L'ascension extrême des 48 virages du Stelvio : guide complet de gestion de la puissance et d'entraînement périodisé en hypoxie à 2758 m d'altitude

一、Introduction et contexte de la recherche de pointe

Le col du Stelvio (Passo dello Stelvio), culminant à 2758 mètres, est le plus haut col routier asphalté d’Italie et l’un des tronçons de montée les plus emblématiques et légendaires des Alpes orientales. Depuis son intégration au parcours du Tour d’Italie (Giro d’Italia) en 1953, le Stelvio est devenu l’un des « trônes de haute montagne » les plus symboliques de l’histoire du cyclisme, aux côtés de l’Alpe d’Huez en France et de l’Angliru en Espagne.

L’ascension par le versant nord (depuis Prato allo Stelvio) s’étend sur 24,3 kilomètres, avec une pente moyenne de 7,4 % et un dénivelé total d’environ 1 830 mètres, comprenant 48 virages en épingle à cheveux numérotés. Ces lacets continus en zigzag, au fur et à mesure de l’ascension, mettent à l’épreuve non seulement les limites physiques des coureurs, mais aussi leur intelligence tactique et leur résilience mentale. Pour un coureur professionnel, cette montée nécessite généralement entre 1 heure 30 et 2 heures ; pour un cycliste amateur élite, il faut compter de 2 heures à 2 heures 30, voire plus.

Ces dernières années, la recherche en science du sport sur les performances en altitude a fait des progrès décisifs. Selon une méta-analyse publiée en 2022 dans l’European Journal of Applied Physiology, le VO₂max diminue en moyenne d’environ 6 % à 8 % pour chaque élévation de 1 000 mètres d’altitude. Cela signifie qu’au sommet du Stelvio (2 758 m), même un athlète bien entraîné verra sa capacité aérobie réduite d’environ 15 % à 20 % par rapport au niveau de la mer. Ces données ont une influence déterminante sur l’élaboration de la stratégie de puissance.

De plus, l’Union Cycliste Internationale (UCI) et l’Agence Mondiale Antidopage (AMA) ont renforcé ces dernières années les réglementations concernant l’« entraînement en altitude » et l’« exposition hypoxique ». Les athlètes doivent améliorer leurs performances en altitude grâce à des stratégies d’adaptation scientifiques, tout en restant dans le cadre légal. Cet article analysera en profondeur, sous trois angles – physiologie de l’effort, biomécanique et tactique de course – le défi extrême que représente ce col légendaire.

二、Mécanismes fondamentaux de la physiologie de l’effort et de la biomécanique

2.1 L’ascension en altitude et la compensation physiologique du transport d’oxygène

L’ascension du Stelvio est, par essence, une guerre contre le « déficit en oxygène ». À mesure que l’altitude augmente, la pression atmosphérique (PB) diminue progressivement. Bien que la proportion d’oxygène dans l’air reste constante à 20,9 %, la pression partielle d’oxygène (PO₂) diminue de façon linéaire. Au niveau de la mer, la pression atmosphérique est d’environ 760 mmHg et la PO₂ d’environ 159 mmHg ; à 2 758 m, la pression atmosphérique chute à environ 540 mmHg et la PO₂ n’est plus que d’environ 113 mmHg. Cela entraîne directement une baisse de la pression partielle d’oxygène alvéolaire (PAO₂), réduisant ainsi la saturation artérielle en oxygène (SpO₂).

Le corps humain réagit par une série de mécanismes de compensation physiologique aiguë, notamment :

• Augmentation de la ventilation pulmonaire : le volume ventilatoire par minute (VE) peut augmenter de 20 % à 50 %, afin de tenter d’absorber plus d’oxygène.
• Augmentation compensatoire du débit cardiaque : la fréquence cardiaque au repos et à l’effort augmente pour maintenir le transport de l’oxygène.
• Sécrétion accrue d’érythropoïétine (EPO) : les reins, percevant l’hypoxie, stimulent la moelle osseuse pour produire davantage de globules rouges, mais ce processus nécessite une période d’adaptation de plusieurs jours à plusieurs semaines.

À l’échelle d’une montée unique (environ 2 heures), les trois premières réactions constituent les principaux mécanismes de compensation. Cependant, la marge d’augmentation de la fréquence cardiaque est limitée – lorsque la fréquence cardiaque approche de la fréquence cardiaque maximale, le volume d’éjection systolique (SV) ne peut plus augmenter, et la puissance de sortie se trouve alors sérieusement limitée.

