de satiété n’étaient pas suffisamment déclenchées, et son cerveau émettait donc en continu des signaux de faim.

Trois applications pour les athlètes

1. Phase de perte de poids / de masse grasse : abaisser la densité énergétique globale pour que l’athlète soit rassasié malgré le déficit calorique, sans que la qualité de l’entraînement n’en pâtisse.
2. Phase de prise de masse / de poids : augmenter délibérément la densité énergétique pour que les athlètes à l’appétit limité puissent ingérer plus de calories dans le même volume.
3. Jour de course et gros volumes d’entraînement : avant et pendant la course, il faut au contraire des aliments « à haute densité énergétique, faible volume, faciles à digérer », pour éviter les troubles gastro-intestinaux — à ce moment-là, une grande quantité de légumes à faible densité énergétique est au contraire un désavantage.

Le même concept doit être ajusté dans des directions opposées selon la phase d’entraînement — c’est la plus grande différence entre la version athlète et la version grand public de la perte de poids.

Ne pas confondre « densité énergétique » et « densité nutritionnelle »

C’est un point que je clarifie toujours. La densité énergétique désigne « combien de kcal par gramme », tandis que la densité nutritionnelle désigne « combien de vitamines, minéraux, protéines et autres nutriments bénéfiques par kcal ». Les deux sont différents, et souvent même opposés.

• Chips : densité énergétique élevée, densité nutritionnelle faible (calories élevées, nutriments vides).
• Légumes verts à feuilles : densité énergétique faible, densité nutritionnelle élevée (calories faibles, nutriments abondants).
• Noix : densité énergétique élevée, et densité nutritionnelle élevée (bons lipides, minéraux abondants).

Ainsi, « haute densité énergétique » ne signifie pas « malsain », et « basse densité énergétique » ne signifie pas « nutritif ». L’approche idéale est la suivante : en période de perte de poids, privilégier les aliments « à faible densité énergétique + haute densité nutritionnelle » (légumes, fruits, protéines maigres) ; en période de prise de poids, privilégier les aliments « à haute densité énergétique + haute densité nutritionnelle » (noix, avocat, produits laitiers entiers, huile d’olive). Dans les deux cas, éviter autant que possible les calories vides « à haute densité énergétique + faible densité nutritionnelle » (boissons sucrées, snacks frits, pâtisseries raffinées). En distinguant ces deux dimensions, vos choix alimentaires seront beaucoup plus précis.

Méthode pratique n°1 : phase de perte de poids / de masse grasse — abaisser la densité énergétique

Parlons d’abord des besoins comme ceux de Yi-Jun. L’objectif est un déficit calorique, mais en étant rassasié, sans perdre en qualité d’entraînement et sans craquage émotionnel. La stratégie centrale est de « remplir le volume avec des aliments à faible densité énergétique, et traiter les aliments à haute densité énergétique comme un quota précis ».

Tableau de classification des aliments (par densité énergétique)

J’ai l’habitude de classer grossièrement les aliments en quatre niveaux pour que mes élèves comprennent d’un coup d’œil :

Un exemple de menu quotidien pour la perte de poids (environ 1 600 kcal)

Voici une journée que j’ai réellement planifiée pour Yi-Jun. Le point clé est de porter le poids total des aliments à plus de 1,2 kg pour qu’elle soit rassasiée toute la journée :

Le secret de ce menu ne réside pas dans des « aliments miracles », mais dans le fait de remplir l’estomac à chaque repas avec des aliments de densité énergétique extrêmement faible et faible, et de réserver le quota calorique limité aux protéines. L’environnement de la restauration hors domicile à Taïwan se prête très bien à cette approche : l’oden, les légumes blanchis des restaurants à self-service, le lait de soja non sucré, les goyaves et les tomates sont des armes à faible densité énergétique facilement accessibles.

Guide de la faible densité énergétique dans la restauration hors domicile à Taïwan

• Restaurant à self-service : prenez d’abord deux à trois sortes de légumes blanchis ou de chou braisé, de courges ; réduisez de moitié la portion de riz blanc et optez pour du riz brun si disponible ; choisissez des plats principaux cuits à la vapeur, braisés ou grillés, en évitant les préparations au triple sauté (san bei), aigres-douces ou frites.
• Étal de plats à emporter (bian dang) : demandez « moins de riz, plus de légumes », la plupart des vendeurs acceptent volontiers ; remplacez la côtelette de porc frite par une cuisse de poulet braisée sans la peau.
• Supérette : oden (en évitant les beignets de poisson et les boulettes de viande riches en matières grasses), œufs au thé, lait de soja non sucré, salade verte (sauce à part), patate douce.
• Fondue chinoise : c’est le paradis de la faible densité énergétique — grande assiette de légumes, champignons, tofu, fruits de mer ; mais la sauce shacha et les raviolis transformés sont des pièges à densité énergétique. Préparez votre sauce avec oignons verts, gingembre, ail, sauce soja et vinaigre.

