Nutrition des athlètes et santé à long terme : rouler encore en pleine forme après trente ans de vélo — alimentation durable et prévention des maladies chroniques

Commençons par le bilan de santé d’un élève de cinquante ans

J’encadre des athlètes depuis près de quinze ans, j’ai vu toutes sortes de courbes de puissance impressionnantes et d’excitations autour des records personnels, mais ce qui m’empêche vraiment de dormir tard le soir, ce n’est généralement pas la croissance en watts de ce cycle d’entraînement, mais une autre chose bien plus lointaine : après vingt ans de vélo, cette personne sera-t-elle toujours en bonne santé ?

Il y a quelques années, un ancien élève d’une cinquantaine d’années, qui roulait régulièrement deux à trois cents kilomètres par semaine, est venu me voir avec son rapport d’examen de santé. Il était très fier de me dire qu’« avec autant de sport, les chiffres doivent être excellents ». Résultat en ouvrant le rapport : la masse grasse était effectivement basse, la fréquence cardiaque au repos autour de quarante-cinq bpm, très athlétique, mais la glycémie à jeun était élevée, les triglycérides dans le rouge, et le LDL-cholestérol pas idéal non plus. Il était stupéfait : « Je fais autant de sport, comment est-ce possible ? »

Je lui ai demandé de m’écrire ce qu’il mangeait sur une semaine. La réponse était en réalité cachée là-dedans — pendant des années, il avait soutenu son volume d’entraînement avec des boissons pour sportifs sucrées, des gels énergétiques, du pain de supermarché et des boissons aux perles, sans jamais revenir à une alimentation normale hors saison. Il compensait les calories par le sport, mais il ne compensait pas la pression que ces habitudes alimentaires avaient accumulée sur son métabolisme et ses vaisseaux sanguins pendant vingt ou trente ans.

Cette histoire m’a profondément marqué, et c’est aussi la raison pour laquelle je veux écrire ce long article : la performance sportive et la santé à long terme ne sont pas deux choses qui avancent automatiquement ensemble sur la même voie. On peut à la fois être très bon en vélo et se pousser lentement vers le syndrome métabolique. Si la nutrition sportive ne sert qu’à « rendre cette sortie agréable aujourd’hui » et ignore le système cardiovasculaire, les os et le métabolisme de dix ans plus tard, la facture arrivera progressivement après la quarantaine ou la cinquantaine.

Dans cet article, je veux mettre l’accent sur un aspect rarement abordé dans les articles d’entraînement passionnés : l’impact à long terme de la nutrition sportive sur les maladies chroniques, et comment mettre en place une alimentation durable, capable de vous accompagner toute une vie.

Pour être clair d’emblée : cet article est à visée éducative et traite de principes généraux. Si vos chiffres de glycémie, lipides sanguins, tension artérielle ou densité osseuse sont dans le rouge, consultez impérativement un médecin et un nutritionniste pour une évaluation personnalisée, ne prenez pas un article en ligne comme une ordonnance.

Pourquoi « faire du sport » ne signifie pas « être métaboliquement sain »

Le sport est puissant, mais ce n’est pas une indulgence universelle

Les bienfaits du sport sur la santé sont indéniables : amélioration de la sensibilité à l’insuline, baisse de la tension artérielle, augmentation du bon cholestérol, aide à l’humeur et au sommeil. Mais il y a un point souvent mal compris — le sport ne peut pas « compenser » indéfiniment une mauvaise alimentation.

La logique est en réalité très simple. Une sortie de groupe vallonnée de trois heures brûle environ mille cinq cents à deux mille kcal, ce qui semble beaucoup. Mais une boisson aux perles pleine de sucre, plus un pain à la crème pâtissière, plus une demi-douzaine de gels énergétiques, et les calories et sucres raffinés remplissent facilement cette fenêtre, avec en plus des aliments « à index glycémique élevé et faible densité nutritionnelle ». Les fluctuations répétées de la glycémie, l’accumulation de graisse viscérale et l’inflammation chronique de bas grade à long terme, voilà les véritables fondations des maladies chroniques, et même si le sport peut les atténuer, il est difficile de tout éliminer par le seul volume d’entraînement.

Les maladies chroniques se « cumulent », elles n’arrivent pas soudainement un jour

Le diabète de type 2, l’hypertension, l’athérosclérose — presque toutes ces maladies sont le résultat d’une accumulation lente sur vingt ou trente ans. Elles ne disparaissent pas parce que vous roulez sérieusement ce mois-ci, et elles ne se déclenchent pas immédiatement parce que vous mangez mal cette semaine. C’est précisément parce que le retour est très lent qu’on a tendance à se relâcher — « de toute façon, je fais du sport » devient une indulgence pour se rassurer.

Je dis souvent à mes élèves une phrase : vos performances à quarante ans dépendent de votre entraînement de ces dernières années ; mais votre capacité à monter encore le Wuling à soixante ans dépend de ce que vous mangez jour après jour entre vingt-cinq et quarante-cinq ans.

