การเตรียมตัววันก่อนแข่ง
- ยืนยันเวลาและสถานที่
- เตรียมอุปกรณ์ (รองเท้า, หมายเลขนักวิ่ง)
- พักผ่อนให้เพียงพอ (นอน 7-9 ชั่วโมง)
- รับประทานคาร์โบไฮเดรตโหลด
กำหนดการช่วงเช้าวันแข่ง
| เวลา | กิจกรรม |
|---|---|
| -180 นาที | รับประทานอาหารเช้า |
| -120 นาที | ดื่มน้ำให้เพียงพอ |
| -60 นาที | เดินเบา ๆ เพื่อวอร์มอัพ |
| -15 นาที | เข้าห้องน้ำครั้งสุดท้าย |
แผนการตั้งเพซ (กลยุทธ์ Negative Split)
| ช่วง | ระยะทาง | การปรับเพซ |
|---|---|---|
| ช่วงที่ 1 | 0-10 กม. | เป้าหมาย - 15 วินาที |
| ช่วงที่ 2 | 10-21 กม. | เพซเป้าหมาย |
| ช่วงที่ 3 | 21-30 กม. | เพซเป้าหมาย |
| ช่วงที่ 4 | 30-35 กม. | เพซเป้าหมาย |
| ช่วงสุดท้าย | 35-42 กม. | เป้าหมาย + 10 วินาที (เร่งสปีด) |
ตารางการเติมพลังงาน (เป้าหมาย 3:30)
| ระยะทาง | รายการเติมพลังงาน |
|---|---|
| 10 กม. | เครื่องดื่มให้พลังงาน 250 มล. |
| 15 กม. | เครื่องดื่มให้พลังงาน |
| 20 กม. | เจลพลังงาน + น้ำ |
| 25 กม. | เครื่องดื่มให้พลังงาน |
| 30 กม. | เจลพลังงาน + น้ำ |
| 35 กม. | เครื่องดื่มให้พลังงาน |
การรับมือกับปัญหาในระหว่างแข่ง
| ปัญหา | วิธีรับมือ |
|---|---|
| ปวดบริเวณชายโครง | หายใจลึก ๆ นวดบริเวณที่ปวด |
| ตะคริวที่ขา | หยุดยืดกล้ามเนื้อ เติมเกลือแร่ |
| อาหารไม่ย่อย/ปวดท้อง | หยุดทานอาหารแข็ง เปลี่ยนเป็นดื่มน้ำเปล่า |
บทสรุป
การวางแผนอย่างละเอียดพร้อมการปรับเปลี่ยนอย่างยืดหยุ่น จะช่วยให้การแข่งขันมาราธอนในวันแข่งออกมาดีที่สุด
บทความที่เกี่ยวข้อง
- การเติมคาร์โบไฮเดรตสำหรับมาราธอน: กลยุทธ์พลังงานตามหลักวิทยาศาสตร์
- กลยุทธ์การฝึกวิ่งระยะไกลสำหรับมาราธอน: วิธีการเพิ่มระยะทางตามหลักวิทยาศาสตร์
- กลยุทธ์วันแข่งฟูลมาราธอน: เพซช่วงออกตัว จุดบริการน้ำ และการเร่งความเร็วในช่วงครึ่งหลัง
- กลยุทธ์การเติมพลังงานสำหรับมาราธอน: การรับน้ำและพลังงานระหว่างการแข่งขัน
相關影片
訂閱CT的頻道 一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前
西進武嶺 自製新版AI配速表產生器 x 賽前攻略 抱佛腳! 沒有功率計也可以產生配速表嗎？有什麼其他眉角賽前要注意的呢? | 西進武嶺 / 東進武嶺 KOM 攻略 | 公路車 | CT Yeh
4 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
#公路車 #Fitting 靠人工智慧APP 幫你調整單車
6 年前
#公路車 #西進武嶺 配速配瓦實驗 坡度分析 四小時內攻略 建大盃 NeverStop #西進武嶺攻略
6 年前
西進武嶺各路段 前8000名 大數據分析 配速攻略/功率/心律/推力比/維持率/踏頻/踏瓦比/牽車率 大公開 | 建大盃 NeverStop 可參考 | 公路車 | CT Yeh
5 年前
靠單車減肥35公斤 心得分享與整理
7 年前