骑车也要顾「底盘」：运动与骨盆底健康完整指南——失禁不是难以启齿，而是可以训练的

从一位不敢跳绳的学员说起

我带过一位四十出头的女性学员，姑且叫她 A 姐。她是那种你会希望团体课里多几个的学员：准时、认真、从不抱怨。但有一天做开合跳与波比跳的循环时，我注意到她每次落地都会偷偷憋着、动作变小，跳到一半就改成踏步。休息时我私下问她，她脸一红，犹豫很久才说：「教练，我一跳就会漏尿，尤其咳嗽、大笑也会。生完第二胎之后就这样，我以为是正常的。」

那句「我以为是正常的」，我这十五年听过太多次了。跑者在半马终点冲刺时漏、重训族在硬举最重那一下漏、单车族长距离骑完觉得胯下麻木没感觉、更年期前后的女性打个喷嚏就中招——大家都默默忍受，觉得这是年纪、是生产、是「女人的宿命」，甚至羞于就医。

我想先把最重要的一句话放在最前面：运动时漏尿很常见，但「常见」不等于「正常」，更不等于「只能忍」。 骨盆底（pelvic floor）是一群可以被训练的肌肉，就像你能练二头肌、练臀大肌一样。而且证据等级相当高——这不是我个人经验谈，而是有系统性文献支持的结论。今天这篇，我想用带学员的口吻，把骨盆底这件「底盘工程」从头讲清楚。

先讲清楚定位：本文为教育性内容，帮助你理解与自我照护，但不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。若症状严重或合并疼痛、血尿、突然恶化，请务必就医。

观念基础：骨盆底到底是什么、在做什么

一张吊床，撑起你的整个内核

想像你的骨盆是一个碗，碗底不是硬骨头，而是一片由肌肉与筋膜编织成的「吊床」，从耻骨一路延伸到尾骨、两侧附着在坐骨上。这片吊床就是骨盆底肌群，主要包含提肛肌（levator ani，内含耻骨直肠肌、耻骨尾骨肌、髂骨尾骨肌）与尾骨肌。

它每天默默做四件大事：

• 支撑（Support）：托住膀胱、子宫（女性）、直肠等骨盆腔器官，不让它们往下掉。
• 括约（Sphincteric）：协助控制尿道与肛门的开合，让你能憋尿、憋屁、憋住急便。
• 稳定（Stability）：它是内核（core）的「地板」，和横膈膜（天花板）、腹横肌与多裂肌（四面墙）共同组成一个腹内压力容器。你每一次深蹲、硬举、抱小孩，这个容器都在工作。
• 性功能与循环（Sexual & Circulation）：参与性反应，也协助骨盆腔血液回流。

为什么运动族群更该重视它

这里有个很多人没想到的关键：骨盆底不是只有「太弱」会出问题，「太紧、不会放松、和呼吸不协调」也会出问题。

每一次你用力——举重、跳跃、跑步落地、甚至用力排便——腹腔内的压力（腹内压，intra-abdominal pressure）都会瞬间上升，这股压力会往下推向骨盆底。理想状况是：横膈膜、腹肌与骨盆底像一个团队，在你出力的瞬间协同收缩、把压力包住、再顺顺地释放。但如果这个团队配合不好，压力就会「漏」出去——往下漏，就是漏尿、脱垂；往前漏，可能与腹直肌分离、疝气有关。

所以骨盆底健康的内核不是「拚命夹紧」，而是在对的时机、用对的力量收缩，并且能完全放松。这一点我后面会反复强调，因为它是最多人做错的地方。

失禁与骨盆底功能障碍：认识你的对手

先把几个常见状况分清楚，因为「疗法」要对应「类型」：

类型	典型情境	主要机转	运动疗法反应
应力性尿失禁（SUI）	咳嗽、打喷嚏、大笑、跳跃、提重物时漏	腹压突增，尿道闭合力不足	反应最好，骨盆底训练是第一线
急迫性尿失禁（UUI）	突然很想尿、来不及到厕所就漏	膀胱过度活动	训练＋膀胱行为疗法，反应中等
混合型（MUI）	上述两者都有	两种机转并存	训练有帮助，需个别化
骨盆腔器官脱垂	下坠感、阴道有异物感	支撑结构松弛	轻度可训练改善，重度需就医评估

