Alerte précoce RED-S : l'impact dévastateur d'une disponibilité énergétique EA<30 sur la densité osseuse, les hormones et l'immunité

1. Introduction et contexte de la recherche de pointe

Dans le domaine contemporain de la science du sport d’endurance, le mythe traditionnel du « s’entraîner dur, manger peu » est progressivement réfuté par des données empiriques rigoureuses. Au cours des vingt dernières années, depuis la reconnaissance structurelle des lacunes de la « Triade de la femme sportive » (Female Athlete Triad) par le Comité International Olympique (CIO) en 2005, jusqu’à son renommage officiel en « Syndrome de déficit énergétique relatif dans le sport » (Relative Energy Deficiency in Sport, RED-S) en 2014, la médecine du sport a connu un changement de paradigme. Il ne s’agit pas seulement d’un changement de nom, mais d’une extension d’une perspective étroite, initialement limitée aux femmes et centrée uniquement sur le cycle menstruel et la santé osseuse, vers une menace sanitaire globale couvrant hommes et femmes, touchant les systèmes endocrinien, squelettique, immunitaire, cardiovasculaire et psychologique.

Les données de recherche les plus récentes sont alarmantes : selon une grande méta-analyse publiée en 2023 dans le British Journal of Sports Medicine, environ 47 % des femmes et 32 % des hommes parmi les athlètes d’endurance d’élite présentent un risque de faible disponibilité énergétique (Low Energy Availability, LEA). Plus préoccupant encore, dans la population des cyclistes et triathlètes amateurs mais à volume d’entraînement élevé, cette proportion est encore plus importante, car ils manquent souvent du suivi nutritionnel d’une équipe professionnelle tout en subissant la double pression d’un entraînement intense et du stress de la vie quotidienne.

Du point de vue du contexte taïwanais, que ce soit le défi de la montée de 55 km vers Wuling par l’Est, les attaques successives sur les collines du « Vent et Épée » de Yangmingshan, ou la participation à la course d’endurance de 300 km autour de Hualien-Taitung, ces scénarios de compétition typiquement taïwanais imposent des exigences extrêmement élevées au système énergétique des athlètes. Prenons l’exemple de la montée vers Wuling par l’Est : depuis Qixingtan à Hualien (altitude 300 m) jusqu’au parking de Wuling (altitude 3 275 m), le dénivelé total dépasse 3 000 mètres, avec un temps d’effort souvent compris entre 4 et 6 heures, et une dépense énergétique totale estimée entre 3 500 et 4 500 kcal. Si un athlète est déjà en état de faible disponibilité énergétique avant la course, non seulement il ne pourra pas fournir une puissance de sortie de qualité dans les montées, mais il risque également de sombrer dans une fenêtre immunitaire déprimée et des perturbations hormonales durant plusieurs semaines après la course.

Il est important de noter que l’impact du RED-S ne se limite pas aux athlètes d’élite. La population des « guerriers du week-end » (Weekend Warrior), en plein essor ces dernières années — des amateurs qui, occupés par leur travail en semaine, ne peuvent effectuer que des séances d’entraînement de longue durée le week-end — est également exposée à un risque extrêmement élevé. Ils tentent souvent de « rattraper » leur volume d’entraînement dans un temps limité, tout en négligeant l’importance cruciale de la récupération nutritionnelle, ce qui conduit à un déficit énergétique qui s’accumule et déclenche finalement une cascade de défaillances physiologiques.

