Pic de couple à basse cadence et forte braquet en montée, et pression fémoro-patellaire : matrice de recrutement des fibres musculaires et coût articulaire

一、Introduction et contexte de la recherche de pointe

Dans le paysage du cyclisme de compétition à Taïwan, des 55 kilomètres d’ascension continue de Dongjin Wuling, aux attaques raides et techniques de Yangmingshan, jusqu’aux dix derniers kilomètres du « chemin du paradis » de Xijin Wuling, les coureurs sont perpétuellement confrontés au choix entre « cadence élevée et petit braquet » et « cadence basse et grand braquet ». Ces dernières années, avec la démocratisation des capteurs de puissance et la numérisation de la science de l’entraînement, nous sommes désormais en mesure de quantifier avec une extrême précision les coûts physiologiques et mécaniques de ces deux stratégies de pédalage.

L’ascension à cadence basse et grand braquet, communément appelée « écrasement » ou « pédalage en force » dans le milieu cycliste taïwanais, se caractérise par le maintien d’une cadence de 50 à 60 rpm, tout en sélectionnant un braquet plus important via le système de transmission (par exemple, un plateau 53/39 associé à une cassette 11-28, avec des combinaisons 39-23, 39-25 voire 39-28), forçant chaque coup de pédale à produire un couple très élevé. Ce style de pédalage était dominant dans les courses de montagne taïwanaises avant les années 2010 ; à l’époque, des grimpeurs renommés comme Fan Yong-Yi étaient célèbres pour leur force musculaire remarquable à basse cadence. Cependant, avec l’évolution de la science du sport, la cadence moyenne des meilleurs grimpeurs dans les épreuves de l’Union Cycliste Internationale (UCI) s’est généralement élevée à 85-95 rpm, et ce n’est pas un hasard.

D’un point de vue physiologique, la cadence de pédalage détermine directement la combinaison de la vitesse de raccourcissement musculaire (V) et de la tension de contraction unique (F). À puissance fixe (P = 2π × T × N / 60, où T est le couple et N la cadence), lorsque la cadence passe de 90 rpm à 60 rpm, le couple moyen requis par tour de manivelle augmente de 50 %. Cela signifie que les extenseurs du genou (quadriceps) et les extenseurs de la hanche (grand fessier) doivent générer une tension de pic plus élevée à chaque coup de pédale pour maintenir la même puissance.

Ces dernières années, la recherche sur le pédalage à basse cadence s’est déplacée de la simple « évaluation des bénéfices de l’entraînement de force » vers l’« évaluation de la charge articulaire et du risque de dégénérescence à long terme ». Une méta-analyse publiée en 2021 dans le Journal of Science and Medicine in Sport a indiqué qu’à puissance égale, la contrainte de contact maximale (Peak Contact Stress) au niveau de l’articulation fémoro-patellaire (Patellofemoral Joint) était significativement plus élevée à basse cadence (≤60 rpm) qu’à haute cadence (≥90 rpm), avec une différence de 25 à 35 %. Cette découverte revêt une importance capitale pour les dizaines de milliers de cyclistes taïwanais qui participent chaque année au défi de Wuling ou au KOM Taïwan.

二、Mécanismes fondamentaux de physiologie de l’exercice et de biomécanique

2.1 Modèle mathématique du couple et de la puissance

Pour comprendre le coût mécanique de l’ascension à basse cadence et grand braquet, nous devons d’abord établir un modèle mathématique complet. La relation entre la puissance de pédalage (P), le couple de manivelle (T) et la vitesse angulaire (ω) peut être exprimée comme suit :

P = T × ω

où ω = 2π × N / 60 (N étant le nombre de tours par minute). En substituant N = 60 rpm et N = 90 rpm :

• À 90 rpm : ω₉₀ = 2π × 90 / 60 = 9,42 rad/s
• À 60 rpm : ω₆₀ = 2π × 60 / 60 = 6,28 rad/s

En maintenant une puissance de 300 W, le couple moyen requis est respectivement :

• T₉₀ = 300 / 9,42 ≈ 31,85 Nm
• T₆₀ = 300 / 6,28 ≈ 47,77 Nm

Cependant, il ne s’agit que du couple moyen. En réalité, le couple pendant le pédalage n’est pas constant, mais présente des pics et des creux marqués. Vers la position de 3 heures (manivelle horizontale vers l’avant), le moment d’extension du genou des quadriceps atteint son maximum ; tandis que dans les points morts à 12 heures et 6 heures, le couple s’approche de zéro. Les données mesurées montrent qu’à une cadence de 60 rpm, le couple de pic peut atteindre 1,8 à 2,2 fois le couple moyen ; alors qu’à 90 rpm, grâce aux effets d’inertie et à une meilleure coordination musculaire, le couple de pic n’est que de 1,4 à 1,6 fois la moyenne.