Un tableau de « substitutions intelligentes » à copier directement

En phase de perte de poids, ce qui est le plus efficace n’est souvent pas de « s’interdire » mais de « substituer » — remplacer un aliment à haute densité énergétique par une option à densité énergétique bien plus faible, mais avec une satisfaction gustative comparable. Je distribue ce tableau à chaque élève en perte de poids :

Je rappelle souvent à mes élèves : perdre du poids n’est pas se punir, c’est remplacer « l’efficacité calorique » de chaque bouchée. Même nombre de bouchées, même mastication, même satisfaction, mais une facture totale bien inférieure — c’est ainsi que l’on peut tenir sur la durée. C’est grâce à ce tableau que Yi-Jun a remplacé son thé au lait avec perles sucré de l’après-midi ; à elle seule, cette substitution a représenté près de 1 750 kcal économisées par semaine, soit l’équivalent calorique d’environ un demi-kilo de graisse.

Les chiffres de suivi réels de Yi-Jun sur trois mois

Beaucoup me demandent « est-ce que ça marche vraiment, est-ce que ce n’est pas trop lent ? ». Voici les chiffres de suivi de Yi-Jun (elle a accepté de les partager, il s’agit d’un pseudonyme) :

Le point important n’est pas seulement la perte de poids, mais le fait que la sensation de faim est passée de 8-9/10 à 3-4/10 — elle n’a pas tenu grâce à une volonté plus forte, mais parce qu’en changeant d’outil, elle n’a plus eu besoin de se retenir aussi fort. C’est là toute la valeur de la stratégie de densité énergétique : rendre le comportement correct moins pénible, pour pouvoir l’exécuter sur le long terme. En ce qui concerne la vitesse de perte de poids, 0,5 à 0,7 kg par semaine est, selon moi, la fourchette la plus sûre pour un athlète ; trop rapide, on perd aussi du muscle et la qualité de l’entraînement en pâtit.

Méthode pratique n°2 : phase de prise de poids / de masse — augmenter la densité énergétique

Passons maintenant aux athlètes comme A-Zhe, qui « ont beau manger, ils ne grossissent pas ». Leur capacité gastrique et leur appétit sont le plafond ; s’acharner à ingérer de grandes quantités d’aliments à faible densité énergétique ne fera que les rassasier plus vite et les faire souffrir davantage. La stratégie doit être complètement inversée : utiliser des aliments à haute densité énergétique pour ingérer plus de calories dans le même volume, et réduire la proportion de légumes volumineux et de soupes « qui prennent de la place sans apporter de calories » pendant les repas principaux.

Techniques pour augmenter la densité énergétique en phase de prise de poids

Un exemple de journée type pour la prise de poids (objectif d’environ 3 400 kcal)

L’arme la plus efficace d’A-Zhe a été les calories liquides. Il ne pouvait pas manger plus de solides, mais il pouvait boire des smoothies. Le smoothie de collation que je lui ai conçu : 300 ml de lait entier + une banane + une cuillère de beurre de cacahuète + 40 g de flocons d’avoine instantanés + une dose de whey. Un verre représente environ 600-700 kcal, à prendre après l’entraînement et avant le coucher, soit 1 200 à 1 400 kcal supplémentaires — une quantité qu’il était impossible d’ingérer en aliments solides.

