网球肘与高尔夫球肘完全指南：从肌腱病变机制到离心强化与负荷管理

从一条拧不干的毛巾说起

几年前有位在竹科上班的工程师来找我，姓陈，四十出头，周末打网球、平日整天握鼠标。他一坐下来就苦笑着说：「教练，我最近连拧毛巾、开瓶盖、抱小孩都会痛，手肘外侧那一点，一碰就像电到一样。看了诊所拿了消炎药、贴了两周药膏，好一点又复发，这样拖三个多月了。」

我请他把手臂伸直、手腕往上翘，我用手指轻轻顶住他手背施加阻力，他马上倒抽一口气——这就是典型的网球肘（外上髁肌腱病变，lateral epicondylitis / lateral elbow tendinopathy）。过了两周，他太太也被拖来，症状在手肘内侧，长期抱小孩加上做家事，这是高尔夫球肘（内上髁肌腱病变，medial epicondylitis）。

这对夫妻的故事，其实就是台湾门诊里最常见的场景。有趣的是，两个人都没真的靠打网球或高尔夫吃饭——名字只是历史留下来的标签。真正该理解的，是这两个问题背后共通的肌腱病变机制，以及为什么「休息＋吃消炎药」常常不够、而离心强化与负荷管理才是把手肘养回来的内核。

这篇文章我会用带学员的实际语气，把观念、科学基础、实务课表、常见错误，一路讲到不同程度读者该怎么开始。内容偏长，但手肘的复健本来就是一场需要耐心的持久战，值得你慢慢读。

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先破除最大的迷思：这不是「发炎」，是「退化」

这几年运动医学界最大的观念转变，就是从「肌腱炎（tendinitis）」改口称「肌腱病变（tendinopathy）」或「肌腱退化（tendinosis）」。差一个字，治疗方向天差地远。

过去大家以为网球肘是肌腱「发炎」，所以拚命消炎、冰敷、休息。但当研究者实际切下这些长期疼痛的肌腱组织去看，却几乎找不到传统的发炎细胞（像巨噬细胞、淋巴球、嗜中性球）。取而代之的，是胶原蛋白纤维排列混乱、纤维之间被过多的基质（ground substance）撑开、以及不正常的微血管新生（neovascularization）——也就是所谓的「血管纤维母细胞退化（angiofibroblastic degeneration）」。

换句话说，这比较像一条用久了、反复微创伤却没能好好修复的绳子：里面的纤维一根根松脱、方向乱掉、强度变差，而不是红肿热痛的急性发炎。

这个机制上的差别，直接解释了三件临床上很常见的事：

• 为什么纯休息常常没用：退化的肌腱缺的是「重新排列与再强化」的刺激，一直不动反而让组织更没本钱承受日常负荷。
• 为什么消炎药效果有限：没有典型发炎，抗发炎自然打不到痛点；它顶多短期压一下不适感。
• 为什么渐进式的负荷（尤其离心）反而是药：适度、可控的拉力能刺激胶原蛋白重新合成与排列，让肌腱一点一点「长回强度」。

教练白话版：把肌腱想成一条被磨到起毛球、纤维打结的登山绳。你不会靠「让它躺着」就变回新绳，而是要用「规律、可控的张力」慢慢把纤维重新梳顺、织密。

网球肘 vs 高尔夫球肘：位置与动作不同，本质相同

两者机制相同，差别在受累的肌群与疼痛位置。下面这张表帮你快速分辨：

比较项目	网球肘（外上髁）	高尔夫球肘（内上髁）
疼痛位置	手肘外侧骨突处	手肘内侧骨突处
主要受累肌群	伸腕肌群（尤其桡侧伸腕短肌 ECRB）	屈腕与旋前肌群
诱发动作	手腕上翘/伸直、抓握、反手拍	手腕下压/弯曲、旋前、正手拍与挥杆
常见族群	鼠标族、做木工、网球反拍、提重物	抱小孩、做家事、挥杆、投掷、健身抓握
自我测试	手腕抗阻力上翘会痛	手腕抗阻力弯曲、前臂旋前会痛
盛行率参考	一般成年人约 1–3%，网球族更高	较外侧少见，但机制与处理原则相同

