文章導覽
一、서론 및 최첨단 연구 배경
대만 자전거 도전 문화에서 일일 북고(北高, 360km)와 일일 쌍탑(雙塔, 520km)은 단순한 거리 정복을 넘어 체력, 의지력, 환경 적응력을 검증하는 궁극의 시험장으로 자리 잡았다. 매년 10월부터 이듬해 2월까지, 강력한 동북 계절풍이 대만 해협을 따라 남하하며 신주(新竹)에서 타이난(台南)까지 이어지는 서부 해안 회랑에 안정적이고 강한 북풍을 형성한다. 이 바람은 도전자에게 가장 큰 적이자, 최정상급 라이더에게는 가장 정밀한 추진 엔진이다.
운동과학적 관점에서 장거리 지구력 라이딩의 성적은 순간 파워 출력이 아니라 '기능적 역치 파워(FTP)'와 '대사 효율성’에 의해 결정된다. 최근 연구에 따르면, 14~20시간에 달하는 연속 운동 동안 인체의 에너지 시스템은 '글리코겐 주도’에서 '지방-글리코겐 혼합’으로 전환된다. 라이딩 강도가 두 번째 역치(MLSS, 최대 젖산 안정 상태) 이하로 유지될 때, 체내 수소 이온의 축적 속도와 제거 속도가 동적 평형을 이루며 근육은 조기 산성화를 피할 수 있다. 이것이 바로 '16시간 정속 크루즈 철학’의 생리학적 기반이다. 즉, 각 구간의 최고 속도를 추구하는 것이 아니라, 전신 시스템이 지속 가능한 ‘대사 항상성 구간’ 내에서 작동하도록 하는 것이다.
역사를 돌아보면, 북고 도전은 초기 소수만의 무모한 행동에서 매년 수만 명이 참여하는 국민 스포츠로 진화했다. 그러나 진정으로 12시간을 돌파하는 라이더는 항상 극소수에 불과했다. 핵심 차이는 파워의 높낮이가 아니라 '바람’에 대한 이해에 있다. 2023년 서부 해안 회랑을 대상으로 한 유체역학 연구에 따르면, 측풍 풍속이 초속 12미터(약 보퍼트 풍력 계급 6급)에 도달할 때, 라이더가 공기역학적 자세를 취하지 않으면 공기 저항이 총 저항의 85% 이상을 차지한다. 반대로 동북 계절풍의 ‘순풍 창’(즉, 풍향과 진행 방향의 각도가 30도 미만)을 활용할 수 있다면 시간당 약 15%의 파워 출력을 절약할 수 있다. 이는 동일한 심박수 구간에서 순풍 구간과 역풍 구간의 시속 차이가 최대 10~15km에 달할 수 있음을 의미한다.
본 글은 운동과학과 실전 경험을 핵심으로, 풍속 벡터 모델 구축, 체력 3단계 배분, 서부 해안 노면 위험 관리, 정밀 보급 전략의 네 가지 측면에서 극한 도전 속 '바람을 다스리는 법’을 분석한다. 이는 '버티는 법’을 알려주는 글이 아니라, '모든 와트를 계산하는 법’을 알려주는 과학적 작전 매뉴얼이다.
二、운동 생리학 및 생체역학 핵심 메커니즘
2.1 풍속 벡터와 파워 소비의 수학적 모델
서부 해안 고속도로를 주행할 때 라이더가 받는 총 저항(F_total)은 네 가지 주요 성분으로 분해할 수 있다:
[
F_{total} = F_{roll} + F_{air} + F_{grade} + F_{accel}
]
그중 공기 저항(F_air)은 평지 주행에서 가장 큰 비중을 차지하며, 그 계산 공식은 다음과 같다:
[
F_{air} = \frac{1}{2} \times \rho \times C_d \times A \times (V_{ground} + V_{wind} \times \cos\theta)^2
]
- (\rho)(공기 밀도): 섭씨 15도, 표준 대기압에서 약 1.225 kg/m³; 야간 온도가 10도로 떨어지면 1.247 kg/m³로 증가하여 저항이 약 1.8% 증가한다.
- (C_d)(항력 계수): 표준 로드바이크로 상단 핸들을 잡을 때 약 0.9, 타임트라이얼 자전거나 저풍저항 자세에서는 0.7 이하로 낮출 수 있다.
