比赛前一天准备
- 确认时间、地点
- 准备装备（鞋子、号码布）
- 充分休息（7-9 小时睡眠）
- 进行碳水化合物上载
比赛日晨间安排
| 时间 | 活动 |
|---|---|
| -180 分 | 进食早餐 |
| -120 分 | 充分饮水 |
| -60 分 | 轻松步行热身 |
| -15 分 | 最后厕所 |
配速计划（负分割策略）
| 段落 | 距离 | 配速调整 |
|---|---|---|
| 第一段 | 0-10 km | 目标 - 15 秒 |
| 第二段 | 10-21 km | 目标配速 |
| 第三段 | 21-30 km | 目标配速 |
| 第四段 | 30-35 km | 目标配速 |
| 最后段 | 35-42 km | 目标 + 10 秒（冲刺） |
补给时间表（目标 3:30）
| 里程 | 补给内容 |
|---|---|
| 10 km | 能量饮料 250 ml |
| 15 km | 能量饮料 |
| 20 km | 能量凝胶 + 水 |
| 25 km | 能量饮料 |
| 30 km | 能量凝胶 + 水 |
| 35 km | 能量饮料 |
比赛中应对问题
| 问题 | 应对 |
|---|---|
| 侧腹痛 | 深呼吸，按摩痛处 |
| 腿部抽筋 | 停止伸展，补充电解质 |
| 胃部不适 | 停止固体，改喝清水 |
结论
详细计划加灵活运行，确保马拉松比赛日最佳表现。