文章導覽
การเตรียมตัววันก่อนแข่ง
- ยืนยันเวลาและสถานที่
- เตรียมอุปกรณ์ (รองเท้า, หมายเลขนักวิ่ง)
- พักผ่อนให้เพียงพอ (นอน 7-9 ชั่วโมง)
- รับประทานคาร์โบไฮเดรตโหลด
กำหนดการช่วงเช้าวันแข่ง
| เวลา | กิจกรรม |
|---|---|
| -180 นาที | รับประทานอาหารเช้า |
| -120 นาที | ดื่มน้ำให้เพียงพอ |
| -60 นาที | เดินเบา ๆ เพื่อวอร์มอัพ |
| -15 นาที | เข้าห้องน้ำครั้งสุดท้าย |
แผนการตั้งเพซ (กลยุทธ์ Negative Split)
| ช่วง | ระยะทาง | การปรับเพซ |
|---|---|---|
| ช่วงที่ 1 | 0-10 กม. | เป้าหมาย - 15 วินาที |
| ช่วงที่ 2 | 10-21 กม. | เพซเป้าหมาย |
| ช่วงที่ 3 | 21-30 กม. | เพซเป้าหมาย |
| ช่วงที่ 4 | 30-35 กม. | เพซเป้าหมาย |
| ช่วงสุดท้าย | 35-42 กม. | เป้าหมาย + 10 วินาที (เร่งสปีด) |
ตารางการเติมพลังงาน (เป้าหมาย 3:30)
| ระยะทาง | รายการเติมพลังงาน |
|---|---|
| 10 กม. | เครื่องดื่มให้พลังงาน 250 มล. |
| 15 กม. | เครื่องดื่มให้พลังงาน |
| 20 กม. | เจลพลังงาน + น้ำ |
| 25 กม. | เครื่องดื่มให้พลังงาน |
| 30 กม. | เจลพลังงาน + น้ำ |
| 35 กม. | เครื่องดื่มให้พลังงาน |
การรับมือกับปัญหาในระหว่างแข่ง
| ปัญหา | วิธีรับมือ |
|---|---|
| ปวดบริเวณชายโครง | หายใจลึก ๆ นวดบริเวณที่ปวด |
| ตะคริวที่ขา | หยุดยืดกล้ามเนื้อ เติมเกลือแร่ |
| อาหารไม่ย่อย/ปวดท้อง | หยุดทานอาหารแข็ง เปลี่ยนเป็นดื่มน้ำเปล่า |
บทสรุป
การวางแผนอย่างละเอียดพร้อมการปรับเปลี่ยนอย่างยืดหยุ่น จะช่วยให้การแข่งขันมาราธอนในวันแข่งออกมาดีที่สุด
บทความที่เกี่ยวข้อง
- การเติมคาร์โบไฮเดรตสำหรับมาราธอน: กลยุทธ์พลังงานตามหลักวิทยาศาสตร์
- กลยุทธ์การฝึกวิ่งระยะไกลสำหรับมาราธอน: วิธีการเพิ่มระยะทางตามหลักวิทยาศาสตร์
- กลยุทธ์วันแข่งฟูลมาราธอน: เพซช่วงออกตัว จุดบริการน้ำ และการเร่งความเร็วในช่วงครึ่งหลัง
- กลยุทธ์การเติมพลังงานสำหรับมาราธอน: การรับน้ำและพลังงานระหว่างการแข่งขัน