Les athlètes ont en plus deux risques spécifiques

Ce qui est encore plus paradoxal, c’est que la population sportive a deux pièges nutritionnels que le grand public rencontre moins souvent :

1. L’état d’esprit « je brûle, donc je peux manger n’importe quoi » pousse de nombreux athlètes d’endurance à consommer à long terme de grandes quantités de sucres raffinés et d’aliments transformés, sans arriver à s’en défaire hors saison.
2. L’autre extrême : un apport énergétique chroniquement insuffisant (surtout chez les cyclistes et coureurs qui cherchent à être légers pour grimper vite), le corps restant longtemps dans un état de faible disponibilité énergétique, ce qui nuit aux os, aux hormones et au système cardiovasculaire. En médecine du sport, cela s’appelle le déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S / REDs), dont les conséquences à long terme incluent une baisse de la densité osseuse, des fractures de stress, des troubles hormonaux et menstruels, une baisse de l’immunité, et même des effets sur la santé cardiovasculaire (source).

Manger trop mal et manger trop peu sont les deux faces d’une même pièce, et les deux finissent par voler votre santé à long terme.

Un autre cas : un grimpeur de vingt-six ans qui se prive à outrance

Laissez-moi donner un exemple complètement opposé à celui du début, mais qui m’a tout autant préoccupé. Un jeune athlète de vingt-six ans, qui voulait bien figurer sur des courses de grimpe comme le Wuling, était presque toute l’année au régime, avec un poids très bas et un rapport puissance/poids effectivement impressionnant. Mais quand il est venu me voir, il se plaignait de « faire l’entraînement comme prévu, mais les performances stagnent, avec des rhumes à répétition et un mauvais sommeil », et il avait déjà eu une douleur au pied suspecte de réaction de stress au cours des six derniers mois.

Dès que j’ai vu son journal alimentaire, j’ai froncé les sourcils : un apport énergétique chroniquement bien inférieur à sa dépense d’entraînement, et des protéines insuffisantes. C’était un cas typique de faible disponibilité énergétique — le corps, pour survivre, réduit les fonctions « non urgentes » comme la formation osseuse, l’immunité et les hormones. Il pensait aller « plus vite », mais en réalité il allait vers « plus de blessures, plus de difficultés à progresser, et une détérioration osseuse à long terme ».

La première chose que je lui ai demandé, ce n’était pas d’ajouter de l’entraînement, mais de rétablir son apport énergétique et protéique quotidien, et de l’orienter vers une évaluation par une équipe de médecine du sport et de nutrition. Si on regarde ces deux cas ensemble, vous comprenez ce que je veux dire : l’un mange trop mal, l’autre mange trop peu, mais tous deux accumulent une facture de santé chronique pour leur futur. Une alimentation durable et saine, c’est marcher sur ce chemin étroit, mais tenable, entre ces deux extrêmes.

Les mécanismes clés par lesquels la nutrition sportive affecte la santé à long terme

Cette partie est un peu plus technique, mais comprendre le « pourquoi » vous donnera envie de vous y tenir sur le long terme. Je vais parler en termes de fourchettes et de principes, sans prétendre à des chiffres précis au décimale près.

Un, glycémie et insuline : la mine la plus facile à ignorer pour les athlètes d’endurance

L’entraînement d’endurance améliore en réalité la sensibilité à l’insuline, c’est une bonne chose. Mais si, en dehors des séances, vous consommez aussi à long terme de grandes quantités de sucres raffinés et d’aliments à index glycémique élevé, le pancréas est forcé de sécréter beaucoup d’insuline en continu ; avec le temps, la sensibilité peut au contraire diminuer et évoluer vers une insulinorésistance — le prélude du diabète de type 2.

Point clé : les glucides rapides pendant et juste après l’entraînement sont un carburant et un outil de récupération utiles ; mais une alimentation riche en sucre au bureau, devant une série ou hors saison n’est qu’une charge métabolique pure. La même boisson sucrée, bue en pleine montée ou avalée sur le canapé, n’a pas du tout la même signification.

Quant à « combien de sucre faut-il vraiment consommer », l’Organisation mondiale de la santé recommande de limiter les sucres libres (y compris sucres ajoutés, miel, sirops, jus de fruits, etc.) à moins de 10 % de l’apport calorique quotidien, et si possible à moins de 5 % ; mais pour être honnête, cette recommandation repose principalement sur des preuves concernant l’obésité et les caries, et le lien de causalité direct entre sucres libres et maladies cardiovasculaires n’est pas encore totalement cohérent dans la littérature scientifique, il continue de s’accumuler (source). C’est pourquoi je dis à mes élèves une chose prudente : réduisez au maximum les boissons sucrées, coupez autant que possible les sucres raffinés en dehors de l’entraînement, cette direction est globalement sans risque ; mais pas besoin de s’angoisser pour atteindre un pourcentage précis.

Deux, lipides sanguins et vaisseaux : la « qualité » des graisses compte plus que la « quantité »

Par le passé, beaucoup de gens avaient peur des graisses. En réalité, pour un athlète d’endurance, les graisses sont non seulement un carburant important, mais aussi essentielles à la synthèse hormonale et à la santé des membranes cellulaires. La clé de la santé à long terme n’est pas « manger ou ne pas manger d’huile », mais quelle huile manger, et si elle a été trop transformée.