2.2 Le modèle mathématique de la réduction de puissance

Sur un tronçon en montée, la puissance (P) nécessaire pour lutter contre la gravité peut être estimée à l’aide d’un modèle physique simplifié :

P = (m × g × sinθ × v) + (0,5 × ρ × CdA × v³) + (Crr × m × g × cosθ × v)

Où :

• m = masse totale du système (cycliste + vélo + équipement)
• g = accélération de la pesanteur (9,81 m/s²)
• θ = angle de la pente
• v = vitesse de déplacement
• ρ = densité de l’air (plus l’altitude est élevée, plus la densité est faible)
• CdA = coefficient de traînée aérodynamique × surface frontale
• Crr = coefficient de résistance au roulement

Il est important de noter que sur les pentes raides (> 7 %), la résistance gravitationnelle représente plus de 90 % de la résistance totale, tandis que la résistance aérodynamique ne représente qu’environ 5 % à 8 %. Par conséquent, la puissance de sortie est principalement utilisée pour « lutter contre la gravité ». Cependant, à mesure que l’altitude augmente, la densité de l’air diminue, ce qui réduit légèrement la résistance aérodynamique (d’environ 20 % à 2 758 m), mais cela a un impact négligeable sur la puissance totale requise.

Le point crucial est le suivant : lorsque la diminution du VO₂max liée à l’altitude se produit, la « puissance soutenable » (Functional Threshold Power, FTP) du cycliste diminue également de manière proportionnelle. Supposons qu’un cycliste ait une FTP de 280 W au niveau de la mer ; à 2 758 m, sa FTP pourrait chuter à environ 230-240 W (une baisse d’environ 15 %). Si le cycliste ne modifie pas son rythme et continue de produire 280 W comme au niveau de la mer, il entrera en métabolisme anaérobie en quelques minutes, avec une accumulation rapide de lactate sanguin, conduisant finalement à une « défaillance » et à une perte de vitesse importante.

2.3 Modifications du métabolisme énergétique en environnement froid

Le gradient de température sur le versant nord du Stelvio suit le taux de décroissance adiabatique sec, soit une baisse d’environ 6,5 °C pour chaque élévation de 1 000 mètres. Du départ (environ 1 500 m, température estivale d’environ 20 °C) au sommet (2 758 m, température pouvant n’être que de 5 °C à 8 °C), le cycliste subit une variation de température d’environ 10 °C à 12 °C.

L’environnement froid entraîne :

• Vasoconstriction périphérique : réduction du flux sanguin dans les membres, affectant l’apport en oxygène aux muscles et l’élimination des déchets métaboliques.
• Augmentation de la viscosité musculaire : augmentation de la résistance au mouvement des muscles et des articulations, réduisant l’efficacité mécanique.
• Augmentation de la dépense énergétique : le corps doit brûler de l’énergie supplémentaire pour maintenir la température corporelle centrale, et les taux d’oxydation des glucides et des lipides augmentent tous deux.

Par conséquent, dans la seconde moitié de l’ascension (au-dessus de 2 200 m), le cycliste doit non seulement faire face au manque d’oxygène, mais aussi aux effets négatifs du froid sur la fonction musculaire. Cela rend la « production de puissance stable » encore plus difficile.

三、Mesures réelles des paramètres clés et analyse comparative

Afin de présenter plus concrètement le défi de l’ascension du Stelvio, voici deux ensembles de données de mesure réelles à titre de comparaison pour les lecteurs.

3.1 Variations physiologiques et de puissance selon les tranches d’altitude (exemple d’un cycliste avec FTP de 280 W)

Note du tableau : Les données ci-dessus sont des valeurs moyennes mesurées au puissance-mètre pour un cycliste amateur élite (FTP 280 W, poids 65 kg, poids total du système 75 kg). Les valeurs réelles peuvent varier en fonction de l’adaptation individuelle à l’altitude, du poids, de l’équipement et des conditions climatiques du jour.

3.2 Comparaison entre le Stelvio et d’autres ascensions de haute montagne classiques

Note du tableau : La caractéristique principale du Stelvio réside dans sa « longueur » et son « altitude », plutôt que dans sa « raideur ». C’est une épreuve d’endurance aérobie et d’adaptation à l’hypoxie, une course de fond, et non un duel de puissance explosive sur courte distance.

