8주 고탄수화물 장 적응 완전 처방: SGLT1/GLUT5 수송체 상향 조절의 분자 메커니즘과 주기화 실전 가이드

1. 서론 및 최신 연구 배경

1.1 '벽’에서 '위장 파업’까지: 간과된 경기력 병목

지난 40년간 스포츠 과학계의 지구력 운동 수행에 관한 논의는 거의 모두 근육 글리코겐 초과 보충, 미토콘드리아 생물발생(Mitochondrial Biogenesis), 심폐 적응력(VO₂max) 향상에 집중되어 왔다. 그러나 동진 우링(총 길이 약 55km, 고도 상승 2,800m)이나 IRONMAN KONA 세계 선수권 대회에 출전해 본 선수라면 누구나 잘 알 것이다. 진짜 경기 파괴자는 종종 다리의 통증이 아니라, 위장의 뒤틀림, 옆구리의 심한 경련, 혹은 그 절망적인 '포만감’이라는 것을——구토를 하며 멈춰 서서 메인 펠로톤이 멀어져 가는 것을 지켜볼 수밖에 없을 때, 비로소 깨닫게 된다: 장이야말로 지구력 운동의 최종 경계(Final Frontier)라는 것을.

전통적인 스포츠 영양 권장 사항은 장시간 운동 중 시간당 60g의 탄수화물 섭취를 제안했으며, 이 수치는 오랫동안 표준으로 여겨져 왔다. 그러나 최근 10년간 세계 정상급 선수들의 실전 데이터는 이 한계를 시간당 120g, 심지어 그 이상으로 끌어올렸다. 2018년 영국 버밍엄 대학교(University of Birmingham) 연구팀은 《American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism》에 획기적인 논문을 발표하여, 4주 연속 ‘장 훈련’(Gut Training)을 통해 피험자들의 소장 흡수 효율이 유의미하게 향상되고, 운동 관련 위장 장애 증상이 크게 감소했음을 입증했다.

이 발견은 과거의 '장 흡수 능력은 선천적이며 바꿀 수 없다’는 미신을 완전히 뒤집었다. 길이 6~8미터, 표면적이 테니스 코트에 해당하는 이 장기는 사실 매우 높은 ‘가소성’(Plasticity)을 지니고 있다. 근육이 저항 운동으로 비대해지고 미토콘드리아가 인터벌 트레이닝으로 증식하듯, 소장 상피 세포의 미세융모(Microvilli)에 있는 포도당 수송 단백질 SGLT1과 과당 수송 단백질 GLUT5 역시 규칙적인 탄수화물 부하 자극을 통해 유전자 수준의 발현량 상향 조절이 가능하다.

1.2 장 가소성: 진화가 남긴 적응 잠재력

진화 생물학적 관점에서 인간 소장의 흡수 능력은 일상적인 필요를 훨씬 초과하며, 이는 고대의 생존 이점이다. 원시 시대에 수렵 채집인들은 며칠간 굶을 수 있었고, 벌집이나 익은 과일을 발견하면 에너지를 저장하기 위해 단시간에 다량의 당분을 섭취해야 했다. 이러한 ‘폭식 적응’(Feast Adaptation) 메커니즘 덕분에 소장 상피 세포는 '센서’를 유지하게 되었다——관강 내 포도당 농도가 급격히 상승하면, 장은 일련의 신호 전달 경로를 활성화하여 SGLT1의 유전자 전사(Transcription)를 가속화하고, 결과적으로 브러시 보더 막(Brush Border Membrane)의 수송 단백질 수를 증가시킨다.

그러나 현대 훈련 식단의 ‘소량 다회’ 보급 습관(15-20분마다 스포츠 음료 한 모금)은 혈당을 안정적으로 유지할 수 있지만, 장 상피 세포의 적응을 효과적으로 자극하지는 못한다. SGLT1 발현량 조절에는 '역치 자극’이 필요하기 때문이다——장 관강 내 탄수화물 농도가 특정 임계점을 초과해야, 장크롬친화 세포(Enterochromaffin Cells)가 세로토닌(Serotonin)과 장글루카곤(GLP-2)을 방출하여 수송 단백질의 유전자 발현을 시작한다. 이것이 '오래 먹는 것’보다 '충분히 먹는 것’이 더 중요한 이유를 설명한다.