- (A)(정면 투영 면적): 키 175cm 라이더가 상단 핸들을 잡으면 약 0.45 m², 드롭바를 잡고 고개를 숙이면 0.36 m²로 줄일 수 있다.
- (V_{ground})(대지 속도): 크루즈 35 km/h 가정 시, 9.72 m/s.
- (V_{wind})(풍속): 동북 계절풍이 강할 때, 해안 돌풍은 12~15 m/s에 달할 수 있다.
- (\theta)(풍향과 진행 방향의 각도): 순수 역풍은 0도, 순수 순풍은 180도.
진행 방향이 정남(북고 노선)이고 풍향이 정북(즉, 순수 역풍)일 때, (\theta = 0), 이때 유효 풍속은 (9.72 + 12 = 21.72) m/s이다. 공식에 대입하면, 공기 저항은 유효 풍속의 제곱에 비례하므로 역풍 주행 시 필요한 파워는 무풍 상태의 ((\frac{21.72}{9.72})^2 \approx 4.99) 배가 된다. 이것이 강한 동북 계절풍 아래에서 라이더의 시속이 평지 35km/h에서 20km/h 이하로 급감하는 이유를 설명한다.
반대로, 노선이 동북동으로 방향을 틀면(일부 서부 해안 구간처럼), 풍향과 진행 방향의 각도가 150도에 달하면 유효 풍속은 (9.72 + 12 \times \cos(150^\circ) = 9.72 - 10.39 = -0.67) m/s(음수 값은 실제로 미세한 순풍이 됨을 의미)가 된다. 이때 공기 저항은 크게 감소하여 라이더는 40km/h 이상을 쉽게 유지할 수 있다.
실전 적용: 출발 전 반드시 중앙기상서(中央氣象署)의 '읍·면·동 예보’와 '바람장 예보도’를 확인하여 경로沿途 각 지역의 풍향과 풍속을 확인하라. 예보가 북서풍(풍향 315도)을 나타내면, 남하 노선(방위각 180도)의 각도는 135도로 '편순풍’에 해당한다; 동북풍(풍향 45도)이라면 각도 역시 135도이다. 핵심은 이것이다: 대만 해협의 계절풍은 지형의 압축을 받아 타이중항(台中港)以北에서는 북북동풍이 많고, 그以南에서는 북풍甚至 북북서풍으로 바뀌는데, 이는 노선 계획에 지대한 영향을 미친다.
2.2 에너지 시스템의 3단계 전환
16시간의 북고 도전에서 인체의 에너지 대사는 세 가지 뚜렷한 단계를 거친다:
1단계(0-3시간): 글리코겐 주도기
이 시기 근육과 간의 글리코겐 저장량은 충분하며(약 500-600그램), 파워 출력은 안정적이다. 이 단계에서는 강도를 FTP의 70-80%(약 심박수 구간 Z3)로 통제하고, ‘탄수화물 산화 속도 극대화’ 원리를 이용하여 시간당 60-90그램의 탄수화물을 보충하여 글리코겐 고갈을 지연시켜야 한다.
2단계(3-10시간): 지방-글리코겐 혼합기
글리코겐 저장량이 40% 이하로 떨어지면 지방 산화 비율이 총 에너지 소비의 50% 이상으로 증가한다. 이때 강도가 MLSS(약 FTP의 85-90%)를 초과하면 글리코겐 고갈을 가속화하고 중추 신경 피로를 유발한다. 이 단계에서는 Z2와 Z3 경계를 유지하고 규칙적인 보급으로 혈당을 안정적으로 유지해야 한다.
3단계(10-16시간): 중추 신경 피로 주도기
연구에 따르면 10시간 이상의 연속 운동에서는 뇌의 세로토닌과 도파민 균형이 변화하여 인지 기능이 저하되고 근육 동원 효율이 떨어진다. 이때 '정속 크루즈’의 의미는 안정적인 리듬 입력을 통해 중추 신경계의 의사 결정 부담을 줄이고 신체를 ‘자동 운전’ 모드로 전환시키는 것이다. 파워 출력이 약간 떨어지더라도(FTP의 60-65%로), 페달링 원활도(Pedaling Smoothness > 15%)를 유지한다면 효과적인 전진을 계속할 수 있다.