根据 Cochrane 的系统性文献回顾（涵盖 31 个试验、约 1817 名女性），骨盆底肌训练（PFMT）对于应力性尿失禁的治愈效果有高品质证据支持，被建议列为第一线保守治疗。翻成白话：对于「一用力就漏」的这一型，好好训练骨盆底，是有实证、该优先尝试的做法，而不是一开始就想着吃药或开刀。

这也是我最想传达的希望感：大多数的应力性漏尿，是「训练问题」而不是「坏掉」的问题。

男性也有骨盆底，别以为与你无关

很多男性读者可能觉得这是「女生的事」。错。男性同样有完整的骨盆底肌群，摄护腺手术后、长期慢性咳嗽、久坐、便秘用力、以及大量高强度训练者，都可能出现骨盆底功能障碍，表现成滴尿、会阴疼痛、坐骨附近闷痛，甚至性功能问题。单车族的会阴压迫议题更是不分性别（下面单独开一段讲）。

我带过一位五十多岁的男性车友，姑且叫他 B 哥，是个周末动辄骑上百公里的老将。他来找我不是为了漏尿，而是抱怨「骑完后小便断断续续、会阴闷痛」，甚至一度怀疑自己摄护腺出问题。后来他先去泌尿科排除了器质性问题，回来我们一起检查他的骑乘姿势与骨盆底，发现他长年前倾压低、坐垫上翘顶住会阴，加上内核用力时习惯憋气、骨盆底长期处于「紧绷却不会放松」的状态。调整坐垫、学会放松与呼吸协调后，那股闷痛在几周内明显改善。B 哥的故事提醒我：男性的骨盆底问题常被误以为是摄护腺或「老化」，其实很多是姿势与肌肉协调可以介入的。

两个常被忽略的人生阶段：产后与更年期

产后是骨盆底最需要被温柔对待的时期。怀孕期间骨盆底承受数个月的重量与荷尔蒙松弛作用，经阴道生产又进一步拉伸，产后漏尿与下坠感相当常见。我的原则是：产后不要急着回去做高冲击训练。先从温和的呼吸协调与低强度骨盆底唤醒开始，等恶露干净、身体恢复、并最好经专业评估（台湾不少医院与诊所有产后骨盆底复健）后，再循序渐进加回跑跳与重量。太早、太猛地回归高冲击，是我看过最多产后漏尿变成长期困扰的原因。

更年期前后，雌激素下降会让泌尿生殖道组织变薄、弹性下降，不少女性在这阶段第一次出现或加重漏尿。这时骨盆底训练依然有效，但更需要耐心与规律；若合并明显的泌尿道干涩、反复感染或严重症状，妇产科的个别化评估与处置就很重要，别自己硬扛。

实务方法一：把凯格尔做对（大多数人其实做错）

先学会「找到」肌肉

凯格尔运动（Kegel exercise）大家都听过，但我实际带下来，十个人有七八个一开始是做错的。最常见的错误是：憋气、夹屁股、缩小腹、夹大腿，然后脸红脖子粗——这些全都是「代偿」，真正的骨盆底几乎没动到。

帮你找到正确肌肉的几个提示（自我感受用，不是叫你边尿边练）：

• 想像你正在忍住不放屁，那股往内、往上提的感觉，就是骨盆底后段。
• 女性可想像用阴道轻轻含住并上提一颗小蓝莓；男性可想像把阴茎根部往肚子方向缩短、睾丸微微上提。
• 收缩时，臀部、大腿、腹部应该几乎不动，呼吸持续不憋气。把手放在肚子上检查，收缩骨盆底时肚子不该鼓起或用力。

如果你怎么找都找不到、或一收缩就痛，这是个很好的就医信号——台湾的妇产科、泌尿科、复健科都有专门的骨盆底物理治疗，部分院所提供「生物回馈（biofeedback）」仪器，用屏幕即时显示你收缩的力量，对「怎么练都没感觉」的人帮助很大。

两种收缩都要练：慢肌与快肌

骨盆底同时有耐力型（慢缩）与爆发型（快缩）纤维，所以训练要两种都涵盖：

• 长收缩（耐力）：收紧后尽量维持，从能稳定维持的秒数开始（例如 3～5 秒），慢慢往上加到 8～10 秒，每次收完要完全放松同等时间。放松和收缩一样重要。
• 快收缩（反应）：快速用力收一下、立刻放掉，训练「来得及反应」的能力——这正是你咳嗽、打喷嚏那一瞬间需要的。