L’orientation générale est simple : privilégier les graisses insaturées provenant du poisson, des noix, de l’huile d’olive, de l’avocat et des aliments bruts ; réduire les acides gras trans (présents dans beaucoup de pâtisseries feuilletées, fritures et produits de boulangerie de mauvaise qualité) et les viandes transformées en excès. Pour les lipides sanguins et l’élasticité vasculaire à long terme, c’est un principe général qui tient la route.

3. Inflammation : l’inflammation chronique de bas grade, terreau commun des maladies chroniques

Les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et certains cancers partagent tous un socle commun : l’inflammation chronique de bas grade. Les aliments hautement transformés, les sucres raffinés en excès, les huiles de mauvaise qualité en grande quantité, un déficit énergétique prolongé et un manque de sommeil maintiennent le corps dans un état inflammatoire chronique.

L’exercice a, lui, un effet anti-inflammatoire à long terme. Mais si l’alimentation continue d’« alimenter le feu », c’est comme éteindre un incendie d’un côté pendant qu’on en allume un autre de l’autre. Dans les stratégies alimentaires, les fruits et légumes, la diversité végétale, les oméga-3 et un apport suffisant en polyphénols (provenant de fruits et légumes de toutes les couleurs, du thé, des épices) visent tous, dans leur principe, à réduire le niveau d’inflammation de base de l’organisme.

Ici, je veux attirer l’attention des athlètes d’endurance sur un point souvent négligé : un volume d’entraînement élevé génère en soi un stress oxydatif et une inflammation à court terme. C’est un stimulus d’entraînement normal, que le corps transforme en adaptation grâce à la récupération. Mais si, en plus d’un volume élevé, vous cumulez un manque de sommeil, une alimentation transformée et sucrée, et un déficit énergétique chronique, le corps glisse alors du cercle vertueux « inflammation – réparation – renforcement » vers un état chronique d’« inflammation persistante et réparation incomplète ». La clé d’une santé durable n’est pas d’éliminer complètement l’inflammation (ce n’est ni possible ni nécessaire), mais de fournir au corps suffisamment de matériaux de récupération (sommeil, protéines, fruits et légumes, énergie) pour que chaque inflammation liée à l’entraînement puisse être correctement soldée.

4. Santé osseuse : le coût invisible d’une alimentation trop restrictive

Beaucoup de grimpeurs et de coureurs s’acharnent à perdre du poids, avec un apport énergétique chroniquement insuffisant, ce qui les place en zone à risque de RED-S. Lorsque l’énergie manque, le corps réduit de nombreuses fonctions « non essentielles », y compris la formation osseuse. À long terme, la densité minérale osseuse diminue, le risque de fracture de stress augmente, et les athlètes féminines peuvent également souffrir de troubles menstruels. Ce sont des dommages bien réels pour la santé osseuse à long terme (source).

La légèreté ne doit pas se payer au prix des os et des hormones. C’est le frein que je pose systématiquement à chaque athlète qui veut « être encore plus léger pour grimper plus vite ».

5. Intestin et fibres : l’élément le plus sous-estimé pour la santé à long terme

De nombreux athlètes d’endurance ont une alimentation monotone — riz blanc, nouilles blanches, gels énergétiques, whey — avec un grave déficit en fibres et en diversité végétale. À long terme, la diversité du microbiote intestinal diminue, ce qui peut affecter le métabolisme, l’immunité et même l’humeur. Je n’irai pas jusqu’à dire que « l’intestin décide de tout », mais une chose est certaine : consommer durablement suffisamment de fibres et une grande variété de végétaux est un principe général positif pour la santé métabolique et la satiété. À Taïwan, le choix de fruits et légumes est en réalité très riche : patates douces feuilles, amarante, champignons, cucurbitacées de toutes sortes, fruits de saison. À coût modéré, on peut facilement augmenter sa diversité végétale.

6. Sodium, potassium et tension artérielle : le défi invisible de l’alimentation taïwanaise

La teneur en sodium des repas pris à l’extérieur à Taïwan est généralement élevée (soupes de nouilles, plats braisés, aliments transformés, sauces), tandis que la plupart des gens consomment trop peu de potassium (provenant des fruits et légumes). La transpiration pendant l’effort fait perdre du sodium, mais cela ne signifie pas qu’il faille adopter une alimentation riche en sodium au quotidien — le sodium de compensation à l’entraînement et le principe d’un régime pauvre en sodium et riche en potassium au quotidien doivent être distingués selon les contextes. Pour la santé tensionnelle à long terme, réduire les aliments transformés, ne pas boire le fond des soupes et privilégier les fruits et légumes bruts sont des directions défendables. Si vous souffrez déjà d’hypertension, l’apport en sodium doit impérativement faire l’objet de recommandations personnalisées de la part de votre médecin et de votre diététicien, ne vous contentez pas d’appliquer une formule générique.

Points d’effort alimentaire selon les différents profils de risque de maladie chronique

Dans cette section, je résume sous forme de tableau les points d’effort alimentaire les plus importants pour chacun des trois profils de risque de maladie chronique courants. Encore une fois : ce qui suit est une orientation générale, pas une prescription ; les personnes concernées par une pathologie doivent impérativement consulter pour une prise en charge individualisée.

