경기 전날 준비
- 시간, 장소 확인
- 장비 준비 (신발, 배번)
- 충분한 휴식 (7-9시간 수면)
- 탄수화물 로딩 실시
경기일 아침 일정
| 시간 | 활동 |
|---|---|
| -180분 | 아침 식사 |
| -120분 | 충분한 수분 섭취 |
| -60분 | 가벼운 걷기로 워밍업 |
| -15분 | 마지막 화장실 |
페이스 계획 (네거티브 스플릿 전략)
| 구간 | 거리 | 페이스 조정 |
|---|---|---|
| 1구간 | 0-10 km | 목표 - 15초 |
| 2구간 | 10-21 km | 목표 페이스 |
| 3구간 | 21-30 km | 목표 페이스 |
| 4구간 | 30-35 km | 목표 페이스 |
| 마지막 구간 | 35-42 km | 목표 + 10초 (스퍼트) |
보급 일정표 (목표 3:30)
| 거리 | 보급 내용 |
|---|---|
| 10 km | 에너지 음료 250 ml |
| 15 km | 에너지 음료 |
| 20 km | 에너지 젤 + 물 |
| 25 km | 에너지 음료 |
| 30 km | 에너지 젤 + 물 |
| 35 km | 에너지 음료 |
경기 중 문제 대처
| 문제 | 대처 |
|---|---|
| 옆구리 통증 | 심호흡, 통증 부위 마사지 |
| 다리 쥐남 | 멈추고 스트레칭, 전해질 보충 |
| 위장 불편 | 고형물 중단, 물만 마시기 |
결론
상세한 계획과 유연한 실행으로 마라톤 경기일 최상의 성과를 보장합니다.
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