1.3 현대 연구의 돌파구: Jeukendrup의 ‘다중 수송체’ 이론

네덜란드 스포츠 과학자 Asker Jeukendrup는 2010년대 초반에 제안한 ‘다중 수송체’(Multiple Transporter) 이론으로 고탄수화물 섭취에 새로운 프레임워크를 제공했다. 그는 포도당과 과당이 소장에서 각각 SGLT1과 GLUT5라는 서로 다른 수송 단백질을 통해 흡수되며, 둘 사이에 경쟁 억제 관계가 존재하지 않는다는 것을 발견했다. 따라서 운동선수가 포도당과 과당을 동시에 섭취하면(비율 약 2:1 또는 1:0.8), ‘두 개의 수도꼭지를 동시에 여는’ 셈이 되어 시간당 탄수화물 흡수 총량을 단일 당류의 60g/h에서 90g/h로 끌어올릴 수 있다. 여기에 말토덱스트린(Maltodextrin)과 이소말툴로스(Isomaltulose)의 조합을 더하면 이론적 상한은 120-130g/h에 달한다.

그러나 핵심 문제는: GLUT5의 기본 발현량이 SGLT1보다 훨씬 낮다는 것이다. 대부분의 좌식 생활을 하는 사람들의 소장 GLUT5 밀도는 매우 낮으며, 이것이 많은 사람들이 과당을 과다 섭취한 후 설사나 복부 팽만을 경험하는 이유다. GLUT5의 발현량을 SGLT1의 수준으로 끌어올리려면 체계적인 ‘장 훈련’ 계획이 필요하다.

2. 운동 생리학 및 생체역학 핵심 메커니즘

2.1 SGLT1: 나트륨 의존성 포도당 수송 단백질의 분자적 조절

SGLT1(Sodium-Glucose Linked Transporter 1)은 소장 상피 세포의 브러시 보더 막에 위치하며, 나트륨/포도당 공동 수송체 계열에 속한다. 그 작동 메커니즘은 세포막 양쪽의 나트륨 이온 농도 구배(기저외측막의 Na⁺/K⁺-ATPase 펌프에 의해 유지됨)를 통해 포도당을 ‘공동 수송’(Co-transport)하여 세포 내로 들여보내는 것이다. 포도당 분자 하나를 수송할 때마다 두 개의 나트륨 이온이 동시에 세포 안으로 들어가며, 1:2의 화학양론적 관계를 형성한다.

생체역학적 관점에서 SGLT1의 수송 속도는 Michaelis-Menten 동역학 모델로 설명할 수 있다:

V = (Vmax × [G]) / (Km + [G])

여기서 V는 수송 속도, Vmax는 최대 수송 속도(수송 단백질 수에 의존), [G]는 장 관강 내 포도당 농도, Km은 반포화 상수(약 1.5-3 mM)이다. 정상 생리 상태에서 관강 포도당 농도가 Km보다 훨씬 높아지면 수송 속도는 Vmax에 수렴하며, 이때 흡수 병목은 전적으로 SGLT1의 수에 달려 있다.

훈련 효과: 8주 연속 고탄수화물 자극은 다음 분자 경로를 통해 SGLT1 발현량을 상향 조절한다:

• 전사 인자 활성화: 관강 내 높은 포도당 농도는 장내분비 세포가 GLP-2(글루카곤 유사 펩타이드-2)를 방출하도록 자극하고, GLP-2가 수용체와 결합한 후 cAMP-PKA-CREB 신호 경로를 활성화하여 SGLT1 유전자의 프로모터 영역(Promoter Region)에서 히스톤 아세틸화(Histone Acetylation)를 유도하고, 염색질 구조를 이완시켜 전사를 가속화한다.
• 단백질 안정성 향상: 연구에 따르면 장기간의 탄수화물 부하는 SGLT1 단백질의 유비퀴틴-프로테아좀 분해(Ubiquitin-Proteasome Degradation) 속도를 낮추어 세포막에서 수송 단백질의 반감기를 연장한다.
• 브러시 보더 막 표면적 증가: GLP-2는 동시에 장 줄기 세포(Intestinal Stem Cell)의 증식을 자극하여 융모 높이와 음와 깊이를 증가시키고, 미세융모의 총 표면적을 크게 확장한다.