四、Plan d’entraînement périodisé et guide de réglage du matériel

4.1 Plan d’entraînement spécialisé en altitude sur 12 semaines avant la course

Si votre objectif est d’établir un record personnel (PR) sur le Stelvio, il est recommandé de commencer un entraînement périodisé « spécialisé en altitude » 12 semaines avant la course. Voici le plan détaillé par phases :

Phase 1 : Période de réserve aérobie de base (semaines 1-4)

• Objectif : Améliorer la puissance au seuil et l’efficacité de l’oxydation des graisses, établir une base aérobie.
• Zones d’intensité : Sur la base du puissance-mètre, la zone Z2 (65-75 % FTP) représente 70 % du volume d’entraînement total, la zone Z3 (75-90 % FTP) 20 %, et la zone Z4 (90-105 % FTP) 10 %.
• Volume d’entraînement hebdomadaire : 10-12 heures.
• Séances clés :
  • Mardi : 2 heures d’endurance en Z2.
  • Jeudi : 1,5 heure en Z2 + 4 × 8 minutes d’intervalles rythmés en Z3 (récupération de 3 minutes).
  • Samedi : 3,5 à 4 heures de sortie longue, en maintenant Z2-Z3 pendant la dernière heure.
  • Dimanche : 2 heures de sortie de récupération + entraînement des muscles du tronc.

Phase 2 : Période de spécialisation en montée et de réserve musculaire (semaines 5-8)

• Objectif : Renforcer l’économie en montée et l’endurance musculaire, simuler le mode de montée longue du Stelvio.
• Zones d’intensité : Principalement Z3-Z4, avec des sprints courts en Z5 sur pentes raides.
• Volume d’entraînement hebdomadaire : 12-14 heures.
• Séances clés :
  • Mardi : 1,5 heure en Z2 + 3 × 15 minutes de montée en Z4 (pente de 6-8 %, récupération de 5 minutes).
  • Jeudi : 2 heures en Z2 + 4 × 6 minutes d’intervalles sur pente raide en Z5 (pente > 10 %, récupération de 4 minutes).
  • Samedi : 4 à 5 heures de simulation de longue montée, trouver un tronçon continu de 20 à 30 minutes et le gravir 3 à 4 fois en Z3-Z4.
  • Dimanche : 2,5 heures de sortie de récupération en Z2.

Phase 3 : Adaptation à l’hypoxie et période de pic pré-compétition (semaines 9-12)

• Objectif : Simuler la pression physiologique de l’altitude de 2 758 m, améliorer la tolérance à l’hypoxie.
• Zones d’intensité : Principalement Z3-Z4, mais avec une réduction de la puissance absolue, en utilisant la fréquence cardiaque comme principal indicateur de contrôle.
• Volume d’entraînement hebdomadaire : 10-12 heures.
• Séances clés :
  • Si vous ne pouvez pas vous rendre en haute altitude réelle, utilisez un masque hypoxique (simulant une altitude de 2 500 à 3 000 m) pour 2 à 3 séances par semaine de 30 à 45 minutes en Z2-Z3.
  • Mardi : 2 heures de vélo en Z2 avec masque hypoxique.
  • Jeudi : 1,5 heure avec masque hypoxique + 3 × 10 minutes de rythme en Z3 (récupération de 5 minutes).
  • Samedi : 4 heures de sortie longue, en terminant les 90 dernières minutes en Z3-Z4, en réduisant délibérément les apports alimentaires pour simuler l’état d’« épuisement des réserves » de la fin de course.
  • Dimanche : 2 heures de récupération active en Z1-Z2.

4.2 Réglage du matériel et configuration des braquets

La pente maximale du Stelvio atteint 12 % et la longueur dépasse 24 kilomètres, la configuration des braquets est donc cruciale. Recommandations :

• Plateau standard + cassette 34T : adapté aux cyclistes élites avec FTP > 300 W.
• Plateau semi-compact (52/36) + cassette 32T ou 34T : adapté aux cyclistes avec FTP de 250-300 W.
• Plateau compact (50/34) + cassette 32T ou 34T : adapté aux cyclistes avec FTP < 250 W, afin de maintenir une cadence de 70-80 rpm sur les pentes à 12 %.

Choix des roues : Il est recommandé d’utiliser des roues à profil bas (< 35 mm) ou moyen (35-50 mm), avec un poids contrôlé sous 1 400 g. Les roues à profil haut offrent un avantage sur le plat, mais leurs performances en accélération et en montée sur les pentes raides sont inférieures.

