Guide pratique complet de la surcharge en glucides 48 heures avant un marathon : maximisation du glycogène sans épuisement, vidange intestinale pauvre en fibres et protocole précis de 8-10 g par kilo

一、Introduction et contexte de la recherche de pointe (évolution historique, dernières découvertes scientifiques)

L’histoire scientifique de la surcharge en glucides (Carbohydrate Loading, ou Carb-Loading) remonte aux études pionnières de biopsies musculaires menées par les physiologistes scandinaves Bergström et Hultman dans les années 1960. Ils ont été les premiers à démontrer une forte corrélation positive entre les réserves de glycogène dans les muscles squelettiques et la performance en endurance de longue durée. Le protocole classique en deux phases « épuisement-rechargement » qui a suivi (d’abord un entraînement de longue distance à haute intensité pour vider le glycogène, puis un régime riche en glucides pendant 3 jours) permettait certes d’élever la concentration de glycogène musculaire à un niveau supra-physiologique d’environ 200 à 230 millimoles pour 100 grammes de muscle, mais le processus était extrêmement pénible, accompagné d’une fatigue sévère, d’irritabilité et d’une baisse de la fonction immunitaire, et représentait un fardeau psychologique et physiologique trop lourd pour les coureurs amateurs.

Cependant, ces dernières années, le monde de la nutrition sportive a connu un changement de paradigme majeur. Les équipes de recherche, menées par l’Institut Australien du Sport (AIS) et le Comité International Olympique (CIO), ont confirmé, grâce à une série d’essais contrôlés randomisés rigoureux, que la méthode de surcharge en glucides de 48 heures « sans phase d’épuisement » (No Depletion Carb-Loading) offrait des bénéfices équivalents, voire supérieurs. Cette stratégie, appelée « méthode de surcharge moderne », supprime la phase d’épuisement par l’entraînement, si douloureuse. Il suffit d’augmenter progressivement la proportion de glucides dans l’alimentation au cours des 3 jours précédant la course, puis de porter l’apport à 8-10 grammes par kilogramme de poids corporel et par jour dans les 48 heures précédant l’épreuve, pour élever efficacement la concentration de glycogène musculaire à 150-180 mmol par kilogramme de muscle humide, ce qui est suffisant pour soutenir environ 90 à 120 minutes d’exercice sous-maximal. Cela a brisé le mythe du « il faut d’abord vider pour pouvoir surcharger », prouvant qu’avec une stimulation glucidique suffisante et une période de récupération de 48 heures, l’activité des transporteurs de glucose GLUT4 et de la glycogène synthase sur la membrane des cellules musculaires est considérablement augmentée, atteignant un état de stockage quasi saturé.

Cette avancée scientifique est d’une importance capitale pour les coureurs taïwanais. Qu’il s’agisse de relever le défi du Wuling par l’ouest, avec ses pentes raides et ses 3 275 mètres de dénivelé positif, ou du Marathon de Taipei qui teste l’endurance sur longue distance, la quantité de réserves de glycogène détermine directement le moment où survient « le mur ». Bien que le « footing matinal à jeun » et l’« entraînement à faible teneur en glucides » traditionnels puissent favoriser la biogenèse mitochondriale et améliorer l’efficacité du métabolisme des graisses, si l’on ne bascule pas rapidement en « mode riche en glucides » dans les 48 heures précédant la course, le corps ne pourra pas reconstituer rapidement ses réserves de glycogène. Cet article, ancré dans le contexte des épreuves locales taïwanaises, analysera en profondeur les mécanismes physiologiques et biochimiques sous-jacents à cette méthode de surcharge sans épuisement, et fournira un protocole opérationnel pratique, immédiatement applicable.

二、Mécanismes fondamentaux de physiologie de l’exercice et de biomécanique (voies biochimiques détaillées, dérivation de formules de physique mécanique, modèles numériques)

2.1 Voie métabolique biochimique de la synthèse du glycogène : du glucose aux particules de glycogène

Lorsqu’un coureur ingère une grande quantité de glucides à indice glycémique (IG) élevé dans les 48 heures précédant la course, ces aliments sont rapidement hydrolysés en glucose dans le tube digestif et pénètrent dans la circulation sanguine. À ce moment, les cellules bêta du pancréas détectent l’augmentation de la glycémie et libèrent de l’insuline. L’insuline se lie aux récepteurs de la membrane des cellules musculaires squelettiques, déclenchant une cascade de transmissions de signaux qui aboutit finalement à la migration des vésicules GLUT4 intracellulaires vers la membrane cellulaire et à leur fusion, permettant le transport du glucose à l’intérieur de la cellule.