研究上，网球肘在 35–54 岁一般族群的盛行率大约落在 1–3%，而在各年龄层的网球爱好者中，发生率可以高到 9–40%（见文末参考数据）。这也是为什么它挂着「网球」的名字——但别忘了，鼠标、家事、搬货、健身房大重量抓握，一样会中。

先自我确认：真的是肌腱病变吗？

在开始任何课表前，我会先帮学员做几个简单的自我检查，帮助判断疼痛来源。这不是诊断，只是帮你更了解自己、也更知道什么时候该就医：

1. 定位测试：用一根手指压手肘外侧或内侧的骨突，最痛的点是不是就在那一小块？肌腱病变通常有一个明确的压痛点。
2. 抗阻力测试：手腕上翘（外侧）或下弯（内侧）时，我在另一头给阻力，会不会诱发你熟悉的那种痛？
3. 牵拉测试：把手腕往反方向被动拉伸，绷紧肌腱时会不会痛？

如果这些都对得上，肌腱病变的可能性高。但如果你有手指发麻、握力突然变差、痛的位置模糊或会窜、关节卡住无法伸直，就要提高警觉——这些可能牵涉神经（如桡神经或尺神经）、关节或其他结构，需要专业评估来鉴别，别自己套用本文课表硬做。

下面这张表帮你分辨「单纯肌腱病变」和「需要提高警觉」的信号：

观察点	较像单纯肌腱病变	需要提高警觉、尽快就医
痛的位置	固定在外侧或内侧骨突	模糊、会窜、往手指延伸
感觉异常	没有麻、刺	手指或前臂麻木、刺痛
肌力	因痛而不敢用力，但没真的瘫	明显无力、抓不住东西
诱发方式	特定抗阻力或牵拉动作	休息时也痛、夜间痛醒
外观	通常无明显红肿热	明显红肿发热

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肌腱病变的科学基础：负荷与修复的失衡

要理解怎么治，得先理解怎么坏。肌腱病变的内核，是一句话：

施加在肌腱上的累积负荷，超过了它修复与适应的能力。

这是一个天平。左边是「负荷」——动作次数、强度、频率、休息不足；右边是「修复能力」——年龄、睡眠、血流、营养、荷尔蒙、既有的组织健康度。当左边长期压过右边，肌腱来不及修复，微小损伤不断累积，就一步步走向退化。

常见的「压垮天平」情境

以台湾的生活型态来说，我最常看到这几种：

• 突然增加量：平常不打球，周末一次打三小时；或健身新手突然拚硬举、引体向上、农夫走路，抓握负荷暴增。
• 长时间低强度但高重复：整天打键盘、鼠标、手机，手腕肌群never真正放松。
• 技术或器材不良：网球拍握把太细、线张力太高、挥拍发力错误；工作姿势让手腕长期处于不自然角度。
• 修复端本来就吃紧：睡眠不足、更年期后荷尔蒙变化、长期压力、代谢疾病影响组织修复。

为什么「离心收缩」特别重要

肌肉有三种收缩方式：

• 向心收缩（concentric）：肌肉出力并缩短，例如把哑铃往上卷。
• 等长收缩（isometric）：肌肉出力但长度不变，例如静态撑住。
• 离心收缩（eccentric）：肌肉出力但被拉长，例如把哑铃缓慢放下的过程。

离心收缩的特别之处，在于它能在较大的张力下拉伸肌腱，被认为能有效刺激胶原蛋白重新合成与排列、促进肌腱重塑，同时也提升肌腱—肌肉单元承受拉力的能力。这正好对症下药：退化的肌腱需要的，就是「有控制的张力刺激」。

不过我要诚实地说：目前的研究证据其实是「离心有效，但不见得神奇到赢过其他所有做法」。系统性回顾发现，离心运动确实能减痛、增强力量，但和其他运动介入（等长、向心）相比，优势并非总是压倒性的（见文末参考数据）。临床上更重要的一句话是：选一个病人当下能耐受、不会过度诱发疼痛的方式开始，比执著于哪一种收缩更关键。