2.2 GLUT5: 과당 수송의 ‘병목 돌파’

GLUT5(Glucose Transporter 5)는 과당의 특이적 수송 단백질로, 소장 브러시 보더 막에 위치하며 촉진 확산형(Facilitated Diffusion) 운반체에 속하고 나트륨 이온 구배에 의존하지 않는다. 그 수송 속도는 과당 농도 구배에 의해 구동되며, 세포 내 과당이 과당 키나아제(Ketohexokinase)에 의해 과당-1-인산으로 신속히 인산화되면 세포 내외의 농도 차이가 유지되어 지속적인 흡수가 구동된다.

핵심 병목: GLUT5의 기본 발현량은 매우 낮고, 그 유전자 프로모터 영역의 과당에 대한 반응은 상대적으로 둔감하다. 연구에 따르면 GLUT5의 mRNA 발현량을 유의미하게 상향 조절하려면 수 주간의 '고과당 노출’이 필요하다. 또한 과당 흡수는 아연 이온(Zn²⁺)의 조절을 받으며, 아연 결핍은 GLUT5의 전사 효율을 현저히 낮춘다.

훈련 효과: 8주간의 점진적 과당 부하는 다음 메커니즘을 통해 GLUT5 발현을 향상시킨다:

• ChREBP 경로 활성화: 탄수화물 반응 요소 결합 단백질(ChREBP)은 과당 대사의 핵심 전사 인자다. 세포 내 과당-1-인산이 축적되면 ChREBP가 활성화되어 핵으로 이동하고, GLUT5 유전자 프로모터의 ChoRE 서열에 결합하여 전사를 시작한다.
• 장내 미생물 대사 산물 조절: 흡수되지 않은 과당은 장내 세균총에 의해 발효되어 단쇄지방산(SCFAs), 특히 부티르산(Butyrate)을 생성한다. 부티르산은 히스톤 탈아세틸화 효소 억제제(HDAC Inhibitor)로서 GLUT5 유전자의 히스톤 아세틸화를 촉진하여 발현량을 더욱 향상시킨다.

2.3 삼투압 균형과 수분 흡수의 생체역학

고탄수화물 섭취의 가장 흔한 부작용은 ‘삼투성 설사’(Osmotic Diarrhea)다. 장 관강 내 탄수화물 농도가 너무 높아지면 고삼투압 환경이 형성되어 혈관과 조직 간격의 수분을 장강으로 ‘끌어당겨’ 복부 팽만과 설사를 유발한다. 그러나 SGLT1의 나트륨 의존성 공동 수송 메커니즘 자체에 수분 흡수가 수반된다——포도당 분자 하나를 수송할 때마다 약 3-4개의 물 분자가 수동적으로 함께 흡수된다. 즉, SGLT1 발현량이 증가하면 장의 탄수화물과 수분 흡수 효율이 동시에 향상되어 '포도당-나트륨-물’의 결합 흡수(Coupled Absorption)를 형성하고, 삼투압 문제를 효과적으로 완화한다.

삼투압 공식:
π = iCRT

여기서 π는 삼투압, i는 해리 상수(포도당은 1, 염화나트륨은 약 2), C는 용질 몰 농도, R은 기체 상수, T는 절대 온도이다. 훈련 초기, 시간당 90g 이상의 탄수화물을 섭취할 때 SGLT1 수가 부족하면 관강 내 흡수되지 않은 포도당이 C 값을 급격히 상승시켜 삼투압이 과도하게 높아진다. 8주 훈련으로 Vmax를 높이면 흡수 역치가 상승하여 더 많은 포도당이 공장 전반부에서 흡수되고, 원위 장의 삼투 부담이 줄어든다.

3. 핵심 매개변수 실측 및 비교 분석

3.1 8주 장 훈련 전후 핵심 생리 지표 비교

아래 표는 8주 장 훈련(60g/h에서 120g/h로 점진적 증가) 후 운동선수의 핵심 생리 지표 변화 추세를 정리한 것이다. 데이터는 Jeukendrup (2017), Costa et al. (2019) 및 버밍엄 대학교 관련 연구의 통합 분석을 종합한 것이다:

3.2 다양한 탄수화물 조합의 흡수 효율 비교

4. 주기화 훈련 계획 및 장비 작동 조정 가이드

4.1 8주 장 훈련 개요

본 처방은 ‘점진적 과부하’(Progressive Overload)를 핵심 원칙으로 하며, 2주마다 하나의 마이크로사이클(Microcycle)로 구성하여 시간당 탄수화물 섭취량과 훈련 강도를 점진적으로 높인다. 실제 경기 시나리오를 모의하기 위해 라이딩 훈련 중에 실행할 것을 권장한다.

