Entraînement à l'allure marathon : maîtriser précisément son allure cible

Qu’est-ce que l’entraînement au rythme de marathon

Un entraînement effectué à un rythme proche ou égal à celui du marathon visé, dont l’objectif est d’améliorer le seuil lactique et de renforcer la confiance en course.

Déterminer le rythme cible

En fonction des performances récentes :

• Record personnel sur 5 km : rythme de marathon visé ≈ rythme du 5 km + 30-45 secondes
• Record personnel sur 10 km : rythme de marathon visé ≈ rythme du 10 km + 45-60 secondes

Structure de l’entraînement

Progression de l’entraînement

• Semaine 1 : 20 minutes @ rythme de marathon
• Semaine 2 : 25 minutes
• Semaine 3 : 30 minutes
• Semaine 4 (réduction) : 15 minutes

Variations avancées

Course par segments au rythme cible : début facile → milieu au rythme de marathon → fin en accélération

Course progressive : augmentation de 15 secondes toutes les 15 minutes

Place de l’entraînement au rythme dans le cycle

• Phase de base : non pratiqué
• Phase de renforcement : 1 à 2 fois par semaine
• Phase d’affûtage pré-course : maintien de la sensation de vitesse

Conclusion

L’entraînement au rythme aide le corps et l’esprit à s’adapter au rythme cible, et constitue la clé de la réussite en marathon.

Lectures complémentaires

• Stratégies d’entraînement long pour le marathon : une méthode scientifique de construction de distance
• Stratégie de rythme pour le marathon : comment calculer et maintenir une allure constante sur toute la distance
• Entraînement au rythme en course sur route : conception et exécution d’un plan d’entraînement au rythme de marathon (MP)
• Calcul du rythme pour les courses longues : la base scientifique d’un rythme 90 secondes plus lent que celui du marathon visé