2. Mécanismes fondamentaux de la physiologie de l’exercice et de la biomécanique

2.1 Définition et modèle de calcul de la disponibilité énergétique

La disponibilité énergétique (DE) est l’indicateur central pour le diagnostic et le suivi du RED-S. Elle est définie comme « l’énergie restante pour les fonctions physiologiques de base (telles que la réparation cellulaire, la synthèse hormonale, la fonction immunitaire, le remodelage osseux) après déduction de la dépense énergétique liée à l’exercice ». Sa formule de calcul standard est la suivante :

DE (kcal/kg MFF/jour) = (Apport énergétique AE - Dépense énergétique liée à l'exercice DEE) / Masse maigre MFF

Par exemple, pour une triathlète dont la masse maigre (MFF) est de 55 kg, si l’apport calorique quotidien est de 2 200 kcal et la dépense liée à l’entraînement de 800 kcal, sa DE est de : (2 200 - 800) / 55 = 25,5 kcal/kg MFF/jour, ce qui la place déjà dans la zone dangereuse de faible disponibilité énergétique (<30).

Il est important de noter que la méthode d’estimation de la masse maigre (Fat-Free Mass, FFM) influence significativement la valeur de la DE. Les méthodes de mesure courantes comprennent l’analyse d’impédance bioélectrique (BIA), l’absorptiométrie biphotonique à rayons X (DXA) et l’estimation par plis cutanés. La DXA est considérée comme l’étalon-or, mais son équipement est coûteux et difficilement accessible ; la BIA est fortement influencée par l’état d’hydratation, avec une marge d’erreur pouvant atteindre ±2-3 kg. En pratique, il est recommandé d’effectuer une mesure de la composition corporelle dans des conditions standardisées (à jeun le matin, après être allé aux toilettes, en vêtements légers) toutes les 4 à 6 semaines, afin de garantir la fiabilité des données de MFF.

2.2 La cascade de défaillance endocrinienne liée à la faible disponibilité énergétique

Lorsque la DE reste inférieure à 30 kcal/kg MFF/jour, le corps déclenche une série d’adaptations neuroendocriniennes en « mode économie d’énergie », dont la complexité dépasse de loin la compréhension générale :

Suppression de l’axe thyroïdien : Lorsque l’hypothalamus détecte un déficit énergétique, il réduit la sécrétion de l’hormone de libération de la thyréostimuline (TRH), ce qui inhibe la libération de l’hormone thyréostimulante (TSH) par l’hypophyse. Cela conduit finalement à une diminution significative de la concentration de triiodothyronine (T3). La T3 est l’hormone clé régulant le métabolisme de base de tout l’organisme ; une diminution de 20 à 30 % de sa concentration peut entraîner une baisse de 15 à 20 % du métabolisme de repos (RMR). Cela explique pourquoi de nombreux athlètes en situation de faible disponibilité énergétique tombent dans le cercle vicieux « plus je m’entraîne, plus je suis fatigué ; plus je suis fatigué, plus je prends du poids » — le corps réduit activement son efficacité de combustion pour préserver l’énergie.

Dérégulation de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS) : Un déficit énergétique prolongé est perçu par le corps comme un « stress de survie », entraînant une élévation anormale de la concentration de cortisol. L’élévation chronique du cortisol favorise non seulement la dégradation des protéines musculaires et inhibe la synthèse du collagène, mais interfère également avec l’activité des ostéoblastes. Il est important de noter que cette élévation du cortisol est « relative » — certains athlètes ont une concentration absolue de cortisol dans la plage normale, mais leur rapport « cortisol : déhydroépiandrostérone (DHEA) » présente déjà une anomalie significative, indiquant que le corps est dans un état de déséquilibre où le catabolisme (dégradation) est supérieur à l’anabolisme (synthèse).

Suppression de l’axe hypothalamo-hypophyso-gonadique (HHG) : Chez les athlètes féminines, la suppression de cet axe se manifeste par une diminution de la fréquence des pulses de l’hormone lutéinisante (LH), conduisant à une baisse des concentrations d’œstrogènes et à des perturbations du cycle menstruel (allant d’un défaut de phase lutéale à une aménorrhée complète). Les athlètes masculins sont également affectés, avec une diminution significative de la concentration de testostérone. Des études indiquent que lorsque la DE est inférieure à 20 kcal/kg MFF/jour, la concentration de testostérone chez l’homme peut chuter jusqu’à 40 % en 5 jours. Cela affecte non seulement la synthèse musculaire et la capacité de récupération, mais est également étroitement lié aux sautes d’humeur, à la baisse de libido et à l’irritabilité.