Par conséquent, pour une puissance de 300 W, le couple de pic par tour à 60 rpm est d’environ :

T_pic,60 ≈ 47,77 × 2,0 ≈ 95,5 Nm

En comparaison, le couple de pic à 90 rpm est d’environ :

T_pic,90 ≈ 31,85 × 1,5 ≈ 47,8 Nm

Le rapport entre les deux est de 95,5 / 47,8 ≈ 2,0 fois. Même avec une estimation plus prudente (tenant compte des différences individuelles et de la technique de pédalage), le couple de pic à 60 rpm reste au moins 1,5 fois supérieur à celui de 90 rpm, ce qui correspond aux données fournies dans le sujet.

2.2 Dérivation biomécanique de la pression de l’articulation fémoro-patellaire

L’articulation fémoro-patellaire (Patellofemoral Joint) est un pivot essentiel du mécanisme extenseur du genou. Lorsque le quadriceps se contracte, la force est transmise à la tubérosité tibiale par l’intermédiaire de la rotule, qui agit comme une « poulie mobile ». La force de réaction de l’articulation fémoro-patellaire (PFJRF, Patellofemoral Joint Reaction Force) peut être estimée par la formule suivante :

PFJRF = 2 × F_quad × sin(θ/2)

où F_quad est la force totale du quadriceps et θ l’angle de flexion du genou.

Lorsque l’angle de flexion du genou est de 90° (près du point mort bas du pédalage), θ = 90°, sin(45°) ≈ 0,707, donc PFJRF ≈ 1,414 × F_quad. Cela signifie que pour chaque 1000 N de force générée par le quadriceps, l’articulation fémoro-patellaire doit supporter environ 1414 N de force de compression.

Maintenant, convertissons le couple de pédalage en force musculaire. En supposant une longueur de manivelle de 172,5 mm (0,1725 m), la force tangentielle nécessaire pour produire un couple de pic de 95,5 Nm à la position de 3 heures est :

F_tangentielle = T_pic / longueur de manivelle = 95,5 / 0,1725 ≈ 553,6 N

Cependant, comme la direction de la force pendant le pédalage n’est pas complètement perpendiculaire à la manivelle (généralement à un angle de 70-80°), et que le bras de levier du quadriceps (distance verticale entre le centre du genou et le ligament rotulien) n’est que d’environ 5 à 6 cm, la force musculaire réelle est bien supérieure à la force tangentielle. Une estimation prudente suggère que pour produire une force tangentielle de 553,6 N, le quadriceps doit générer une force d’environ 2500 à 3000 N. En substituant dans la formule PFJRF (avec un angle de flexion du genou de 60°, sin30° = 0,5) :

PFJRF ≈ 2 × 2750 × 0,5 ≈ 2750 N

Cela signifie qu’à 60 rpm et 300 W, au pic de chaque coup de pédale, le cartilage rotulien subit une contrainte de compression supérieure à 2750 N. Si l’on considère une surface de contact de l’articulation fémoro-patellaire de 4 à 5 cm², la contrainte de contact (Contact Stress) est d’environ 5,5 à 6,9 MPa. Cela se rapproche déjà du seuil critique (environ 7-10 MPa, selon l’épaisseur du cartilage et l’état de santé de l’individu) au-delà duquel des micro-lésions peuvent survenir sous l’effet de charges répétées à long terme.

2.3 Mécanismes physiologiques du recrutement des fibres musculaires

Le muscle squelettique humain est composé d’unités motrices aux caractéristiques contractiles différentes, principalement divisées en :

• Type I (fibres lentes) : vitesse de contraction lente, faible tension, excellente résistance à la fatigue, dépendantes du métabolisme aérobie.
• Type IIa (fibres rapides, oxydatives) : vitesse de contraction rapide, tension plus élevée, résistance modérée à la fatigue, possédant à la fois des capacités oxydatives et glycolytiques.
• Type IIx (fibres rapides, glycolytiques) : vitesse de contraction très rapide, tension maximale, extrêmement fatigables, dépendantes du système de la phosphocréatine et de la glycolyse anaérobie.

