Stratégie de ravitaillement en marathon : hydratation et apport énergétique pendant la course

De nombreux coureurs investissent énormément de temps à l’entraînement, pour finalement voir tous leurs efforts réduits à néant le jour de la course à cause d’erreurs de ravitaillement. Une stratégie de ravitaillement adaptée permet de retarder la fatigue, de maintenir son allure, et peut même vous permettre d’accélérer dans la seconde moitié de la course.

1. Pourquoi le ravitaillement est-il si important

Les effets de la déshydratation

Le risque d’épuisement énergétique

Le corps humain stocke environ 1 800 à 2 000 kcal de glycogène. À l’allure marathon, on brûle environ 65 à 80 kcal par kilomètre (pour un coureur de 70 kg). Un marathon complet consomme au total environ 2 800 à 3 500 kcal, ce qui dépasse les réserves de glycogène : il est donc indispensable de se ravitailler en cours de route.

2. Stratégie d’hydratation

Hydratation avant la course

Ne vous hydratez pas excessivement avant la course : cela peut entraîner une hyponatrémie (par dilution).

Rythme d’hydratation pendant la course

Règle d’or : n’attendez pas d’avoir soif pour boire — lorsque la soif se fait sentir, vous êtes déjà légèrement déshydraté.

Il est recommandé de boire 150 à 200 ml de liquide toutes les 15 à 20 minutes. Conseils pratiques :

1. Arrêtez-vous à chaque ravitaillement pour boire (boire en courant augmente le risque de s’étouffer)
2. Buvez de l’eau avant les boissons isotoniques
3. Augmentez votre apport en liquide par temps chaud

Espacement des ravitaillements dans les marathons taïwanais

Les grandes courses de Taïwan installent généralement un poste de ravitaillement tous les 2,5 à 5 kilomètres. Certains postes proposent :

• De l’eau
• Des boissons isotoniques (généralement Supau ou Pocari Sweat)
• Des bananes
• Des compléments énergétiques (dans certaines courses)

3. Stratégie d’apport énergétique

Quand commencer à se ravitailler en énergie

Recommandation : commencez à vous ravitailler après 45 à 60 minutes de course — n’attendez pas d’avoir faim.

Comparaison des options de ravitaillement énergétique

Calendrier des gels énergétiques (exemple pour une arrivée en 4 heures)

4. Gestion des électrolytes

La transpiration lors d’une course longue distance entraîne non seulement une perte d’eau, mais aussi une perte importante d’électrolytes tels que le sodium, le potassium et le magnésium.

Symptômes d’une carence en électrolytes

• Crampes musculaires (en particulier au mollet)
• Vertiges, nausées
• Faiblesse des membres

Recommandations de complémentation

1. Comprimés de sel : 1 comprimé toutes les 60 à 90 minutes (contenant 300 à 500 mg de sodium)
2. Boissons isotoniques : choisissez des boissons contenant du sodium plutôt que de l’eau plate
3. Sel naturel : les athlètes japonais utilisent souvent de petits sachets de sel, avec un effet similaire

5. Plan nutritionnel avant la course

La veille de la course

• Privilégiez les glucides : riz blanc, nouilles, pain
• Évitez les aliments riches en fibres et en graisses
• Réduisez la consommation de légumes (pour alléger la charge digestive)

Petit-déjeuner du jour de la course (2 à 3 heures avant le départ)

Combinaisons recommandées :

• Un bol de riz + œufs brouillés
• Ou : porridge d’avoine + banane
• Ou : 2 tranches de pain blanc + beurre de cacahuète + boisson isotonique

À éviter : aliments frits, légumes riches en fibres, produits laitiers (susceptibles de provoquer des troubles digestifs)

6. Gérer les troubles digestifs pendant la course

Environ 30 à 50% des coureurs de marathon souffrent de troubles gastro-intestinaux (points de côté, nausées, diarrhée) :

1. Ralentir : réduisez temporairement l’intensité pour laisser votre estomac récupérer
2. Suspendre le ravitaillement : sautez 1 à 2 postes de ravitaillement
3. Respiration abdominale : aide à soulager les points de côté
4. S’entraîner à l’avance : entraînez-vous avec les produits de ravitaillement que vous utiliserez le jour de la course

7. Élaborer un plan de ravitaillement personnalisé

Il est recommandé de simuler intégralement votre plan de ravitaillement du jour de course lors des sorties longues, 6 à 8 semaines avant l’épreuve, afin de trouver la solution qui vous convient le mieux. Chaque personne réagit différemment selon la marque et le parfum des gels énergétiques : il faut absolument les tester avant la course.

Conclusion

Il n’existe pas de formule universelle pour le ravitaillement en marathon, mais « se ravitailler tôt, en petites quantités et fréquemment » reste le principe commun à toutes les stratégies. Commencez à mettre en pratique votre plan de ravitaillement dès votre prochaine sortie longue : le jour de la course, vous serez reconnaissant envers vous-même pour cette préparation.

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