2.3 Mécanismes biomécaniques et cellulaires de la perte de densité osseuse

L’os est un tissu dynamique qui subit en permanence un « remodelage osseux » (Bone Remodeling) — un équilibre précis entre la résorption osseuse assurée par les ostéoclastes et la formation osseuse assurée par les ostéoblastes. Dans des conditions physiologiques normales, cet équilibre est régulé par de multiples facteurs : œstrogènes, testostérone, hormones thyroïdiennes, hormone de croissance et charge mécanique (stimulus de l’exercice).

Cependant, lorsque la disponibilité énergétique est insuffisante, les mécanismes suivants conduisent à une perte rapide de densité osseuse :

Effet direct du déficit en œstrogènes : Les œstrogènes sont de puissants inhibiteurs de l’activité des ostéoclastes. Lorsque la concentration d’œstrogènes diminue, l’activité des ostéoclastes augmente, ce qui fait que la vitesse de résorption osseuse dépasse de loin celle de la formation osseuse. Des études montrent que les athlètes féminines souffrant d’aménorrhée hypothalamique fonctionnelle (FHA) perdent de la densité minérale osseuse au niveau lombaire à un rythme de 2 à 3 % par an, soit 5 à 10 fois plus que les femmes du même âge sans ce trouble.

Effet direct du déficit énergétique sur les cellules osseuses : Les recherches récentes en biologie cellulaire ont découvert qu’un environnement à faible teneur en glucose et en acides gras libres inhibe directement la différenciation et l’activité des ostéoblastes, tout en favorisant la génération d’ostéoclastes. Cela signifie que, même sans anomalie hormonale manifeste, un simple déficit énergétique suffit à avoir un impact négatif sur la santé osseuse.

Effet de « surdité » au signal de charge mécanique : Normalement, les contraintes mécaniques subies par l’os (comme les forces d’impact lors de la course à pied ou les forces de pédalage à vélo) sont converties en signaux biochimiques par les mécanorécepteurs des ostéocytes, favorisant la formation osseuse. Cependant, en état de faible énergie, la sensibilité des ostéocytes aux signaux mécaniques diminue considérablement — c’est comme si « les oreilles n’étaient pas sourdes, mais le cerveau refusait de recevoir le son ». Cela explique pourquoi, même si l’athlète continue un entraînement de haute intensité (charge mécanique élevée), sa densité osseuse continue de diminuer.

2.4 L’effet « fenêtre ouverte » du système immunitaire amplifié

L’immunosuppression transitoire après un exercice intense (Open Window) est un concept classique de l’immunologie de l’exercice, désignant la période de 3 à 72 heures après l’effort pendant laquelle le risque d’infection des voies respiratoires supérieures augmente. Cependant, en état de faible disponibilité énergétique, cette « période de fenêtre » est considérablement amplifiée :

• La concentration d’immunoglobuline A sécrétoire (sIgA) dans la salive diminue significativement, affaiblissant la première ligne de défense de la muqueuse respiratoire
• La capacité de phagocytose et l’activité du burst oxydatif des neutrophiles sont réduites
• La cytotoxicité des cellules tueuses naturelles (cellules NK) diminue
• L’équilibre entre les cytokines anti-inflammatoires (comme l’IL-10) et pro-inflammatoires (comme l’IL-6) est rompu

Ces changements font que les athlètes d’endurance en situation de faible disponibilité énergétique présentent un risque considérablement accru d’infection par le virus d’Epstein-Barr (EBV), le cytomégalovirus (CMV) ou d’autres agents pathogènes opportunistes après une course ou une semaine d’entraînement intense. La « fatigue persistante inexpliquée », les « rhumes à répétition » et le « retard de récupération après l’entraînement » couramment observés en clinique sont souvent liés à ce déclin global de la capacité de surveillance immunitaire.

