Effets du marathon sur le corps
- Microtraumatismes musculaires
- Épuisement du glycogène
- Inflammation généralisée
- Immunosuppression à court terme
Récupération immédiate après la course (0-60 minutes)
Dans les 30-60 minutes suivant la course :
| Nutriments | Quantité | Exemples |
|---|---|---|
| Glucides | 1,5-2 g/kg | Banane + boisson sportive |
| Protéines | 0,3-0,4 g/kg | Lait, yaourt |
| Hydratation | Suffisante | Compenser la perte par la transpiration |
Dans les 24 heures
- Sommeil : 1 à 2 heures de plus que d’habitude (le plus important)
- Alimentation : petits repas toutes les 2 à 3 heures
- Activité légère : marche lente pour favoriser la circulation sanguine
Plan de récupération sur 1 à 4 semaines
| Semaine | Volume d’entraînement | Intensité |
|---|---|---|
| Semaine 1 | 20-30 % de la normale | Très faible |
| Semaines 2-3 | 40-60 % de la normale | Facile à modérée |
| Semaine 4 | 70-80 % de la normale | Reprise progressive |
Estimation des semaines de récupération
| Temps de marathon | Semaines de récupération recommandées |
|---|---|
| 2:30-3:00 | 2-3 semaines |
| 3:00-4:00 | 3-4 semaines |
| 4:00-5:00 | 4-5 semaines |
Conclusion
La récupération n’est pas une attente passive, mais un processus actif. Investir dans la récupération, c’est investir dans la performance future.
Lectures complémentaires
- Récupération physique après un marathon : plan des deux semaines suivant la course
- Calendrier de récupération après un marathon : plan de retour à l’entraînement sur 4 semaines
- Plan complet de récupération sur 4 semaines après un marathon
- Plan de récupération de 72 heures après un marathon : stratégie complète de récupération systématique
相關影片
訂閱CT的頻道 靠單車減肥35公斤 心得分享與整理
7 年前
CT暗黑廚房) 車友必備 宇宙無敵鮮蚵湯 幫助訓練恢復 天然食補 好市多 超肥鮮蚵 破PR
7 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
摔車後補裝備: 好市多新款單車安全帽＆ Specialized Romin 北高整路屁股都不痛的坐墊 | 一千元居然有MIPS | CT Yeh | 公路車
4 年前
2018 田中馬拉松 全程健跑 VR 360 環景錄影 體驗現場狂野加油氣氛! Insta 360
7 年前
台灣旅行團參加 第7回まえばし赤城山ヒルクライム大会 雙視點
8 年前
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前