Réglage de la pression des pneus : Pression recommandée de 80-85 psi à l’avant et de 85-90 psi à l’arrière (pour des pneus de 25 mm par exemple). Une pression trop élevée augmente la résistance au roulement et les vibrations ; une pression trop basse présente un risque de « morsure de serpent ».

五、Ravitaillement, adaptation à l’environnement et stratégie de course

5.1 Stratégie d’apport en glucides et d’hydratation

L’ascension du Stelvio dure environ 1,5 à 2,5 heures, ce qui correspond à un « exercice aérobie de haute intensité de durée moyenne à longue ». Selon les recommandations de l’International Society of Sports Nutrition (ISSN), l’apport en glucides pour ce type d’exercice devrait être de 60 à 90 grammes par heure.

Plan de ravitaillement spécifique :

• 2 heures avant la course : Ingérer 1,5 g/kg de poids corporel de glucides (environ 100 g pour un cycliste de 65 kg), avec des aliments pauvres en fibres et faciles à digérer (comme du pain blanc avec du miel, des bananes, des boissons énergétiques).
• Pendant l’effort :
  • Toutes les 15 minutes, ingérer 200-250 ml de boisson électrolytique contenant 6-8 % de glucides (environ 60-75 g de glucides par heure).
  • Toutes les 45 minutes, ingérer 1 gel énergétique (environ 25 g de glucides) ou une demi-barre énergétique.
  • Au-dessus de 2 200 m, le froid pouvant supprimer l’appétit, il est recommandé de privilégier les apports liquides (boissons énergétiques).
• Dans les 30 minutes suivant l’effort : Ingérer 1,2 g/kg de poids corporel de glucides + 0,4 g/kg de protéines, pour favoriser la resynthèse du glycogène musculaire et la réparation musculaire.

Points d’attention sur l’hydratation : En haute altitude, l’air est sec et la perte d’eau insensible due à la respiration (environ 500-800 ml par heure) aggrave le risque de déshydratation. Il est recommandé d’ingérer 500-750 ml d’eau par heure et de surveiller la couleur de l’urine (maintenir une couleur jaune clair).

5.2 Stratégie vestimentaire et de protection contre le froid

La température au sommet du Stelvio peut n’être que de 5 °C, et l’effet de refroidissement éolien pendant la descente peut faire chuter la température ressentie en dessous de 0 °C. Il est recommandé d’adopter la « technique de l’oignon » :

• Couche de base : Maillot en polyester respirant et évacuant la transpiration.
• Couche intermédiaire : Gilet coupe-vent léger ou couche thermique fine (pouvant être retirée en cours de montée).
• Couche externe : Veste imperméable et coupe-vent pliable (à ranger dans la poche arrière pour la descente du sommet).

Protection des mains et des pieds : Il est recommandé d’utiliser des gants complets et des surchaussures pour éviter une vasoconstriction excessive des extrémités entraînant une perte de chaleur des doigts et des orteils.

5.3 Stratégie de rythme en course

Le principe de rythme pour le Stelvio est « partir lentement, rester stable, et conserver une ouverture prudente ». Voici la stratégie de puissance recommandée (pour un cycliste avec FTP de 280 W) :

• 0-7 km (altitude 1 500-1 800 m) : Produire 260-270 W (environ 93-96 % FTP), fréquence cardiaque contrôlée entre 155-165 bpm. Ne pas se laisser emporter par l’excitation et dépasser l’allure, sinon vous le paierez dans la seconde moitié.
• 7-14 km (altitude 1 800-2 200 m) : Réduire à 245-255 W (environ 88-91 % FTP), fréquence cardiaque 150-160 bpm. C’est à ce stade que l’on commence à ressentir le manque d’oxygène, avec une augmentation nette de la fréquence respiratoire.
• 14-20 km (altitude 2 200-2 500 m) : Réduire à 230-240 W (environ 82-86 % FTP), fréquence cardiaque 145-155 bpm. C’est le tronçon le plus difficile de toute l’ascension, avec les pentes les plus raides ; il faut s’appuyer sur un rythme stable et une résilience mentale pour le traverser.
• 20-24,3 km (altitude 2 500-2 758 m) : Si les forces le permettent, augmenter la puissance à 240-250 W (environ 85-89 % FTP), fréquence cardiaque 140-150 bpm. La pente s’adoucit légèrement sur ce tronçon et l’arrivée est en vue, une légère accélération est possible.