3. Mesures réelles des paramètres clés et analyse comparative

Pour aider les athlètes et les entraîneurs à réaliser une auto-évaluation précise, voici deux tableaux comparatifs de données clés :

3.1 Tableau de classification des états de disponibilité énergétique et des indicateurs physiologiques correspondants

3.2 Estimation des besoins énergétiques et analyse du déficit de ravitaillement pour les classiques taïwanaises

4. Guide de suivi périodisé et d’ajustement

4.1 Phase 1 : Période d’évaluation de base (semaines 1-2)

Dans cette phase, l’objectif est d’établir une « référence de sécurité de la disponibilité énergétique » personnalisée. Les opérations concrètes sont les suivantes :

• Journal alimentaire quotidien : Utilisez des outils comme MyFitnessPal ou Cronometer pour enregistrer avec précision les calories et les macronutriments de tous les aliments et boissons consommés. Le point crucial est de ne « cacher » aucun aliment — y compris les gels énergétiques, les boissons pour sportifs, et même les chewing-gums.
• Mesure de la dépense liée à l’exercice : Basez-vous sur un capteur de puissance (Power Meter), en complément du suivi de la fréquence cardiaque. La formule d’estimation de la dépense pour le cyclisme est : Dépense (kcal) = Puissance moyenne (W) × Temps (h) × 3,6. Par exemple, un parcours de 3 heures à une puissance moyenne de 200 W correspond à une dépense d’environ 2 160 kcal.
• Mesures quotidiennes au réveil : Enregistrez le poids au réveil (à la même heure chaque jour), la fréquence cardiaque de repos au réveil (FCrepos) et le niveau de récupération perçu (échelle de 1 à 10). Si la FCrepos augmente de plus de 5 bpm par rapport à la valeur de référence, ou si le poids au réveil diminue de plus de 1 % pendant 3 jours consécutifs, ce sont des signes d’alerte précoces d’un déficit énergétique.

4.2 Phase 2 : Période d’intervention et d’ajustement (semaines 3-6)

Sur la base des données de la première phase, effectuez les ajustements suivants :

Stratégies d’ajustement de l’apport énergétique :

• Si la DE est comprise entre 30 et 45 kcal/kg MFF/jour, il est recommandé d’augmenter l’apport quotidien de 300 à 500 kcal, en privilégiant d’abord les glucides (2 à 3 g supplémentaires par kg de poids corporel) et les protéines (0,3 à 0,5 g supplémentaires par kg de poids corporel).
• Si la DE est < 30 kcal/kg MFF/jour, une intervention plus agressive est nécessaire : augmentation de 500 à 800 kcal par jour, et envisager une réduction temporaire du volume d’entraînement (réduction de 20 à 30 % de la charge d’entraînement) jusqu’à ce que la DE remonte au-dessus de 35.

Répartition de l’intensité de l’entraînement : Dans cette phase, il est recommandé de réduire la proportion d’entraînement à haute intensité (Zone 4-5) à moins de 15 % du temps total d’entraînement, et de placer la majeure partie du temps d’entraînement en Zone 1-2 (plage de fréquence cardiaque : 60-75 % de la fréquence cardiaque maximale). Cela permet non seulement de réduire la dépense énergétique, mais aussi de favoriser la récupération du système neuroendocrinien.

4.3 Phase 3 : Période d’optimisation continue (semaines 7-12)

• Re-test mensuel : Effectuez une mesure complète de la composition corporelle et un test sanguin au réveil (TSH, T3, cortisol, testostérone/œstrogènes) une fois par mois.
• Suivi du cycle menstruel (femmes) : Utilisez une application ou un calendrier pour enregistrer la durée du cycle menstruel et le flux. Si la durée du cycle est inférieure à 21 jours ou supérieure à 35 jours, une vigilance accrue est nécessaire.
• Suivi de la densité osseuse : Si le Z-score précédent était déjà inférieur à -1,0, il est recommandé d’effectuer un test DXA de densité osseuse tous les 6 à 12 mois, afin de surveiller les tendances au niveau lombaire, de la hanche et du col fémoral.

