마라톤이 신체에 미치는 영향
- 근육 미세 손상
- 글리코겐 고갈
- 전신 염증
- 단기 면역 억제
완주 후 즉시 회복(0-60분)
완주 후 30-60분 이내:
| 영양소 | 섭취량 | 예시 |
|---|---|---|
| 탄수화물 | 1.5-2 g/kg | 바나나 + 스포츠 음료 |
| 단백질 | 0.3-0.4 g/kg | 우유, 요거트 |
| 수분 | 충분히 | 땀으로 손실된 양 보충 |
24시간 이내
- 수면: 평소보다 1-2시간 더(가장 중요)
- 식사: 2-3시간마다 소량 섭취
- 가벼운 활동: 느린 걷기로 혈류 촉진
1-4주 회복 계획
| 주차 | 운동량 | 강도 |
|---|---|---|
| 1주차 | 평소의 20-30% | 매우 낮음 |
| 2-3주차 | 평소의 40-60% | 가볍게~중간 |
| 4주차 | 평소의 70-80% | 점진적 회복 |
회복 기간 추정
| 마라톤 기록 | 권장 회복 기간 |
|---|---|
| 2:30-3:00 | 2-3주 |
| 3:00-4:00 | 3-4주 |
| 4:00-5:00 | 4-5주 |
결론
회복은 수동적으로 기다리는 것이 아니라 적극적인 과정입니다. 회복에 투자하는 것은 미래의 경기력에 투자하는 것입니다.
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