相对能量不足（RED-S）：成因、警讯、对骨质与内分泌的影响，以及如何求助

什么是相对能量不足（RED-S）

相对能量不足（Relative Energy Deficiency in Sport，简称 RED-S）是运动医学界近年用来描述一种现象的概念：当运动员长期摄取的热量，不足以支应「训练消耗」加上「维持身体正常生理机能所需」的总能量需求时，身体会启动一连串保护机制，优先把有限的能量分配给维持生命最基本的功能（心跳、呼吸、脑部运作），而牺牲掉一些被身体判定为「非紧急」的功能，例如生殖系统、骨骼代谢、免疫系统与部分内分泌功能。

这个概念最早是从「女性运动员三联症」（Female Athlete Triad，传统上描述能量不足、月经失调、骨质流失三者的关联）延伸扩展而来，RED-S 这个较新的框架把影响范围扩大到不只是女性、也不只是这三个面向，还包含代谢率下降、免疫力减弱、蛋白质合成受影响、心血管健康、心理健康等更广泛的层面。不过在耐力运动员社群中，这个议题被讨论最多、也最容易被忽视的，仍然是女性选手身上「长期低能量可用性」所引发的一连串连锁反应。

这里要特别强调一个容易被误解的地方：RED-S 不等于「厌食症」或「暴食症」这类已被明确定义的临床饮食障碍，但两者可能同时存在，也可能互为因果。 有些运动员陷入低能量可用性状态，是因为刻意追求体重或体脂目标而限制饮食，也有些人单纯是「训练量大幅增加了，但没有意识到要同步增加摄取」，属于无意识的能量赤字。无论成因是哪一种，身体所受到的生理冲击是类似的。

「能量可用性」的概念：不是单纯的体重或体脂问题

要理解 RED-S，需要先理解「能量可用性」（Energy Availability）这个内核概念，它和一般人熟悉的「热量赤字」不完全一样。能量可用性指的是：每日饮食摄取的总热量，扣除训练所消耗的热量之后，剩下能分配给身体维持基本生理机能（呼吸、心跳、体温调节、内分泌运作、细胞修复等）的热量。

这代表即使一个人的体重、体脂率看起来完全正常，甚至偏高，只要她的训练消耗量够大，而饮食摄取没有等比例增加，一样可能落入低能量可用性的状态。这也是为什么 RED-S 常被误解的原因之一——很多人以为这只会发生在「体重过轻、看起来很瘦」的运动员身上，但实际上，体态正常甚至体重在健康范围内的运动员，一样可能因为训练量与饮食摄取的落差过大而出现低能量可用性的生理反应。这也代表 RED-S 无法单靠外观或体重数字判断，必须综合症状、病史与必要的检验来评估。

这个概念对耐力运动员特别重要，因为公路车长途骑乘、路跑长距离训练、铁人三项复合式训练，消耗的热量往往远超过一般人的日常活动量，稍不注意饮食摄取的同步调整，就容易在不知不觉间形成能量缺口，而且这个缺口不需要很极端，只要长期、持续存在，就足以触发身体的保护性反应。

为什么耐力运动员特别容易发生

耐力运动这个项目本身有几个特性，让运动员相对容易落入低能量可用性的状态，而且往往是「不知不觉」发生的：

• 训练消耗大、但饥饿感未必同步放大：长时间、中低强度的耐力训练（例如长距离骑乘、长跑）消耗的热量可观，但运动后的饥饿感未必与消耗量成正比，有些人反而运动后食欲被抑制，容易在无意识间长期吃得比消耗的少。
• 「轻量化」的文化压力：公路车圈普遍存在「体重轻、爬坡快」的观念，路跑圈也有「瘦一点跑起来比较省力」的说法，这些观念虽然有其生理学上的合理性（推重比确实影响爬坡表现），但很容易被过度简化、过度追求，演变成不健康的限制饮食。
• 训练量快速增加而没有调整饮食：很多人在准备一场大赛（例如武岭挑战、万金石马拉松全马）前几个月会大幅拉高训练量，如果饮食摄取没有跟着等比例增加，长期下来就会形成能量缺口，即使当事人并没有「刻意节食」的意图。
• 对身体信号的忽视或合理化：疲劳、月经失调、反复感冒受伤这些信号，常被运动员自己解读成「训练太认真的正常代价」，而不是身体发出的警讯。