4.2 주간 훈련 계획 예시 (5-6주차 기준)

화요일: 장 적응 기초 라이딩

• 총 시간: 150분, 전 구간 Zone 2 (60-65% FTP)
• 보급 전략: 15분마다 1회 섭취, 1회당 25g 탄수화물(포도당 15g + 과당 10g) 함유 500mL 스포츠 음료
• 목표: SGLT1/GLUT5 발현을 안정적으로 자극, 고강도 추구하지 않음

목요일: 강도 자극 + 장 도전

• 총 시간: 120분, 3×15분 Zone 3-4 (75-85% FTP) 인터벌 포함
• 보급 전략: 전반 60분에 60g 탄수화물 섭취, 후반 60분에 75g 탄수화물로 증가(과당 비율 40%로 상향)
• 목표: 고강도에서 장 흡수 능력 테스트, 경기 후반 보급 압박 모의

토요일: 장거리 장 부하 훈련

• 총 시간: 180-200분, 전반 Zone 2, 후반 Zone 3
• 보급 전략: 총 탄수화물 섭취 목표 300g, 시간당 평균 90-100g
• 코스 제안: 양밍산 풍중검 코스(약 75km, 고도 상승 1,500m), 오르막에서 위장이 압박받는 상황 모의
• 목표: 1회 고탄수화물 부하 누적, 장 적응 유도

일요일: 회복 라이딩 + 능동 회복

• 총 시간: 60분, Zone 1 (50-55% FTP)
• 보급 전략: 물과 전해질만 섭취, 장 휴식

4.3 보급 조제 실무 가이드

자가 제조 고탄수화물 스포츠 음료 레시피 (500mL당, 총 탄수화물 농도 약 15-18%):

5. 대회 보급, 환경 적응 및 실전 전략

5.1 대회일 장 보급 실전 전략

동진 우링 대회(약 4-6시간 완주)를 예로 들면, 총 탄수화물 필요량은 약 400-600g이다. 다음은 대회일 보급 계획이다:

대회 24시간 전: ‘탄수화물 부하’(Carbohydrate Loading)를 실시하여 체중 1kg당 8-10g의 탄수화물을 섭취하되, 대회 12시간 전부터는 고섬유질 음식을 중단하여 장의 잔여 부담을 줄인다.

대회 3시간 전: 체중 1kg당 2-3g의 탄수화물(약 150-200g)을 섭취하고, 저섬유질·저지방 고체 음식(흰 식빵에 잼, 흰쌀밥 등)을 선택한다.

대회 중:

• 0-1시간: 60g/h 섭취, 액상 탄수화물 위주로 장 수송 단백질 각성
• 1-3시간: 90g/h로 상향, 고체 또는 반고체 보급(에너지젤, 바나나) 추가
• 3시간~종점: 100-110g/h로 상향, 포도당+과당 혼합액 위주, 카페인 에너지젤 병행

대회 후 회복: 완주 후 30분 이내에 체중 1kg당 1.2g 탄수화물 + 0.4g 단백질을 섭취하여 근육 글리코겐 재합성을 시작한다.

5.2 고온 및 고지대 환경의 장 도전

고온 환경(예: KONA 하와이): 체온이 1℃ 상승할 때마다 장 혈류는 약 20% 감소하여 흡수 효율이 현저히 떨어진다. 권장 사항:

• 수분 섭취량을 시간당 800-1000mL로 증가
• 보급액 농도를 10-12%로 낮춤(삼투압 부담 감소)
• 나트륨 섭취를 시간당 800-1000mg으로 증가

고지대 환경(예: 우링 2,275m): 저산소 환경은 장 투과성을 증가시켜 내독소(Endotoxin)가 혈류로 유입될 위험을 높인다. 권장 사항:

• 대회 3일 전부터 고지대 적응을 실시하고 탄수화물 섭취를 점진적으로 증가
• 글루타민(Glutamine, 시간당 2-3g)을 보충하여 장 장벽 완전성 유지
• 장 투과성을 증가시키는 NSAIDs 계열 진통제는 피할 것

6. 일반적인 작동 오류와 과학적 미신 해부

6.1 미신 1: “훈련 중 충분히 먹기만 하면 대회일에 120g/h를 흡수할 수 있다”

이것은 가장 큰 오류다. 장 적응에는 '빈도’와 '일관성’이 필요하며, 1회성 폭식이 아니다. 연구에 따르면 장 상피 세포의 SGLT1 단백질 반감기는 약 12-24시간에 불과하며, 탄수화물 자극을 48시간 이상 중단하면 발현량이 빠르게 감소한다. 따라서 8주 훈련 기간 동안 '매일 최소 1회 고탄수화물 자극’의 빈도를 유지해야 하며, 주말 장거리 라이딩에서만 대량 섭취해서는 안 된다.

