Nutrition pour les sports d’ultra-endurance : calculer les besoins énergétiques horaires

« Les athlètes qui mangent bien sont ceux qui vont loin » — dans le monde des sports d’ultra-endurance, ce n’est pas un simple slogan, mais un principe central qui détermine le succès ou l’échec. De nombreux athlètes s’effondrent dans les derniers dizaines de kilomètres, et la cause n’est souvent pas un manque de condition physique, mais une stratégie d’alimentation ratée. Cet article vous aidera à construire un plan d’alimentation systématique pour l’ultra-endurance.

Calculs de base de la dépense énergétique

Estimation de la dépense calorique horaire

Dépense énergétique horaire selon l’intensité de l’effort (pour un athlète de 70 kg à titre d’exemple) :

Le corps humain ne peut pas compenser entièrement sa dépense par l’alimentation, mais un ravitaillement approprié permet de maintenir le « déficit énergétique » dans une fourchette acceptable.

Le rôle central des glucides

Les glucides sont le carburant le plus important pour les sports d’endurance, pour les raisons suivantes :

1. Production d’énergie rapide : par rapport aux lipides, les glucides s’oxydent environ 3 fois plus vite
2. Soutien d’une puissance élevée : les lipides ne peuvent pas soutenir une intensité supérieure à environ 65 % de la fréquence cardiaque maximale
3. Maintien des fonctions cérébrales : le cerveau a besoin d’environ 5 à 6 g de glucose par heure, et une baisse de la glycémie affecte directement la capacité de décision et la volonté

Objectifs de ravitaillement horaire

Apport en glucides

Recommandations de la science de la nutrition sportive contemporaine :

• Effort de 1 à 2 heures : 30 à 60 g de glucides par heure
• Effort de 2 à 3 heures : 60 à 90 g de glucides par heure
• Ultra-endurance au-delà de 3 heures : 60 à 120 g de glucides par heure (après un entraînement intestinal)

L’importance du mélange glucose + fructose : l’intestin humain absorbe le glucose et le fructose via des transporteurs différents (SGLT1 contre GLUT5). Combiner les deux permet de dépasser le plafond d’absorption d’environ 60 g/h d’un sucre unique, pour atteindre 90 g/h, voire davantage.

Ratio recommandé : glucose : fructose = 2:1 (par exemple, maltodextrine + fructose)

Comparaison des aliments courants pour l’ultra-endurance

Conseil pratique : ne comptez pas uniquement sur les gels énergétiques — une dépendance prolongée aux gels favorise facilement les troubles gastro-intestinaux (GI Distress). Plus l’épreuve est longue, plus il faut augmenter la proportion d’« aliments réels ».

Gestion de l’hydratation et des électrolytes

Stratégie d’hydratation

La déshydratation est l’une des causes les plus fréquentes de baisse de performance en ultra-endurance, mais une hyperhydratation (hyponatrémie) est tout aussi dangereuse.

Hydratation basée sur la science : boire en fonction de la sensation de soif comme signal principal (Drink to Thirst) plutôt que de boire mécaniquement toutes les 30 minutes. Les études montrent que les athlètes qui boivent selon leur soif ont une concentration en sodium plus stable et de meilleures performances à l’arrivée.

Apport en sodium

Lors d’un effort prolongé, la transpiration entraîne une perte importante d’ions sodium. Importance du sodium :

• Maintien d’une contraction musculaire normale : un faible taux de sodium peut provoquer des crampes musculaires
• Maintien de la conduction nerveuse : un faible taux de sodium peut provoquer des vertiges et une confusion
• Maintien de l’équilibre osmotique : prévention de l’œdème cellulaire

Il est recommandé de reconstituer 500 à 1000 mg de sodium par heure (à ajuster selon le taux de transpiration et la température), obtenu via des comprimés de sel, des aliments salés ou des boissons électrolytiques.

Entraînement intestinal : à ne pas négliger

L’intestin de nombreux athlètes ne peut pas absorber de grandes quantités de ravitaillement pendant la course, mais cela peut s’améliorer par l’entraînement :

1. Entraîner l’intestin en même temps que le corps : suivez votre plan de ravitaillement de course lors des sorties longues ; ne testez jamais un nouveau produit de ravitaillement pour la première fois le jour de la course
2. Augmenter progressivement l’apport : commencez à 60 g par heure et entraînez-vous progressivement jusqu’à 90 g ou plus
3. S’entraîner par temps chaud : les températures élevées ralentissent la vidange gastrique, il faut donc s’y adapter à l’avance
4. Éviter les aliments riches en fibres : réduisez l’apport en fibres alimentaires 24 à 48 heures avant la course

Ajustements du ravitaillement pour les situations particulières

Ravitaillement nocturne

La dépense énergétique diminue la nuit, mais le besoin psychologique de manger devient plus fréquent :

• Choisissez des aliments chauds et faciles à digérer (comme une soupe de nouilles, du chocolat chaud)
• L’apport en caféine (café, gels caféinés) est le plus efficace tard dans la nuit
• Évitez les aliments gras et riches en protéines, dont la vidange gastrique est lente et qui peuvent causer de l’inconfort

Ravitaillement en environnement froid

Le froid peut masquer la sensation de déshydratation, ce qui facilite l’oubli du ravitaillement :

• Programmez des rappels pour vous ravitailler
• Les boissons chaudes aident à maintenir la température corporelle centrale
• Augmentez la proportion de glucides pour fournir de la chaleur

Conclusion

Il n’existe pas de formule universelle pour la stratégie de ravitaillement en ultra-endurance — elle nécessite une expérimentation et des ajustements continus à l’entraînement pour trouver la combinaison de ravitaillement la mieux adaptée à votre propre intestin et à votre corps. Établissez votre « scénario de ravitaillement » avant la course, et répétez-le à plusieurs reprises à l’entraînement. Rappelez-vous : le ravitaillement est une compétence, et toute compétence demande de la pratique.

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