マラソンペース走とは
目標マラソンペースと同等またはそれに近いペースで行うトレーニングで、乳酸閾値の向上とレースへの自信構築を目的とします。
目標ペースの設定
最近の記録に基づく：
- 5 km PB：目標マラソンペース ≈ 5Kペース + 30〜45秒
- 10 km PB：目標マラソンペース ≈ 10Kペース + 45〜60秒
トレーニング構成
| パート | 時間 | ペース |
|---|---|---|
| ウォームアップ | 10〜15分 | イージー |
| メインセット | 20〜40分 | マラソンペース |
| クールダウン | 10分 | イージー |
トレーニングの進め方
- 第1週：20分 @ マラソンペース
- 第2週：25分
- 第3週：30分
- 第4週（テーパリング）：15分
上級バリエーション
セットペース走：前半イージー→中盤マラソンペース→後半ペースアップ
プログレッシブペース走：15分ごとに15秒ずつペースアップ
トレーニングサイクルにおけるペース走の位置づけ
- 基礎期：実施しない
- 強化期：週1〜2回
- レース前テーパリング期：スピード感を維持
まとめ
ペース走は身体と精神を目標ペースに適応させるのに役立ち、マラソン成功の鍵となります。