Profil à risque	Priorité alimentaire principale	Attention particulière pour les athlètes	Signe imposant une consultation médicale
Glycémie élevée / risque de diabète	Réduire les sucres raffinés, choisir des aliments à index glycémique bas, fibres et protéines en quantité suffisante	Réserver les glucides rapides au moment de l’entraînement	Glycémie à jeun ou HbA1c dans la zone rouge
Risque de dyslipidémie	Améliorer la qualité des lipides, réduire les acides gras trans et les viandes transformées	Ne pas supprimer totalement les graisses par peur ; la qualité prime	LDL cholestérol élevé de façon persistante
Risque d’hypertension	Réduire le sodium, augmenter le potassium (fruits et légumes), contrôler le poids	Distinguer le sodium de compensation à l’entraînement du régime pauvre en sodium au quotidien	Tension artérielle élevée à plusieurs reprises

Ce tableau a pour but de vous donner une idée générale de la direction à suivre pour ajuster votre alimentation en fonction du chiffre qui est dans le rouge sur votre bilan de santé — puis d’emmener cette direction chez votre médecin et votre diététicien pour la transformer en plan personnalisé qui vous convient.

Compléments : posez d’abord les fondations, les compléments ne sont qu’un ajustement

Les athlètes me posent toujours des questions sur les compléments, mais je les aborde toujours en dernier, car leur importance est bien moindre que celle de l’alimentation quotidienne. Voici un tableau de positionnement des compléments courants, pour vous aider à distinguer ce qui relève de l’« outil d’entraînement », de la « compensation nutritionnelle », et les précautions à prendre avant utilisation.

Complément	Positionnement principal	Signification pour la santé à long terme	Rappel avant utilisation
Whey / poudre de protéines	Combler le déficit en protéines	Aide à la récupération et au maintien musculaire et osseux	C’est un « complément », pas un « substitut » aux protéines des repas
Électrolytes / comprimés de sel	Compensation du sodium lors d’entraînements longs et intenses	Uniquement en contexte d’entraînement, pas au quotidien	Les personnes déjà riches en sodium au quotidien doivent au contraire être prudentes
Oméga-3	Combler le déficit en bonnes graisses alimentaires	Cohérent avec l’orientation anti-inflammatoire et lipidique	En cas de prise d’anticoagulants, demandez impérativement l’avis de votre médecin
Vitamine D	Santé osseuse et immunité	De nombreux Taïwanais sont en déficit, surtout ceux qui s’exposent peu au soleil	Le dosage doit suivre les résultats de prise de sang et l’avis médical
Caféine	Aide à la performance à l’entraînement	Peu de lien avec la santé à long terme	Attention au moment de la prise si vous êtes sensible au sommeil

Ma position est claire : aucun complément ne peut sauver une alimentation quotidienne durablement mauvaise. Les compléments représentent les 5 % d’ajustement final ; les 95 % restants, ce sont les aliments bruts et la structure globale de l’alimentation. Et si vous avez une maladie chronique, prenez des médicaments, ou êtes enceinte ou allaitante, demandez toujours l’avis de votre médecin ou pharmacien avant d’utiliser un complément — ce n’est pas une formule de politesse, il existe un risque réel d’interactions.

À quoi ressemble une semaine d’alimentation durable (exemple, pas une prescription)

Les athlètes me disent souvent : « Je comprends les principes, mais à quoi ressemble concrètement une semaine ? » Je vous donne un squelette approximatif pour que vous ayez une image claire. Ce n’est qu’une démonstration de structure ; les quantités et le contenu doivent être adaptés à votre poids, votre volume d’entraînement et votre état de santé.

Jour	Entraînement	Priorité alimentaire
Lundi (repos)	Aucun	Retour au mode quotidien : index glycémique bas, protéines suffisantes, beaucoup de légumes
Mardi (intervalles)	Haute intensité	Apport modéré de glucides avant/après la séance, le reste des repas en aliments bruts
Mercredi (facile)	Basse intensité	Mode quotidien, fibres et bonnes graisses en quantité suffisante
Jeudi (repos)	Aucun	Mode quotidien, attention à l’hydratation et aux fruits et légumes
Vendredi (allure)	Intensité moyenne à élevée	Repas de récupération glucides + protéines après la séance
Samedi (longue distance)	Longue durée	Glucides rapides et électrolytes pendant la séance ; bonne récupération après
Dimanche (sortie sociale)	Intensité faible à moyenne	Une certaine flexibilité est permise, mais sans enchaîner les écarts toute la journée

Vous remarquerez que, dans une semaine, seuls deux ou trois jours nécessitent réellement un « mode carburant sportif » ; le reste du temps, le corps a surtout besoin de revenir à une alimentation quotidienne qui prend soin de sa santé à long terme. Trouver le bon équilibre entre ces deux modes, c’est l’essence d’une alimentation durable.

