ผลกระทบของการวิ่งมาราธอนต่อร่างกาย
- กล้ามเนื้อฉีกขาดระดับไมโคร
- ไกลโคเจนหมด
- การอักเสบทั่วร่างกาย
- ภูมิคุ้มกันต่ำลงชั่วคราว
การฟื้นฟูทันทีหลังจบการแข่งขัน (0-60 นาที)
ภายใน 30-60 นาทีหลังจบการแข่งขัน:
| สารอาหาร | ปริมาณที่รับ | ตัวอย่าง |
|---|---|---|
| คาร์โบไฮเดรต | 1.5-2 กรัม/กก. | กล้วย + เครื่องดื่มเกลือแร่ |
| โปรตีน | 0.3-0.4 กรัม/กก. | นม, โยเกิร์ต |
| น้ำ | เพียงพอ | ชดเชยปริมาณเหงื่อที่เสียไป |
ภายใน 24 ชั่วโมง
- การนอนหลับ: นอนเพิ่มขึ้น 1-2 ชั่วโมงจากปกติ (สำคัญที่สุด)
- การรับประทานอาหาร: มื้อเล็กทุก 2-3 ชั่วโมง
- กิจกรรมเบาๆ: เดินช้าๆ เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนเลือด
แผนการฟื้นฟู 1-4 สัปดาห์
| สัปดาห์ | ปริมาณการฝึก | ความเข้มข้น |
|---|---|---|
| สัปดาห์ที่ 1 | 20-30% ของปกติ | ต่ำมาก |
| สัปดาห์ที่ 2-3 | 40-60% ของปกติ | เบาถึงปานกลาง |
| สัปดาห์ที่ 4 | 70-80% ของปกติ | ค่อยๆ เพิ่มขึ้น |
การประมาณจำนวนสัปดาห์ที่ต้องฟื้นฟู
| เวลามาราธอน | จำนวนสัปดาห์ที่แนะนำ |
|---|---|
| 2:30-3:00 | 2-3 สัปดาห์ |
| 3:00-4:00 | 3-4 สัปดาห์ |
| 4:00-5:00 | 4-5 สัปดาห์ |
บทสรุป
การฟื้นฟูไม่ใช่การรอคอยอย่างเฉยเมย แต่เป็นกระบวนการที่ต้องทำอย่างจริงจัง การลงทุนกับการฟื้นฟู คือการลงทุนกับผลงานในอนาคต
บทความที่เกี่ยวข้อง
相關影片
訂閱CT的頻道 靠單車減肥35公斤 心得分享與整理
7 年前
CT暗黑廚房) 車友必備 宇宙無敵鮮蚵湯 幫助訓練恢復 天然食補 好市多 超肥鮮蚵 破PR
7 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
摔車後補裝備: 好市多新款單車安全帽＆ Specialized Romin 北高整路屁股都不痛的坐墊 | 一千元居然有MIPS | CT Yeh | 公路車
4 年前
2018 田中馬拉松 全程健跑 VR 360 環景錄影 體驗現場狂野加油氣氛! Insta 360
7 年前
台灣旅行團參加 第7回まえばし赤城山ヒルクライム大会 雙視點
8 年前
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前