一份可以照着做的四周入门课表

下面是我常给初学者的渐进课表，一天分 3 次做（早、午、晚各一组，方便融入生活）。请把它当作起点，依你的实际能力调整——做到微累即可，练到隔天下腹或会阴酸痛就是过量了。

周次	长收缩（维持秒数 × 次数）	快收缩（次数）	每日组数	备注
第 1 周	3 秒 × 8 下，收放各 3 秒	快收 8 下	3 组	先求「找到并做对」，不求秒数
第 2 周	5 秒 × 8 下	快收 10 下	3 组	开始加长维持时间
第 3 周	6～8 秒 × 10 下	快收 10 下	3 组	尝试不同姿势（躺→坐→站）
第 4 周	8～10 秒 × 10 下	快收 12 下	3 组	加入「功能性」情境（见下）

多数文献与临床经验都指出，骨盆底训练通常要规律练习至少 6 到 12 周才会有明显感受，这跟练任何肌肉一样需要时间，别做两三天没感觉就放弃。这是一场耐心的工程。

从「静态练习」高端到「会用」

躺着能夹很紧，不代表你跑步、跳跃时用得出来。真正的目标是让骨盆底在生活与运动情境中自动、及时地反应。高端做法：

• The Knack（预收技巧）：在咳嗽、打喷嚏、提重物、起身「之前」，先主动预收一下骨盆底再出力。这是应力性漏尿最实用的招式，很多人光学会这招，日常漏尿就大幅改善。
• 姿势高端：躺 → 坐 → 站 → 深蹲 → 弓箭步时收放。难度随姿势递增。
• 结合呼吸：学会「吐气时出力、顺势上提骨盆底」，把它绑进你的深蹲与硬举节奏。

一张「症状 vs 该怎么练」的对照表

很多人卡在「我到底该练收缩还是练放松」。这张表整理常见情境的第一步方向（仅供理解，实际仍建议个别评估）：

你的主要困扰	可能偏向	第一步方向	特别提醒
咳嗽/跳跃时漏、没有疼痛	力量/协调不足	练收缩＋The Knack	反应通常最好
突然尿急、来不及	膀胱过度活动	训练＋憋尿/延迟排尿行为疗法	减少咖啡因、规律排尿
骨盆/会阴持续疼痛、性交痛	可能过度紧绷	先就医，学放松非收缩	乱练凯格尔可能更糟
下坠感、异物感明显	支撑结构松弛	就医评估脱垂程度	重度不要自行高冲击训练
排便困难、常需用力	协调/便秘问题	先处理便秘、学放松排便	纤维＋水分＋不硬憋

咖啡因、水分与膀胱：台湾人的日常眉角

台湾手摇饮与咖啡文化盛行，很多人一天下来咖啡因摄取不低。咖啡因与部分含糖、气泡饮料会刺激膀胱，让急迫感更明显。如果你属于急迫型或混合型漏尿，试着减少咖啡因、观察两周，常会有感。另一个常见误区是「怕漏所以少喝水」——这反而让尿液浓缩、更刺激膀胱，还可能便秘。正确做法是规律、适量喝水，而不是刻意脱水。台湾夏天闷热、流汗多，运动族更要注意补水与电解质平衡，脱水本身也会影响专注与表现。

实务方法二：呼吸、内核与整体训练的集成

别再「用力缩小腹」了

很多人一听到练内核就狂缩小腹、憋气硬撑，这对骨盆底其实不友善。长期把腹内压往下压、又不会释放，反而可能加重脱垂与漏尿。

我更推荐的是「横膈膜呼吸（腹式呼吸）」与骨盆底的协同：

• 吸气时，横膈膜下降、肚子与肋廓自然外扩，骨盆底也微微下沉放松。
• 吐气时，横膈膜上升，腹横肌与骨盆底自然、轻柔地一起收缩上提。

这个「呼吸—骨盆底」的节奏，是把凯格尔从一个孤立动作，变成一个会在你所有动作里默默运作的系统。你可以在重训时应用一个简单原则：「用力吐气、收骨盆底」——例如深蹲站起来那一下、硬举拉起来那一下，配合吐气并轻收骨盆底。