Chapitre spécifique à Taïwan : Alimentation et hydratation à long terme sous un climat chaud et humide

La chaleur humide de Taïwan est une variable qu’on ne peut pas ignorer lorsqu’on planifie son alimentation et son hydratation. En été, lors de longues sorties dans les zones riveraines ou montagneuses, la sueur et les électrolytes perdus en une seule sortie sont considérables. Si le ravitaillement est inadéquat, cela affecte à court terme les performances et la sécurité ; à long terme, la déshydratation répétée et le déséquilibre électrolytique pèsent aussi sur le corps.

Le principe que je donne à mes athlètes est simple :

• Pendant un entraînement long et intense : l’hydratation doit suivre les pertes, et il faut compléter en électrolytes si nécessaire. C’est le scénario où les boissons pour sportifs sucrées ou sodées ont vraiment leur place. Plus il fait chaud et plus la durée est longue, plus il faut planifier activement le ravitaillement, sans attendre d’avoir soif ou d’avoir des crampes pour réagir.
• Dans la vie quotidienne : l’eau plate est la boisson principale, et le sodium et le potassium viennent principalement des aliments bruts. La restauration extérieure à Taïwan est déjà naturellement salée ; au quotidien, il n’est vraiment pas nécessaire de compter sur les boissons électrolytiques sucrées pour le sodium, ce serait juste boire du sucre en plus.
• Récupération après course : dans un environnement chaud et humide, la récupération post-course est encore plus importante. Glucides + protéines + eau et électrolytes en quantité suffisante, pour permettre au corps de bien récupérer du stress de la chaleur et de la transpiration.

Par ailleurs, les fruits de Taïwan sont nombreux et excellents, ce sont de superbes sources de ravitaillement naturel et d’antioxydants. Une banane avant ou après l’entraînement, des fruits de saison variés au quotidien pendant la saison : le coût est faible et c’est ancré localement, bien plus concret que de dépendre uniquement de produits énergétiques importés. Utiliser les ingrédients locaux, c’est ce qui rend une alimentation durable viable sur le long terme, et ça évite aussi que le portefeuille ne lâche en premier.

Approche pratique : transformer l’alimentation durable en un système

Une fois les mécanismes expliqués, voyons comment faire. Je déteste ces défis à court terme du type « trente jours sans sucre strict », car ils sont presque voués à la reprise de poids et à l’abandon. Le cœur d’une alimentation durable n’est pas la perfection, mais des habitudes maintenues à 80 % sur le long terme.

Principe 1 : Distinguer clairement « nutrition d’entraînement » et « nutrition quotidienne »

C’est, selon moi, la mentalité la plus importante. Beaucoup de gens appliquent à tort la logique du ravitaillement pendant l’effort (glucides rapides en grande quantité) à leur vie quotidienne, et passent ainsi leurs journées à manger du « carburant d’exercice » sans faire d’exercice.

Voici un tableau comparatif que je donne souvent à mes athlètes pour bien séparer les deux modes :

Contexte	Objectif	Stratégie glucides	Exemples d’aliments adaptés	Erreur courante
Entraînement long et intense (> 90 min)	Fournir de l’énergie, maintenir l’intensité	Glucides rapides nécessaires	Boissons pour sportifs, gels énergétiques, bananes	Ne rien prendre du tout, « taper le mur »
30 à 60 min après l’entraînement	Récupération rapide, reconstituer le glycogène hépatique	Glucides + protéines ensemble	Lait chocolaté, riz + œuf, patate douce + poulet	Ne prendre que des glucides sans protéines
Journée de travail normale, hors saison	Santé métabolique, satiété	Aliments bruts, index glycémique bas de préférence	Céréales complètes, légumes, légumineuses/poissons/œufs/viandes, bonnes graisses	Appliquer la logique sportive et manger des sucres raffinés à outrance
Phase de perte de graisse	Préserver le muscle, perdre du poids lentement	Glucides modérés, protéines suffisantes	Protéines + beaucoup de légumes	Couper trop drastiquement, entrer en RED-S

Vous remarquerez que les gels énergétiques et les boissons sucrées ne devraient vivre que dans la première case, et ne devraient pas emménager dans les trois autres.

Principe 2 : Remplacer le « comptage obsessionnel des calories » par la « structure d’assiette »

Je n’exige pas vraiment des athlètes adultes amateurs de peser et compter chaque kcal à chaque repas, c’est trop difficile à tenir sur la durée. Je préfère de loin le concept structuré d’assiette, simple et applicable aussi à la restauration extérieure :

• La moitié : légumes et fruits (plus il y a de couleurs, mieux c’est ; polyphénols et fibres d’un coup)
• Un quart : protéines de qualité (poisson, fruits de mer, œufs, produits à base de soja, viandes maigres ; les athlètes d’endurance ont des besoins protéiques plus élevés)
• Un quart : féculents de qualité (céréales complètes, patate douce, riz brun, potimarron ; à augmenter les jours d’entraînement)
• En complément, un peu de bonnes graisses (huile d’olive, noix, avocat)

L’avantage de cette structure : elle prend soin à la fois de la récupération (protéines + glucides), de l’anti-inflammatoire (légumes/fruits, bonnes graisses) et de la santé métabolique à long terme (index glycémique bas, fibres élevées), et vous n’avez pas besoin de vivre avec une balance de cuisine.