Le glucose entré dans la cellule est d’abord phosphorylé en glucose-6-phosphate (G6P) sous l’action de l’hexokinase. Ensuite, il est converti en glucose-1-phosphate (G1P) par la phosphoglucomutase, puis se combine à l’uridine triphosphate (UTP) pour former l’UDP-glucose. Enfin, sous l’action coordonnée de la glycogène synthase et de l’enzyme de branchement, les unités de glucose sont liées par des liaisons glycosidiques α-1,4 et α-1,6, formant des particules de glycogène hautement ramifiées. Il est important de noter que la glycogène synthase est l’enzyme limitant la vitesse de cette voie ; son activité est régulée à la fois par l’insuline et par le glucose lui-même. Le régime riche en glucides des 48 heures précédant la course est précisément le moment idéal pour maximiser l’activité de cette enzyme.

2.2 Formules de physique mécanique de l’eau liée au glycogène et modèle de variation du poids corporel

La surcharge en glucides n’est pas seulement un stockage d’énergie, c’est aussi une gestion précise de l’eau. Selon les études classiques de biochimie, chaque gramme de glycogène stocké dans le muscle est associé à environ 3 grammes de molécules d’eau. Ce n’est pas une simple adsorption physique, mais parce que la molécule de glycogène a des propriétés osmotiques élevées qui attirent l’eau de l’intérieur et de l’extérieur des cellules dans les cellules musculaires pour maintenir l’équilibre osmotique.

Nous pouvons quantifier cet effet avec la formule suivante :
ΔPoids corporel = (Quantité de glucides ingérés - Quantité oxydée) × 4,0
(Note : chaque gramme de glycogène stocké est associé à 3 g d’eau, le coefficient de poids total est de 1 + 3 = 4)

Supposons qu’un coureur de 70 kg stocke 500 grammes de glycogène supplémentaires au cours des 48 heures précédant la course (passant d’un niveau de base de 350 g à 850 g). Son poids corporel augmentera alors d’environ 500 × 4 = 2 000 grammes (2 kg). Ces 2 kg d’augmentation peuvent sembler être un fardeau au début de la course, mais en réalité, ces 1 500 grammes d’eau liée constituent le « réservoir d’eau intégré » le plus précieux du coureur. Dans la seconde moitié du marathon, lorsque la transpiration cutanée entraîne une perte d’eau dans le sang et une baisse du volume plasmatique, cette eau stockée dans les cellules musculaires est lentement libérée dans le sang, contribuant à maintenir la stabilité de la pression artérielle et le débit cardiaque, offrant ainsi une excellente « protection contre la déshydratation ». Des études indiquent que, par rapport aux coureurs n’ayant pas fait de surcharge, ceux qui l’ont fait présentent un taux de perte de volume plasmatique significativement plus faible au kilomètre 30, et une augmentation de la température corporelle centrale moins importante.

2.3 Impact d’un faible apport en fibres sur le poids intestinal et l’économie de course

Le « poids intestinal » est une variable invisible que les athlètes d’élite prennent extrêmement au sérieux ces dernières années. Bien que les fibres alimentaires soient bénéfiques pour la santé quotidienne, elles adsorbent une grande quantité d’eau dans l’intestin, formant des masses fécales volumineuses. D’un point de vue biomécanique, la course à pied est une activité qui nécessite de surmonter à plusieurs reprises la gravité et la force de réaction du sol. Selon la deuxième loi du mouvement de Newton (F = ma), pour chaque kilogramme de poids non fonctionnel supplémentaire porté par le corps, les articulations du genou et de la hanche doivent supporter à chaque foulée un impact environ 2 à 3 fois supérieur au poids du corps.

