多日間ステージレース48時間の筋グリコーゲン補給と下肢浮腫解消完全ガイド：代謝生化学からエア圧レッグスリーブの血行動態まで実戦解析

一、序論と最先端研究の背景（歴史的変遷、最新の科学的発見）

多日間ステージレース（Stage Race）は、人間の持久力の限界に挑む最も過酷な競技形態の一つである。アルプスの自転車多日間挑戦、台湾の「西進武嶺」後の連戦、あるいは「一日雙塔」のような極限的な一日レース後の連日の回復など、アスリートが直面する中核的な生理的矛盾は常に同じである：毎日の高強度出力によって生じるエネルギーの借金と組織の微細損傷を、極めて限られた夜間の時間枠で償還しなければならない。

運動科学の歴史的変遷から見ると、初期（1960〜1980年代）の多日間レースの回復に対する認識は、ほとんどが「炭水化物を多く摂る」と「受動的休息」という粗いアドバイスに留まっていた。1990年代に入り、スウェーデンの運動生理学者 Bengt Saltin とそのチームが筋肉の生検技術を用いて、連続数日の高強度運動後の筋肉内グリコーゲンの枯渇と再合成速度の曲線を初めて正確に定量化し、「毎日の筋グリコーゲン正味合成速度の上限」という科学的モデルを確立した。その後の研究でさらに、レース終了後最初の2時間の「代謝の黄金の窓」において、インスリン感受性とグルコーストランスポーター（GLUT-4）の膜移行効率が最も高く、この時に摂取した炭水化物が筋肉グリコーゲンに変換される効率は、4時間遅れて摂取した場合よりも約40%から60%高いことが判明した。

しかし、近代の運動科学の進歩はエネルギー代謝だけに留まらない。2015年以降、ウェアラブル血行動態モニタリング機器の普及に伴い、研究者は「組織の水分状態とリンパ還流」が筋肉機能の回復に与える影響に注目し始めた。『European Journal of Applied Physiology』に発表されたクロスオーバー試験では、3日間連続の高強度エキセントリック運動後、間欠的空気圧レッグスリーブを毎回20分、圧力80〜120 mmHgの加圧サイクルで使用することで、下腿周径が有意に減少し（平均1.8cm減）、翌日のジャンプパフォーマンスが約7%向上することが示された。この発見により、多日間レースの回復戦略は、単なる「マクロ栄養素の補充」から、「受動的機械的介入」の精密調整の時代へと前進した。

現在、運動科学界における多日間レース回復のコンセンサスは、学際的なシステム工学として統合されている：エネルギーシステムの再充填（筋グリコーゲン）、構造システムの修復（筋肉と結合組織）、そして流体力学システムのバランス（静脈とリンパ還流）。本稿では、この3大システムを主軸とし、台湾のローカルレース（東進武嶺、IRONMAN Taiwan 澎湖大会など）の実際の環境パラメータを組み合わせて、読者に実行可能な48時間サイクル回復作戦計画を構築する。

二、運動生理学とバイオメカニクスの中核的メカニズム（詳細な生化学経路、物理力学の公式導出、数値モデル）

2.1 筋グリコーゲン枯渇と再合成の生化学的代謝経路

多日間レースでは、アスリートの1日あたりの総消費カロリーは5,000〜8,000 kcalに達することがあり、そのうち炭水化物を主体とする糖質酸化は、強度がVO2maxの65%〜85%の範囲で、総エネルギー貢献の60%〜75%を占める。体重70kgの男性自転車選手を例にとると、全身の筋グリコーゲン貯蔵量は約400〜500g、肝臓グリコーゲンは約80〜100gである。4〜6時間、平均出力220ワットの高強度ステージレースを行うと、筋グリコーゲンはほぼ空の状態（残存量20%未満）になる。

筋グリコーゲンの再合成は主に2つの大きな因子によって調節される：

インスリン依存性グルコース取り込み：レース後の炭水化物摂取により血糖値が上昇し、膵臓のβ細胞からのインスリン放出が刺激される。インスリンが筋細胞膜上の受容体に結合すると、PI3K-Aktシグナル伝達経路が活性化され、GLUT-4小胞が細胞質から細胞膜へ移行し、グルコースの筋細胞への取り込みが促進される。研究によると、この経路の活性はレース後30分〜2時間でピークに達し、その後時間とともに指数関数的に減衰する。
カルシウムイオンと筋収縮によって誘発されるGLUT-4移行（非インスリン依存性経路）：レース後に低強度のアクティブリカバリー（軽いペダリングなど）を行うと、筋収縮によって引き起こされるカルシウムイオンの放出が、AMPK経路を介して直接GLUT-4の移行を促進する。このメカニズムはインスリンに依存しないため、インスリン感受性が低下した際の補助的強化戦略として使用できる。