常见成因整理

RED-S 的成因通常不是单一原因，而是多个因素叠加，常见情况包括：

• 刻意限制热量摄取以追求特定体重或体态：包含为了视觉上更「精瘦」、为了推重比、或受到外界（教练、队友、社群媒体）对体型的评论影响。
• 无意识的能量摄取不足：训练量增加但饮食习惯没有相应调整，尤其是忙碌生活型态下容易随便吃、吃不够。
• 肠胃或饮食习惯限制：例如长期采取极端限制型饮食（不必要的过度低碳水、过度限制特定食物种类），或本身有肠胃问题导致吸收不良。
• 合并存在的饮食障碍倾向：这已经进入需要专业心理与医疗介入的范畴，不是单纯调整饮食计划可以处理。
• 对运动表现的焦虑驱动过度训练：训练量持续攀升却没有相应的恢复与营养支持，形成「输出大于输入」的长期赤字。

身体会出现哪些警讯

RED-S 影响的层面很广，以下用系统分类整理常见警讯，但请注意，这些症状个别出现时未必代表 RED-S，也可能是其他原因造成，需要专业评估才能确认，本文仅作为「值得留意、该去就医检查」的提醒清单，不是自我诊断工具。

月经与生殖系统相关

• 月经周期变得不规律，或周期明显延长。
• 连续三个月以上没有月经来潮（在确定没有怀孕的前提下），医学上称为次发性无月经，是需要积极就医评估的警讯。
• 初经延迟（适用于青少年运动员）。

骨骼相关

• 反复发生的应力性骨折，尤其是在没有明显外伤或跌倒的情况下发生的骨折。
• 骨密度检查异常（这需要通过医疗院所的骨密度扫描才能确认，不是自己能判断的）。

能量与代谢相关

• 长期异常疲劳，休息后仍无法恢复。
• 训练表现停滞甚至退步，即使训练量持续增加。
• 基础代谢相关指针异常（例如静止心率异常偏低、体温偏低、对寒冷特别敏感）。
• 反复感冒、伤口愈合变慢，显示免疫功能可能受影响。

心理与情绪相关

• 情绪低落、焦虑增加、对食物或体重出现过度焦虑的想法。
• 社交退缩，开始回避与饮食相关的社交场合（聚餐、庆功宴）。
• 对训练产生强迫性的执着，即使身体发出疲劳信号仍无法让自己休息。

消化与其他生理征象

• 肠胃问题增加，例如便秘、腹胀。
• 头发变得稀疏、容易掉发。
• 手脚冰冷、皮肤干燥。

用一张表整理警讯与严重程度概念

面向	常见警讯	建议因应方向
月经	周期紊乱、连续三个月无月经	妇产科评估，排除其他病因
骨骼	反复应力性骨折、骨密度异常	骨密度检查、运动医学评估
疲劳与表现	长期疲劳、表现停滞或退步	查看训练负荷与饮食摄取的落差
免疫	反复感冒、伤口愈合慢	就医检查，同时查看整体营养状态
心理	对食物体重过度焦虑、社交退缩	寻求心理专业或营养师协助

这张表列出的是需要留意、进一步检查的方向，不是诊断依据。真正的诊断与严重程度分级，需要由医疗专业人员根据完整病史、理学检查与必要的检验来判断。

为什么骨质与内分泌影响特别值得关注

在所有 RED-S 可能造成的影响中，骨质流失与内分泌失调特别值得耐力运动员重视，原因在于：

骨质流失的影响可能是长期甚至部分不可逆的。 年轻时期（尤其是二十多岁到三十出头）其实是人一生中骨密度的重要累积期，如果这段时间长期处于低能量可用性、雌激素低下的状态，骨质累积会受到抑制，甚至可能提前出现类似停经后才会发生的骨质流失现象。这也是为什么「反复应力性骨折」在年轻女性耐力运动员身上出现时，不能只当作「训练量太大、休息不够」来处理，背后有可能是低能量可用性与骨质健康的问题，需要一并评估。

内分泌系统的影响不只限于月经。 长期能量不足会影响下视丘—脑垂体—性腺轴的正常运作（这是调控月经周期的荷尔蒙轴线），同时也可能影响甲状腺功能、皮质醇（压力荷尔蒙）的分泌模式，进一步影响代谢率与整体恢复能力，形成一个「越练越累、越累越练不好」的恶性循环。