En limitant l’apport en fibres alimentaires à moins de 15 grammes par jour dans les 48 heures précédant la course et en choisissant des glucides raffinés pauvres en résidus et en fibres (comme le riz blanc, le pain de mie blanc, la purée de pommes de terre), on peut efficacement réduire le volume du contenu intestinal et des matières fécales. Cela permet non seulement de réduire la limitation de l’activité du diaphragme causée par les ballonnements abdominaux, mais aussi de diminuer la dépense énergétique due au péristaltisme intestinal. Quantitativement, la vidange intestinale peut réduire la « charge supplémentaire » d’environ 0,5 à 1,0 kg. L’impact sur la performance au marathon peut être estimé par la formule d’économie de course suivante :

Besoin en puissance de sortie = (Poids corporel × Accélération gravitationnelle × Taux de déplacement vertical) / Économie de course

À taux de déplacement vertical constant, une réduction de 1 kg de poids corporel équivaut à une économie d’énergie d’environ 1 à 2 secondes par kilomètre. Sur les 42,195 km du parcours, cela peut se traduire par un gain de temps total de 40 à 80 secondes, un avantage décisif pour les coureurs visant un record personnel.

三、Mesures clés des paramètres et analyse comparative (doit inclure au moins 1 à 2 tableaux de comparaison de données Markdown détaillés)

Afin de permettre aux coureurs de comprendre plus intuitivement les différences entre les différentes stratégies de surcharge, l’auteur a compilé les deux tableaux de comparaison de données clés suivants, dont les données proviennent des résultats d’analyses groupées publiés au cours des cinq dernières années dans le Journal of Applied Physiology et Sports Medicine.

3.1 Comparaison entre la méthode de surcharge traditionnelle avec épuisement et la méthode moderne sans épuisement

3.2 Estimation de l’apport en glucides sur 48 h et des besoins en eau pour les coureurs de différentes catégories de poids

Ce tableau est basé sur un apport de 9 g de glucides par kg de poids corporel, et calcule l’eau endogène sur la base de 1 g de glycogène lié à 3 g d’eau :

Lecture du tableau : Les coureurs ne doivent pas paniquer face à la prise de poids ; c’est un signe positif du succès de la surcharge en glycogène et de l’hydratation. Si le poids n’augmente pas du tout avant la course, cela signifie au contraire que l’apport en glucides est probablement insuffisant et qu’il faut l’ajuster immédiatement.

四、Programme d’entraînement périodisé ou guide de réglage de l’équipement (intensité spécifique par phase, zones de fréquence cardiaque/puissance, plan d’allure)

La surcharge des 48 heures précédant la course n’est pas un comportement alimentaire isolé ; elle doit être parfaitement combinée à une stratégie d’« affûtage » (Taper) pour maximiser les bénéfices de la synthèse du glycogène. Voici un guide opérationnel complet de compte à rebours sur 72 heures, en prenant l’exemple d’une course qui démarre samedi matin.

4.1 Troisième jour avant la course (mercredi) : Phase de démarrage (proportion de glucides portée à 60 %)

• Entraînement matinal : Effectuer un footing facile de 40 minutes (intensité E), en contrôlant la fréquence cardiaque entre 60 et 65 % de la fréquence cardiaque de réserve (FCR). L’objectif est de maintenir le recrutement neuromusculaire, mais surtout pas de provoquer une déplétion significative du glycogène.
• Stratégie alimentaire : Maintenir l’apport calorique total au niveau habituel, mais augmenter la proportion de glucides à 60 % de l’apport calorique total. Pour un coureur de 70 kg, cela représente environ 450 à 500 g de glucides. On peut choisir du riz brun (les fibres ne sont pas encore strictement limitées à ce stade), des patates douces, des bananes et du pain de mie complet.
• Action clé : Commencer à enregistrer strictement le poids corporel, comme point de référence pour les deux jours suivants.