三、핵심 파라미터 실측 및 비교 분석
3.1 풍속별 파워 요구량 시뮬레이션
다음 데이터는 라이더 체중 70kg, 자전거 중량 8kg, C_d=0.85, A=0.40 m², 구름 저항 계수 0.004, 주행 속도 35km/h(무풍 기준)를 기반으로 한다:
| 풍황 상황 | 풍속 (m/s) | 풍향 각도 (도) | 유효 풍속 (m/s) | 필요 파워 (와트) | 등가 시속 (km/h) | 심박수 예측 (bpm) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 무풍 | 0 | - | 9.72 | 210 | 35.0 | 142 |
| 미세 역풍 | 5 | 0 | 14.72 | 285 | 30.5 | 155 |
| 강한 역풍 | 10 | 0 | 19.72 | 420 | 25.0 | 172 |
| 극강 역풍 | 15 | 0 | 24.72 | 610 | 20.0 | 188 |
| 측풍 | 10 | 90 | 13.97 | 260 | 32.0 | 150 |
| 편순풍 | 10 | 135 | 2.65 | 190 | 38.0 | 138 |
| 순수 순풍 | 12 | 180 | -2.28 | 165 | 42.0 | 132 |
분석: 표에서 풍속이 5 m/s에서 15 m/s로 증가할 때 필요 파워가 285와트에서 610와트로 폭증하여 증가폭이 114%에 달함을 명확히 알 수 있다. 이것은 동북 계절풍이 강한 날 많은 라이더가 타이중 이남(풍세가 가장 강한 지역)에서 ‘벽에 부딪히는’ 현상이 나타나는 이유를 설명한다. 근력 부족이 아니라 파워 요구량이 유산소 지구력 상한을 초과했기 때문이다.
3.2 세 가지 크루즈 전략 비교
| 전략 유형 | 평균 파워 (와트) | 파워 변동 계수 (CV%) | 예상 완주 시간 (시간) | 피로 지수 (1-10) | 적합 대상 |
|---|---|---|---|---|---|
| 전력 질주형 | 280 | 25% | 13.5 | 9.5 | 5.0 W/kg 이상 능력 보유 엘리트 |
| 정속 크루즈형 | 220 | 8% | 16.0 | 6.5 | 3.2-3.8 W/kg 보유 고급 라이더 |
| 보수적 페이스형 | 185 | 12% | 18.5 | 5.0 | 첫 도전 또는 악천후 시 |
정속 크루즈형의 핵심 장점은 '파워 변동 계수’가 8%에 불과하여 근육이 항상 안정적인 대사 부하 아래에서 작동하고 젖산 축적 속도가 최저 수준으로 통제된다는 점이다. 전력 질주형에 비해 총 시간이 2.5시간 더 걸리지만 피로 지수는 크게 낮아지고, 경기 후 회복 시간은 50% 이상 단축될 수 있다.
四、주기화 훈련 계획 및 장비 셋업 가이드
4.1 대회 12주 전 훈련 계획
다음 훈련 계획은 '정속 크루즈’를 핵심 목표로 하여 세 단계로 나뉜다:
1단계(1-4주): 유산소 기초기
- 주간 총 주행량: 250-300km
- 주요 훈련: 주 2회 2시간 Z2 주행(심박수 120-135bpm), 1회 3시간 Z2-Z3 혼합 주행
- 근력 훈련: 주 2회 하체 중량 훈련(스쿼트, 데드리프트, 레그 프레스), 8-12RM의 근지구력 구간 강조
2단계(5-8주): 리듬 및 풍저항 적응기
- 주간 총 주행량: 300-350km
- 주요 훈련: 주 1회 ‘서부 해안 모의 장거리 주행’(4-5시간, 의도적으로 동북 계절풍이 강한 날 선택), 1회 FTP 인터벌(5분 x 5세트, 세트 간 휴식 3분), 1회 2시간 Z2 회복 주행
- 중점 훈련: 저풍저항 자세 유지(턱을 탑튜브에 밀착, 팔꿈치 안쪽으로 모음), 매 장거리 주행 시 이 자세를 30% 이상 유지
3단계(9-12주): 모의 실전기
- 주간 총 주행량: 200-250km(감량)
- 주요 훈련: 9주차에 ‘8시간 모의 주행’ 1회(야간 주행 2시간 포함), 10주차에 ‘북고 하프 코스 모의 주행’(180km, 모든 보급 절차 포함), 11-12주차 완전 감량 및 회복
4.2 장비 셋업 과학
타이어 공기압 설정: 서부 해안 노면 품질은 고르지 않으므로 앞바퀴 85-90psi, 뒷바퀴 90-95psi를 권장한다(25mm 외부 타이어 기준). 과도한 공기압은 노면 진동을 증폭시켜 상체 피로를 가속화하고, 너무 낮으면 구름 저항이 증가한다. 28mm 외부 타이어를 사용한다면 공기압을 75-80psi로 낮출 수 있어 편안함과 구름 저항의 최적 균형을 이룬다.