别忽略臀部与髋关节

临床上我看到很多骨盆底问题的人，臀肌都偏弱、髋关节活动度差。骨盆底不是孤岛，它和臀大肌、深层髋旋转肌、内收肌群关系密切。把臀桥、蚌壳式、深蹲、髋铰链（hip hinge）练好，往往骨盆底的功能也会跟着改善。强壮的臀，是骨盆底的好邻居。

一份把骨盆底绑进一周训练的范例

很多人问我：「我已经有跑步、重训、骑车的安排，骨盆底又要另外排时间，太累了吧？」其实不用把它当成独立课表，而是织进你既有的一周。以下是一份给「有轻度症状、想边训练边改善」的范例（强度请依个人状况调整）：

星期	主要训练	骨盆底集成重点
一	下肢重训（深蹲、硬举）	每一下起身「吐气＋轻收骨盆底」；组间做 2 次快收
二	轻松骑车或休息	通勤/坐着时做 1 组长收缩；检查坐垫压力
三	慢跑或间歇	起跑前预收（The Knack）；跑后做 1 组放松呼吸
四	上肢/内核	呼吸协调练习，重点在「完全放松」
五	休息/伸展	髋关节伸展＋骨盆底放松，不做用力收缩
六	长距离骑车	每 15～20 分钟离座；骑后检查有无麻木
日	完全休息	睡前躺姿做 1 组长收缩，收放各充分

这样安排的精神是：收缩日与放松日并存、把功能性收缩绑进动作，而不是每天狂夹。 过度训练骨盆底跟过度训练任何肌肉一样，会疲劳、变紧、反而更糟。少即是多，贵在持续。

一点生理学：为什么「协调」比「用力」更关键

骨盆底的力量固然重要，但它真正的价值在于时序（timing）。健康的骨盆底会在腹压上升的「那一瞬间」自动先收缩，把尿道往上、往前托住，维持闭合。这是一个几乎不需要你意识参与的反射。应力性漏尿的问题，往往不是「绝对力量太小」，而是这个反射变慢、变弱、或与呼吸出力不同步。这也解释了为什么 The Knack（主动预收）这么有效——它其实是在「手动补上」那个变慢的反射，并通过反复练习，让身体重新学会自动化。所以当你练骨盆底时，心里要记得目标不是「夹出最大力」，而是「在对的时间、顺顺地反应、然后完全放掉」。这个观念一旦内化，你会发现训练效率完全不同。

单车族特别篇：坐垫、会阴与麻木

这在我们这个以单车为主的社群特别重要，所以单独拉一段。

长时间骑乘时，身体重量会压在会阴（perineum）这个布满神经与血管的区域。研究指出，把手位置过低、躯干前倾角度大会增加会阴压力、降低该区域感觉与血流；长时间、少变换姿势、体重较大也都是风险因子。表现出来就是：胯下麻木、刺痛、暂时性的感觉迟钝，长期可能与阴部神经（pudendal nerve）压迫、循环受影响有关。对女性车友来说，传统坐垫也可能影响外阴部的血流灌注。

这不代表「骑车伤骨盆底、不能骑」。运动本身对整体健康与体重管理极有帮助，重点是把压力管理好。给单车族的实务建议：

调整项目	具体做法	目的
坐垫选择	选中央有沟槽（cut-out）或无鼻（no-nose）设计、宽度符合坐骨间距的坐垫	把压力从会阴软组织移回坐骨
坐垫角度	鼻端略微下压或水平，避免上翘顶住会阴	减少会阴前段压迫
车手把高度	适度提高、减少过度前倾	降低会阴压力、增加感觉与血流
动态骋乘	长距离每 15～20 分钟站起来离座几秒、变换手位	恢复血流、避免持续压迫
专业 Fitting	找专业 bike fit 调整	个别化解决根本问题