Selon le principe de la taille de Henneman (Size Principle), lorsque le muscle génère de la tension, les unités motrices sont recrutées par ordre de taille croissante : les petites unités motrices de type I sont recrutées en premier, et ce n’est que lorsque la demande de tension dépasse la capacité de production maximale du type I que les unités de type IIa sont progressivement recrutées, suivies enfin par le type IIx.

Dans le pédalage à haute cadence de 90 rpm, la demande de tension de pic par coup de pédale est plus faible (environ 48 Nm) et la durée du cycle de pédalage est courte (seulement 0,67 seconde par tour), ce qui implique une vitesse de contraction musculaire plus rapide. Dans ce cas, les fibres de type I suffisent à répondre à la majeure partie de la demande de tension, et les fibres de type IIa ne participent que brièvement lors des accélérations ou des sections raides.

Cependant, dans le pédalage à basse cadence de 60 rpm, la demande de tension de pic par coup de pédale augmente considérablement (environ 95 Nm) et la durée du cycle de pédalage s’étend à 1,0 seconde. Cela oblige le système nerveux à recruter un grand nombre d’unités motrices de type IIa et IIx en très peu de temps. Les recherches montrent que lorsque le couple de pédalage dépasse 60 à 70 % de la force de contraction volontaire maximale, les fibres de type IIx sont massivement recrutées.

Le recrutement forcé des fibres de type IIx entraîne deux conséquences importantes :

1. Augmentation brutale de la charge métabolique : les fibres de type IIx dépendent de la phosphocréatine et de la glycolyse anaérobie pour leur énergie ; leurs sous-produits, les ions hydrogène (H⁺) et le phosphate inorganique (Pi), s’accumulent rapidement, entraînant une baisse du pH musculaire, inhibant l’efficacité du couplage excitation-contraction des protéines contractiles et accélérant l’apparition de la fatigue.
2. Augmentation de la charge d’impact articulaire : la vitesse de contraction des fibres de type IIx est extrêmement rapide, et le taux de développement de la force (Rate of Force Development, RFD) est très élevé. Cela signifie que la force est transmise au ligament rotulien et à l’articulation fémoro-patellaire en un temps très court, provoquant une contrainte de compression d’impact instantanée élevée, plutôt qu’une charge progressive et douce.

三、Mesures clés des paramètres et analyse comparative

Afin de présenter plus concrètement les différences entre le pédalage à basse cadence et à haute cadence, voici une analyse comparative de trois séries de données mesurées et de données issues de la littérature.

3.1 Comparaison des paramètres mécaniques à une puissance de 300 W

3.2 Comparaison du métabolisme énergétique et des indicateurs de fatigue

3.3 Simulation des données sur les sections de montée classiques de Taïwan

Prenons l’exemple des 10 derniers kilomètres de Dongjin Wuling (pente moyenne de 8,5 %, avec des sections atteignant 15 %). En supposant un cycliste de 65 kg, un vélo de 7,5 kg, un coefficient de traînée CdA = 0,32 m², un coefficient de résistance au roulement Crr = 0,004, une densité de l’air ρ = 0,98 kg/m³ (à 2 000 m d’altitude), le maintien d’une vitesse de 15 km/h nécessite environ 305 W de puissance. En pédalant à 60 rpm, l’articulation fémoro-patellaire subira une pression de pic d’environ 2 700 N par tour ; en passant à 90 rpm, la pression de pic diminue à environ 1 600 N. Pour les 10 derniers kilomètres de Wuling, nécessitant environ 40 minutes et avec un tour par seconde, le pédalage à basse cadence soumettra le genou à un impact de pression cumulé d’environ 6 480 000 N·cycles sur 2 400 coups de pédale, bien supérieur aux 3 840 000 N·cycles du pédalage à haute cadence.

