Recharge en glucides avant la course : une stratégie scientifique de surcharge en glycogène

Dans les jours précédant une course importante, de nombreux cyclistes entendent le même conseil : « Mange plus de pâtes ! » Derrière cette recommandation se cache une base scientifique solide en physiologie de l’exercice, appelée « charge en glucides (Carbohydrate Loading) » ou « supercompensation du glycogène (Glycogen Supercompensation) ». Exécutée correctement, cette stratégie permet à tes muscles et à ton foie de stocker 20 à 40 % d’énergie en plus que d’habitude, offrant une endurance accrue lors des courses de longue distance.

Qu’est-ce que le glycogène ?

Le glycogène (Glycogen) est la forme sous laquelle le glucose est stocké sous forme de polymère dans les muscles et le foie pour fournir de l’énergie :

• Glycogène musculaire : environ 300 à 500 g (selon le niveau d’entraînement et la morphologie), fournit directement de l’énergie aux muscles en activité
• Glycogène hépatique : environ 80 à 100 g, maintient la glycémie stable et fournit de l’énergie au cerveau et aux autres organes

Lorsque le glycogène est épuisé, le cycliste subit une fatigue extrême, communément appelée « fringale (Bonk) », et ses performances chutent brutalement.

Qui a besoin d’une charge en glucides ?

Méthode traditionnelle de charge en glucides vs. méthode moderne simplifiée

Méthode traditionnelle (Protocole de Bergström, 1967)

• 6 à 7 jours avant la course : séance d’entraînement épuisante associée à un régime très pauvre en glucides (3 à 4 jours)
• 3 jours avant la course : passage à un régime riche en glucides (10 à 12 g/kg de poids corporel par jour)

Inconvénients : la phase d’épuisement fatigue le corps, provoque une baisse de moral et une diminution de l’immunité, difficilement acceptée par les athlètes.

Méthode moderne simplifiée (Protocole de Sherman, révisé après 1981)

• 7 jours avant la course : entraînement et alimentation normaux
• 3 jours avant la course : réduction du volume d’entraînement (affûtage), tout en augmentant l’apport en glucides à 8 à 10 g/kg de poids corporel par jour
• 1 jour avant la course : activité légère (moins de 30 minutes), maintien d’un régime riche en glucides

Avantages : pas de phase d’épuisement pénible, résultats de stockage du glycogène similaires, c’est désormais l’approche recommandée par la majorité.

Plan détaillé des 72 heures avant la course (exemple pour un cycliste de 70 kg)

Jour 3 avant la course (J-3)

Objectif glucides : 560 à 630 g (8 g/kg)

Jour 2 avant la course (J-2)

Objectif glucides : 560 à 700 g (8 à 10 g/kg)

• Poursuivre le régime riche en glucides
• Réduire les légumes riches en fibres (légumineuses, crucifères) pour éviter les troubles digestifs
• Réduire l’apport en graisses pour laisser plus de « place » aux glucides
• Réduire l’entraînement à 30 à 40 minutes de vélo tranquille

Jour 1 avant la course (J-1)

Objectif glucides : 600 à 700 g (8,5 à 10 g/kg)

• Maintenir un apport élevé en glucides mais choisir des aliments faciles à digérer
• Éviter absolument : aliments gras, aliments épicés, grandes quantités de crudités, alcool, aliments totalement nouveaux
• Terminer le dîner au moins 12 heures avant le départ de la course
• Une petite portion de glucides peut être prise avant le coucher (pain de mie, banane)

Matin du jour de la course

Objectif glucides : 2 à 4 g/kg (3 à 4 heures avant le départ)

• Congee de riz blanc ou pain de mie blanc + confiture
• 1 à 2 bananes
• Barre énergétique (30 à 60 minutes avant le départ)
• Éviter : aliments gras, riches en fibres ou riches en protéines

Erreurs courantes lors de la charge en glucides

Erreur 1 : Plus on mange, mieux c’est

Chaque gramme de glycogène stocké retient environ 3 grammes d’eau ; une charge en glucides excessive donne une sensation de « lourdeur ». Un apport supérieur à 10 g/kg de poids corporel n’apporte aucun bénéfice supplémentaire et peut au contraire provoquer des troubles digestifs.

Erreur 2 : Commencer la recharge le matin même de la course

Le remplissage du glycogène musculaire nécessite 36 à 48 heures. Les glucides pris le matin de la course servent principalement à reconstituer le glycogène hépatique et à maintenir la glycémie ; ils ne peuvent pas augmenter efficacement les réserves de glycogène musculaire.

Erreur 3 : Négliger la réduction de l’entraînement (affûtage)

La charge en glucides doit être associée à une réduction de l’entraînement pour être pleinement efficace. Si l’on consomme beaucoup de glucides tout en maintenant un volume d’entraînement élevé, le glycogène est immédiatement consommé et l’effet de supercompensation ne peut pas se produire.

Erreur 4 : Tester de nouveaux aliments

La période précédant une course n’est pas le moment d’expérimenter de nouveaux aliments. Reste fidèle à des aliments que tu connais bien pour éviter toute réaction digestive imprévue.

Différences individuelles entre athlètes

L’efficacité de la charge en glucides varie d’une personne à l’autre ; les facteurs suivants influencent les résultats :

• Niveau d’entraînement : les athlètes bien entraînés ont une capacité de stockage du glycogène plus importante, et l’effet de la charge est plus marqué
• Différences liées au sexe : les études montrent que les athlètes féminines peuvent avoir besoin de doses de charge en glucides plus élevées pour obtenir le même effet
• Type métabolique : les cyclistes adaptés aux graisses dépendent moins de la charge en glucides

Conclusion

La stratégie scientifique de charge en glucides est l’un des moyens d’amélioration de la performance les plus solidement étayés par des preuves pour les courses cyclistes de longue distance. En commençant 72 heures avant la course, en l’associant à une réduction de l’entraînement et en choisissant des aliments riches en glucides faciles à digérer, tu te présenteras sur la ligne de départ avec des réserves d’énergie maximales, posant ainsi des bases solides pour un record personnel.

Lectures complémentaires

• La méthode de charge en glucides (Carbo Loading) : comment manger avant une course
• Stratégie de supercompensation nutritionnelle la semaine précédant la course : faire le plein de glycogène hépatique
• Le bon protocole de Carb-Loading à vélo : guide de surcharge en glucides avant course
• Carb-Loading les trois jours avant la course : plan complet et exemples concrets