如果你骑完出现持续数小时、甚至数天不退的麻木或疼痛，这是明确的就医信号，别忍。

常见错误与修正：我最常纠正的八件事

1. 憋气夹紧。 修正：全程顺呼吸，吐气时轻收。
2. 只练收缩、不练放松。 修正：放松时间至少等于收缩时间，练「完全松开」的能力。
3. 边尿边练当作日常训练。 那只是一次性的「找肌肉」测试，长期这样做可能干扰正常排尿反射，别当成课表。
4. 狂加量、想速成。 骨盆底是肌肉，过度使用会疲劳、变紧、甚至更容易漏。宁可少量多次、细水长流。
5. 只练静态、不练功能。 修正：一定要高端到站姿、深蹲、跳跃情境的收放与 The Knack。
6. 假设「一定是太弱」。 有一类人是骨盆底「过度紧绷、不会放松（high-tone）」，越练凯格尔越糟，这类人反而要学放松与伸展。若你有骨盆疼痛、性交疼痛、排尿排便困难，先就医评估再决定要不要练收缩。
7. 忽略便秘。 台湾人外食多、蔬果与水分常不足，长期便秘用力排便对骨盆底是慢性伤害。多纤维、足够水分、养成规律排便，是被严重低估的骨盆底保养。
8. 练两周没效就放弃。 修正：给它 6～12 周，并记录漏尿次数当作客观进步指针。

常见问答（FAQ）：学员最常问我的问题

Q1：凯格尔要练多久才会有效？
这跟练任何肌肉一样，需要规律与耐心。多数人需要规律练习 6 到 12 周才会有明显感受，有些人更久。关键是「规律」与「做对」，而不是某一天练得特别猛。建议用「每周漏尿次数」当客观指针，别只靠感觉。

Q2：可以边尿边练吗？
那只能拿来「一次性确认自己找到肌肉」，不要当成日常课表。长期边尿边中断，可能干扰正常的排尿反射，反而不好。找到感觉后，就在非排尿时间练。

Q3：市面上的阴道锥、电刺激、生物回馈仪器有用吗？
这些是辅助工具。生物回馈（屏幕即时显示收缩力量）对「怎么练都没感觉」的人特别有帮助，通常在医疗院所由专业指导使用。至于自行购买的居家器材，效果因人而异，建议先经专业评估、确认你适合再用，尤其有骨盆疼痛或脱垂者更要小心。

Q4：我可以继续重训和骑车吗？
可以，而且运动对整体健康很重要。重点是把「呼吸—骨盆底协调」练好、避免长期憋气硬撑，并管理好单车坐垫压力。有明显症状时，先降冲击、把基础打好，再循序加回强度。

Q5：漏尿只发生在运动时，平常没事，需要理它吗？
需要。「只在跳跃、冲刺、大重量时漏」正是典型的应力性漏尿早期表现，这时候介入通常效果最好。放着不管，随着年龄、生产、更年期，往往会逐渐扩大到日常情境。及早训练，是最划算的投资。

Q6：这会不会其实是别的病？
有可能。血尿、发烧、剧痛、突然大幅恶化、明显脱垂下坠、排尿完全困难等，都不是单纯「练一练就好」的范围，请务必就医，让医师排除感染、结石、神经或其他问题。本文的自我照护建议，是给「已排除严重问题」的一般性困扰。

给不同程度读者的行动建议

没有症状、想预防保养的你

• 把「呼吸—骨盆底」协调练成习惯，重训时吐气轻收即可，不用另外排大量凯格尔。
• 顾好排便（纤维、水分）、管理体重、避免长期慢性咳嗽不理。
• 单车族做好坐垫与 fitting，长骑记得离座变换姿势。

偶尔漏尿、轻度症状的你

• 照上面的四周入门课表开始，重点放在做对与 The Knack。
• 用手机记录「每周漏尿次数」，六周后回头比对。
• 高冲击训练（跳绳、波比、跑步落地）先降量或降冲击，等骨盆底跟上再加回。台湾夏天闷热，室内有冷气的健身房或清晨黄昏是不错的练习时机，避免脱水影响膀胱敏感度。

症状明显、影响生活的你

• 请优先就医。 台湾健保下，妇产科、泌尿科、复健科都能评估，部分医院有骨盆底物理治疗与生物回馈。这不是丢脸的事，是很成熟的医疗服务。
• 让专业评估你是「太弱」还是「太紧」，避免自己乱练越练越糟。
• 若合并疼痛、血尿、突然恶化、脱垂下坠感明显，更要尽快就医，排除其他疾病。

特别提醒：有慢性病的你

若你有糖尿病、高血压、心脏病或神经系统疾病，这些都可能影响排尿功能与运动安全。任何新的运动计划都应该先与你的医师讨论、个别化调整，本文的通则不能取代你的医疗团队建议。用药（例如某些利尿剂、降血压药）也可能影响排尿，这些都要交给医师评估，切勿自行停药或调整。