기어비 구성: 강한 역풍에 맞서 표준 53/39 크랭크셋과 11-28 카세트는 부족할 수 있다. 50/34 컴팩트 크랭크셋과 11-32 카세트로 교체하여 시속 18-20km/h의 역풍 오르막 구간(신주 펑비 터널 전후 등)에서도 80-90rpm의 페달링 리듬을 유지할 수 있도록 하는 것을 권장한다.
공기역학 설정: 스템을 1-2cm 낮추고 안장을 앞으로 0.5cm 조정하여 상체 각도를 40도에서 35도로 낮춘다. 이 조정은 공기 저항을 약 8% 줄일 수 있지만, 대회 최소 3주 전에 적응을 마쳐야 허리 통증을 예방할 수 있다.
五、대회 보급, 환경 적응 및 실전 전략
5.1 50km마다 정밀 보급 일정표
다음은 16시간 완주 북고(평균 시속 22.5km/h)를 기준으로 설계되었다:
| 주행 거리 (km) | 예상 시간 (시간) | 장소 제안 | 보급 내용 | 탄수화물 그램 | 액체량 (ml) |
|---|---|---|---|---|---|
| 0 | 0:00 | 관두궁(關渡宮) | 출발 2시간 전 아침 식사 완료 | - | 500 |
| 50 | 2:15 | 신주 난랴오(新竹南寮) | 주먹밥 1개+바나나 1개+에너지젤 1팩 | 60 | 400 |
| 100 | 4:30 | 타이중 다안(台中大安) | 식빵 2장+에너지젤 1팩+콜라 200ml | 70 | 500 |
| 150 | 6:45 | 창화 선강(彰化伸港) | 완구이(碗粿) 1인분+에너지젤 2팩 | 65 | 450 |
| 200 | 9:00 | 윈린 마이랴오(雲林麥寮) | 편의점 도시락(반 개)+바나나 | 80 | 500 |
| 250 | 11:15 | 자이 둥스(嘉義東石) | 에너지젤 2팩+양갱 1개 | 55 | 400 |
| 300 | 13:30 | 타이난 치구(台南七股) | 식빵+에너지젤 1팩+스포츠 음료 | 60 | 450 |
| 360 | 16:00 | 가오슝 난쯔(高雄楠梓) | 완주 축하 식사 | - | 600 |
핵심 원칙: 매시간 60-90그램의 탄수화물을 일정하게 섭취하고(약 15분마다 에너지젤 1/3개), 액체 섭취량은 시간당 400-500ml를 유지한다. 기온이 15도 미만이면 액체 섭취를 350ml로 줄일 수 있지만, 따뜻한 국물이나 따뜻한 커피 섭취를 늘려야 한다.
5.2 야간 저온 보온 전략
서부 해안 야간 온도는 종종 12-15도까지 떨어지며, 바람 냉각 효과(Wind Chill)로 체감 온도는 5도에 불과할 수 있다. '양파형 착용법’을 권장한다:
- 베이스 레이어: 통기성 발한 기능성 긴팔 져지(폴리에스터 소재)
- 미들 레이어: 방풍 조끼(코어 보온)
- 아우터 레이어: 방풍 및 생활방수 재킷(겨드랑이 통기 지퍼 필수)
사지 보온이 특히 중요하다. 손발이 차가워지면 말초 혈액 순환이 저하되어 조작성과 페달링 효율에 직접적인 영향을 미친다. 방풍 장갑(내부 기모)을 사용하고 슈커버 안에 핫팩을 넣는 것을 권장한다(피부에 직접 닿지 않도록 주의). 머리에는 캡이나 버프를 착용하여 열 손실을 줄인다.