Le secret de la prise de poids n’est pas de se forcer à manger jusqu’à en être malade, mais d’augmenter la densité énergétique de chaque bouchée et de tirer parti des liquides. Le retour d’A-Zhe plus tard : « Je ne me rendais pas compte que je n’avais pas un petit appétit, c’est juste qu’avant, je remplissais mon estomac de légumes et de soupe. »

Les chiffres réels de prise de poids d’A-Zhe sur trois mois

Voici également les chiffres de suivi d’A-Zhe (pseudonyme, avec son accord). Son changement clé a été : ne plus commencer les repas par des légumes et de la soupe, ajouter deux smoothies par jour, et remplacer le petit-déjeuner à base de porridge de riz (riche en eau, faible densité) par de l’avoine avec du beurre de cacahuète (haute densité) :

Trois mois, +4 kg, sans explosion visible de la masse grasse, et la puissance en montée (en watts) a augmenté grâce au gain de masse musculaire. Prendre du poids n’est pas grossir, c’est donner au corps les matériaux nécessaires pour construire du muscle, dans la limite de ce que l’on peut manger. Pour la vitesse de prise de poids, je vise généralement 1 à 1,5 kg par mois ; trop rapide, on stocke de la graisse.

Jour de course et gros volumes d’entraînement : la troisième utilisation de la densité énergétique

C’est un passage que beaucoup négligent, mais qui est très important. Pour le repas d’avant-course, le ravitaillement pendant la course et les journées à très gros volume d’entraînement, il faut des aliments « à haute densité énergétique, faible volume, faciles à digérer, pauvres en fibres et en lipides ».

La raison est simple : pendant l’effort, le sang est massivement redirigé vers les muscles, l’irrigation du tube digestif diminue et la capacité de digestion baisse. Si vous vous empiffrez d’une grande assiette de légumes riches en fibres avant la course, ou si vous mangez des aliments solides nécessitant beaucoup de mastication et de digestion pendant l’effort, vous risquez des troubles gastro-intestinaux, des ballonnements, voire des diarrhées. À ce moment-là, les aliments à faible densité énergétique sont un désavantage.

Pour un même athlète, la stratégie de densité énergétique le jour de la course et lors d’une journée de récupération peut être complètement opposée — c’est précisément le sens d’une « gestion délibérée » plutôt que d’un « même régime alimentaire en toutes circonstances ».

Erreurs courantes et corrections

En encadrant des élèves depuis toutes ces années, j’ai vu trop de fois les mêmes pièges dans le domaine de la densité énergétique. Je les résume dans un tableau :

Avertissement particulier : les personnes atteintes de maladies chroniques doivent adapter individuellement

Si vous souffrez de diabète, d’hypertension, de maladies cardiaques ou rénales, l’ajustement de la densité énergétique doit être plus prudent et plus individualisé. Par exemple, utiliser beaucoup de fruits pour abaisser la densité énergétique est une bonne stratégie pour le grand public, mais pas nécessairement adaptée à ceux qui doivent contrôler leur glycémie ou leur potassium sanguin ; de même, en phase de prise de poids, ajouter massivement des huiles et des noix doit être réfléchi pour ceux qui doivent contrôler leurs lipides sanguins ou qui présentent un risque cardiovasculaire.

Dans ces cas, consultez impérativement votre médecin et votre diététicien. À Taïwan, les consultations de conseil nutritionnel du système d’assurance maladie (disponibles dans de nombreux hôpitaux) sont une ressource précieuse à ne pas négliger. Ne vous contentez pas de copier un menu trouvé en ligne et de l’appliquer.

Recommandations d’action pour les lecteurs de différents niveaux

Si vous êtes débutant

Ne commencez pas par des calculs trop précis. Faites une seule chose : à chaque repas, demandez-vous « à quel niveau de densité énergétique cet aliment appartient-il approximativement ? ». Pour perdre du poids, penchez-vous davantage vers les deux niveaux inférieurs ; pour prendre du poids, vers les niveaux supérieurs. Rien que d’établir cette intuition peut changer beaucoup de choses. Commencez par un petit changement, comme remplacer votre boisson sucrée quotidienne par du thé non sucré, ou manger les légumes en premier au repas, et observez la réaction de votre corps pendant deux semaines. Ne cherchez pas à révolutionner toute votre alimentation d’un coup, cela ne tient généralement pas plus d’une semaine ; choisissez le changement le plus facile à mettre en œuvre et le plus impactant (pour beaucoup de Taïwanais, c’est « arrêter la boisson sucrée quotidienne »), transformez-le d’abord en habitude, puis ajoutez le suivant. Le changement de comportement se construit par accumulation, pas d’un seul bloc.

Si vous êtes un athlète expérimenté

Vous pouvez commencer à faire une planification de la densité énergétique par phases :

1. Phase de perte de masse grasse : orienter l’alimentation globale vers une faible densité énergétique, augmenter les protéines pour préserver le muscle, et maintenir un déficit calorique modéré d’environ 300 à 500 kcal par jour.
2. Phase de prise de masse / de poids : orienter vers une haute densité énergétique, utiliser les calories liquides, et maintenir un excédent calorique modéré (environ 200 à 400 kcal par jour) pour éviter un stockage trop rapide de graisse.
3. Phase de compétition : passer à une stratégie de ravitaillement à haute densité, pauvre en fibres et facile à digérer.