5. Ravitaillement en course, adaptation à l’environnement et stratégies pratiques

5.1 Stratégie de charge en glucides dans les 48 heures précédant la course

Pour les classiques de longue durée avec dénivelé à Taïwan (comme la montée vers Wuling par l’Est), la charge en glucides dans les 48 heures précédant la course est cruciale. Voici la stratégie concrète :

• 48 à 24 heures avant la course : Apport quotidien de 8 à 10 g de glucides par kg de poids corporel. Pour un athlète de 65 kg, cela représente 520 à 650 g de glucides par jour, soit environ 2 080 à 2 600 kcal. Privilégiez les sources à indice glycémique (IG) élevé, comme le riz blanc, le pain blanc et les boissons pour sportifs, afin de maximiser la surcompensation en glycogène musculaire.
• 24 à 4 heures avant la course : Maintenez un apport de 7 à 8 g de glucides par kg de poids corporel, et commencez à réduire l’apport en fibres alimentaires pour diminuer le risque d’inconfort gastro-intestinal.
• 4 à 1 heure avant la course : Consommez 1 à 2 g de glucides par kg de poids corporel, de préférence sous forme liquide (comme une boisson pour sportifs), pour assurer une glycémie stable au départ.

5.2 Quantification scientifique du ravitaillement en course

Prenons l’exemple de la montée vers Wuling par l’Est (temps de course estimé : 4 à 6 heures), la stratégie de ravitaillement recommandée est la suivante :

• Glucides : 60 à 90 g par heure (avec un ratio glucose:fructose de 1:0,8 pour une absorption optimale). Pour un gel énergétique de 25 g, cela représente 3 à 4 sachets par heure.
• Électrolytes : 300 à 600 mg de sodium par heure, pour maintenir la natrémie et la fonction de transmission nerveuse.
• Eau : 500 à 750 ml par heure, en ajustant en fonction de la température et du taux de transpiration. Il est recommandé d’adopter la stratégie « boire dès que l’on a soif », afin d’éviter l’hyponatrémie due à une surhydratation.

5.3 Adaptation spécifique au climat taïwanais

L’environnement chaud et humide de l’été taïwanais (température >30 °C, humidité relative >80 %) augmente considérablement la température ressentie, ce qui accroît le stress thermique et la dépense énergétique. Des études montrent que lors d’un exercice sous-maximal dans un environnement chaud, le taux d’oxydation des glucides augmente de 15 à 20 %. Par conséquent, pour les courses estivales, il est recommandé de :

• Augmenter l’apport en glucides à 80-100 g par heure
• Ajouter des comprimés d’électrolytes (500 mg de sodium par heure)
• Effectuer une acclimatation à la chaleur de 5 à 7 jours avant la course (60 à 90 minutes d’exercice à faible intensité par jour dans un environnement chaud)

6. Erreurs courantes et idées reçues scientifiques à déconstruire

Idée reçue n°1 : « Le vélo ne fait pas mal aux genoux, donc la perte osseuse n’a pas d’importance »

C’est l’une des idées reçues les plus dangereuses. Bien que le cyclisme soit un sport à faible impact, exerçant une contrainte mécanique moindre sur les articulations, la perte de densité osseuse affecte la santé globale de l’ensemble du squelette. Des études récentes montrent que la densité minérale osseuse au niveau lombaire et de la hanche des cyclistes professionnels est significativement inférieure à celle de la population générale appariée par âge, et que leur risque de fracture de stress est 2 à 3 fois supérieur à celui des coureurs à pied. De plus, la perte osseuse est irréversible — une fois que le Z-score de densité osseuse est inférieur à -2,0, même si la disponibilité énergétique est rétablie par la suite, la récupération de la densité osseuse est très limitée.