所以我的实务策略是：急性期先用等长止痛与创建耐受，接着渐进导入离心强化，最后回到全幅度的功能性训练。 下面就进到最实际的部分。

肌腱为什么恢复得这么慢？

很多人不能接受「怎么要好几个月」，这其实跟肌腱的生理特性有关。相较于血流丰富的肌肉，肌腱本身的血液供应相对稀少、代谢速度慢，胶原蛋白的合成与重塑是以「周到月」为单位在进行的。这解释了两件事：一是为什么受伤后恢复需要耐心；二是为什么「规律、持续」的刺激比「短期猛做」更重要——你是在给一个代谢慢的组织足够的时间与一致的信号去重新织密纤维。

这也是我一再提醒学员的：复健的节奏要像存钱，不是像赌博。 每天绿灯范围的一点刺激，累积下来就是肌腱重塑的本金；三天打鱼两天晒网、或一次做到爆，反而让帐户忽正忽负，进度自然慢。年纪较长、睡眠差、有代谢疾病或荷尔蒙变化的人，修复端本来就吃紧，更要把「量」抓保守、把「一致性」做好。

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实务方法：分期渐进的复健课表

我把手肘复健分成四期。请注意，这是一套教育性的一般化框架，实际分期速度因人而异，若你有明确诊断或合并神经症状，务必先让医师或物理治疗师评估。

复健全程请掌握一个黄金原则——「疼痛红绿灯」：

疼痛灯号	训练当下疼痛（0–10 分）	意义与做法
绿灯	0–3 分	可接受，继续，甚至可微幅加量
黄灯	4–5 分	上限边缘，维持不加量，观察隔天反应
红灯	6 分以上，或隔天明显更痛更肿	过量了，退回上一阶、减量

关键在**「24 小时法则」：判断有没有过量，不是看做的当下痛不痛，而是看隔天早上**手肘的反应。当下 3 分以内、隔天没有更糟，就是安全的训练刺激。

第一期：止痛与创建耐受（约第 1–2 周）

目标是把疼痛降下来、让你敢动，而不是完全躺平。主力是等长收缩，因为它止痛效果好、对肌腱刺激温和。

动作	做法	剂量
伸腕等长撑（网球肘）	手腕轻轻上翘，另一手给阻力，维持不动	每次 30–45 秒，休息 30 秒，做 4–5 下，每天 1–2 回
屈腕等长撑（高尔夫球肘）	手腕轻轻弯曲抗阻力，维持不动	同上
抓握等长	握住卷好的毛巾或软球，轻中度用力握住	每次 30 秒，做 4–5 下

这一期不追求酸、不追求量，追求的是「能不痛地出力」。同时开始查看并减少日常诱发动作（后面会细讲）。

第二期：离心强化为主（约第 3–8 周，也是内核期）

这是整套课表的重头戏。经典做法是用一支轻哑铃或装水的宝特瓶，做缓慢的离心放下。

网球肘（伸腕肌）离心：

1. 前臂平放桌面，手腕与手掌悬在桌缘外，掌心朝下、握住轻哑铃。
2. 用另一只手帮忙把患侧手腕带到「上翘」的顶点（跳过吃力的向心阶段）。
3. 放开帮忙的手，让患侧自己缓慢地、用 3–4 秒把手腕放下到底。
4. 这个「缓慢放下」就是离心。重复。

高尔夫球肘（屈腕肌）离心： 动作方向相反，掌心朝上，缓慢放下让手腕往下垂。

参数	建议
组数/次数	3 组 × 10–15 下
离心节奏	每下放下 3–4 秒
频率	每天或隔天 1 次
起始重量	0.5–1 公斤（宝特瓶装水即可），痛就先徒手
加量方式	当 3 组都在绿灯内完成，隔天不加剧，才每次加约 0.5 公斤

加量的纪律非常重要：手肘复健最常见的失败，就是「感觉好多了」就急着跳级。请把加量想成爬楼梯，一次一阶，让组织有时间适应。这一期通常要走 4–6 周以上，肌腱重塑本来就慢，别急。

第三期：综合负荷与力量集成（约第 8–12 周）

疼痛稳定在绿灯、离心重量顺利往上后，开始加入向心＋离心的完整动作、以及更贴近生活的抓握与旋转负荷。

• 完整幅度的腕弯举／腕伸举（上举也自己来）
• 前臂旋前／旋后（拿一支榔头或装了水的长瓶，控制转动）
• 渐进式抓握训练（握力器、弹力泥）
• 若你有健身习惯，重新、减重导入硬举、划船、农夫走路等抓握动作

