运动与怀孕：孕期运动安全指南——从教练与运动科学角度全面解析

从一位学员的来讯说起

几年前一个周日晚上，我收到学员小敏的消息。她刚验到两条线，语气既兴奋又焦虑：「教练，我怀孕了……那我是不是要停掉所有训练？我平常骑车、重训、跑步，是不是全都不能做了？」

这几乎是每一位规律运动的女性，在怀孕初期都会问我的第一个问题。而更让我在意的，是另一种相反的情境——有些原本完全不运动的准妈妈，听了长辈「怀孕就是要多休息、多躺着」的建议，整个孕期几乎足不出户，结果体重失控、腰酸背痛、血糖偏高，生产时体力也不堪负荷。

这两种极端，其实都源自同一个误解：把「怀孕」和「运动」放在对立面。但从运动科学的角度来看，对绝大多数健康的孕妇而言，规律、适度的运动不只是安全的，更是对母体与胎儿都有明确益处的。真正的关键不是「动或不动」，而是「怎么动、动多少、什么时候该停」。

这篇文章，我想用带学员的实际语气，把孕期运动这件事从头到尾讲清楚：科学基础、各孕期的调整、绝对不能碰的禁忌、身体发出的警讯、心率与强度怎么抓，以及在台湾这个潮湿闷热、外食普遍的环境下，怎么把这些原则落地。

先说在前面：这篇是教育性内容，每个人的孕期状况差异极大。文章里的所有原则，都必须先经过妳的妇产科医师评估与同意后再运行。

观念与科学基础：为什么孕期该动

主流指南的立场

目前国际上最被广泛引用的，是美国妇产科医学会（ACOG）的建议。ACOG 明确指出：没有并发症的孕妇，每周应累积至少 150 分钟的中等强度身体活动。这 150 分钟可以拆成一周 5 天、每天 30 分钟，也可以拆成更小的区块——例如一天分几次、每次 10 分钟——对忙碌或初期孕吐严重的准妈妈反而更好运行。

对于孕前完全没有运动习惯的人，ACOG 建议的起步方式非常温和：从一天 5 分钟开始，每周增加 5 分钟，慢慢累积到一天能持续活动 30 分钟。这个「循序渐进」的精神，正是我带零基础学员时最强调的一点。

孕期运动的具体益处

规律运动对孕妇的好处，是全面性的。以下我整理成表格，方便妳一眼看懂：

面向	运动带来的潜在益处
体重管理	帮助控制孕期体重增加幅度，降低过度增重风险
血糖代谢	有助于降低妊娠糖尿病的发生风险与严重度
血压	对降低妊娠高血压、子癫前症风险有帮助
心肺与体力	维持心肺功能，为生产这场「马拉松」储备体能
肌肉骨骼	强化内核与下背，缓解孕期常见的腰酸背痛
情绪与睡眠	减轻焦虑与忧郁倾向，改善睡眠品质
便秘与水肿	促进肠道蠕动与下肢循环，减少便秘与水肿
产后恢复	孕期维持体能者，产后恢复通常较快

我常跟学员打个比方：生产本身就是一场需要体力的耐力赛事。妳不会期待一个平常完全不运动的人去跑全马，那为什么要期待身体在毫无准备的状态下，顺利完成一场可能长达十几个小时的分娩？孕期运动，某种程度上就是为这场「赛事」做的专项准备。

这里我想特别多谈两个常被忽略、但对台湾准妈妈很实用的益处。第一是血糖代谢。妊娠糖尿病在台湾并不少见，而规律运动是改善胰岛素敏感度、帮助血糖稳定最有效的非药物手段之一。饭后的一段散步，对血糖的帮助往往比想像中大。第二是情绪与睡眠。怀孕伴随的荷尔蒙变化、身体不适与对未来的焦虑，都会影响心情；规律的中等强度运动被广泛认为有助于缓解焦虑、改善睡眠，这对整个孕期的生活品质影响很大。我带过不少学员回馈，「有动的那几天，晚上睡得比较沉，心情也比较稳」。