Idée reçue n°2 : « Être mince, c’est être rapide ; plus on est léger, plus on est fort en montée »

Cette affirmation semble physiquement logique (rapport puissance/poids = puissance/poids corporel), mais elle ignore les mécanismes de compensation physiologique. Il est vrai que dans les longues montées comme à Wuling, le rapport puissance/poids est un facteur clé de la vitesse. Cependant, lorsque la perte de poids provient d’une perte musculaire (plutôt que d’une réduction de la masse grasse), la puissance maximale diminue également, et le rapport puissance/poids peut en réalité se dégrader. Plus important encore, les perturbations hormonales causées par une faible disponibilité énergétique prolongée réduisent considérablement la capacité d’adaptation à l’entraînement, conduisant finalement à une impasse : « impossible de s’entraîner, impossible de récupérer, performance stagnante ».

Idée reçue n°3 : « Je prends des compléments alimentaires, ça devrait suffire, non ? »

C’est une grave méprise. Les compléments alimentaires qui prétendent « favoriser la récupération » sur le marché, comme les BCAA, la glutamine, les comprimés de zinc-magnésium, ne peuvent pas remplacer un apport suffisant en calories totales et en macronutriments. Les BCAA peuvent effectivement stimuler la synthèse des protéines musculaires, mais si l’apport calorique total est insuffisant, le corps donnera toujours la priorité à l’utilisation des acides aminés pour le métabolisme énergétique plutôt que pour la réparation musculaire. Le principe fondamental reste toujours : satisfaire d’abord les besoins caloriques totaux, ensuite seulement envisager les micronutriments et les compléments.

Idée reçue n°4 : « L’absence de règles signifie que l’entraînement est efficace, c’est un “phénomène normal chez la sportive” »

C’est une conception dépassée et extrêmement dangereuse. Le cycle menstruel est un indicateur sensible de l’état de santé de la femme ; l’aménorrhée n’est en aucun cas un signe de « bonne condition physique », mais un signal d’alarme sérieux indiquant une « crise énergétique » du corps. L’aménorrhée hypothalamique fonctionnelle (FHA) n’entraîne pas seulement une perte osseuse, mais est également étroitement liée à un dysfonctionnement endothélial cardiovasculaire, à un déclin des fonctions cognitives et à des troubles de l’humeur. Si des perturbations du cycle menstruel persistent plus de 3 mois, il faut immédiatement consulter un professionnel de la médecine du sport.

7. FAQ des experts

Q1 : Comment mesurer précisément sa masse maigre (MFF) ? Les balances impédancemètres grand public sont-elles fiables ?

Les balances impédancemètres domestiques (basées sur le principe de la BIA) peuvent être utilisées comme outil de suivi des tendances dans des conditions standardisées (à jeun le matin, après être allé aux toilettes, plantes des pieds et mains sèches), mais leur erreur sur la valeur absolue peut atteindre ±3-4 %. Pour obtenir des données plus précises, il est recommandé de réaliser un examen DXA tous les 3 à 6 mois dans un établissement médical ou un centre de remise en forme professionnel (coût d’environ 1 500 à 3 000 NT$). La DXA fournit non seulement des données de MFF globale et régionale, mais mesure également la densité osseuse en même temps — un seul examen permet de suivre deux des indicateurs centraux du RED-S, avec un excellent rapport qualité-prix.

Q2 : Je suis un homme, ai-je aussi un risque de RED-S ? Dois-je m’inquiéter ?

Absolument ! Bien que les recherches passées se soient principalement concentrées sur les femmes, les données récentes confirment clairement que les athlètes d’endurance masculins sont également exposés à un risque significatif. Les manifestations du RED-S chez l’homme sont plus discrètes, principalement une baisse de la testostérone, une diminution de la libido, des sautes d’humeur et un retard de récupération à l’entraînement. Il est important de noter que les athlètes masculins sont souvent encore plus réticents à admettre qu’ils « ne mangent pas assez », ce qui retarde le diagnostic et l’intervention. Si vous constatez une fatigue persistante, une diminution des érections matinales, ou une stagnation des performances à l’entraînement depuis plus de 6 semaines, il est recommandé d’effectuer un test hormonal sanguin.

