ภาพรวมแผนซ้อม 8 สัปดาห์
แผนนี้เหมาะสำหรับนักปั่นสมัครเล่นที่มีพื้นฐานแอโรบิกดีอยู่แล้ว (ปั่นต่อเนื่อง 2 ชั่วโมงได้อย่างสบาย) โดยมีเป้าหมายเพื่อให้ถึงสภาพความพร้อมแข่งขันสูงสุดใน 8 สัปดาห์
โครงสร้างแผน
| สัปดาห์ | จุดเน้นการฝึก | ปริมาณรวม | การกระจายความเข้มข้น |
|---|---|---|---|
| สัปดาห์ที่ 1-2 | เสริมแอโรบิก | กลาง-สูง | Z2:Z4 = 7:3 |
| สัปดาห์ที่ 3-4 | สร้างเกณฑ์ (Threshold) | สูง | Z2:Z4:Z5 = 6:3:1 |
| สัปดาห์ที่ 5-6 | ซ้อมเฉพาะรายการ | สูง | Z2:Z4:Z5 = 5:3:2 |
| สัปดาห์ที่ 7 | กระตุ้นความเข้มข้นสูง | กลาง | จำลองตามระยะเป้าหมาย |
| สัปดาห์ที่ 8 | ช่วงลดปริมาณ (Taper) | ต่ำ | Z1:Z2 = 8:2 |
สัปดาห์ที่ 1-2: เสริมแอโรบิก
วัตถุประสงค์: ทำให้ฐานแอโรบิกแน่นหนา เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกความเข้มข้นสูงในภายหลัง
| วัน | การฝึก |
|---|---|
| จันทร์ | พัก |
| อังคาร | Zone 2 × 75 นาที |
| พุธ | เวทเทรนนิ่ง (สควอท, ลันจ์, ฮิปทรัสต์) |
| พฤหัสบดี | Zone 2 × 90 นาที รวม 3 ครั้ง ครั้งละ 5 นาที ใน Zone 3 |
| ศุกร์ | พัก หรือปั่นเบา ๆ 30 นาที |
| เสาร์ | ปั่นยาว 3 ชั่วโมง Zone 2 ช่วงท้ายเพิ่ม Zone 3 สองสามช่วง |
| อาทิตย์ | ปั่นฟื้นฟู 45 นาที |
สัปดาห์ที่ 3-4: สร้างเกณฑ์ (Threshold)
| วัน | การฝึก |
|---|---|
| อังคาร | 4 x 8 นาที @ FTP (พัก 4 นาที) |
| พุธ | Zone 2 × 75 นาที |
| พฤหัสบดี | 2 x 20 นาที @ Sweet Spot (88-93% FTP) |
| เสาร์ | ปั่นยาว 3.5 ชั่วโมง รวม 2 x 20 นาที Sweet Spot |
| อาทิตย์ | Zone 2 × 90 นาที |
สัปดาห์ที่ 5-6: ซ้อมเฉพาะรายการ
ปรับตามรายการเป้าหมาย:
รายการประเภทไต่เขา (เช่น 武嶺, KOM):
- อังคาร: 4 x 10 นาที ไต่เขา @ 95% FTP
- พฤหัสบดี: 2 x 20 นาที ไต่เขาต่อเนื่อง Zone 3-4
- เสาร์: ปั่นยาวที่มีการสะสมความสูงรวม 1,500 เมตรขึ้นไป
ประเภทไทม์ไทรอัลบนพื้นราบ:
- อังคาร: 5 x 6 นาที @ 110% FTP
- พฤหัสบดี: ซ้อมไทม์ไทรอัล (ออกแรงเต็มที่ 30-40 นาที)
- เสาร์: ปั่นทางราบระยะยาว
สัปดาห์ที่ 7: กระตุ้นความเข้มข้นสูง
สัปดาห์นี้คือจุดสูงสุดของความเข้มข้นในแผนทั้งหมด:
| วัน | การฝึก |
|---|---|
| จันทร์ | พัก |
| อังคาร | 5 x 5 นาที @ 110% FTP |
| พุธ | Zone 2 × 60 นาที |
| พฤหัสบดี | ซ้อมจำลองการแข่งขัน (70% ของระยะเป้าหมาย ออกแรงเต็มที่) |
| ศุกร์ | ฟื้นฟูแบบแอคทีฟ 30 นาที |
| เสาร์ | Zone 2 × 90 นาที รวมสปรินต์สั้น ๆ |
| อาทิตย์ | ฟื้นฟูแบบแอคทีฟ 45 นาที |
สัปดาห์ที่ 8: ช่วงลดปริมาณ (Taper)
สำคัญ: อย่าซ้อมหนักเกินไปก่อนวันแข่ง!
| วัน | การฝึก |
|---|---|
| จันทร์ | พัก |
| อังคาร | ปั่นเบา ๆ 60 นาที รวม 3 ครั้ง ครั้งละ 1 นาที กระตุ้นระบบ |
| พุธ | พัก |
| พฤหัสบดี | ปั่นเบา ๆ 45 นาที รวม 5 ครั้ง ครั้งละ 30 วินาที สปรินต์ |
| ศุกร์ | พัก |
| เสาร์ | ปั่นเบา ๆ 30 นาที |
| อาทิตย์ | วันแข่ง! |
กลยุทธ์โภชนาการ
สัปดาห์ที่ 1-6:
- รักษาปริมาณคาร์โบไฮเดรตตามปกติ
- รับประทานโปรตีนหลังการฝึกให้เพียงพอ (1.6-2.0 กรัม/กก./วัน)
สัปดาห์ที่ 7 (สัปดาห์ความเข้มข้นสูง):
- เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรต 15-20%
- เติมพลังงานให้เพียงพอระหว่างการฝึก
สัปดาห์ที่ 8 (ลดปริมาณ + เติมพลังงานก่อนแข่ง):
- 8-6 วันก่อนแข่ง: รับประทานอาหารตามปกติ
- 5-3 วันก่อนแข่ง: คาร์โบไฮเดรตสูง (8-10 กรัม/กก./วัน)
- วันก่อนแข่ง: อาหารย่อยง่าย มีกากใยน้อย
- วันแข่ง: อาหารเช้าที่คุ้นเคย รับประทานก่อนแข่ง 3 ชั่วโมง
บทความที่เกี่ยวข้อง
相關影片
訂閱CT的頻道 西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
FTL 與 SYB 車隊專訪 西進武嶺 實用攻略分享！ 2小時 如何練？！你不知道的眉角！新手準備武嶺必看 EP1 | 實力派女車友 | 精華版 | 公路車 | CTYeh
4 年前
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前
備戰 戀戀197 賽前關門點分析 西濱團練 #公路車 4K高畫質
6 年前
#公路車 #西進武嶺 配速配瓦實驗 坡度分析 四小時內攻略 建大盃 NeverStop #西進武嶺攻略
6 年前
2019 夏季KOM 5小 完賽心得 準備攻略 東進武嶺 夏季登山王之路 Taiwan KOM Challenge
7 年前
一起升級！海鷗盃LSD團練...JJSC Zone2招待 騎到手抖 / 公路車 / CT Yeh
1 天前