四、Programme d’entraînement périodisé et guide de réglage de l’équipement

Le pédalage à basse cadence et grand braquet n’est pas totalement à proscrire ; il possède une valeur unique dans l’amélioration de la coordination neuromusculaire, l’augmentation de la force maximale et de la densité osseuse. Cependant, afin d’éviter une surcharge excessive de l’articulation fémoro-patellaire, il est impératif de l’intégrer dans un cadre d’entraînement périodisé, accompagné de stratégies de récupération rigoureuses.

4.1 Planification du cycle d’entraînement (exemple sur 12 semaines)

Phase 1 : Période d’adaptation de base (semaines 1 à 4)

Objectif : établir une base de force, renforcer l’adaptabilité des tendons et des ligaments, éviter d’entrer directement dans un entraînement à basse cadence de haute intensité.

• Fréquence : 2 séances de musculation + 2 séances d’ascension à basse cadence par semaine
• Musculation : squats (5 séries × 5 répétitions, intensité 75-85 % 1RM), fentes bulgares (3 séries × 8 répétitions/jambe), soulevé de terre roumain (4 séries × 6 répétitions)
• Ascension à basse cadence : choisir une longue montée de 4-6 % de pente, pédaler à 60-65 rpm, puissance maintenue à 70-80 % de la FTP, 3 séries × 8 minutes par séance, avec 5 minutes de repos entre les séries
• Points d’attention : cette phase interdit strictement la recherche de puissance de pic ; l’accent est mis sur l’adaptation progressive des articulations et des tissus conjonctifs à des charges de couple plus élevées

Phase 2 : Période de renforcement musculaire (semaines 5 à 8)

Objectif : améliorer la force maximale et la tolérance au pédalage à basse cadence.

• Fréquence : 2 séances de musculation + 2 séances d’ascension à basse cadence + 1 sortie de récupération à haute cadence par semaine
• Musculation : squats (5 séries × 3 répétitions, intensité 85-92 % 1RM), presse à une jambe (4 séries × 6 répétitions/jambe), leg curl (3 séries × 8 répétitions)
• Ascension à basse cadence : choisir des sections de 7-9 % de pente, pédaler à 55-60 rpm, puissance maintenue à 85-95 % de la FTP, 4 séries × 5 minutes par séance, avec 6 minutes de repos entre les séries
• Sortie de récupération à haute cadence : le lendemain, effectuer 60 minutes de pédalage sur terrain plat à 90-100 rpm, puissance < 65 % de la FTP, pour favoriser le retour veineux et l’élimination des déchets métaboliques

Phase 3 : Période de transition et de pic (semaines 9 à 12)

Objectif : convertir la force en puissance en montée, augmenter progressivement la cadence et réduire la charge articulaire.

• Fréquence : 1 séance de maintien de la force + 2 séances spécialisées en montée + 1 sortie longue par semaine
• Maintien de la force : squats (3 séries × 3 répétitions, intensité 80 % 1RM), fréquence réduite pour préserver l’énergie de récupération
• Séance spécialisée en montée : pédaler à 75-85 rpm, puissance maintenue à 95-105 % de la FTP, en simulant le rythme de course
• Sortie longue : inclure 2 à 3 sections de montée de 15 à 20 minutes, cadence maintenue à 80-90 rpm

4.2 Recommandations de réglage de l’équipement

• Longueur de manivelle : pour les cyclistes ayant des antécédents de blessure au genou ou une gêne au niveau de l’articulation fémoro-patellaire, il est recommandé d’utiliser des manivelles plus courtes de 165-170 mm. Des manivelles plus courtes réduisent l’angle de flexion maximal du genou (chaque réduction de 5° de l’angle de flexion du genou diminue la pression fémoro-patellaire d’environ 12-15 %), tout en permettant une cadence légèrement plus élevée.
• Choix du braquet : pour l’entraînement à basse cadence, il est recommandé d’utiliser un plateau compact 34/50 ou 36/52, associé à une cassette 11-34T ou 11-36T. Assurez-vous qu’à 55-60 rpm, la combinaison de braquet permette à la puissance de se situer dans la zone cible, évitant ainsi d’être contraint de produire une puissance excessive pour s’adapter au braquet.
• Réglage des cales et des pédales automatiques : vérifiez que la position de la cale se trouve directement sous la tête des métatarses (ligne reliant les première et cinquième têtes métatarsiennes), afin de garantir une répartition uniforme de la force de pédalage sur l’avant du pied et de réduire les moments de varus/valgus au niveau du genou.