Q3 : Si ma densité osseuse a déjà diminué, ai-je encore une chance d’inverser la tendance ?

La capacité de remodelage osseux diminue avec l’âge, mais elle n’est pas totalement irréversible. La clé réside dans une « intervention précoce » et une « approche multifactorielle ». Tout d’abord, il est impératif de rétablir la DE au-dessus de 45 kcal/kg MFF/jour et de la maintenir pendant au moins 6 à 12 mois. Ensuite, ajoutez des exercices de mise en charge (comme la musculation, les exercices pliométriques), 2 à 3 fois par semaine, afin de fournir une stimulation mécanique ciblée sur la hanche et la colonne vertébrale. Enfin, assurez un apport suffisant en calcium (1 200 à 1 500 mg par jour) et en vitamine D (2 000 à 4 000 UI par jour). Des études montrent qu’après le rétablissement de la disponibilité énergétique, la densité osseuse peut remonter de 2 à 5 % dans les 12 à 24 mois, mais si le Z-score est déjà inférieur à -2,5, il faut discuter des options médicamenteuses avec un médecin du sport.

Q4 : Comment convaincre mon entraîneur de me laisser « manger un peu plus » sans être perçu comme manquant de discipline ?

C’est une question de stratégie de communication. Il est recommandé de communiquer avec des « données » plutôt que des « ressentis ». Concrètement : effectuez un enregistrement alimentaire et d’entraînement sur 7 à 14 jours, calculez votre valeur de DE, et partagez avec votre entraîneur la déclaration de consensus la plus récente du CIO sur le RED-S (téléchargeable sur le site officiel du CIO). Insistez non pas sur « je veux manger plus », mais sur « l’apport énergétique actuel est insuffisant pour soutenir l’adaptation à l’entraînement et la récupération ». Un entraîneur soucieux du développement à long terme de ses athlètes devrait accepter un ajustement de l’entraînement fondé sur des preuves scientifiques.

Q5 : Une semaine avant la course, comment dois-je ajuster mon alimentation pour éviter de tomber dans un état de faible énergie ?

L’objectif de la semaine précédant la course est la « surcompensation », pas la « réduction et la privation ». Il est recommandé d’augmenter l’apport calorique quotidien à 110-120 % des calories nécessaires au maintien du poids, avec une proportion de glucides portée à 65-70 % des calories totales. En parallèle, réduisez le volume d’entraînement de 40 à 60 %, tout en maintenant 1 à 2 séances de stimulation d’intensité (comme des intervalles 4×4 minutes en Zone 4) pour préserver l’état d’éveil neuromusculaire. La veille de la course, consommez 8 à 10 g de glucides par kg de poids corporel et évitez tout aliment nouveau. Le principe clé est le suivant : l’effet de récupération d’un « bien manger et bien dormir » avant la course est bien plus important et plus fiable que le gain de rapport puissance/poids obtenu en « perdant encore un demi-kilo » avant la course.

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Références et lectures complémentaires :

1. Mountjoy M, et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2023 update. Br J Sports Med. 2023.
2. Logue DM, et al. Low energy availability in athletes: A review of prevalence, physiology, and clinical implications. Sports Med. 2020.
3. Ackerman KE, et al. Bone mineral density in female athletes with RED-S. J Clin Endocrinol Metab. 2019.
4. Burke LM, et al. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2022.

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Cet article a été compilé et rédigé par la plateforme de sciences du sport CTYeh. Son contenu est fourni à titre de référence pour l’éducation et l’entraînement en sciences du sport uniquement, et ne constitue en aucun cas un avis médical. Si vous pensez présenter des problèmes de santé liés au RED-S, veuillez impérativement consulter un médecin du sport et un diététicien nutritionniste professionnel.