Pensez à mesurer votre poids et vos mensurations toutes les deux à trois semaines, à noter vos performances d’entraînement, et à ajuster en fonction des données, pas de l’impression. Un auto-contrôle pratique : si en phase de perte de poids votre puissance d’entraînement chute nettement, ou si vous êtes constamment affamé et fatigué, cela signifie que le déficit est trop profond ou que les protéines sont insuffisantes ; il faut réduire le déficit et augmenter encore les aliments à faible densité énergétique et les protéines. Si en phase de prise de poids la masse grasse augmente trop vite et que le ventre devient visiblement mou, cela signifie que l’excédent est trop important ou qu’il y a trop de calories vides ; il faut vérifier si la prise de poids repose sur des boissons sucrées plutôt que sur des aliments denses de qualité. La densité énergétique est le volant, le poids et les performances d’entraînement sont le tableau de bord ; il faut les regarder ensemble.

Si vous préparez une compétition spécifique

Intégrez la densité énergétique dans votre plan nutritionnel périodisé : lors des semaines à gros volume, utilisez une densité énergétique plus élevée pour garantir un apport suffisant ; lors des semaines de récupération, revenez à une densité plus faible pour contrôler le poids ; la semaine précédant la course, répétez spécifiquement le ravitaillement du jour J (ne mangez jamais quelque chose de non testé avant une course). L’été taïwanais est humide et chaud ; lors des épreuves de longue distance, la transpiration est abondante. Le ravitaillement liquide à haute densité pendant l’effort (boissons pour sportifs, gels énergétiques) est particulièrement important ; ne vous contentez pas de manger des aliments solides.

Contexte spécifique à Taïwan : considérations sur la densité énergétique sous un climat chaud et humide

L’été taïwanais est à la fois humide et chaud, ce qui a plusieurs implications pratiques pour la stratégie de densité énergétique, méritant d’être abordé séparément.

Premièrement, la chaleur humide supprime l’appétit. De nombreux athlètes en phase de prise de poids ont particulièrement du mal à manger en été. S’obstiner à ingérer de grandes quantités d’aliments à faible densité énergétique est encore plus pénible. En été, pour la prise de poids, il faut miser sur des options à haute densité énergétique, fraîches et faciles à avaler — un smoothie hypercalorique glacé, du lait de soja glacé avec de l’avoine, du yaourt avec du beurre de noix, sont bien plus faciles à avaler qu’une grande assiette de plats sautés chauds.

Deuxièmement, la transpiration est abondante ; l’hydratation et l’apport en électrolytes ne peuvent pas se faire uniquement avec de l’eau plate. Lors d’une longue sortie à vélo ou d’un long run, perdre plus d’un litre de sueur par heure est courant. Dans ce cas, une boisson pour sportifs, qui est un « liquide avec une densité énergétique », est nécessaire — elle hydrate, apporte du sucre et des électrolytes en même temps. Lors des longues sorties estivales à Taïwan, n’insistez plus pour ne boire que de l’eau plate ; vous risquez l’hypoglycémie et les crampes.

Troisièmement, l’été est en réalité un bon moment pour la perte de poids. L’appétit étant naturellement freiné, et les fruits d’été taïwanais étant abondants (pastèque, goyave, tomates cerises sont tous à très faible densité énergétique), c’est le moment idéal pour abaisser la densité énergétique globale et augmenter l’apport en eau. La pastèque est à environ 0,3 kcal/g ; une grande assiette bien fraîche est à la fois rafraîchissante et ne pèse presque rien dans le quota calorique, c’est une alliée de la perte de poids estivale (mais ceux qui doivent surveiller leur glycémie doivent rester attentifs aux portions).

FAQ

Les questions les plus fréquentes de mes élèves, avec des réponses complètes :

Q1 : Une alimentation à faible densité énergétique risque-t-elle de manquer de nutriments ?
Non, à condition d’avoir un apport protéique suffisant. La stratégie de faible densité énergétique consiste à « remplir le volume avec des légumes et des fruits », pas à « ne manger que des légumes et des fruits ». Les protéines (blanc de poulet, tofu, œufs, poisson) doivent être présentes à chaque repas, pour allier satiété et préservation musculaire.