常见迷思：月经停止不代表「训练很认真、身体很好」

在部分运动圈的旧观念里，曾经流传过「月经停了代表体脂够低、练得够认真」这种说法，这是一个必须被明确纠正的迷思。次发性无月经（在排除怀孕等生理原因后，连续三个月以上没有月经）是身体发出的警讯，不是「训练有成效」的象征。 它反映的是身体正处于能量严重不足、荷尔蒙轴线被迫关闭部分功能的保护性反应，长期忽视只会累积更多健康风险，而不是换来更好的运动表现。事实上，许多陷入 RED-S 的运动员，实际竞赛表现不进反退，这也是为什么运动医学界越来越强调「营养充足是表现的基础，不是表现的敌人」。

如果怀疑自己有类似状况，可以怎么做

如果读到这里，你发现自己有多项上述警讯，以下是务实的行动建议：

1. 不要自己尝试「补回来」的极端做法：例如短期内暴增热量摄取或剧烈改变饮食型态，这样的做法对身体同样是压力，建议在专业协助下循序调整。
2. 寻求合适的医疗与营养专业协助：包含妇产科（评估月经与生殖健康）、运动医学科或家医科（整体评估与转介）、以及具备运动营养背景的营养师（协助设计符合训练需求的饮食计划）。
3. 诚实记录饮食与训练：连续一到两周记录实际吃了什么、训练了多少，这份纪录能帮助专业人员更快掌握你的能量摄取与消耗落差。
4. 必要时，短期内降低训练量：如果医疗专业建议需要恢复期，接受训练量的暂时调整，把「长期能持续训练」看得比「短期不要中断」更重要。
5. 查看自己对体重与体态的信念：如果背后有对体重、体态的强烈焦虑，这部分可能需要心理专业的协助，单纯调整饮食计划未必能解决根本问题。

就医警讯清单（务必留意，出现任一项请尽速就医）

以下情况属于需要优先处理、尽速寻求医疗协助的警讯，本文内容仅为卫教信息整理，不能取代医疗专业的诊断与治疗，若有以下情况请务必就医，不要自行判断或拖延：

• 连续三个月以上没有月经来潮（已排除怀孕）。
• 发生应力性骨折，尤其反复发生或没有明显外伤却骨折。
• 出现对食物、体重、身材的强迫性焦虑想法，已经影响日常生活与社交。
• 出现暴食、催吐、过度使用泻药或利尿剂等饮食障碍相关行为。
• 长期异常疲劳合并心悸、晕眩、胸痛等症状。
• 情绪持续低落、对训练与生活失去兴趣，或出现自我伤害的念头——这种情况请立即寻求精神科或身心科协助，也可拨打卫生福利部安心专线（1925）寻求即时支持。

教练与周遭伙伴可以扮演的角色

RED-S 的风险往往在「追求进步」的训练文化中被放大，教练与训练伙伴的态度非常重要：

• 避免以体重或体态作为评价选手的标准，公开赞美「变瘦」或评论体型，可能无意间强化不健康的饮食行为。
• 留意训练量与表现不成正比的警讯：如果选手训练量持续增加但表现停滞、反复受伤或生病，应该主动关心而不是加重训练。
• 创建可以安全谈论饮食与身体议题的团队文化，让选手在感觉不对劲时，愿意主动求助而不是隐藏。
• 教练本身不具备医疗或营养专业时，应适时转介，而不是自行给予饮食或体重管理的具体建议。

台湾运动圈的特殊情境：赛季规划与饮食观念

台湾的耐力运动赛事有明显的季节性，例如许多路跑赛集中在秋冬（天气较凉爽适合长跑），公路车的重点挑战（如武岭系列活动）也常安排在特定季节，这种赛季集中的特性，容易让运动员在赛前几个月密集加量训练，却没有意识到饮食也需要跟着调整。几个台湾运动圈常见、值得留意的情境：