第四期：回到运动与工作（约第 12 周后）

这一期重点是专项与技术矫正：网球的挥拍发力链、健身的抓握姿势、工作的人体工学。同时保留每周 1–2 次的维持性离心训练，作为「保养」——就像刷牙，好了也别完全停。

给陈先生的实际结果：他大约在第 3 周疼痛从 6–7 分降到 3 分，第 8 周离心已能用到 2 公斤且拧毛巾不痛，第 14 周回到球场但先打单面、缩短时间。他太太因为家事无法真的「休息」，我们改成调整抱小孩与拧抹布的姿势＋等长止痛先行，进度慢一些，但约四个月也稳住了。

一张 12 周的集成式进度地图

很多学员问我：「到底哪一周该做到什么？」下面这张表把四期集成成一份参考时程。再次强调，这是教育性的一般化范例，不是硬性规定，每个人推进速度不同，痛就退回、不痛才前进：

周次	主轴	典型内容	判断可前进的信号
第 1–2 周	止痛与耐受	等长撑 30–45 秒、日常负荷管理	日常动作疼痛下降、敢出力
第 3–5 周	导入离心	徒手或 0.5–1 公斤离心慢放	3 组绿灯完成、隔天不加剧
第 6–8 周	离心加量	离心加到 1.5–2 公斤	拧毛巾、抓握明显改善
第 9–10 周	综合力量	完整腕弯/伸举、旋前旋后	力量对称、无痛完成
第 11–12 周	功能集成	抓握、专项技术、减重回训	专项动作绿灯
第 12 周后	维持与回场	每周 1–2 次维持性离心	回场后隔天无反扑

热身与收操：别让「开场」就先受伤

在台湾，很多人打球、健身前热身草草了事，尤其冬天早晨气温低、组织僵，肌腱在冷、紧、突然发力的状态下最容易出事。我给学员的前臂热身很简单：

• 动态绕腕：手腕顺逆时针各绕 15–20 圈，唤醒关节与肌群。
• 轻度伸腕/屈腕伸展：手臂伸直，另一手把手掌轻轻往下（伸伸腕肌）与往上（伸屈腕肌）各停 15–20 秒，不追求极限、只求松开。
• 渐进握力唤醒：用软球或握力器由轻到中做 10–15 下，让抓握系统先上线。
• 专项降阶第一组：正式打球或大重量前，先做技术降阶、重量减半的暖身组。

收操则反过来，做和缓的伸展与放松，让紧绷的前臂肌群回到中立长度。台湾夏天湿热、容易脱水，运动时也别忘了补水——虽然补水本身不会直接治肌腱，但整体的组织健康与表现都靠水分撑着。

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常见错误与修正

带了这么多年，我发现大家踩的雷其实高度重复。这一段请一定要看。

错误一：完全休息、等它自己好

退化的肌腱不会靠纯休息长回强度。完全不动一段时间后，你会发现手肘更「弱」、更容易一动就痛。修正：不是不休息，而是「相对休息」——避开会让你红灯的动作，但保留绿灯范围内的渐进负荷。

错误二：把消炎药／贴布当疗程

消炎药和贴布可以短期缓解不适，但它们不处理「肌腱退化」这个根本。长期只靠止痛，等于一直在关掉警报却不修火源。修正：把止痛当作「让你能开始做离心训练」的辅助，而不是治疗本身。任何药物请遵医嘱。

错误三：训练当下追求「越痛越有效」

很多人误以为复健要痛才有用，结果每次都做到 7、8 分，隔天肿得更厉害。修正：牢记疼痛红绿灯与 24 小时法则。当下 3 分以内、隔天不加剧，才是有效且安全的刺激。

错误四：只练手肘，不管上游

手腕与手肘的负荷，很多来自肩胛稳定度不足、握姿错误、姿势不良。只盯着痛点练，容易反复。修正：把肩胛稳定、握力分配、工作与运动姿势一起纳入评估。

错误五：加量太快、太急着回场

如前所述，肌腱重塑需要以「周」为单位计算。修正：一次加约 0.5 公斤、一阶一阶爬；回场先减量、缩时、降强度，再逐步还原。

错误六：忽略日常的「微负荷」

你可能课表做得很好，但每天八小时鼠标、通勤滑手机、回家又抱小孩拧抹布——这些低强度高重复的累积负荷，常常才是天平真正的重量。修正：从人体工学下手（见下段），把日常负荷降下来。