筋グリコーゲン合成速度の数値モデル：

十分な炭水化物摂取（体重1kgあたり毎時1.2g）を前提とすると、筋グリコーゲン合成速度は2つの段階に分けられる：

急速期（レース後0〜4時間）：合成速度は筋肉1kgあたり毎時7〜10 mmol/kg/hr（乾燥重量）程度。この段階はGLUT-4移行効率と血糖供給速度に依存する。
緩速期（レース後4〜24時間）：合成速度は筋肉1kgあたり毎時2〜4 mmol/kg/hrに低下する。この段階は主にインスリン感受性の漸減と、グリコーゲン合成酵素（Glycogen Synthase）活性の自然減衰によって制限される。

公式導出：

アスリートの体重を70kg、筋肉量を体重の40%（すなわち筋肉28kg）と仮定する。レース後の筋グリコーゲン濃度が50 mmol/kgで、16時間以内に120 mmol/kg（約85%充填）まで回復させる目標の場合、70 mmol/kg × 28 kg = 1,960 mmolのグリコーゲンを合成する必要がある。グルコースのモル質量180g/モルで計算すると、1,960 mmolのグリコーゲンは1,960 × 180 = 352,800 mg = 352.8gのグルコースに相当する。グリコーゲン合成過程でのエネルギー消費と消化吸収効率（約75%〜85%）を考慮すると、実際に摂取すべき炭水化物の総量は352.8 / 0.8 ≈ 441gとなり、体重1kgあたり6.3gに相当する。この数値は、国際スポーツ栄養学会（ISSN）が推奨する多日間レースの1日あたり炭水化物摂取量（体重1kgあたり8〜12g）と高い整合性を示している。

2.2 下肢浮腫の病態生理学と血行動態の公式

多日間レース中、下肢浮腫は主に3つの重複する要因に起因する：筋微細損傷によって引き起こされる炎症性滲出、長時間の垂直姿勢による静水圧の蓄積、そして筋ポンプ効率の低下。

生体力学上、下肢の静脈還流は3つの主要なメカニズムに依存している：

骨格筋ポンプ（Muscle Pump）：下腿の腓腹筋とヒラメ筋が収縮すると、深部静脈の血液が上方に圧送され、1回の収縮で約30〜50 mmHgの圧力勾配を生み出す。
呼吸ポンプ（Respiratory Pump）：吸気時に胸腔内の陰圧が増加し、下大静脈への血液還流が促進される。
静脈弁の一方向弁：血液の逆流を防ぐ。

運動終了後、筋ポンプが停止すると、静水圧（Hydrostatic Pressure）が支配的要因となる。パスカルの原理と流体力学のベルヌーイの式によれば、立位時の足首部の静脈圧はおよそ次のようになる：

P_ankle = ρgh + P_right_atrium

ここで、ρ（血液密度）≈ 1,060 kg/m³、g（重力加速度）= 9.81 m/s²、h（心臓から足首までの垂直距離）≈ 1.2メートル。したがって：

P_ankle = 1,060 × 9.81 × 1.2 + 5 ≈ 12,500 Pa ≈ 94 mmHg

この数値は静脈内の膠質浸透圧（約25 mmHg）をはるかに上回り、毛細血管の濾過作用（Filtration）が再吸収（Reabsorption）を上回り、液体が組織間隙に大量に蓄積して浮腫を形成する。間欠的空気圧レッグスリーブは、外部から周期的な圧力勾配を加えることで、骨格筋ポンプの圧迫効果を模倣し、組織間液と静脈血を近位側へ強制的に押し出すものである。

空気圧レッグスリーブの血行動態モデル：

理想的な空気圧レッグスリーブは「分節順次加圧」（Sequential Compression）を採用し、遠位（足首）から近位（大腿）へ順に加圧する。その圧力勾配は次のように表される：

