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Qu’est-ce que l’entraînement au rythme de marathon
Un entraînement effectué à un rythme proche ou égal à celui du marathon visé, dont l’objectif est d’améliorer le seuil lactique et de renforcer la confiance en course.
Déterminer le rythme cible
En fonction des performances récentes :
- Record personnel sur 5 km : rythme de marathon visé ≈ rythme du 5 km + 30-45 secondes
- Record personnel sur 10 km : rythme de marathon visé ≈ rythme du 10 km + 45-60 secondes
Structure de l’entraînement
| Partie | Durée | Rythme |
|---|---|---|
| Échauffement | 10-15 min | Facile |
| Séance principale | 20-40 min | Rythme de marathon |
| Retour au calme | 10 min | Facile |
Progression de l’entraînement
- Semaine 1 : 20 minutes @ rythme de marathon
- Semaine 2 : 25 minutes
- Semaine 3 : 30 minutes
- Semaine 4 (réduction) : 15 minutes
Variations avancées
Course par segments au rythme cible : début facile → milieu au rythme de marathon → fin en accélération
Course progressive : augmentation de 15 secondes toutes les 15 minutes
Place de l’entraînement au rythme dans le cycle
- Phase de base : non pratiqué
- Phase de renforcement : 1 à 2 fois par semaine
- Phase d’affûtage pré-course : maintien de la sensation de vitesse
Conclusion
L’entraînement au rythme aide le corps et l’esprit à s’adapter au rythme cible, et constitue la clé de la réussite en marathon.
Lectures complémentaires
- Stratégies d’entraînement long pour le marathon : une méthode scientifique de construction de distance
- Stratégie de rythme pour le marathon : comment calculer et maintenir une allure constante sur toute la distance
- Entraînement au rythme en course sur route : conception et exécution d’un plan d’entraînement au rythme de marathon (MP)
- Calcul du rythme pour les courses longues : la base scientifique d’un rythme 90 secondes plus lent que celui du marathon visé