Q2 : En phase de prise de poids, ajouter constamment de l’huile et des noix, est-ce que cela va dégrader mon bilan lipidique ?
Pour la plupart des athlètes jeunes et en bonne santé, une quantité raisonnable de bons lipides (huile d’olive, noix, avocat) ne pose pas de problème. Mais si vous avez vous-même une hyperlipidémie, des antécédents familiaux de maladies cardiovasculaires, ou des anomalies lors de votre bilan de santé, il faut discuter des sources et des quantités de lipides avec votre médecin, sans en ajouter aveuglément.

Q3 : Puis-je me contenter de la densité énergétique sans compter les calories ?
Pour débuter, oui. Beaucoup de gens parviennent à perdre du poids naturellement en « mangeant les légumes d’abord, en réduisant les boissons sucrées, en buvant une soupe avant le repas », sans calcul précis. Mais si vous visez une préparation précise pour une compétition ou un poids spécifique, il est recommandé d’ajouter un suivi de base des calories et des protéines ; les données sont plus fiables.

Q4 : J’ai encore très faim pendant la perte de poids, que faire ?
Vérifiez d’abord trois choses : l’apport en protéines est-il suffisant (au moins une paume de main par repas) ? Avez-vous commencé par des aliments à faible densité pour remplir l’estomac ? Manquez-vous de sommeil (le manque de sommeil augmente les hormones de la faim) ? La plupart des « j’ai tout le temps faim » viennent de ces trois points non réglés, pas d’un problème de volonté.

Q5 : Les gels énergétiques, qui sont des aliments à très haute densité, peuvent-ils être consommés au quotidien ?
Les gels énergétiques sont conçus pour « apporter rapidement du sucre pendant l’effort » : haute densité énergétique, bonne absorption, faible volume gastrique. Mais leur profil nutritionnel est très limité (presque uniquement du sucre) ; les consommer en dehors de l’effort revient à ingérer des calories vides. Réservez-les à l’entraînement et à la compétition, c’est là qu’ils sont les plus efficaces.

Un résumé : l’opération bidirectionnelle de la densité énergétique

Conclusion : le « volume » des aliments, l’outil le plus sous-estimé à votre disposition

Revenons à A-Zhe et Yi-Jun du début. Leur problème n’a jamais été la volonté, mais le fait que personne ne leur avait appris qu’un même objectif calorique peut être contenu dans des volumes complètement différents. A-Zhe a appris à augmenter la densité énergétique et à utiliser les smoothies, il a pris 4 kg en trois mois tout en maintenant la qualité de son entraînement ; Yi-Jun a appris à remplir son estomac avec des aliments à faible densité énergétique, a perdu du poids sans avoir faim et a tenu ses après-midis sans craquer.

La densité énergétique n’est pas une science nutritionnelle ésotérique ; c’est aussi simple que « combien de kcal par gramme ». Mais une fois que vous apprenez à l’ajuster délibérément à la hausse ou à la baisse en fonction de votre phase d’entraînement, vous passez de « quelqu’un qui lutte contre son appétit » à « quelqu’un qui maîtrise son appétit ». Ce levier mérite que vous preniez le temps de le maîtriser.

La prochaine fois que vous vous asseyez à table, posez-vous d’abord cette question : la densité énergétique de cet aliment est-elle dans la même direction que mon objectif actuel ?

Cet article a un contenu pédagogique et ne remplace pas un diagnostic ou un avis thérapeutique individualisé de la part d’un médecin, d’un kinésithérapeute ou d’un diététicien. Si vous souffrez de maladies chroniques telles que le diabète, l’hypertension, une maladie cardiaque ou rénale, ou si vous envisagez un ajustement important de votre poids, consultez impérativement une équipe médicale et nutritionnelle professionnelle pour une évaluation personnalisée.

Références

• Energy density｜British Nutrition Foundation : https://www.nutrition.org.uk/creating-a-healthy-diet/energy-density/
• Low-Energy-Dense Foods and Weight Management (données CDC, republiées par K-State) : https://www.k-state.edu/fns/assets/course_3/dont_lost_your_balance/appendices/APPENDIX 3- CDC Article Low Energy Dense Foods.pdf
• The relationship between dietary energy density and energy intake｜PMC : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4182946/
• Weight loss: Feel full on fewer calories｜Mayo Clinic : https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20044318

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