什么是马拉松配速训练
在接近或等于目标马拉松配速下进行的训练，目的是提升乳酸阈值并创建比赛信心。
确定目标配速
基于近期成绩：
- 5 km PB：目标马拉松配速 ≈ 5K 配速 + 30-45 秒
- 10 km PB：目标马拉松配速 ≈ 10K 配速 + 45-60 秒
训练结构
| 部分 | 时间 | 配速 |
|---|---|---|
| 热身 | 10-15 分 | 轻松 |
| 主训练 | 20-40 分 | 马拉松配速 |
| 冷却 | 10 分 | 轻松 |
训练进展
- 第 1 周：20 分钟 @ 马拉松配速
- 第 2 周：25 分钟
- 第 3 周：30 分钟
- 第 4 周（减量）：15 分钟
高端变化
分段配速跑：前段轻松→中段马配→后段加速
渐进式配速跑：每 15 分钟提速 15 秒
配速训练在周期中的位置
- 基础期：不进行
- 强化期：每周 1-2 次
- 赛前减量期：维持速度感
结论
配速训练帮助身体和心理适应目标配速，是马拉松成功的关键。
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