P_distal > P_mid > P_proximal

例えば：足首100 mmHg、下腿中部80 mmHg、大腿60 mmHg。この勾配設計の目的は、静脈弁を克服して「搾乳効果」（Milking Effect）を生み出すことであり、同時に近位部の過度な圧力による動脈血流の遮断を避けることである。ポアズイユの法則によれば、血流速度は圧力勾配に比例し、血管抵抗に反比例する：

Q = (π × ΔP × r⁴) / (8 × η × L)

ここで、ΔPは圧力差、rは血管半径、ηは血液粘度、Lは血管長である。空気圧レッグスリーブはΔPを増加させることで、静脈とリンパ管の流量Qを直接的に高め、炎症性メディエーター（ヒスタミン、プロスタグランジンなど）と代謝老廃物（乳酸、アンモニアなど）の除去を加速する。

三、主要パラメータの実測と比較分析（データ表）

具体的で参考になるデータを提供するため、以下に過去5年間の運動科学文献における、多日間ステージレースの回復戦略に関する主要パラメータの比較を整理する。表1は異なる炭水化物摂取タイミングが筋グリコーゲン再充填効率に与える影響に焦点を当て、表2は異なる受動的回復介入が下肢の腫れと翌日の運動パフォーマンスに与える差異を比較する。

表1：レース後の炭水化物摂取タイミングと筋グリコーゲン合成効率の比較（70kgアスリート）

摂取戦略	摂取量（g/時間）	総摂取量（4時間）	筋グリコーゲン合成速度（mmol/kg/hr）	4時間正味合成量（mmol/kg）	備考
即時摂取（レース後30分以内）	84（1.2g/kg/hr）	336	9.5	38	インスリン感受性が最も高く、GLUT-4移行効率が最適
1時間遅延	84	336	7.8	31	合成効率が約18%低下
2時間遅延	84	336	6.2	25	合成効率が約35%低下
4時間遅延	84	336	4.1	16	合成効率が約57%低下、黄金の窓は閉じている
分割少量（20分毎）	42（0.6g/kg/hr）	336	10.2	41	タンパク質（0.3g/kg/hr）と併用時、合成効率がさらに向上

解釈：データは、レース後30分以内の「代謝の黄金の窓」が極めて重要であることを明確に示している。表彰式、インタビュー、移動の遅延によりこの窓を逃した場合、総炭水化物摂取量が同じでも、筋グリコーゲン正味合成量は30%以上減少する可能性があり、翌日のステージでの登坂出力能力に直接影響する。

表2：受動的回復介入が下肢の腫れと翌日のパフォーマンスに与える比較（3日間シミュレーションステージレース）

介入方法	1回あたりの時間	圧力/温度設定	下腿周径変化（1日目〜3日目）	翌日タイムトライアル出力（基準に対する相対値）	主観的筋肉痛指数（VAS 0-10）
受動的休息（対照群）	なし	なし	+2.4 cm	92%	7.8
氷水浸漬（10°C）	15分	10°C	+1.2 cm	96%	6.5
間欠的空気圧レッグスリーブ	20分	足首100→大腿60 mmHg	+0.5 cm	101%	4.2
空気圧レッグスリーブ＋冷温交互	25分（加圧10分＋冷却5分＋加圧10分）	圧力は同上、冷却12°C / 加温38°C	+0.2 cm	104%	3.1

解釈：単純な氷水浸漬は一時的に痛みを和らげることはできるが、リンパ還流と組織液除去の効果は限定的であり、血管収縮によって炎症性メディエーターの除去が遅れる可能性さえある。間欠的空気圧レッグスリーブは静脈還流の促進において顕著な優位性を持ち、冷温サイクル（対比法）を組み合わせると、血管の交互の収縮と拡張によって生じる「ポンプ効果」により、代謝老廃物の除去がさらに加速され、翌日の筋出力に正の効果をもたらす。

四、ピリオダイゼーション（周期化）トレーニング計画または機器操作調整ガイド（段階別の具体的強度、心拍数/パワーゾーン、ペース配分計画）

4.1 機器操作調整ガイド：間欠的空気圧レッグスリーブの科学的設定

空気圧レッグスリーブは「強ければ強いほど良い」というものではなく、誤った圧力設定は表在神経を圧迫したり、動脈血流を遮断したりする可能性がある。以下に、血行動態に基づく調整パラメータを提供する：

