마라톤 페이스 훈련이란
목표 마라톤 페이스와 같거나 그에 근접한 속도로 진행하는 훈련으로, 젖산 역치를 높이고 레이스에 대한 자신감을 구축하는 것이 목적입니다.
목표 페이스 설정
최근 기록 기준:
- 5km PB: 목표 마라톤 페이스 ≈ 5K 페이스 + 30-45초
- 10km PB: 목표 마라톤 페이스 ≈ 10K 페이스 + 45-60초
훈련 구조
| 구간 | 시간 | 페이스 |
|---|---|---|
| 워밍업 | 10-15분 | 가볍게 |
| 본 훈련 | 20-40분 | 마라톤 페이스 |
| 쿨다운 | 10분 | 가볍게 |
훈련 진행
- 1주차: 20분 @ 마라톤 페이스
- 2주차: 25분
- 3주차: 30분
- 4주차(감량): 15분
고급 변형
구간별 페이스 런: 전반 가볍게 → 중반 마라톤 페이스 → 후반 가속
점진적 페이스 런: 15분마다 15초씩 속도 증가
주기 내 페이스 훈련의 위치
- 기초 기간: 실시하지 않음
- 강화 기간: 주 1-2회
- 대회 전 감량 기간: 속도감 유지
결론
페이스 훈련은 신체와 정신이 목표 페이스에 적응하도록 도와주며, 마라톤 성공의 핵심입니다.
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