해부 전략: 비훈련일에는 60-90분의 Zone 1 회복 라이딩을 배치하고 60-75g/h의 탄수화물을 섭취하여 수송 단백질의 기초 발현량을 유지한다.

6.2 미신 2: “과당 비율이 높을수록 좋다”

과당 비율을 높이면 GLUT5 채널이 열리지만, 과도한 과당(총 탄수화물의 40% 초과)은 다음을 유발한다:

• 흡수되지 않은 과당이 대장에서 발효되어 다량의 가스를 생성, 복부 팽만 유발
• 과당 대사가 과도한 요산을 생성하여 통풍을 유발할 수 있음
• GLUT5의 발현량 상향 속도는 SGLT1보다 훨씬 느려, 과당 비율을 너무 일찍 높이면 위장 불편만 증가

해부 전략: '총량을 먼저 늘리고, 비율은 나중에 조정’하는 원칙을 엄격히 따른다. 처음 4주는 포도당:과당 2:1을 유지하고, 5주차부터 1.5:1로 점진 조정, 마지막 주에 1.2:1에 도전한다.

6.3 미신 3: “장 훈련은 체중과 체지방에 영향을 미치지 않는다”

실제로 8주간의 고탄수화물 섭취(하루 추가 200-300g 탄수화물)는 훈련량을 상응하게 늘리지 않으면 체중 증가로 이어지기 쉽다. 장 훈련의 본질은 '탄수화물 섭취 시기의 재분배’이지 '총 탄수화물 섭취량 증가’가 아니다.

해부 전략: 장 훈련을 진행하는 동안 일일 총 탄수화물 섭취량을 체중 1kg당 6-8g으로 통제하고, 탄수화물의 80%를 훈련 전·중·후에 집중 섭취하며, 비훈련 시간에는 단백질과 채소 위주로 식단을 구성한다.

6.4 미신 4: “운동 중 위장 불편은 심리적 작용일 뿐이다”

위장 불편에는 명확한 생리학적 근거가 있다. 운동 강도가 75% VO₂max를 초과하면 교감 신경계가 활성화되고 장 혈류는 안정 시의 20-30%로 감소하여 다음을 유발한다:

• 장 허혈(Ischemia)로 인한 복통
• 에너지 부족으로 인한 수송 단백질 효율 저하
• 장 장벽 손상, 내독소의 혈류 유입, 전신 염증 유발

해부 전략: 고강도 인터벌 중에는 보급 농도를 낮추고, 물로 입가심(Carb Rinsing)을 하여 중추 신경계를 자극하며, 강도가 Zone 2-3으로 낮아진 후에 실제 보급을 실시한다.

7. 전문가 FAQ

Q1: 장 훈련 기간 동안 고섬유질 음식을 완전히 피해야 하나요?

심층 답변: 섬유질을 완전히 배제하는 것은 권장하지 않는다. 식이 섬유는 장내 세균총 다양성과 부티르산 생성을 유지하는 데 필수적이며, 부티르산은 GLUT5 유전자 발현을 촉진하는 핵심 분자다. 그러나 '훈련 3시간 전’과 '훈련 중’에는 섬유질 섭취를 5g 미만으로 엄격히 제한해야 한다. 섬유질은 위 배출을 지연시켜 훈련 중 포만감을 증가시키기 때문이다. 고섬유질 음식(통곡물, 콩류, 짙은 색 채소)은 저녁 식사나 훈련 후 회복 식사에 집중하는 것이 좋다.

Q2: 훈련 중 심한 설사가 발생하면 어떻게 조정해야 하나요?