当然，这些益处都创建在「适度」与「安全」的前提上。过犹不及——完全不动有风险，过度硬撑也有风险，中间那条刚刚好的线，才是我们要一起找到的。

一个常见的迷思：胎儿会不会「摇坏」

很多准妈妈担心运动的震动或心跳加速会伤到宝宝。事实上，健康胎盘在设计上就有相当的缓冲与调节能力，母体在中等强度运动下的生理反应，通常不会对胎儿造成伤害。真正需要警觉的，是「过度」与「不当」——例如高温下长时间运动导致内核体温过高、有跌倒撞击风险的活动、或忽略身体警讯硬撑。这些我们后面会逐一谈。

孕期的生理变化，如何影响运动

要理解「为什么孕期要这样调整」，得先看懂身体在怀孕时发生了什么变化。我把几个和运动最相关的生理改变整理如下：

生理变化	对运动的影响	实务因应
血液总量增加、心输出量上升	静止与运动心率都会比孕前高，同样强度感觉更喘	别用孕前心率当标准，改用自觉强度
荷尔蒙（松弛素）使韧带变松	关节稳定度下降，扭伤风险上升	避免大角度、快速变向、弹震式动作
子宫变大、重心前移	平衡感变差、下背负担加重	选择稳定的活动、强化内核与臀部
呼吸方式改变、耗氧量增加	较容易喘、运动耐受度下降	缩短单次时间、拉长恢复
体温调节负担增加	高温下内核体温更易上升	避免过热、充足补水、选凉爽时段
肠胃蠕动变慢、易胀易吐	饭后立刻运动易不适	进食与运动间隔足够时间

这张表其实就是后面所有「调整原则」的底层逻辑——不是规则刁难妳，而是身体真的变了。

各孕期的调整原则

孕期通常分成三期，每一期身体的变化不同，运动的重点也要跟着调整。我用一个表格先总览，再逐期说明。

孕期	周数	身体特征	运动重点	需特别注意
第一孕期	约 1–13 周	孕吐、疲倦、荷尔蒙剧烈变化	维持既有习惯、降低期待、以「有动就好」为目标	疲倦与恶心时勿硬撑；避免过热
第二孕期	约 14–27 周	通常最舒服、精神较好	运动的「黄金期」，可稳定维持中等强度	约16周后避免长时间仰卧；重心开始改变
第三孕期	约 28–40 周	肚子明显、重心前移、易喘易累	降低冲击、以舒适与活动度为主	平衡变差、关节松弛、留意早产征兆

第一孕期：以「维持」为主，不求突破

这一期最大的敌人往往不是运动风险，而是孕吐与疲倦。荷尔蒙剧烈变化让很多准妈妈光是撑过一天上班就精疲力尽，这时候还要求她维持孕前的训练量，并不合理。

我给小敏的建议是：把目标从「进步」改成「维持基本活动」。原本一周骑车三次、每次一小时的她，改成身体状况允许时才骑，强度降到能轻松聊天的程度，时间缩短到 30 分钟上下。孕吐严重的日子，就改成饭后在住家附近散步 20 分钟。这一期最重要的心法是：别跟孕前的自己比，有动就是赢。

第二孕期：运动的黄金期

进入约 14 周后，多数人的孕吐缓解、精神变好，肚子还不算太大，这是整个孕期最适合稳定运动的阶段。这时候可以把每周 150 分钟的目标稳稳做起来。

但有一个关键调整：大约 16 周之后，要避免长时间平躺仰卧的动作。因为变大的子宫可能压迫下腔静脉，影响回心血流，造成头晕或不适。原本躺着做的内核训练，可以改成侧躺、坐姿或站姿的版本。

第三孕期：降冲击、重舒适

到了后期，肚子明显变大、重心前移，加上荷尔蒙让关节韧带变松，平衡感和稳定度都会下降。这一期我会请学员把重点放在低冲击、可控的活动：散步、固定式自行车、水中运动、孕妇瑜伽、温和的活动度与呼吸练习。跑步、跳跃、需要快速变向的动作，这时候多数人都该收起来了。

同时，这一期要更敏感地留意早产与异常征兆——规律的子宫收缩、阴道出血或渗液、胎动明显减少，都要立刻停下并就医。

实务方法：强度、心率与一周课表

强度怎么抓：「说话测试」比心表更实用

很多学员一怀孕就问我：「教练，我心率不能超过多少？」这是个好问题，但答案可能跟妳想的不一样。

过去曾流行「孕妇心率不能超过 140 bpm」的说法。但依 ACOG 的整理，这个单一心率上限的建议在后续版本中其实已被移除。2020 年的建议改用**「相当轻松到有点吃力」的自觉强度**来描述，并提到强度大致落在年龄预估最大心率的 60–80% 区间、通常不超过约 140 bpm 这个范围；但同时强调，没有临床证据要求健康孕妇一定得刻意压低运动强度与目标心率以避免不良影响。