五、Ravitaillement en course, adaptation à l’environnement et stratégies de course

L’ascension à basse cadence et grand braquet sollicite le système énergétique de manière très différente du pédalage à haute cadence. En raison de la participation massive des fibres de type IIx, la vitesse d’épuisement du glycogène musculaire augmente considérablement. Les recherches montrent qu’à puissance égale, le taux d’épuisement du glycogène à 60 rpm est supérieur d’environ 25 à 30 % à celui de 90 rpm.

5.1 Stratégie de supplémentation en glucides

Prenons l’exemple du défi de Wuling (parcours d’environ 55 km, dénivelé positif total d’environ 2 800 mètres, temps de course estimé entre 4 et 5 heures) :

• Avant la course : consommer 2 à 3 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel 3 à 4 heures avant le départ (pour un cycliste de 65 kg, environ 130 à 195 grammes). Il est recommandé de privilégier des aliments à indice glycémique bas (IG bas) comme les flocons d’avoine, le pain complet avec des bananes.
• Pendant la course : consommer 60 à 90 grammes de glucides par heure (en alternant boisson sportive à 6-8 % de concentration, gels énergétiques et aliments solides). Si vous prévoyez de vous appuyer fortement sur le pédalage à basse cadence pendant la course, il est recommandé d’augmenter l’apport horaire à 80-100 grammes, car le taux d’épuisement du glycogène est plus rapide.
• Après la course : dans les 30 minutes suivant l’arrivée, consommer 1,2 g/kg/heure de glucides et 0,4 g/kg de protéines pour favoriser la resynthèse du glycogène musculaire et la réparation musculaire.

5.2 Gestion de l’hydratation et des électrolytes

Lors d’un pédalage à basse cadence et grand braquet, en raison de la tension musculaire élevée et de la production de chaleur métabolique importante, la température corporelle et le taux de transpiration augmentent considérablement. Lors des épreuves estivales à Yangmingshan ou à Wuling, le volume de transpiration peut atteindre 800 à 1 200 ml par heure. Recommandations :

• S’hydrater toutes les 15 à 20 minutes avec 150 à 250 ml de liquide (contenant des électrolytes, avec une concentration en sodium d’environ 500 à 700 mg/L)
• Si l’épreuve dépasse 2 heures, un apport supplémentaire en magnésium et en potassium est nécessaire pour maintenir l’excitabilité neuromusculaire et éviter les crampes

5.3 Adaptation à l’environnement et stratégie d’allure

Le pédalage à basse cadence et grand braquet présente un risque plus élevé en altitude (comme à Wuling, entre 2 000 et 3 275 mètres). L’hypoxie en haute altitude accélère la fatigue des fibres de type II, ce qui provoque une défaillance musculaire plus précoce à puissance égale. Recommandations :

• Effectuer une acclimatation à l’altitude 5 à 7 jours avant la course (si le temps le permet), ou maintenir sa forme avec des sorties à faible intensité 2 à 3 jours avant
• Lors de l’épreuve de Wuling, sur les 20 premiers kilomètres (altitude 1 000-2 000 mètres), pédaler à une cadence de 80-85 rpm pour préserver la force musculaire ; sur les 10 derniers kilomètres (altitude 2 500-3 275 mètres), si vous devez réduire la cadence à 65-70 rpm, raccourcissez la durée de chaque section à basse cadence et revenez à une cadence élevée sur les sections moins raides

六、Erreurs courantes et idées reçues démystifiées par la science

Idée reçue n°1 : « Seul le pédalage à basse cadence et grand braquet permet de développer la force »

C’est l’une des idées reçues les plus courantes. Il est vrai que le pédalage à basse cadence améliore efficacement la force maximale et l’efficacité du recrutement neuromusculaire, mais cela ne signifie pas qu’il est « obligatoire » d’utiliser la basse cadence comme seul moyen d’entraînement. Les recherches montrent qu’un entraînement par intervalles à haute intensité au-dessus de la FTP à une cadence de 80-90 rpm (par exemple, 5 minutes × 3 séries à 120 % de la FTP) améliore tout aussi efficacement la force et la puissance, tout en imposant une charge articulaire bien inférieure à celle d’un entraînement en force à 50-60 rpm. Le véritable entraînement de force doit être effectué en salle de musculation avec des mouvements composés comme les squats et les soulevés de terre, plutôt qu’en s’acharnant à très basse cadence sur le vélo.