Principe 3 : Les protéines, ce que les athlètes d’endurance ne consomment souvent pas assez

Beaucoup pensent que seuls les adeptes de la musculation ont besoin de protéines. En réalité, les athlètes d’endurance ont aussi des besoins protéiques élevés pour réparer les muscles, maintenir l’immunité et la santé osseuse. Pour un adulte moyen, c’est environ 0,8 à 1,0 g par kilo de poids corporel, tandis qu’un athlète d’endurance avec un volume d’entraînement important se situe généralement autour de 1,4 à 1,8 g par kilo de poids corporel (fourchette indicative, à ajuster selon l’individu et le volume d’entraînement, sans prétendre à une précision absolue).

Le point encore plus crucial est la répartition : ne pas manger très peu toute la journée puis engloutir un gros morceau de viande le soir, mais plutôt inclure une portion de protéines à chacun des trois repas, pour que le corps ait des matériaux de réparation tout au long de la journée.

Voici un exemple de répartition quotidienne des protéines que je donne souvent à mes athlètes (exemple pour un cycliste d’environ 65 kg avec un volume d’entraînement moyen à élevé ; simple illustration structurelle, pas une prescription individuelle) :

Moment	Exemple de source de protéines	Remarques
Petit-déjeuner	Deux œufs + lait de soja non sucré	Faisable dans un petit resto de style taïwanais
Déjeuner	Une portion de poisson ou de blanc de poulet de la taille d’une paume + riz brun	Réalisable en choisissant ses plats au self-service
Après l’entraînement	Lait chocolaté ou whey	Fenêtre de récupération, glucides + protéines
Dîner	Tofu ou viande maigre + beaucoup de légumes	Les féculents peuvent être légèrement réduits le soir

Principe 4 : À Taïwan, faire de la « restauration extérieure » le terrain principal plutôt que l’exception

La proportion de repas pris à l’extérieur est élevée à Taïwan. Si un régime alimentaire ne fonctionne que lorsqu’on cuisine soi-même, il est voué à l’échec. Une alimentation durable doit pouvoir survivre au self-service, au konbini et au restaurant de nouilles. Quelques astuces locales que j’enseigne concrètement à mes athlètes :

• Le self-service (buffet à la carte) est un allié caché : remplissez d’abord l’assiette de légumes, choisissez une protéine non frite, réduisez le riz blanc de moitié, et vous rentrez facilement dans la structure d’assiette.
• Le konbini permet de composer un repas correct : œufs au thé ou blanc de poulet, lait de soja non sucré ou lait, patate douce, salade verte, thé non sucré.
• Les boissons sucrées aux perles (bubble tea) sont l’une des plus grandes sources de sucre invisible pour les Taïwanais : passer de sucre complet à demi-sucre, puis à sucre léger, puis progressivement au non sucré ou réduire la fréquence, c’est plus facile à tenir sur la durée qu’un arrêt brutal.
• Sous le climat chaud et humide de Taïwan, l’entraînement fait beaucoup transpirer, l’hydratation et les électrolytes doivent suivre, mais l’hydratation quotidienne n’a pas besoin de boissons pour sportifs sucrées : l’eau plate et le sodium/potassium des aliments bruts suffisent généralement ; les boissons électrolytiques sucrées sont à réserver aux vraies séances longues et intenses.

Erreurs courantes et corrections

Voici les erreurs que je vois se répéter année après année, presque à chaque nouveau groupe d’athlètes.

Erreur 1 : Appliquer la logique de ravitaillement de la saison à toute l’année

Symptômes : boire des boissons pour sportifs et manger des barres énergétiques toute l’année, en se disant « je suis athlète, j’ai besoin de glucides ».
Correction : distinguer clairement les contextes d’entraînement et le quotidien. Les glucides rapides sont un outil, pas un aliment de base ; hors saison et en dehors des séances, revenir à une alimentation brute à index glycémique bas.

Erreur 2 : Perdre du poids à tout prix pour grimper, et tomber dans un déficit énergétique

Symptômes : poids qui ne cesse de baisser, fatigue, blessures fréquentes, cycles menstruels irréguliers chez les femmes, rhumes à répétition, performances qui stagnent voire régressent.
Correction : ce sont des signes d’alerte de RED-S. Il faut immédiatement remonter les apports énergétiques et consulter un diététicien du sport et un médecin. La perte de poids doit être lente et ne doit pas se faire au prix des os et des hormones (source de référence).

Erreur 3 : Concentrer les protéines sur un seul repas, en manger trop peu aux autres

Symptômes : récupération lente, perte musculaire, baisse de l’immunité.
Correction : répartir les protéines équitablement sur les trois repas, et ne pas oublier le repas de récupération glucides + protéines après l’entraînement.

Erreur 4 : Avoir une peur extrême des graisses, ou à l’inverse consommer des graisses de mauvaise qualité à outrance

Symptômes : hormones basses, problèmes articulaires et de peau ; ou bilan lipidique mauvais sur le long terme.
Correction : l’essentiel est la qualité des graisses. Privilégier les graisses polyinsaturées et monoinsaturées, éviter les acides gras trans et les aliments trop frits ou ultra-transformés.