• 社群媒体上的「赛前减重」风气：不少业余运动员会在赛前刻意进行短期减重，希望用更轻的体重应战。若减重手法是通过大幅限制热量、且与训练量增加同时发生，很容易叠加成明显的能量缺口，尤其在准备武岭这类长时间爬坡挑战时，风险更需要留意。
• 团体训练中的比较心理：车队、跑团的团体训练文化，有时候会不自覆地形成「谁比较瘦、爬坡比较快」的隐性比较氛围，这种氛围容易让部分成员产生不必要的体态焦虑。
• 炎热气候下的食欲抑制：台湾夏季高温高湿，长时间户外训练后常见食欲下降的现象，如果加上训练消耗本来就大，长期下来热量摄取不足的风险会被放大，需要更主动地补充而非等待饥饿感出现才进食。
• 素食或特殊饮食习惯的叠加风险：台湾素食人口比例不低，若同时是耐力运动员又采取素食或更严格的饮食限制（如全素），需要更仔细规划蛋白质、铁质、钙质等营养素的摄取来源，避免因饮食选择范围受限而不自觉摄取不足，这部分建议咨询具运动营养背景的专业人员协助规划菜单。

从低能量可用性恢复：需要多久、该预期什么

如果经专业评估确认有低能量可用性或 RED-S 相关状况，恢复过程通常不是一蹴可几的，这里列出几个实务上需要有心理准备的重点：

• 恢复期可能需要数个月到更长时间：尤其如果已经出现月经失调或骨密度异常，内分泌轴线的恢复、骨质的回补都需要时间，不是短期内增加热量摄取就能立刻逆转。
• 训练量可能需要阶段性下修：这对习惯高训练量的运动员来说常是心理上最困难的部分，但持续在能量赤字下训练只会延缓恢复，甚至让身体状况持续恶化。
• 体重可能会有所变化，这是恢复过程的一部分：在能量摄取回补的过程中，体重出现变化是身体恢复正常代谢与生理功能的正常现象，不需要因此感到挫折或想要重新限制饮食。
• 月经恢复的时间点因人而异：有些人在能量状态改善后几个月内月经就会恢复，有些人则需要更长时间，这都应该由妇产科持续追踪评估，而不是自行判断「应该要多久恢复」。
• 重新创建与食物、身体的健康关系，是恢复的内核目标之一：这往往需要营养师、心理专业与运动医学团队的协同合作，单靠自己摸索调整饮食计划，效果通常有限。

给正在训练备赛的妳：长期主义比短期体重数字更重要

准备武岭挑战、万金石马拉松、或任何一场对妳有意义的赛事，追求进步是很自然的动力，但身体的健康基础必须摆在训练成绩之前。能量充足不是训练的阻碍，而是让身体能够承受训练负荷、产生适应、变得更强的必要条件。 长期把自己维持在能量赤字的状态，短期或许看不出明显代价，但骨质、内分泌、免疫这些系统的损伤往往是累积性的，一旦出现问题（例如骨折、停经），恢复期往往比想像中长，也可能对未来的生育规划或骨骼健康留下长期影响。

如果你正在准备一场重要赛事，比起纠结于体重机上的数字，更值得投入心力的是：确保睡眠充足、饮食摄取跟得上训练消耗、倾听身体发出的疲劳与不适信号、并且定期让自己休息与恢复。这些看似「保守」的做法，长期下来反而是让你能够持续参与这项热爱的运动、走得更远的关键。

行动重点整理

• RED-S 是指长期能量摄取无法支应训练消耗与身体基本机能所需，身体因此牺牲生殖、骨骼、免疫等「非紧急」功能的一连串连锁反应。
• 常见警讯包括月经紊乱或停经、反复应力性骨折、长期异常疲劳、反复感冒、对食物与体重的过度焦虑等，个别症状不代表确诊，但值得就医评估。
• 「月经停了代表练得够认真」是过时且危险的迷思，次发性无月经是需要就医的警讯，不是训练成效的象征。
• 怀疑自己有相关状况时，应寻求妇产科、运动医学科或具运动营养背景的营养师协助，避免自行尝试极端的饮食调整。
• 出现连续停经、反复骨折、饮食障碍相关行为、或合并情绪与自伤念头时，请务必尽速就医，必要时可拨打 1925 安心专线寻求协助。
• 教练与训练伙伴应避免以体重体态评价选手，创建能安全谈论身体议题的团队文化。
• 能量充足是训练适应与长期运动表现的基础，长期主义的健康管理比短期体重数字更重要。

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