5.3 풍향 활용 실전 주행 라인
- 역풍 구간(신주-타이중): ‘U자형 드래프팅’ 전략을 사용하여 앞선 라이더와 15-20cm 측면 거리를 유지하고 그 후류 효과를 활용한다. 단, 안전 거리를 유지하여 앞차의 갑작스러운 방향 전환으로 인한 충돌을 피해야 한다.
- 측풍 구간(타이중-타이난): 이 구간의 풍향은 대부분 북북서풍으로 진행 방향(남)과의 각도가 약 45도이다. '사선 주행’을 권장한다. 노선을 동쪽(내측 차선)으로 약간 치우쳐 성토 제방과 방풍림을 이용해 측풍을 차단한다.
- 순풍 구간(타이난-가오슝): 풍향이 북서풍으로 바뀌면 이 구간은 '황금 추진 구간’으로 볼 수 있다. 이때는 기어비를 무겁게 하고 높은 케이던스(95-100rpm)를 유지하며, 가능한 한 저풍저항 자세를 취하여 시속 40km/h 이상으로 끌어올려 전체 코스의 완충 시간을 확보한다.
六、흔한 조작 오류와 과학적 미신 해부
6.1 미신 1: “바람이 셀수록 더 힘차게 페달을 밟아야 한다”
이것은 가장 흔하고 가장 위험한 오해이다. 풍속이 10m/s를 초과할 때 파워를 220와트에서 300와트로 올려도 시속은 약 3km/h밖에 증가하지 않지만, 심박수는 145bpm에서 170bpm으로 급증하고 글리코겐 소모 속도는 40% 증가한다. 올바른 방법은 '목표 시속을 낮추고 파워를 일정하게 유지’하는 것이다. 역풍 구간의 시속 18-20km/h를 받아들이고 아낀 체력을 순풍 구간에 사용한다.
6.2 미신 2: “보급은 많을수록 좋다”
탄수화물을 과다 섭취하면(시간당 100그램 이상) '삼투성 설사’가 발생할 수 있다. 장의 흡수 속도 상한이 시간당 약 60-90그램이기 때문이다. 남은 당분은 장에 머물며 수분을 끌어들여 위장 장애를 유발한다. 올바른 방법은 시간당 보급량을 엄격히 통제하고 물과 함께 섭취하는 것이다(탄수화물 10그램마다 100-150ml의 물 필요).
6.3 미신 3: “야간 주행은 라이트만 켜면 안전하다”
서부 해안 고속도로는 야간에 대형 차량 통행이 많고 일부 구간은 조명이 부족하다. 연구에 따르면 라이더의 야간 인지 반응 시간은 20-30% 연장된다. 전조등과 후미등 외에 헬멧 뒤쪽에 '노란색 점멸 경고등’을 반드시 장착하고 져지 뒷면에 반사 스트립을 부착할 것을 권장한다. 더 중요한 것은 야간에는 경계를 높이고 음악을 듣지 말며, 항상 백미러나 고개를 돌려 후방 차량을 확인해야 한다.
6.4 미신 4: “측풍이 불면 길가에 붙어서 타면 안전하다”
서부 해안의 일부 고가 구간은 측풍이 매우 강하여 갑작스러운 돌풍(Gust)을 만나면 라이더가 순간적으로 1-2미터 옆으로 밀려날 수 있다. 올바른 대응은 ‘자세를 낮추고, 드롭바를 꽉 쥐고, 팔꿈치를 오므리는’ 것이며, 사전에 길가에 바람을 피할 지점이 있는지 확인해야 한다. 강풍 속에서 한 손으로 핸들을 잡고 물을 마시거나 보급품을 꺼내는 행위는 절대 금물이다. 이는 낙차 사고의 주요 원인 중 하나이다.
6.5 미신 5: “많이 훈련하기만 하면 완주할 수 있다”
과도한 훈련(Overtraining)은 장거리 도전 실패의 주요 원인 중 하나이다. 대회 일주일 전에도 여전히 고강도 인터벌 훈련을 하면 교감 신경이 계속 항진되어 휴식 시 심박수가 높아지고, 대회 당일 오히려 '연비 모드’에 들어갈 수 없다. 올바른 방법은 대회 10일 전부터 훈련량을 줄이고, 대회 3일 전에는 30-40분의 가벼운 주행(Z1 강도)만으로 근육 활성을 유지하는 것이다.