圧力勾配設定（4チャンバーを例に）：

足首チャンバー（D1）：100 mmHg（初心者は80から適応を開始）
下腿下部（D2）：85 mmHg
下腿上部（D3）：70 mmHg
大腿チャンバー（D4）：55 mmHg

サイクル時間設定：

加圧時間：12秒（D1からD4へ順に加圧、各チャンバー3秒遅延）
保持時間：5秒
減圧時間：15秒（4チャンバー同時に急速減圧）
総サイクル周期：32秒

1回あたりの操作時間：20〜30分、レース後1時間以内に行うことを推奨（この時期に組織間液の蓄積が最も速い）。冷温サイクルと組み合わせる場合、推奨順序は：空気圧10分 → 冷却5分 → 空気圧10分 → 加温5分。

4.2 48時間サイクル回復計画（16時間の回復ウィンドウを例に）

以下の計画は、「午後4時レース終了、翌朝8時レース開始」という典型的なステージレースのスケジュールを基に設計されている：

レース後0〜2時間（代謝の黄金の窓）

0〜30分：高GI炭水化物ドリンク（体重1kgあたり1.2g炭水化物＋0.3gホエイプロテイン）を摂取。10°C以下の冷たい液体が胃内容排出を促進するため望ましい。
30〜60分：15分間の超低強度アクティブリカバリー（パワー < 100Wまたは心拍数 < 最大心拍数の65%）を行い、筋ポンプと代謝老廃物の除去を促進。
60〜90分：空気圧レッグスリーブで1回目の20分間加圧サイクルを実施（設定は上記の通り）。
90〜120分：固形食（白米、サツマイモ、バナナなど）を摂取し、総炭水化物を体重1kgあたり2.5gまで蓄積。

レース後2〜8時間（構造修復とエネルギー持続的充填）

2時間ごとに体重1kgあたり1.2gの炭水化物＋0.3gのタンパク質を摂取。70kgの選手の場合、毎回約84gの炭水化物と21gのタンパク質を摂取することになる。
4時間目：10分間の冷温交互シャワー（冷1分/温2分、3〜4回繰り返す）を行い、血管の拡張と収縮を促進。
6時間目：2回目の空気圧レッグスリーブ（20分間）を実施し、両脚を15分間挙上（心臓の高さより30cm上）。

レース後8〜16時間（睡眠と成長ホルモン分泌）

就寝1時間前に緩徐放出型カゼイン（体重1kgあたり0.4g）を低GI炭水化物（オートミールなど）とともに摂取し、一晩中のアミノ酸供給を確保。
睡眠環境温度を18〜20°Cに維持し、深い睡眠（SWS）時間を最大化する。この段階での成長ホルモン分泌量は1日の70%以上を占め、筋肉修復とグリコーゲン合成の鍵となるホルモンである。

翌日レース開始2時間前（最終補給）

体重1kgあたり1〜2gの炭水化物（低繊維、高GIを原則）を摂取し、500mlの電解質飲料を補給。

五、レース中の補給、環境適応と実戦戦略（詳細な炭水化物グラム数、水分補給の定量化、気候への対応）

5.1 レース中の即時補給戦略（4時間のステージレースを例に）

多日間レースの補給戦略は、「当日の出力」と「レース後の回復」という二重の目標を両立させなければならない。以下の定量化された原則に従うことを推奨する：

炭水化物摂取：毎時60〜90g（70kgの選手の場合、約毎時1.0〜1.3g/kg）。複数の単一炭水化物（グルコース：フルクトース＝2：1の比率）を混合して摂取することで、腸管輸送タンパク質（SGLT1とGLUT5）の総吸収速度を20%〜30%向上させることができる。
ナトリウム補給：毎時500〜800mg。多日間レースでは、汗によるナトリウム損失の累積効果が顕著であり、低ナトリウム血症（Hyponatremia）のリスクはレース日数に応じて指数関数的に上昇する。
総水分摂取量：毎時500〜750ml、体重減少を< 2%に維持することを基準とする。レース前後の体重差を利用して、個人別の発汗率を計算できる。