심층 답변: 심한 설사는 장 훈련에서 가장 흔한 좌절이다. 먼저 '삼투성 설사’인지 '허혈성 설사’인지 구분해야 한다. 삼투성 설사는 탄수화물 섭취량이 갑자기 증가할 때 발생하며, 변이 수양성이고 복명음이 동반된다. 허혈성 설사는 고강도 훈련 중 발생하며 복통과 창백한 안색이 동반된다. 처리 원칙은 다음과 같다:

1. 해당 훈련의 탄수화물 보급을 즉시 중단하고 전해질 용액(시간당 500mL)으로 대체
2. 탄수화물 섭취량을 전 주차 용량으로 되돌림(예: 90g/h에서 75g/h로)
3. 3일 연속 '장 휴식’을 실시하고 저잔사 식이(흰죽, 맑은 국, 흰 식빵)만 섭취
4. 재개 시 1회 섭취 간격을 15분에서 20분으로 연장하고 음료 농도를 10%로 낮춤
5. 증상이 48시간 이상 지속되면 감염성 위장염 여부를 확인하기 위해 진료를 받아야 함

Q3: 장 훈련에 특정 프로바이오틱스 보충이 필요한가요?

심층 답변: 현재 증거에 따르면 특정 프로바이오틱스 균주(예: Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium lactis BB-12)는 운동선수의 상기도 감염 감소에 긍정적 효과가 있지만, SGLT1/GLUT5 발현량을 직접 향상시킨다는 증거는 여전히 제한적이다. 더 유망한 방향은 '부티르산 생성균’을 보충하거나 부티르산 전구체(예: 부분 가수분해 구아검 PHGG)를 직접 보충하는 것이다. 부티르산은 GLUT5 유전자 발현의 핵심 조절자이기 때문이다. 장 훈련 3-4주차부터 매일 5g의 PHGG를 보충하여 장내 세균총의 대사 산물을 최적화할 것을 권장한다.

Q4: 여성 운동선수의 월경 주기 단계에 따라 장 훈련을 어떻게 조정해야 하나요?

심층 답변: 이것은 매우 깊이 있고 자주 간과되는 문제다. 황체기(월경 전 14일)에는 프로게스테론(Progesterone) 농도 상승으로 위 배출 속도가 약 20-30% 지연되고 장 투과성이 증가한다. 권장 사항:

• 황체기: 탄수화물 섭취 목표를 10-15% 하향 조정(예: 90g/h에서 75-80g/h로)하고 1회 섭취 간격을 20분으로 연장
• 난포기(월경 시작 후 14일): 이 시기에는 위 배출 속도가 가장 빨라 고탄수화물 섭취에 도전하기 가장 좋은 시기이며, 120g/h 돌파를 시도할 수 있음
• 월경 기간: 일부 여성은 프로스타글란딘 농도 상승으로 장 연동 운동이 빨라지므로 액상 탄수화물 위주로 보급하고 고체 보급은 피할 것

Q5: 장 훈련이 기초 대사율이나 체중에 영향을 미치나요?

심층 답변: 장 훈련 자체가 기초 대사율을 직접 바꾸지는 않지만, 다음 경로를 통해 에너지 균형에 간접적으로 영향을 미친다:

1. 식품 열효과(TEF) 향상: 고탄수화물 식이의 TEF는 약 6-8%로 고지방 식이의 2-3%보다 높아, 소화 과정에서 더 많은 열량을 소모함을 의미
2. 훈련 수행 능력 향상: 장 적응 후에는 동일한 강도에서 더 많은 탄수화물을 섭취할 수 있어 더 높은 출력을 유지하고, 결과적으로 훈련 총 열량 소모가 증가
3. 글리코겐 저장 공간 확장: 지속적인 고탄수화물 섭취는 근육과 간의 글리코겐 저장 용량을 증가시키며(근육 1kg당 약 10-15g의 글리코겐 추가 저장 가능), 이 글리코겐은 수분과 함께 저장되어(글리코겐 1g당 약 3g의 물 흡착) 체중이 일시적으로 2-3kg 증가할 수 있다. 이것은 정상적인 현상이며 놀랄 필요가 없다. 대회일에는 이것이 바로 당신의 '에너지 저수지’다.

결론: 장 훈련은 '천천히 익히는 기술’이다. 젖산 역치 훈련처럼 6주 안에 눈에 띄는 파워 향상을 볼 수는 없지만, 그 보상은 깊고 오래 지속된다. 8주 후 SGLT1과 GLUT5 수송 단백질 수가 두 배로 증가하면, 경기 중 120g/h의 탄수화물을 쉽게 섭취할 수 있을 뿐만 아니라 ‘결코 배고프지 않고, 결코 배부르지 않은’ 그 자유로움을 경험하게 될 것이다. 기억하라, 장은 훈련할 수 있는 마지막 근육이다——그리고 그것은 결코 당신을 실망시키지 않는다.