台湾情境的日常调整清单

• 鼠标族：桌椅高度让手肘约 90 度、手腕保持中立不上翘；可换直立式鼠标或加腕垫；每 30–40 分钟让手腕肌群放松伸展。
• 家事族：拧抹布改用「压」的方式或用工具辅助；提袋子改用前臂勾或后背，减少手腕与抓握负荷。
• 抱小孩：尽量用前臂与身体承重，避免长时间手腕吃力；换手、分段。
• 健身族：大抓握动作先减重、用助握带分担前臂负荷，技术到位再加量。
• 通勤：捷运公车上少单手长时间滑手机，让手腕休息。

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给不同程度读者的行动建议

每个人状况不同，我把常见情境分成三种，给你更贴身的起步方式。

情境一：刚开始有点酸、还没到影响生活

这是最好处理的阶段。行动：先做人体工学调整＋每天绿灯范围内的等长与轻离心，把量控制在不诱发隔天不适。多数人这样调整 2–4 周会明显改善。这时最忌讳「反正还能忍」而继续累积负荷。

情境二：痛了好几周、日常动作受影响

像文章开头的陈先生。行动：老老实实走完第一到第三期，离心强化至少持续 6–8 周，配合日常负荷管理。这阶段耐心是最大的变量——很多人不是课表错，而是还没到收成期就放弃或急着加量。

情境三：拖超过三个月、反复发作、或合并其他症状

慢性肌腱病变重塑更慢，且要小心其他问题混杂。行动：务必就医评估，排除神经压迫（例如手指麻、无力）、关节或其他结构问题。台湾就医很方便，可挂复健科、骨科或运动医学相关门诊，健保涵盖一般诊疗与物理治疗，必要时医师会安排超音波等检查或其他处置。复健运动仍是长期内核，但要在专业指导下进行。

以下状况请务必尽快就医，不要自己硬撑：

• 手指或前臂麻木、刺痛、明显无力（可能牵涉神经）
• 手肘明显红肿发热、休息时也剧痛（要排除感染或其他发炎性问题）
• 曾有明确外伤、跌倒后才出现的疼痛
• 认真复健超过三个月完全没改善

三种读者的起步对照表

情境	起步重点	大约时程	就医必要性
刚开始酸	人体工学＋等长／轻离心	2–4 周见改善	通常可先自我管理
痛数周	完整分期＋离心 6–8 周	2–4 个月	建议评估，加速方向正确
慢性反复	专业评估＋长期重塑	3–6 个月以上	强烈建议就医

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一些常被问到的问题（FAQ）

Q：要冰敷还是热敷？
A：既然不是典型发炎，冰热的角色比较是「缓解不适」而非治疗。急性很不舒服时短暂冰敷让自己好过些可以；平常要开始活动前，温热让组织放松也无妨。重点永远是渐进负荷，不是冰热。

Q：护肘、加压带有用吗？
A：那条套在前臂上的加压带（counterforce brace），对部分人能在活动时减少痛感、当作辅助。但它不能取代训练，比较像「拐杖」而非「疗程」。

Q：要不要打针（类固醇、增生疗法等）？
A：这属于医疗处置，效益与风险因人而异，且有研究提醒某些注射短期止痛但长期未必更好。请交给医师依你的状况判断，本文不做任何处方建议。

Q：多久会好？
A：诚实说，通常以「月」计。轻度数周、中度数月、慢性半年以上都可能。愿意规律做离心＋管理负荷的人，预后普遍不错。

Q：两手都痛怎么办？
A：分别评估、分别渐进，量都要更保守，因为你少了「健侧代偿」的空间，日常负荷管理更要严格。

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营养与修复端：把天平的右边垫高

训练是刺激，修复是成果，两者缺一不可。这里给一些一般性原则（非个别化处方）：

• 足够蛋白质：胶原蛋白合成需要原料，一般活动量成人每日约每公斤体重 1.2–1.6 公克蛋白质是常见的参考范围，实际依个人状况与医嘱调整。台湾外食族容易蛋白质不足又淀粉过量，可留意每餐有一个明确的蛋白来源（豆浆、蛋、鸡胸、鱼、豆腐）。
• 睡眠：修复大量发生在睡眠期间，长期睡不够会直接拖慢肌腱重塑。
• 整体饮食品质：足够蔬果、不过度加工，维持稳定的代谢与修复环境。
• 补剂要保守：市面上各种「顾筋骨」补充品，证据强弱不一，别把它当主角。任何补剂，尤其你有慢性病或在服药，请先问医师或营养师，避免交互作用。