换句话说，心表可以当参考，但更实用、更安全的工具是**「说话测试」（Talk Test）**：

• 理想的中等强度：运动时还能顺畅地讲话、聊天，但要唱歌会有点喘。
• 太轻松：讲话唱歌都毫无困难，强度可以再拉高一点。
• 太吃力：讲话会断句、喘到说不出完整句子，这就过头了，该降下来。

我通常这样跟学员说：孕期不是拚成绩的时候，「舒适但有在动」就是最好的强度。

自觉强度（RPE）对照表

如果妳习惯用数字，可以参考 6–20 的自觉费力量表（Borg RPE），孕期建议大致落在「轻松到有点吃力」这一段：

RPE（6–20）	感受描述	孕期建议
6–8	几乎无感、像坐着	太轻，暖身用
9–11	很轻松、可轻松对话	热身或恢复日适用
12–14	有点吃力、还能聊天	孕期理想区间
15–16	吃力、讲话开始断句	上限，短时间、需谨慎
17–20	非常吃力到极限	孕期避免

一周参考课表范例

以下是我为一位孕前有基础运动习惯、目前第二孕期、无并发症、已获医师同意的学员设计的一周安排。请注意这是「范例」，不是每个人都该照抄——妳的版本必须依自身状况与医嘱调整。

星期	内容	时间	强度（RPE）
周一	快走或固定式自行车	30 分钟	12–13
周二	轻度肌力（坐姿/站姿为主）+ 骨盆底肌训练	30 分钟	12–14
周三	休息 或 散步	20 分钟	9–10
周四	孕妇瑜伽 / 活动度 + 呼吸	40 分钟	10–12
周五	快走或游泳	30 分钟	12–13
周六	全身性轻度肌力循环	30 分钟	12–14
周日	完全休息	—	—

这样一周下来，中等强度的有氧时间约落在 120–150 分钟，刚好对到 ACOG 的目标，同时又保留了肌力与骨盆底肌训练。

别忘了骨盆底肌

我特别想强调骨盆底肌训练（凯格尔运动）。怀孕与生产对骨盆底肌是很大的挑战，孕期就开始有意识地训练，对于减少孕期与产后漏尿、支撑日益增加的重量都有帮助。做法是想像「憋住尿与排气」的收缩感，收缩数秒后放松，重复多次，重点是收放都要确实、放松时要完全放松，而不是一直绷着。

热身与收操：孕期更不能省

很多学员平常运动就懒得热身收操，孕期我会盯得更紧。因为韧带变松、平衡变差，没暖开就直接动，扭伤与拉伤的风险比孕前更高。

• 热身（5–10 分钟）：慢走、原地踏步、肩颈与髋关节的温和活动度绕环，让心率与体温缓缓上来。
• 主课表：依当天安排进行，全程用说话测试监控强度。
• 收操（5–10 分钟）：慢慢把强度降下来，做温和的伸展（避免过度拉伸松弛的关节），搭配深呼吸。

收操时我特别喜欢加几分钟的横膈膜呼吸练习——吸气时肚子鼓起、吐气时缓缓收缩，这不只帮助放松，也是在练习生产时很有用的呼吸节奏。

个案分享：三种不同起点的准妈妈

为了让妳更有画面，我分享三个（情境化的）学员状况，数据都是保守的一般范围，重点在调整的逻辑：

个案 A——久坐上班族，孕前几乎不运动。 一开始她连走 15 分钟都觉得累。我们从饭后散步 10 分钟做起，每周加 5 分钟，第八周已经能舒服地走 30 分钟，还加入了坐姿的轻度肌力。她的心得是：「原来不是要一次到位，是慢慢叠上去。」

个案 B——每周跑步两三次的休闲跑者。 进入孕期后她最挣扎的是「能不能继续跑」。我们用说话测试把配速降下来，第二孕期还维持慢跑，但一旦出现骨盆压迫感或不适就改快走。约 30 周后，她主动改成游泳与快走，身体舒服很多。