4.2 Deuxième jour avant la course (jeudi) : Période dorée de la surcharge (apport en glucides porté à 8-10 g/kg)

• Entraînement matinal : Repos complet, ou seulement 20 minutes de course très lente (intensité de récupération) et des étirements dynamiques.
• Cœur de l’alimentation : Ce jour est crucial pour la surcharge. Pour un coureur de 70 kg, l’apport total en glucides doit atteindre 630 g. Ces 630 g doivent être répartis uniformément sur 6 repas (environ 100-110 g par repas), afin d’éviter qu’un seul repas trop copieux ne provoque des fluctuations importantes de la glycémie et une hypoglycémie réactionnelle après une sécrétion massive d’insuline.
• Choix des aliments : Respecter strictement le principe « faible en fibres, index glycémique élevé ». Riz blanc (environ 60 g de glucides par bol), pain de mie blanc (deux tranches environ 30 g), purée de pommes de terre, boissons pour sportifs, nouilles blanches, jus de fruits (comme le jus de pomme, environ 30 g de glucides pour 250 ml). À ce stade, il faut totalement éviter les légumes riches en fibres, les céréales complètes et les légumineuses.
• Hydratation : Pour chaque gramme de glucides ingéré, il faut l’associer à 1,5 à 2 ml d’eau. Par conséquent, l’apport hydrique total de la journée doit atteindre 3 000 à 3 500 ml pour favoriser la synthèse et le stockage du glycogène.

4.3 Premier jour avant la course (vendredi) : Dernière ligne droite et vidange intestinale

• Entraînement matinal : Possibilité de faire 15 à 20 minutes de course très lente (allure 90 secondes ou plus lente que l’allance cible), accompagnées de 4 à 5 lignes droites rapides de 50 mètres (Strides) pour réveiller la connexion neuromusculaire.
• Cœur de l’alimentation : Maintenir l’apport en glucides au même niveau que jeudi, soit 8-10 g/kg (environ 630 g), mais avancer les heures de repas. Le dîner doit être terminé 12 à 14 heures avant la course, et sa quantité doit représenter 1/3 de l’apport quotidien (environ 200 g de glucides). Cela garantit que l’intestin a suffisamment de temps pour digérer et se vider pendant le sommeil.
• Ajustement des protéines : Réduire l’apport en protéines à 1,2 g par kg de poids corporel (environ 84 g), afin de laisser plus de capacité gastrique pour les glucides et de réduire les résidus alimentaires.
• Contrôle du poids avant course : À ce moment, le poids devrait avoir augmenté d’environ 1,5 à 2,5 kg par rapport au point de référence de mercredi. C’est un indicateur clair du succès de la surcharge en glycogène.

五、Ravitaillement pendant la course, adaptation à l’environnement et stratégie de course (détails en grammes de glucides, quantification de l’hydratation, gestion du climat)

La surcharge des 48 heures précédant la course n’est que la première mi-temps ; la stratégie de ravitaillement le jour de la course déterminera le succès de la seconde mi-temps. Bien que les muscles soient pleinement chargés en énergie après la surcharge, un apport immédiat pendant la course reste essentiel pour maintenir une glycémie stable et retarder la fatigue centrale.

5.1 Dernier repas 2 à 3 heures avant la course

• Quantité : 1 à 2 g de glucides par kg de poids corporel (environ 100 à 140 g pour un coureur de 70 kg).
• Forme des aliments : Privilégier les formes liquides ou semi-solides, comme du pain de mie blanc avec de la confiture, une boisson énergétique (500 ml contiennent environ 40 g de glucides), une banane (une demi-banane environ 15 g). Interdiction stricte de consommer de la viande, des œufs ou des aliments riches en fibres, afin de garantir une vidange complète avant la course.
• État d’hydratation : Boire 500 à 600 ml d’eau par petites quantités dans les 2 heures précédant la course, en s’assurant que la couleur de l’urine est jaune pâle (numéro de nuancier Pantone inférieur ou égal à environ 100).

5.2 Stratégie d’apport en glucides pendant la course (exemple d’une fin de course en 3 heures)

Rappel clé : Même avec des réserves de glycogène pleines, il faut maintenir un taux d’absorption de 60 à 80 g de glucides par heure pendant la course. Cela fournit directement du glucose au cerveau, réduit l’apparition de la « fatigue centrale » et ralentit la vitesse d’épuisement du glycogène musculaire.