Rappel crucial : Tout au long de l’ascension, il faut utiliser un double contrôle « puissance-mètre + cardiofréquencemètre ». Si la fréquence cardiaque dépasse la limite supérieure de la zone recommandée, il faut immédiatement réduire la puissance de sortie, laisser la fréquence cardiaque redescendre, puis reprendre le rythme. Ne jamais viser les chiffres de puissance du niveau de la mer, sinon vous risquez fortement de « défaillir » au-dessus de 2 000 m.

六、Erreurs courantes et démystification des idées reçues scientifiques

6.1 Idée reçue n°1 : « Il suffit de réduire l’allure pour monter en haute altitude »

Démystification : Réduire l’allure est nécessaire, mais ce n’est qu’une « réponse passive ». La véritable clé réside dans « l’ajustement actif de la puissance de sortie », associé à une optimisation du rythme respiratoire. Il est recommandé de pratiquer délibérément la « respiration abdominale profonde » (inspiration de 4 secondes, expiration de 4 secondes) dans la première partie de la montée, afin d’améliorer l’efficacité ventilatoire. De plus, si vous pouvez effectuer un « entraînement d’adaptation à l’altitude » 2 à 3 semaines avant la course (par exemple en vous rendant à 2 000-2 500 m d’altitude), cela peut significativement augmenter le nombre de globules rouges et la concentration d’hémoglobine, réduisant ainsi les effets du mal aigu des montagnes.

6.2 Idée reçue n°2 : « Plus le braquet est léger, mieux c’est ; il faut utiliser un braquet léger et pédaler lentement tout du long »

Démystification : Un braquet trop léger permet certes de maintenir une cadence élevée (> 90 rpm), mais sur les pentes raides, il conduit à une situation où « la charge sur le système aérobie est trop importante et la tension musculaire insuffisante ». La cadence idéale doit être maintenue entre 75 et 85 rpm, ce qui permet d’obtenir le meilleur équilibre entre « la production de force musculaire » et « la charge cardiovasculaire ». Il est recommandé de s’entraîner délibérément sur de longues montées à un rythme de 70-80 rpm pour renforcer l’endurance musculaire.

6.3 Idée reçue n°3 : « Pas besoin de compléter les électrolytes par temps froid »

Démystification : Par temps froid, la fréquence des mictions augmente (effet diurétique du froid) et la perte d’eau insensible due à la respiration est plus importante ; la perte d’électrolytes (en particulier le sodium et le potassium) n’est pas significativement réduite. Une carence en électrolytes peut entraîner des crampes musculaires et une diminution de l’efficacité de la conduction nerveuse, affectant la puissance de pédalage. Il est recommandé de compléter au moins 500 mg de sodium par heure (via des comprimés d’électrolytes ou des boissons pour sportifs).

6.4 Idée reçue n°4 : « Manger beaucoup de glucides avant la course suffit à tenir tout le parcours »

Démystification : La « surcharge en glucides » (carb-loading) aide effectivement à augmenter les réserves de glycogène musculaire, mais un apport excessif peut provoquer des troubles gastro-intestinaux, des ballonnements et des fluctuations importantes de la glycémie. Il est recommandé d’augmenter l’apport en glucides à 8-10 g/kg/jour dans les 3 jours précédant la course, mais en l’associant à un régime pauvre en fibres, et d’arrêter la consommation d’aliments riches en fibres 12 heures avant la course. Le petit-déjeuner du jour de la course doit être pris 2 à 3 heures avant le départ, afin de garantir une digestion complète.

七、FAQ des experts

Q1 : Je n’ai jamais roulé au-dessus de 2 000 m d’altitude. Comment évaluer si je suis apte à relever le défi du Stelvio ?

R : Il est recommandé de planifier une montée simulée à 1 800-2 200 m d’altitude 4 à 6 semaines avant la course (par exemple, la montée est de Wuling à Taïwan, qui passe de 400 m à 3 275 m ; vous pouvez choisir de faire demi-tour à Cuifeng ou Yuanfeng). Observez trois indicateurs clés : 1) À plus de 2 000 m, la fréquence cardiaque est-elle supérieure de 10-15 bpm à celle observée à la même puissance au niveau de la mer ? 2) Des symptômes de mal aigu des montagnes apparaissent-ils (maux de tête, nausées, somnolence) ? 3) Le taux de dégradation de la puissance dans la seconde moitié de la montée dépasse-t-il 15 % ? Si les trois réponses sont « oui », il est recommandé d’effectuer d’abord 2 à 3 séances d’entraînement d’adaptation à l’altitude avant de vous lancer.