Idée reçue n°2 : « La douleur au genou est due à un manque de force ; il faut s’entraîner davantage en force pour la faire disparaître »

C’est une idée reçue extrêmement dangereuse. La douleur antérieure du genou (syndrome fémoro-patellaire) a des causes complexes, pouvant impliquer une anomalie de la trajectoire rotulienne, un déséquilibre de force entre le vaste interne et le vaste latéral, une tension du tractus ilio-tibial, entre autres facteurs. Continuer à pédaler à basse cadence et grand braquet lorsque le genou présente déjà des signaux de douleur, c’est comme verser du sel sur une plaie ; cela ne fera qu’aggraver l’inflammation du cartilage et des tissus mous. La bonne approche consiste à : arrêter immédiatement l’entraînement à basse cadence, réduire l’intensité et la durée de l’entraînement, et consulter un kinésithérapeute professionnel pour une évaluation et une prise en charge.

Idée reçue n°3 : « Les professionnels roulent à 50-60 rpm, donc c’est comme ça qu’il faut s’entraîner »

Cette idée reçue provient d’une mauvaise lecture des retransmissions des courses professionnelles. Il est vrai que lors des sections très raides du Tour d’Italie ou du Tour d’Espagne (pente > 12 %), certains coureurs professionnels réduisent leur cadence à 60-65 rpm en raison des limites de braquet. Mais il faut noter que ces coureurs :

1. Possèdent des tendons et un cartilage rendus résistants par des années d’entraînement progressif
2. Ne passent que très rarement de longues périodes à basse cadence au cours de la saison
3. Effectuent immédiatement une récupération active après la course (cryothérapie, compression, électrothérapie)
4. Effectuent de nombreux entraînements à haute cadence (90-100 rpm) hors saison pour équilibrer la charge articulaire

Pour un cycliste amateur, imiter aveuglément le pédalage à basse cadence des professionnels, sans disposer des mêmes moyens de récupération et de protection, expose à un risque élevé de blessure par surutilisation du genou.

Idée reçue n°4 : « Pédaler fort signifie une puissance élevée, et une puissance élevée signifie être fort »

La puissance (en watts) est effectivement l’étalon-or pour mesurer la performance cycliste, mais la « qualité » de la puissance est tout aussi importante. Un cycliste capable de produire 300 W à 90 rpm a généralement une meilleure endurance et une meilleure capacité d’accélération en fin de course qu’un cycliste qui ne peut produire 300 W qu’à 55 rpm. Plus crucial encore, le genou d’un cycliste à haute cadence subit une pression plus faible à puissance égale, ce qui signifie une meilleure santé articulaire à long terme. Le véritable athlète fort est celui qui peut maintenir une puissance élevée à haute cadence, et non celui qui s’acharne en force brute.

七、FAQ des experts

Q1 : Je prépare actuellement le défi de Wuling, dois-je éviter complètement le pédalage à basse cadence ?

R : Il n’est pas nécessaire de l’éviter complètement, mais il faut l’utiliser « intelligemment ». Il est recommandé de limiter le pédalage à basse cadence (60-65 rpm) à 1 à 2 séances par semaine, avec un volume total ne dépassant pas 20 à 30 minutes par séance, et une intensité contrôlée à 80-85 % de la FTP. Assurez-vous également de planifier une sortie de récupération à haute cadence (90-100 rpm) dans les 24 à 48 heures suivant l’entraînement à basse cadence, afin de favoriser la circulation du liquide synovial et l’apport nutritionnel au cartilage. Le jour de la course, adoptez un rythme principal de 75-85 rpm, et ne descendez à 65-70 rpm que sur les courtes sections très raides (comme les 3 derniers kilomètres de Wuling) où la pente dépasse 12 %.

Q2 : J’ai déjà des symptômes de douleur fémoro-patellaire, puis-je continuer à rouler ?