5.2 台湾のローカルレース環境適応戦略

西進武嶺（標高3,275m）：高山環境では血中酸素飽和度が低下し、身体は血流を重要な臓器へ優先的に再配分するため、末梢組織（下肢の筋肉を含む）への血液灌流が減少する。この現象はレース後の回復効率を遅らせる。レース後直ちに空気圧レッグスリーブを使用し、機械的な力で血液灌流不足を補償することを推奨する。
東進武嶺 / 一日雙塔（高温多湿）：台湾の夏季レースでは、30°C以上の高温と80%の相対湿度を伴うことが多い。熱ストレスにより皮膚血管が拡張し、筋肉への血流がさらに減少し、下肢浮腫と代謝老廃物の蓄積が悪化する。レース後には「対比水療法」（冷12°C 1分 / 温38°C 2分、5ラウンド繰り返す）を行い、血管の交互の収縮と拡張による物理的ポンプ効果を利用して、深部組織の熱排出と血液還流を加速することを推奨する。
IRONMAN Taiwan 澎湖大会（強風と日差し）：強い横風により、選手は長時間にわたって非対称な筋群の収縮を強いられ、片側の下肢への負荷が増加する。回復計画に片側の筋筋膜リリース（腸脛靭帯と腓腹筋外側に対するフォームローラーなど）を追加し、空気圧レッグスリーブ使用時には、負荷が大きい側の圧力を10%増加させることを推奨する。

六、よくある操作の誤りと科学的迷信の解明（3〜4つ以上の深い分析）

迷信1：「レース後の即時冷却は最良の腫れ対策である」

解明：冷却は局所組織温度を下げ、急性炎症反応を軽減できるが、多日間レース後に「迅速に回復して再び出場する」必要があるアスリートにとって、過度かつ長時間の冷却（> 20分）は、必要な炎症修復シグナル（IGF-1放出など）を抑制し、血管を極度に収縮させてリンパ系による組織間液の除去を妨げる。最新の研究では、冷却は急性損傷（捻挫など）後の10分以内に限定し、水温は10°C以上にすべきであると示唆されている。多日間レースの通常の回復には、空気圧レッグスリーブと穏やかなアクティブリカバリーの組み合わせが、単独の冷却よりもはるかに効果的である。

迷信2：「タンパク質を多く摂取すればするほど、筋肉の修復が速くなる」

解明：筋タンパク質合成（MPS）にはタンパク質摂取に対する「天井効果」が存在する。研究によると、1回の摂取で20〜40gの良質なタンパク質（体重1kgあたり約0.3〜0.5g）でMPS反応を最大化でき、この用量を超えても、余分なアミノ酸は酸化脱アミノ化されるか尿素に変換されて排出されるだけで、合成効率はさらに向上しない。多日間レース選手の正しい戦略は「3〜4時間ごとに分割摂取」であり、1回に大量に摂取することではない。さらに、炭水化物と併用すると、インスリンがタンパク質分解（MPB）を抑制し、正の正味バランスを形成する。

迷信3：「空気圧レッグスリーブは圧力が高いほど良い」

解明：空気圧レッグスリーブの設計原理は「勾配加圧」であり、遠位圧力が近位圧力より大きくなければ、静脈血とリンパ液を効果的に押し出すことができない。圧力を一律に150 mmHg以上に上げると、近位大腿部の加圧が大腿静脈とリンパ管を圧迫し、かえって還流を妨げ、神経圧迫や深部組織損傷を引き起こす可能性さえある。正しい方法は、メーカーの圧力勾配の推奨に従い、「快適だが効果を感じられる」ことを原則とし、足指のしびれや刺痛を感じた場合は、直ちに圧力を下げることである。

迷信4：「レース後は完全に休息（横になる）ことが最良の回復方法である」

解明：完全に静止すると骨格筋ポンプが完全に停止し、静脈血とリンパ液が外力の推進を欠くため下肢に大量に鬱滞し、むしろ浮腫と遅発性筋肉痛（DOMS）が悪化する。レース後に10〜20分間の「超低強度アクティブリカバリー」（リカンベントバイク、パワー < 100Wなど）を行うことで、筋収縮頻度を維持し、血流とリンパ流を促進でき、その回復効率は完全な静止よりもはるかに優れている。空気圧レッグスリーブはまさに「受動的なアクティブリカバリー」であり、筋肉が働いていない状態で、外部の機械的力によって同じポンプ効果を達成するものである。