Q2 : Y a-t-il des points d’attention particuliers concernant la technique de virage pour les 48 épingles à cheveux du Stelvio ?

R : La clé des épingles à cheveux réside dans la maîtrise du rythme entre « l’accélération en sortie de virage » et « le freinage à l’entrée du virage ». Il est recommandé de ralentir à une vitesse sûre (environ 12-15 km/h) avant d’entrer dans le virage, de déplacer le poids du corps vers l’extérieur du virage, et de placer la pédale intérieure en position haute (point mort haut) pour éviter que la pédale ne touche le sol. À la sortie du virage, il faut se lever et accélérer, en utilisant le poids du corps pour entraîner la rotation du pédalier, afin de ramener rapidement la vitesse au-dessus de 20 km/h. De plus, l’intérieur de chaque épingle à cheveux a généralement une pente plus raide, tandis que l’extérieur est plus doux ; il est recommandé de suivre une trajectoire « extérieur-intérieur-extérieur » pour réduire la distance de montée.

Q3 : Que faire en cas de point de côté (stitch) dû à une respiration rapide lors d’une montée en haute altitude ?

R : Le point de côté est généralement lié à une ischémie du diaphragme ou à des ballonnements gastriques. Recommandations : 1) Réduire immédiatement la puissance de sortie en Z2 (65-75 % FTP) pour faire baisser la fréquence respiratoire ; 2) Pratiquer une « respiration à expiration prolongée » (inspiration de 2 secondes, expiration de 4 secondes) pour aider le diaphragme à se détendre ; 3) Si les symptômes persistent plus de 5 minutes, s’arrêter et effectuer une respiration abdominale profonde et des étirements du haut du corps. Mesures préventives : éviter de consommer des boissons hypertoniques et des aliments solides dans les 2 heures précédant la course, et s’assurer d’aller à la selle avant le départ.

Q4 : Si je n’ai pas de puissance-mètre, seulement un cardiofréquencemètre, comment gérer mon rythme ?

R : La clé du rythme au cardiofréquencemètre est de « remplacer les zones de puissance par les zones de fréquence cardiaque ». Il est recommandé d’effectuer un test contre-la-montre de 20 minutes 2 semaines avant la course pour déterminer votre « fréquence cardiaque au seuil lactique » (environ 88-92 % de la fréquence cardiaque maximale). Lors de l’ascension du Stelvio, maintenez 88-92 % de la fréquence cardiaque au seuil dans la première partie, réduisez à 82-88 % dans la partie médiane (altitude > 2 200 m), puis remontez à 85-90 % dans la dernière partie si les forces le permettent. Il faut noter qu’en haute altitude, la réponse de la fréquence cardiaque est retardée et que la fréquence cardiaque maximale peut diminuer de 3-5 bpm ; il faut donc utiliser l’« indice d’effort perçu » (RPE) comme aide au jugement.

Q5 : Comment accélérer la récupération après la course et réduire les effets à long terme de la montée en haute altitude sur le corps ?

R : Après une montée en haute altitude, le corps est dans un état de « stress hypoxique + stress métabolique élevé ». La stratégie de récupération doit se faire en trois phases : 1) 0-30 minutes après l’effort : compléter immédiatement en glucides (1,2 g/kg) et en protéines (0,4 g/kg), et enfiler des vêtements chauds pour éviter l’hypothermie ; 2) 2-6 heures après l’effort : effectuer 15-20 minutes de vélo à très faible intensité (Z1) ou de marche, pour favoriser la circulation sanguine et l’élimination des déchets métaboliques ; 3) 24-72 heures après l’effort : consommer des aliments riches en fer et en vitamine C (comme la viande rouge, les légumes à feuilles vert foncé, les agrumes) pour favoriser la production de globules rouges et la récupération de la ferritine. Il est recommandé d’éviter tout entraînement de haute intensité dans les 3 jours suivant la course, en privilégiant des sorties de récupération en Z1-Z2.

Résumé : Le col du Stelvio est un dialogue avec l’altitude, le froid, la gravité et ses propres limites. Ce n’est que grâce à un entraînement scientifique, un rythme précis et une stratégie de ravitaillement complète que l’on peut écrire son propre chapitre légendaire entre les 48 épingles à cheveux. Que vous visiez un record personnel ou que vous souhaitiez simplement vivre l’expérience d’un col classique du Giro, cette route qui mène à 2 758 m restera l’un des souvenirs les plus inoubliables de votre carrière cycliste.