5.3 Stratégies d’adaptation au climat pour les courses à Taïwan

• Marathon de Taipei (décembre) : Températures d’environ 15-20 °C, humidité relative élevée jusqu’à 80 %. Une humidité élevée affecte sérieusement l’évaporation de la sueur, ce qui réduit l’efficacité de la régulation thermique. Dans ce cas, l’eau endogène apportée par la surcharge (3 g d’eau par gramme de glycogène) devient un tampon de refroidissement important. Il est recommandé d’augmenter la proportion de boissons pour sportifs pendant la course pour compenser les pertes de sodium dues à une transpiration abondante.
• Wuling par l’ouest / Défi par l’est : Ces courses de montagne, en raison de l’altitude croissante, voient la température diminuer (environ 6 °C de moins par tranche de 1 000 mètres) et l’air se raréfier. Bien que la durée totale de l’effort puisse atteindre 4 à 6 heures, l’intensité est plus faible (environ 70-80 % de la FTP au puissance-mètre). Dans ce cas, la proportion d’oxydation des graisses augmente, mais l’environnement hypoxique de haute altitude accélère la consommation de glycogène. Il est recommandé d’augmenter la fréquence d’apport en glucides à toutes les 15 minutes dans les sections de montée (par exemple de Cingjing à Wuling), et d’associer de la caféine (3 mg par kg de poids corporel) pour améliorer la vigilance.

六、Erreurs de mise en œuvre courantes et démystification des idées reçues scientifiques (au moins 3-4 analyses approfondies)

Erreur n°1 : La surcharge équivaut à « manger des pâtes à volonté », ce qui entraîne un excès calorique et des troubles gastro-intestinaux

Démystification scientifique : La clé de la surcharge réside dans le « nombre total de grammes de glucides », et non dans le « total calorique ». Si les 630 g de glucides proviennent entièrement de pâtes sautées à l’huile d’olive, les graisses supplémentaires retarderont sérieusement la vitesse de vidange gastrique, provoquant des ballonnements avant la course. La bonne approche consiste à choisir des glucides « pauvres en graisses, pauvres en fibres et à index glycémique élevé », comme le riz blanc, le pain de mie blanc, les boissons pour sportifs et les jus de fruits. En cas de sensibilité intestinale, on peut remplacer une partie des glucides par des sources liquides (comme de la poudre de maltodextrine diluée dans l’eau) pour alléger la charge digestive.

Erreur n°2 : Ne consommer aucun protéine avant la course, uniquement des glucides

Démystification scientifique : Bien que les glucides soient les protagonistes, un apport modéré en protéines (1,2 à 1,5 g par kg de poids corporel) dans les 48 heures précédant la course aide à maintenir l’équilibre azoté du tissu musculaire et fournit les précurseurs d’acides aminés nécessaires à la synthèse du glycogène (par exemple, l’alanine peut être convertie en glucose par la voie de la néoglucogenèse). Supprimer complètement les protéines augmente le risque de dégradation musculaire, ce qui est contre-productif pour la performance. Il est recommandé de choisir des sources de protéines maigres comme le blanc de poulet, le poisson ou la whey protéine.

Erreur n°3 : Ne pas bouger du tout pendant la surcharge, laisser le corps « au repos »

Démystification scientifique : Un repos complet entraîne une diminution du flux sanguin musculaire, ce qui réduit l’activité de la glycogène synthase. Pendant les 48 heures précédant la course, il faut effectuer un exercice « d’activation » à très faible intensité (comme 20 à 30 minutes de course très lente). Cela favorise le flux sanguin musculaire, permettant un transport plus efficace du glucose et de l’insuline du sang vers les cellules musculaires, améliorant ainsi l’efficacité du stockage du glycogène. Ce phénomène est appelé « amorçage métabolique » (Metabolic Priming).

Erreur n°4 : Penser qu’il suffit de manger beaucoup deux jours avant la course pour remplir ses réserves de glycogène, en ignorant la « progressivité » des trois jours précédents

Démystification scientifique : L’augmentation de l’activité de la glycogène synthase prend du temps. Bien qu’un régime riche en glucides de 48 heures puisse augmenter significativement le glycogène, si l’on augmente la proportion de glucides à 60 % de l’apport calorique total dès le troisième jour avant la course, le corps entre plus tôt en « mode de stockage », rendant l’apport de 8-10 g/kg des deux derniers jours plus efficace. Une surcharge complète doit être une « augmentation progressive sur 3 jours », et non un « gavage soudain sur 2 jours ».

七、FAQ d’experts (au moins 4-5 réponses approfondies)

Q1 : J’ai un système digestif sensible, manger beaucoup de riz blanc avant la course me donne des ballonnements. Comment puis-je m’adapter ?