七、전문가 FAQ
Q1: 출발 당일 풍력 예보가 보퍼트 풍력 계급 7급(풍속 초속 15-17미터)을 초과하면 전략을 어떻게 조정해야 합니까?
A: 보퍼트 풍력 계급 7급은 '강풍’에 해당하며 자전거 주행에 상당한 위험을 초래한다. 다음의 조정을 권장한다: 첫째, 목표를 '시간 도전’에서 '안전 완주’로 변경하고 예상 시간을 2-3시간 늘린다. 둘째, 주행 전략을 변경하여 역풍 구간에서는 반드시 '작은 체인링, 큰 스프로킷’으로 70-80rpm의 저회전 고토크 주행을 유지하고 파워가 FTP의 75%를 초과하지 않도록 한다. 셋째, 노선을 ‘서부 해안 고속도로’ 대신 '타이 1선(台1線)'으로 변경하여 도시 건물과 가로수를 이용해 풍속을 낮추는 것을 고려한다. 풍력이 8급을 초과하면 연기할 것을 강력히 권장한다.
Q2: 자신에게 ‘정속 크루즈’ 능력이 있는지 어떻게 판단해야 합니까?
A: 'FTP 테스트’와 '2시간 안정 주행 테스트’를 실시한다. 먼저, 20분 타임트라이얼 테스트를 통해 FTP 수치를 도출한다; 다음으로, FTP의 70%로 2시간 연속 주행(휴식 없이)을 하며 심박수를 모니터링한다. 마지막 30분 동안 심박수 상승이 5bpm을 초과하지 않고 파워 출력이 안정적이면(변동 계수 10% 미만), 정속 크루즈의 생리적 기반을 갖춘 것이다. 심박수가 뚜렷하게 상승한다면 유산소 기반이 아직 부족하다는 뜻이므로 Z2 훈련을 강화해야 한다.
Q3: 북고와 쌍탑의 체력 배분은 어떻게 다릅니까?
A: 북고(360km)의 핵심은 '처음 200km를 지키는 것’이다. 타이중 이남의 강한 역풍이 종종 150-250km 지점에서 '벽’을 유발하기 때문이다. 쌍탑(520km)은 ‘처음 300km를 극도로 보수적으로’ 가야 한다. 추가된 160km(아래쪽 끝 엘롼비(鵝鑾鼻) 왕복)가 체력이 한계에 달했을 때 진행되기 때문이다. 쌍탑 라이더는 0-300km에서 Z2 강도(파워가 FTP의 65%를 초과하지 않음)를 유지하고, 300km 이후에만 Z3로 올리는 것을 권장한다.
Q4: 서부 해안 고속도로에서 ‘반드시 피해야 할’ 구간과 시간대는 무엇입니까?
A: 세 가지 고위험 구간: 첫째, 신주 펑비 터널에서 샹산(香山) 구간(6-8시 아침 짙은 안개와 출근 차량); 둘째, 타이중 다안에서 칭수이(清水) 구간(강한 측풍과 고가 교량); 셋째, 자이 둥스에서 타이난 치구 구간(노면 파손이 심하고 야간 조명 부족). 시간대는 17:00-19:00의 저녁 러시아워를 피할 것을 권장한다. 이 시간대에는 서부 해안 고속도로에 대형 차량이 밀집하고 날씨가 어두워 시야가 좋지 않다.
Q5: 대회 전날 식사와 수면은 어떻게 준비해야 합니까?
A: 대회 24시간 전에는 '글리코겐 초과 보충’을 실시해야 한다: 대회 이틀 전부터 탄수화물 섭취량을 체중 1kg당 8-10그램(70kg 라이더 기준 약 560-700그램)으로 늘리고 훈련량은 동시에 줄인다. 대회 전날 저녁 식사는 고탄수화물, 저섬유, 저지방을 원칙으로(흰쌀밥, 찐 생선, 데친 채소 등) 하고 취침 2시간 전에 식사를 마친다. 수면은 대회 이틀 전부터 최소 8시간을 보장한다. 대회 당일 아침에 일어난 후 따뜻한 물 300ml와 바나나 1개를 먼저 보충하고, 출발 1.5시간 전에 공식 아침 식사(약 500kcal, 탄수화물 위주)를 마친다.