七、専門家によるよくある質問 FAQ（4〜5問以上の深い回答）

Q1：レース後、表彰式や移動の遅延により30分以内の黄金の補給ウィンドウを逃した場合、どう補えばよいか？

A：黄金のウィンドウを逃すと筋グリコーゲン合成効率は確かに低下するが、取り返しがつかないわけではない。遅延中は、まず液体の炭水化物（スポーツドリンクなど）と電解質を摂取し、血糖値とインスリンの基礎レベルを安定させることを推奨する。宿泊先に到着したら、直ちに「集中的補給」を行う：次の4時間、30分ごとに体重1kgあたり0.6gの炭水化物（液体主体）を摂取し、体重1kgあたり0.15gのタンパク質を併用する。同時に、15分間の低強度ペダリング（機器がない場合は、その場足踏み）を行い、AMPK経路による非インスリン依存性のGLUT-4移行を活性化する。研究によると、この戦略により遅延による合成効率の損失を35%から15%以内に縮小できる。

Q2：空気圧レッグスリーブと圧縮ソックスは同時に使用できますか？両者の違いは何ですか？

A：両者のメカニズムは異なり、併用可能である。圧縮ソックスは「静的」な漸進的圧力（足首部で約20〜30 mmHg）を提供し、主な機能は液体の鬱滞を「防ぐ」ことである。一方、空気圧レッグスリーブは「動的」な周期的加圧を提供し、主な機能は蓄積した組織間液を「能動的に除去する」ことである。レース中とレース後の日常的な歩行時には圧縮ソックスを着用し、レース後の臥床休息時やテレビ視聴時には空気圧レッグスリーブで20〜30分間の動的加圧サイクルを行うことを推奨する。両者を組み合わせることで、「防御＋除去」の二重の防衛線を形成できる。

Q3：冷温交互（対比水療法）の最適な温度と時間の比率は？すべての人に適しているか？

A：文献が支持する最適パラメータは：冷12°C 1分 / 温38°C 2分、5ラウンド繰り返す。この比率は加温時間を長くすることで、冷却による血管収縮の後に、より長い加温で強い血管拡張を誘発し、「血管ポンプ」効果を形成して、代謝老廃物と組織間液の除去を加速することを目的としている。しかし、この方法は末梢血管疾患患者、糖尿病患者（感覚鈍麻）、または急性軟部組織損傷者には適さない。実施時は「四肢末端」の浸漬を主体とし、全身浸漬による中核体温の過度な変動を避けるべきである。

Q4：多日間レース中、1日の総炭水化物摂取量はどのように配分すべきか？レース前に「グリコーゲンローディング」を行う必要があるか？

A：多日間レース中の1日の総炭水化物推奨量は体重1kgあたり8〜12g（70kgの選手の場合、560〜840g）である。配分の原則は：レース2時間前に20%、レース中は毎時10%、レース後4時間以内に40%、就寝1時間前に15%、残りの15%は他の時間帯に分散。レース前に従来の「グリコーゲンローディング」（先に枯渇させてから超補償する）を多日間レースに用いることは推奨しない。なぜなら、枯渇期が最初のステージのパフォーマンスに深刻な影響を与え、多日間レース自体が十分なグリコーゲン合成刺激を提供するからである。その代わりに、「毎日の高い炭水化物バックグラウンド濃度の維持」に重点を置き、グリコーゲンが完全に空にならないようにする。

Q5：睡眠の質が悪いと多日間レースの回復にどのような影響があるか？科学的な改善戦略はあるか？

A：睡眠は多日間レース回復の「究極の基盤」である。深い睡眠（SWS）中、成長ホルモンの分泌量は1日のピークに達し、筋肉修復、グリコーゲン合成、免疫調節の重要な時期である。睡眠不足（< 6時間）はコルチゾール濃度を上昇させ、インスリン感受性を抑制し、筋グリコーゲン合成効率を30%以上低下させる。科学的な改善戦略には以下が含まれる：(1) レース後2時間以内にすべての回復介入（空気圧レッグスリーブ、食事）を完了し、交感神経の過度な興奮を避ける；(2) 就寝1時間前に0.4g/kgのカゼインを摂取し、一晩中のアミノ酸供給を提供する；(3) 寝室温度を18〜20°Cに維持し、アイマスクと耳栓で光と騒音を遮断する；(4) レースの不安で入眠が難しい場合は、10分間の腹式呼吸（吸気4秒、呼気6秒）を行い、副交感神経系を活性化する。