若你有糖尿病、高血压、心脏病、甲状腺或荷尔蒙相关疾病，这些都可能影响组织修复速度与运动耐受度，务必个别化、在医疗团队指导下调整训练与饮食，切勿自行套用网络上的通用课表或补剂建议。

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预防：别等痛了才想到手肘

处理过这么多个案，我最想传达的其实是「预防」。肌腱病变一旦上身，动辄数月才能养回来，远比事前多花几分钟保养来得辛苦。下面依台湾常见族群给几条务实的预防原则：

• 上班鼠标族：这是最大宗。把工作站调到手肘约 90 度、手腕中立不上翘，善用直立式鼠标或腕垫；每 40–50 分钟起身、甩甩手、做几下轻伸展。长时间高重复才是隐形杀手。
• 网球／羽球／桌球爱好者：检查握把粗细与器材是否适合自己，别让线张力过高；技术上让发力来自躯干与肩，而不是手腕硬「甩」。回场前一定确实热身。
• 重训族：大抓握动作（硬举、划船、引体向上、农夫走路）循序渐进加量，善用助握带分担前臂；不要为了追大重量牺牲握姿。
• 家庭照顾者：抱小孩、做家事这类「甩不掉」的日常负荷，重点在姿势与分段——用前臂与身体承重、勤换手、把长时间动作拆成几段。
• 共通原则：任何运动或工作量要增加时，遵循「一次加一点」的渐进原则，给肌腱时间适应。平时维持前臂与抓握的基础肌力，本身就是最好的护身符。

预防的内核其实跟治疗一样，都是负荷管理：让施加在肌腱上的量，长期不要压过它能修复适应的能力。这条天平，值得你平时就放在心上。

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结语：把手肘养回来，是一场需要纪律的持久战

回到最开始那条拧不干的毛巾。陈先生后来跟我说，让他真正好转的，不是哪一颗药或哪一种神奇动作，而是三件很朴实的事：理解它是退化不是发炎、每天做那看似无聊的离心慢放、以及把日常那些偷偷累积的小负荷一个个管理掉。

网球肘与高尔夫球肘，本质上是「负荷长期压过修复」的结果。治疗的逻辑也就跟着清楚了：降低不必要的负荷、用可控的张力（尤其离心）重新强化肌腱、给组织足够的时间与修复资源。 没有捷径，但方向对了，多数人都能回到自己想做的运动与生活。

请记得那句最重要的教练提醒：判断有没有做对，不看当下痛不痛，看隔天。 绿灯范围内、隔天不加剧，就继续稳稳往前走。手肘会慢慢记得，怎么重新变强。

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。若你有慢性疾病、神经症状、或症状持续未改善，请务必就医由专业人员个别化评估。

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参考数据

• Physiopedia — Medial Epicondyle Tendinopathy（内上髁肌腱病变的病理与处理）：https://www.physio-pedia.com/Medial_Epicondyle_Tendinopathy
• Physiopedia — Lateral Epicondyle Tendinopathy Toolkit: Section E - Exercise Prescription（外上髁肌腱病变运动处方）：https://www.physio-pedia.com/Lateral_Epicondyle_Tendinopathy_Toolkit:_Section_E_-_Exercise_Prescription
• Journal of Hand Therapy — Effectiveness of eccentric strengthening in the treatment of lateral elbow tendinopathy: A systematic review with meta-analysis（离心强化治疗外侧肘肌腱病变的系统性回顾与统合分析）：https://www.jhandtherapy.org/article/S0894-1130(20)30027-2/abstract
• Systematic review — Is eccentric exercise an effective treatment for lateral epicondylitis?（离心运动治疗外上髁病变的系统性回顾）：https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0269215513491974
• Patient.info — Tennis Elbow and Golfer’s Elbow（临床概述与盛行率）：https://patient.info/doctor/orthopaedics/tennis-elbow-and-golfers-elbow

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