Erreur 5 : Croire aux compléments miracles tout en négligeant l’alimentation globale

Symptômes : une multitude de flacons et de pilules, mais des repas pris n’importe comment.
Correction : aucun complément ne peut sauver une alimentation quotidienne médiocre. D’abord, construire des fondations solides avec des aliments bruts ; les compléments ne sont qu’un ajustement final, et tout complément, en cas de maladie chronique ou de prise de médicaments, doit d’abord être validé par un médecin ou un pharmacien.

Erreur n°6 : Ne regarder que le poids et les performances à court terme, en ignorant les indicateurs de santé à long terme

Symptômes : L’ajustement alimentaire ne tourne qu’autour de « ai-je perdu du poids cette semaine, ai-je été plus rapide », sans jamais regarder les indicateurs à long terme comme la glycémie, les lipides sanguins, la tension artérielle ou la densité osseuse.
Correction : Considérez l’examen de santé de base annuel comme le tableau de bord de votre stratégie alimentaire. L’environnement de l’assurance maladie et des bilans de santé à Taïwan est en réalité très pratique ; la plupart des adultes disposent d’un bilan de santé gratuit ou à prix abordable. Corriger sa direction avec des chiffres objectifs est bien plus fiable que de s’ajuster à l’aveugle. Si vous voyez des valeurs anormales, ne paniquez pas : apportez-les à votre médecin et à votre nutritionniste, et faites-en le point de départ d’un ajustement personnalisé.

Recommandations d’action pour les lecteurs de différents niveaux

Chacun part d’un point différent. J’ai séparé mes recommandations selon trois types de lecteurs ; il vous suffit de vous identifier.

Pour les débutants, qui font un peu de sport au quotidien

Pas besoin de tout changer d’un coup. Choisissez une ou deux modifications les plus faciles à mettre en place, maintenez-les pendant trois mois jusqu’à ce que ce soit devenu une habitude, puis ajoutez-en une autre :

1. Passez les boissons sucrées de pleine sucrerie à moins de sucre ou très peu sucré, et réduisez la fréquence de moitié.
2. À chaque repas, portez d’abord la portion de légumes à la moitié de l’assiette.
3. À chaque repas, assurez-vous d’avoir une portion de protéines de la taille d’une paume.

Rien que ces trois choses, si elles sont maintenues sur le long terme, feront souvent plus pour votre santé métabolique que n’importe quel complément que vous pourriez acheter.

Pour ceux qui s’entraînent régulièrement chaque semaine et veulent concilier performance et santé

1. Séparez clairement deux contextes : la « nutrition d’entraînement » et la « nutrition quotidienne ». Réservez les glucides rapides uniquement aux séances longues et intenses.
2. Visez un apport en protéines de 1,4 à 1,8 gramme par kilo de poids de corps, réparti sur les trois repas.
3. Hors saison, revenez activement à une alimentation brute et à faible index glycémique ; ne laissez pas la logique du ravitaillement fonctionner toute l’année.
4. Faites au moins un bilan de santé de base par an (glycémie, lipides sanguins, tension artérielle) et basez vos ajustements alimentaires sur vos propres chiffres, pas sur vos sensations.

Pour les lecteurs compétiteurs qui visent la performance et contrôlent leur poids

1. Perdez du poids lentement, fixez une limite basse raisonnable et soyez attentif à tous les signes d’alerte du RED-S (fatigue, blessures fréquentes, baisse d’immunité, irrégularités menstruelles chez la femme).
2. Même en période de perte de poids, les protéines et une disponibilité énergétique suffisante ne doivent jamais être sacrifiées.
3. Surveillez régulièrement la santé osseuse et les indicateurs hormonaux ; travaillez avec une équipe de médecine du sport si nécessaire.
4. Rappelez-vous : ceux qui montent durablement sur le podium ne sont souvent pas ceux qui suivent le régime le plus extrême, mais ceux qui prennent soin de leur corps pour pouvoir s’entraîner continuellement pendant de nombreuses années.

Foire aux questions (FAQ)

Q : Faut-il vraiment consommer du sucre pendant l’entraînement ? N’est-ce pas contradictoire avec le fait de réduire le sucre ?
R : Ce n’est pas contradictoire. Lors d’un exercice long et intense, les glucides rapides sont un carburant nécessaire ; c’est précisément le moment où le corps en a besoin. Ce qui est contradictoire, c’est d’appliquer cette logique à la vie quotidienne sédentaire. Le sucre est un carburant au bon moment, et un fardeau au mauvais moment.

Q : Ma glycémie et ma tension artérielle sont déjà dans le rouge. Puis-je suivre cet article entièrement par moi-même ?
R : Non. En cas de maladie chronique ou de valeurs anormales, il est impératif de consulter d’abord un médecin et un nutritionniste pour une évaluation personnalisée. Cet article traite de principes généraux et ne remplace pas un diagnostic ou une prescription adaptée à votre état de santé. En particulier si vous prenez des médicaments, un ajustement alimentaire peut nécessiter un ajustement simultané de votre traitement, ce que seule l’équipe médicale peut déterminer.