R : C’est un problème clinique assez courant. Si votre tube digestif est sensible aux aliments solides, il est recommandé de convertir plus de 50 % de vos sources de glucides en formes liquides ou semi-liquides. Par exemple, remplacez le riz blanc par de la bouillie de riz (plus facile à digérer), ou utilisez de la poudre de « maltodextrine » du commerce (comme Vitargo ou High5) pour préparer une boisson à 10-15 % de concentration. Ces produits ont une faible osmolarité, une vitesse de vidange gastrique très rapide, et fournissent la même quantité de glucides que le riz blanc (environ 95 g de glucides pour 100 g de poudre) avec pratiquement aucun inconfort gastro-intestinal. De plus, on peut envisager de prendre des enzymes digestives (comme l’α-galactosidase) après les repas pour aider à décomposer les oligosaccharides et réduire la production de gaz.

Q2 : J’ai pris 2 kg pendant la surcharge. Cela va-t-il affecter mon allure au départ ?

R : C’est le plus grand obstacle psychologique pour de nombreux coureurs. Il faut absolument comprendre que ces 2 kg sont en grande majorité une augmentation physiologique de « glycogène + eau liée », et non de la graisse. Bien que cela augmente légèrement le coût métabolique de la course au début (environ 1 % d’oxygène consommé en plus par kg), l’énergie fournie par ces 2 kg de glycogène (environ 3 400 kcal) est suffisante pour vous permettre de terminer la seconde moitié du marathon. Sans ces 2 kg, vous seriez contraint de ralentir au kilomètre 30 à cause de l’épuisement du glycogène, perdant un temps décuplé par rapport au gain de poids. Conclusion : Embrassez ces 2 kg, ce sont votre « bouclier énergétique » pour battre votre record personnel.

Q3 : Je prévois de prendre des gels énergétiques pendant la course. Dois-je m’entraîner spécifiquement pendant la période de surcharge ?

R : Absolument. La surcharge des 48 heures précédant la course modifie l’état du microbiote intestinal et la sécrétion des enzymes digestives. Il est recommandé, lors du footing facile du troisième jour avant la course, de simuler réellement votre plan de ravitaillement du jour J (par exemple, ingérer 2 à 3 gels énergétiques en courant, accompagnés d’eau). Cela permet de tester la tolérance de votre tube digestif à l’effort à haute intensité et de réadapter votre corps au stress physiologique parallèle de la « digestion + exercice ». Rappelez-vous, ne testez jamais un nouveau produit de ravitaillement le jour de la course.

Q4 : Je suis un coureur végétarien. Comment puis-je atteindre un apport de 8-10 g/kg de glucides tout en respectant le principe de faible teneur en fibres ?

R : Les coureurs végétariens sont effectivement confrontés à un défi plus grand, car de nombreuses sources de protéines végétales (légumineuses, céréales complètes) sont également riches en fibres. La stratégie recommandée est la suivante : privilégier comme sources de glucides le riz blanc, le pain de mie blanc, les pommes de terre (pelées), les vermicelles de riz et les jus de fruits ; pour les protéines, choisir du tofu (texture douce, faible teneur en fibres), du tempeh (fermenté, plus facile à digérer) ou de la protéine de soja isolée. Évitez les légumes verts à feuilles riches en fibres, l’avoine et le riz brun. Une supplémentation en multivitamines peut être envisagée pour compenser les éventuelles carences en micronutriments dues à la réduction des fruits et légumes.

Q5 : La surcharge n’est-elle efficace que pour le marathon complet ? Est-elle nécessaire pour un semi-marathon ou un 10 km ?

R : Pour un semi-marathon (21,1 km), comme les athlètes d’élite terminent en environ 70 à 90 minutes, les réserves endogènes de glycogène sont généralement suffisantes, et l’on considère traditionnellement que les bénéfices de la surcharge sont limités. Cependant, pour les coureurs amateurs visant un temps de plus de 2 h 15 min, le risque d’épuisement du glycogène dans la seconde moitié du semi-marathon existe. Dans ce cas, une « micro-surcharge » (apport de 6-7 g/kg dans les 48 heures précédant la course) peut aider à maintenir une glycémie stable et l’allure. Pour les courses de 10 km et moins, étant donné l’intensité plus élevée et la durée plus courte, le glycogène n’est pas le facteur limitant principal ; la surcharge pourrait même légèrement affecter l’économie de course en raison de la prise de poids. En résumé : Surcharge indispensable pour le marathon complet, à adapter pour le semi-marathon selon le temps visé, et inutile pour le 10 km et moins.