マラソン後の回復戦略：完全なリカバリーガイド

マラソンが身体に与える影響

• 筋肉の微細損傷
• グリコーゲンの枯渇
• 全身の炎症
• 短期的な免疫抑制

完走直後の回復（0〜60分）

完走後30〜60分以内：

栄養素	摂取量	例
炭水化物	1.5〜2 g/kg	バナナ＋スポーツドリンク
タンパク質	0.3〜0.4 g/kg	牛乳、ヨーグルト
水分	十分に	発汗量を補給

24時間以内

• 睡眠：通常より1〜2時間多く（最も重要）
• 食事：2〜3時間ごとに少量の食事
• 軽い活動：ゆっくり歩いて血流を促進

1〜4週間の回復計画

週	運動量	強度
第1週	通常の20〜30%	非常に低い
第2〜3週	通常の40〜60%	軽度から中程度
第4週	通常の70〜80%	徐々に回復

回復週数の目安

マラソンタイム	推奨回復週数
2:30〜3:00	2〜3週間
3:00〜4:00	3〜4週間
4:00〜5:00	4〜5週間

結論

回復は受動的に待つことではなく、積極的なプロセスです。回復に投資することは、将来のパフォーマンスに投資することです。

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