Q : Avec la restauration hors domicile si omniprésente à Taïwan, est-ce vraiment réalisable ?
R : Oui, et c’est même indispensable. Une alimentation réellement durable sur le long terme doit pouvoir survivre dans les buffets, les supérettes et les échoppes de nouilles. Concevez la restauration hors domicile comme votre terrain de jeu principal, pas comme une exception.

Q : Faut-il prendre beaucoup de compléments ?
R : La plupart des gens n’en ont pas besoin. Bâtir de solides fondations avec des aliments bruts est bien plus efficace que d’empiler des compléments. Les compléments ne sont qu’un ajustement final, et il faut toujours vérifier qu’ils ne présentent aucun conflit avec votre état de santé et vos médicaments.

Q : Je suis déjà très mince et je grimpe bien. Dois-je encore m’inquiéter de manger trop peu ?
R : C’est justement le genre de personne qui doit être la plus prudente. Un poids léger et un bon rapport puissance/poids ne signifient pas que l’énergie est suffisante ; de nombreux cas de RED-S ont l’apparence extérieure d’un « athlète sec et performant ». Les vrais indicateurs sont les signaux du corps : sommeil, immunité, hormones, os, tendance à long terme des performances. Si tout cela se dégrade, même si vous êtes mince, cela signifie que l’énergie est insuffisante.

Q : Alors, dois-je ou non me peser et compter les calories ?
R : L’outil en lui-même n’est pas mauvais ; ce qui est mauvais, c’est d’être prisonnier de l’outil. Pour la plupart des athlètes adultes, je recommande davantage de gérer avec la « structure de l’assiette + les signaux du corps (énergie, récupération, performances, résultats du bilan de santé) » plutôt que de fixer chaque jour la balance et l’application de calories avec anxiété. Si vous avez une tendance aux troubles alimentaires, le calcul excessif peut être nocif ; dans ce cas, il faut surtout chercher une aide professionnelle.

Q : Si je fais un gros écart ou que je bois un verre de boisson sucrée pleine sucrerie de temps en temps, est-ce que tout est perdu ?
R : Absolument pas. Une alimentation durable repose sur les 80 % sur le long terme, pas sur la perfection à chaque repas. Un repas social occasionnel, une boisson pour se faire plaisir, cela n’a aucun impact dans la grande structure à long terme. Ce qui vous nuit, ce ne sont jamais les exceptions occasionnelles, mais le quotidien répété. Ne vous culpabilisez pas au point d’abandonner tout votre système d’habitudes pour un seul écart ; ce serait la vraie perte.

Conclusion : Voulez-vous encore pouvoir pédaler à soixante ans ?

Revenons à cet ancien élève de cinquante ans évoqué au début. Il lui a fallu plus de six mois pour remplacer progressivement son alimentation riche en sucre hors entraînement par des aliments bruts, passer ses boissons sucrées de pleine sucrerie à sans sucre, compléter ses protéines aux trois repas et ne plus vivre de gels énergétiques hors saison. Il n’a pas fait de défi radical de sevrage du sucre ; il a simplement remplacé solidement 80 % de ses habitudes. Un an plus tard, lors du bilan, sa glycémie et ses lipides sanguins s’étaient améliorés, et il avait plus d’énergie.

Ce que je veux vous laisser, ce n’est pas un menu parfait que vous abandonnerez au bout de trois jours, mais une perspective à long terme :

Le véritable objectif de la nutrition sportive n’est pas seulement d’être rapide ce week-end, mais de pouvoir, à soixante ou soixante-dix ans, encore sortir son vélo et gravir la côte que vous aimez. Les maladies chroniques se construisent sur des décennies, et l’alimentation durable, c’est le capital santé que vous mettez de côté chaque jour pour votre futur vous.

Elle n’a pas besoin d’être parfaite ; elle a seulement besoin que vous restiez longtemps dans la bonne direction — si la grande direction est bonne, le temps jouera en votre faveur.

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Cet article a un contenu éducatif et ne remplace pas un diagnostic ou un traitement individuel par un médecin, un kinésithérapeute ou un nutritionniste. Si vous souffrez de maladies chroniques comme le diabète, l’hypertension ou une maladie cardiaque, ou si votre bilan de santé présente des valeurs anormales, consultez impérativement un médecin et faites-vous évaluer individuellement. Ne remplacez jamais les soins médicaux professionnels par le contenu de cet article.

Références

• Recommandations de l’OMS sur les sucres libres et discussion sur les preuves cardiovasculaires : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9307988/
• Revue systématique sur les sucres ajoutés et la mortalité par maladie cardiovasculaire : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9127522/
• Conséquences sur la santé et la performance du déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S) : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32902400/
• Triade de l’athlète féminine / RED-S et santé osseuse : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10304901/

Lectures complémentaires

• Pourquoi a-t-on parfois faim et parfois pas après le sport ? Comprendre l’appétit, l’exercice, l’intensité et la gestion du poids à travers les hormones de la faim
• Cyclisme et gestion des maladies chroniques : guide de pratique pour les patients cardiaques, hypertendus et arthritiques
• L’alimentation des jours de récupération pour les athlètes : comment manger les jours de repos pour préserver les fruits de votre entraînement
• Quand « manger sain » devient une maladie : risques de troubles alimentaires chez les athlètes et comment les identifier