个案 C——有重训习惯、能深蹲负重的准妈妈。 她最需要的是「放下对重量的执着」。我们把负荷降到轻松能完成、以动作品质为主，避免憋气、16 周后改掉平躺的卧推动作，改成坐姿与站姿。她整个孕期维持了不错的肌力，产后回到训练也很顺。

这三个案例想说明的是：起点不同，调整方式就不同，但内核原则一样——循序渐进、听身体、跟医师配合。

绝对与相对禁忌：哪些人不该自行运动

这一段可能是全文最重要的部分。运动对多数孕妇有益，但有一群人是不适合、甚至禁止运动的，这必须由医师判断。

绝对禁忌（通常不建议进行有氧运动）

依 ACOG 的整理，以下情况属于运动的绝对禁忌，代表这些状况下不建议进行常规有氧运动：

• 胎膜早破（破水）
• 子宫颈闭锁不全
• 第二或第三孕期持续性出血
• 26 周后的前置胎盘
• 早产（早发性宫缩）
• 子癫前症
• 会影响血压或血流动力学的心脏疾病
• 限制型肺部疾病
• 严重贫血

相对禁忌（需医师个别评估）

以下情况则属相对禁忌，代表不是一律禁止，但必须由医师个别评估、权衡后决定是否运动及运动内容：

• 极度肥胖或极度体重过轻
• 过去极度久坐、毫无运动基础
• 控制不良的第一型糖尿病
• 控制不良的高血压
• 癫痫等发作性疾病控制不良
• 甲状腺功能亢进控制不良
• 骨科方面的活动限制
• 重度吸烟者

我想特别提醒：如果妳有上述任何一项慢性疾病——尤其是糖尿病、高血压、心脏病——请务必把运动计划拿给妳的医师，做个别化的评估。 这些疾病在孕期的管理本身就复杂，运动只是拼图的一块，绝不能自己看网络文章就决定怎么练。这篇文章给的是一般性原则，不是针对妳个人状况的处方。

应该直接避免的运动类型

就算没有上述禁忌，以下这几类活动，多数孕妇都建议避免：

• 有跌倒或撞击风险的：滑雪、骑马、体操、需要激烈身体接触的球类、公路自行车在车阵中骑行等。
• 高温环境下长时间运动：如热瑜伽、正午在台湾夏天的户外久晒，避免内核体温过高。
• 深潜（水肺潜水）：因减压风险，孕期应避免。
• 高海拔剧烈运动：若非居住于高海拔，孕期不建议到高海拔进行剧烈活动。
• 16 周后长时间仰卧的动作。

需要立刻停止并就医的警讯

这是每一位运动中的孕妇都必须背下来的清单。运动当下若出现以下任何一项，立刻停止并联系医师或就医：

• 阴道出血
• 头晕或快要昏倒的感觉
• 胸痛
• 规律且疼痛的宫缩
• 还没开始运动就会喘（运动前即呼吸困难）
• 阴道有液体渗漏（疑似破水）
• 小腿疼痛或肿胀
• 头痛
• 胎动明显减少

我会请学员把这张清单存在手机里，或贴在运动包上。孕期运动的最高原则永远是：任何一点不对劲，宁可停下来，也不要硬撑。 台湾就医方便、健保可近性高，有疑虑时挂妇产科或直接联系产检医院，都比自己上网猜测安全得多。

常见错误与修正

带了这么多孕期学员，我整理出几个最常见的错误，以及我怎么帮她们修正。

错误一：孕前不动，怀孕后突然想「为宝宝」猛练

这是最危险的一种。身体毫无基础，突然开始中高强度运动，受伤与过度负荷的风险都高。

修正：完全遵照 ACOG 的渐进原则——从一天 5 分钟开始，每周加 5 分钟。散步就是最好的起点，不必一开始就上健身房。

错误二：孕前是运动员，怀孕后完全不肯降强度

另一个极端。原本能推很重、跑很快的学员，会觉得降强度是「退步」，心理上很难接受。

修正：我会帮她重新定义「赢」的标准——这一段时间，维持健康、顺利到生产，就是最好的成绩。竞技表现的追求可以留到产后恢复期。

错误三：忽略补水与过热，尤其在台湾夏天

台湾夏天又热又湿，体感温度常常破 35 度。有学员大中午跑去河滨运动，回来头晕想吐才惊觉不对。

修正：

• 时段避开正午，改成清晨或傍晚。
• 充足补水，运动前中后都要喝。
• 善用台湾室内场地：有冷气的健身房、社区活动中心、室内游泳池，都是夏天的好选择。游泳与水中运动更是我很推荐的孕期运动，水的浮力减轻关节负担，又能自然散热。