R : Cela dépend de l’intensité et de la durée de la douleur. Si la douleur apparaît pendant le pédalage et affecte la fluidité du coup de pédale, il est fortement recommandé d’arrêter de rouler pendant 3 à 7 jours, et d’appliquer de la glace (15 minutes par application, 3 à 4 fois par jour) ainsi que des étirements légers du quadriceps. Lors de la reprise du vélo, respectez strictement les principes suivants : 1) maintenir une cadence de 90-100 rpm ; 2) limiter la puissance à 60-70 % de la FTP ; 3) éviter toute section en montée ; 4) si la douleur réapparaît, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé. Ne tentez jamais de « résoudre le problème par l’entraînement » en présence de douleur.

Q3 : L’entraînement à basse cadence est-il plus efficace que l’entraînement à haute cadence pour améliorer la FTP ?

R : C’est une question classique en science de l’entraînement. Les résultats des recherches montrent que pour les cyclistes ayant déjà une certaine base d’entraînement (FTP > 3,5 W/kg), l’entraînement par intervalles à haute cadence (85-95 rpm, 110-120 % de la FTP, 5-8 minutes × 3-4 séries) est légèrement plus efficace pour améliorer la FTP que l’entraînement à basse cadence. Bien que l’entraînement à basse cadence améliore la force maximale et l’efficacité neuromusculaire, cela ne se traduit pas directement par une capacité à maintenir une puissance élevée pendant 20 à 60 minutes. Il est recommandé d’utiliser 80-90 rpm comme rythme d’entraînement principal, et de ne considérer l’entraînement à basse cadence que comme un outil auxiliaire, ne dépassant pas 15 à 20 % du volume d’entraînement total.

Q4 : Comment savoir si mon genou est adapté à l’entraînement à basse cadence ?

R : Il est recommandé, avant de commencer un entraînement à basse cadence, de réaliser un fitting vélo professionnel (incluant une analyse dynamique du pédalage) et une évaluation biomécanique des membres inférieurs. Les situations suivantes doivent inciter à la prudence ou à l’évitement de l’entraînement à basse cadence : 1) antécédents de chirurgie du genou (comme une réparation méniscale ou une reconstruction ligamentaire) ; 2) douleur antérieure du genou lors de la montée ou de la descente d’escaliers au quotidien ; 3) valgus du genou prononcé lors des squats ; 4) signes de chondromalacie rotulienne ou d’amincissement du cartilage à la radiographie ou à l’IRM. En l’absence de ces facteurs de risque, il convient également d’aborder l’entraînement à basse cadence de manière progressive (augmentation de 10 % du volume d’entraînement par semaine).

Q5 : Outre l’augmentation de la cadence, quelles autres méthodes permettent de réduire la pression sur l’articulation fémoro-patellaire en montée ?

R : Outre l’augmentation de la cadence, les stratégies suivantes sont également efficaces : 1) Ajuster la hauteur et le recul de la selle : réglez la hauteur de selle pour que le genou présente une légère flexion de 25-30° au point mort bas du pédalage (plutôt qu’une extension complète), ce qui réduit l’angle de flexion maximal du genou et diminue la pression fémoro-patellaire ; 2) Renforcer le vaste interne (VMO) : grâce à des exercices en chaîne cinétique fermée (comme les squats peu profonds ou les squats sur une jambe), améliorez la trajectoire rotulienne ; 3) Détendre le tractus ilio-tibial et le vaste latéral : utilisez un rouleau de massage et une balle de massage pour relâcher les fascias de la face externe de la cuisse, réduisant ainsi la traction latérale sur la rotule ; 4) Utiliser un plateau ovalisé (Oval Chainring) : le plateau ovalisé réduit le creux de couple dans les points morts, rendant la force de pédalage plus fluide et diminuant l’impact du couple de pic sur l’articulation.

Références bibliographiques et pistes de lecture approfondie (à titre de référence académique uniquement, ne constituent pas un avis médical) :

• Bini, R. R., & Hume, P. A. (2014). Relationship between pedal force asymmetry and performance in cycling time trial. Journal of Sports Sciences.
• Ericson, M. O., & Nisell, R. (1987). Patellofemoral joint forces during ergometric cycling. Physical Therapy.
• Johnston, R. E., et al. (2021). Cadence and patellofemoral joint stress during cycling. Journal of Science and Medicine in Sport.
• Association du cyclisme de Taïwan (2023). Rapport d’analyse du parcours du défi de Wuling.