春季备赛计划：比赛前8周的完整训练课表

8周备赛计划概览

这个计划适合已有良好有氧基础（可以舒适完成 2 小时骑行）的业余车友，目标是在 8 周后达到最佳竞技状态。

计划结构

周次	训练重点	总量	强度分布
第 1-2 周	有氧强化	中高	Z2:Z4 = 7:3
第 3-4 周	阈值建设	高	Z2:Z4:Z5 = 6:3:1
第 5-6 周	赛事特定训练	高	Z2:Z4:Z5 = 5:3:2
第 7 周	高强度冲击	中	针对目标距离仿真
第 8 周	减量期	低	Z1:Z2 = 8:2

第 1-2 周：有氧强化

目的： 确保有氧基础扎实，为后续高强度训练做准备

日	训练
周一	休息
周二	Zone 2 × 75分钟
周三	重量训练（深蹲、分腿蹲、臀推）
周四	Zone 2 × 90分钟，含 3 次 5 分钟 Zone 3
周五	休息或轻松骑 30 分钟
周六	长骑 3 小时 Zone 2，后半加入几段 Zone 3
周日	恢复骑 45 分钟

第 3-4 周：阈值建设

日	训练
周二	4 x 8 分钟 @ FTP（间歇 4 分钟）
周三	Zone 2 × 75 分钟
周四	2 x 20 分钟 @ Sweet Spot（88-93% FTP）
周六	长骑 3.5 小时，含 2 x 20 分钟 Sweet Spot
周日	Zone 2 × 90 分钟

第 5-6 周：赛事特定训练

根据目标赛事调整：

爬坡类赛事（如武岭、KOM）：

• 周二：4 x 10 分钟爬坡 @ 95% FTP
• 周四：2 x 20 分钟连续爬坡 Zone 3-4
• 周六：含 1,500m+ 爬升的长骑

平路计时类：

• 周二：5 x 6 分钟 @ 110% FTP
• 周四：计时训练（30-40 分钟全力）
• 周六：长平路骑行

第 7 周：高强度冲击

这一周是整个计划的强度顶峰：

日	训练
周一	休息
周二	5 x 5 分钟 @ 110% FTP
周三	Zone 2 × 60 分钟
周四	仿真比赛（70% 的目标距离，全力）
周五	主动恢复 30 分钟
周六	Zone 2 × 90 分钟含短冲刺
周日	主动恢复 45 分钟

第 8 周：减量期

关键：不要在比赛前过度练习！

日	训练
周一	休息
周二	轻松骑 60 分钟，含 3 次 1 分钟激活
周三	休息
周四	轻松骑 45 分钟，含 5 次 30 秒冲刺
周五	休息
周六	轻松骑 30 分钟
周日	比赛日！

营养策略

第 1-6 周：

• 维持正常碳水摄取
• 确保训练后蛋白质补充（1.6-2.0 g/kg/天）

第 7 周（高强度周）：

• 增加 15-20% 碳水摄取
• 训练中充分补给

第 8 周（减量+赛前负荷）：

• 第 8-6 天前：正常饮食
• 第 5-3 天：高碳水（8-10 g/kg/天）
• 比赛前一天：容易消化、少纤维
• 比赛当天：熟悉的早餐，赛前 3 小时吃

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