错误四：只做有氧，完全不做肌力与骨盆底肌

很多人以为孕期运动就是散步、游泳，忽略了肌力与骨盆底肌。

修正：适度的轻度肌力训练（在医师同意下）能维持肌肉量、支撑日益增加的体重、缓解腰酸背痛；骨盆底肌训练则对产程与产后恢复很有帮助。这两块都该排进课表。

错误五：吃得不对，外食踩雷

运动要有效，营养得跟上，但台湾外食族很容易踩雷：手摇饮糖分过高、便当青菜不足、钠摄取过量造成水肿加剧。

修正：这部分建议直接咨询营养师做个别化规划。一般性原则是——优先摄取原型食物、足够的蛋白质与蔬菜、注意铁与钙、控制精致糖与过咸食物、补水充足。孕期的维生素与矿物质补充（如叶酸、铁剂）应依医嘱，不要自己乱加补剂。

以下是我常给运动中准妈妈的一般性外食调整方向，同样仅供参考、不能取代营养师建议：

常见外食情境	容易踩的雷	一般性调整方向
便当自助餐	青菜太少、油炸主菜、白饭过量	多夹深色蔬菜、选非油炸蛋白质、饭量适中
手摇饮	全糖、大杯，热量与糖分爆量	改无糖或微糖、减量、以无糖茶或水替代
面食小吃	汤头偏咸、蛋白质不足	加颗蛋或豆制品、汤少喝、留意钠
早餐店	酱料热量高、蔬菜几乎没有	选夹蛋夹菜的选项、饮料改无糖

补水与台湾场地的实务建议

台湾的气候对孕期运动是一大考验——夏天湿热、冬天北部湿冷。我给学员的场地与补水原则是：

• 补水：运动前先喝一些，运动中每隔一段时间小口补，运动后再补足；颜色偏深的尿液是补水不足的信号。
• 夏天：优先选室内有冷气的场地，或清晨、傍晚较凉时段的河滨与公园。避免正午曝晒与热瑜伽。
• 冬天：北部湿冷时，室内场地（社区中心、健身房、室内泳池）更稳定；户外记得分层穿着、暖身确实。
• 推荐场地：室内泳池（浮力减负担又散热）、社区活动中心、有空调的健身房、住家附近平坦的人行道与公园步道。

给不同程度读者的行动建议

如果妳是「完全没运动习惯」的准妈妈

1. 先产检、先问医师，确认没有运动禁忌。
2. 从每天饭后散步 10 分钟开始，这是门槛最低、最安全的起点。
3. 每周视体力增加时间，目标慢慢往「一天 30 分钟」靠近。
4. 天气热就改室内走、逛有冷气的卖场也算，重点是动起来、养成习惯。

如果妳是「偶尔运动」的准妈妈

1. 把每周 150 分钟中等强度当作内核目标。
2. 用说话测试抓强度：能聊天但唱歌会喘。
3. 补上骨盆底肌训练与轻度肌力。
4. 第二孕期稳定推进，第三孕期主动降冲击。

如果妳是「规律训练」甚至竞技背景的准妈妈

1. 和医师充分沟通妳的训练内容与强度。
2. 心态上接受「维持而非突破」，把 RPE 控制在 12–14。
3. 依孕期逐步调整：避免撞击、避免 16 周后仰卧、避免过热。
4. 随时对照警讯清单，任何不对劲立即停止。
5. 把竞技目标留给产后，做好长期规划。

常见问题 FAQ

Q：孕期可以继续骑公路车吗？
A：固定式（训练台/飞轮）通常比在马路上骑安全得多，因为没有跌倒与车阵风险。若坚持户外骑，随肚子变大、重心改变，平衡风险上升，多数人会在中后期改为室内。务必与医师讨论。