怎么知道自己有没有进步？三个客观方法

训练最怕「凭感觉」。感觉会骗人，尤其骨盆底这种看不见的肌肉。我会请学员用这三个客观方法追踪，六周查看一次：

1. 排尿/漏尿日记。 连续记录 3 天：什么时候喝水、喝多少、上几次厕所、几次漏、在什么情境漏（咳嗽？跳？突然尿急？）。这份日记不只能看进步，还能帮你和医师判断你是哪一型漏尿，是我认为 CP 值最高的工具。
2. 情境测试。 选一个你固定会漏的动作（例如连续跳绳 20 下、或用力咳三声），每两周在相同条件下试一次，记录有无漏、漏多少。条件要一致（同样的膀胱充盈程度、同样的动作），比较才有意义。
3. 收缩秒数与次数。 记录你能稳定维持的「长收缩秒数」与「连续正确快收次数」，这反映力量与耐力的进步。但切记，秒数不是唯一目标，能不能「用在生活里」才是。

把这些写下来的另一个好处是：当你某天觉得「怎么都没进步、好想放弃」时，翻开日记看到六周前的自己，往往会发现其实走了很远。骨盆底训练的进步是安静、缓慢、累积型的，数字会替你记住那些你自己感觉不到的改变。

破除几个流传很广的迷思

• 迷思一：「只要一直夹就会好。」 错。过度收缩、不会放松，反而可能造成骨盆底过度紧绷型的问题。放松和收缩一样重要。
• 迷思二：「这是女生的事、生过小孩才会。」 错。男性、未生育者、运动员都可能有骨盆底功能障碍。高冲击运动员（如体操、跳跃项目）的应力性漏尿比例其实不低。
• 迷思三：「漏尿是老化，只能接受。」 错。年龄是风险因子没错，但大量证据显示保守训练能改善症状，很多长辈练了之后生活品质明显提升。
• 迷思四：「开刀最快，不用练。」 手术有其适应症与角色，但骨盆底训练被建议列为应力性尿失禁的第一线保守治疗，通常应该先尝试。是否需要手术，交给医师个别评估。

一份日常集成清单（贴在冰箱上）

• 早、午、晚各做一小组骨盆底收放（可搭配等红灯、刷牙、通勤时做，没人看得出来）。
• 咳嗽、打喷嚏、提重物「之前」先预收（The Knack）。
• 重训吐气那一下，顺势轻收骨盆底。
• 每天足够水分与纤维，不硬憋便、不长时间用力。
• 单车长骑每 15～20 分钟离座、变手位。
• 每周记一次漏尿次数，六周后查看进步。
• 有疼痛、血尿、麻木不退、脱垂感——就医。

结语：把「难以启齿」变成「可以训练」

回到开头的 A 姐。我没有给她什么神奇招式，就是先教她找到肌肉、学会 The Knack、把凯格尔绑进呼吸，并且请她先去复健科做一次评估确认方向。大约两个多月后，她跟我说：「教练，我上周跳绳没漏耶。」那个笑容，比任何 PR（个人纪录）都让我开心。

骨盆底是身体最沉默的一群肌肉，它们撑起你的内核、你的日常尊严，却几乎从不邀功。我真心希望这篇能让你明白两件事：第一，运动时漏尿很常见，但它是可以改善的，不必默默忍受；第二，方法要对——不是拚命夹，而是在对的时机用对的力，并且学会放松。

如果你正为此困扰，今天就从「找到那块肌肉」开始，并且别害怕走进诊间。你的底盘，值得被好好照顾。

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重要声明：本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。 若你有骨盆疼痛、血尿、症状突然恶化，或本身有慢性疾病，请务必寻求专业医疗评估与个别化指导。

参考数据

• Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women: a Cochrane systematic review（PMC 摘要版）: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6428911/
• Pelvic floor muscle training versus no treatment… a short version Cochrane systematic review with meta-analysis（PubMed）: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25408383/
• Saddle Pressures Factors in Road and Off-Road Cyclists of Both Genders: A Narrative Review（PMC）: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10299674/
• Strategies for Reducing the Impact of Cycling on the Perineum in Healthy Males: Systematic Review and Meta-analysis（PMC）: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7846539/
• Self-Assessment of Lower Urinary Tract Condition in Female Competitive Cyclists（PMC）: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11202815/

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