Q：孕期可以重训吗？
A：在医师同意下，适度、控制良好的轻度肌力训练通常是可以的，但要避免憋气用力（Valsalva）、避免过重、16 周后避免长时间仰卧动作。

Q：运动会不会造成流产或早产？
A：对健康、无禁忌的孕妇，适度运动并不会增加这些风险，反而有整体益处。但有禁忌或高风险状况者，必须听从医师。

Q：胎动减少但我刚运动完，正常吗？
A：胎动明显减少是需要就医的警讯，不该用「刚运动完」自我安慰。有疑虑请联系医师。

Q：产后多久可以恢复运动？
A：因人而异，与生产方式（自然产或剖腹产）、恢复状况有关。请在产后回诊时与医师确认再逐步恢复，同样采渐进原则。

Q：孕吐严重到完全不想动，还要勉强运动吗？
A：不用勉强。第一孕期身体很诚实，太累或恶心时就休息。等状况好转再慢慢动起来即可，别因为「今天没运动」而有罪恶感。

Q：运动时肚子有点紧紧的、闷闷的，正常吗？
A：偶尔的轻微紧绷可能是子宫的不规则收缩（假性宫缩），但如果变成规律、疼痛、越来越密集的收缩，或伴随出血、渗液，就要立刻停止并就医。分不清楚时，宁可先停下来问医师。

Q：可以戴心表参考，但到底该信心率还是信感觉？
A：两者一起看，但当数字和感觉冲突时，以身体感觉为准。孕期心率本来就偏高，硬要压到某个数字反而绑手绑脚；觉得吃力就是吃力，该降就降。

Q：一整天都没空运动，怎么办？
A：把 150 分钟拆碎。ACOG 也认可分成多个 10 分钟的小区块。上下班多走几站、饭后散步、追剧时起来动一动，累积起来一样有效。

Q：孕妇瑜伽和一般瑜伽有什么不同，可以直接去上一般课吗？
A：孕妇瑜伽会避开压迫腹部、深度扭转、后仰与长时间仰卧等动作，并针对孕期的呼吸与骨盆做设计。建议选择专为孕妇设计的课程，并事先告知老师妳的孕期周数；一般课程若有不确定的动作，宁可先跳过或询问。

Q：双胞胎或高龄怀孕，运动原则一样吗？
A：这些属于需要更谨慎评估的情况，运动的可行性与内容差异可能很大，必须由医师个别评估，不能直接套用本文的一般性课表。

产后过渡的一个提醒

虽然本文聚焦孕期，但我想顺带提醒：生产不是运动计划的终点，而是另一个新阶段的起点。 产后身体同样经历巨大变化，骨盆底肌、腹直肌、荷尔蒙都需要时间恢复。回归运动时，请务必比照孕期的谨慎——先经医师确认、从低强度开始、循序渐进，尤其别急着做高冲击或大量腹部训练。很多产后不适（漏尿、腰痛）其实都能靠正确的渐进式训练改善，但操之过急反而容易受伤。

结语：把运动当成孕期的队友

回到开头小敏的故事。她后来在医师同意下，用我们一起调整的方式度过了整个孕期——第一孕期以维持为主，第二孕期稳定运动，第三孕期改成散步、游泳和孕妇瑜伽。她跟我说，生产那天虽然辛苦，但她觉得自己「体力还撑得住」，产后恢复也比预期快。

我想说的是：怀孕从来不是运动的终点，而是一段需要重新调整的旅程。 动得对、动得刚好，运动会成为妳孕期最好的队友之一——帮妳控制体重、稳定血糖血压、缓解腰酸、改善睡眠与情绪，也为生产储备体力。

但请永远记得三件事：循序渐进、聆听身体、有疑虑就问医师。 台湾的医疗可近性很好，善用产检时间，把妳的运动计划和医师讨论，让专业帮妳把关。

如果这篇文章只能让妳记住一句话，我希望是这句：孕期运动不是在挑战身体的极限，而是在陪伴身体度过改变。 把它当成一段和自己、和宝宝合作的过程，动得刚刚好，就是最好的安排。

祝每一位准妈妈，都能安全又自在地，陪着肚子里的小生命一起动起来。

---

本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。 涉及糖尿病、高血压、心脏病等疾病，或任何孕期并发症者，运动前务必经妇产科医师个别评估，并依医嘱运行。

参考数据

• ACOG — Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period：https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period
• ACOG — Exercise During Pregnancy (FAQ)：https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy

相关主题阅读

• 孕期运动与产后回归：耐力运动女性的完整指南
• 孕期与产后耐力训练：安全界线与回归时间轴
• 孕期跑步完全指引：什么时候跑、怎么跑、何时停
• 怀孕期与产后回归运动：分期原则与绝对禁忌（一切须经产科医师个别评估）