แผนฝึกซ้อมไอรอนแมน 70.3 ฮาล์ฟไอรอนแมน: แผนเตรียมความพร้อมครบ 16 สัปดาห์
IRONMAN 70.3 (หรือที่เรียกว่า ฮาล์ฟไอรอนแมน) ประกอบด้วยการว่ายน้ำ 1.9 กิโลเมตร ปั่นจักรยาน 90 กิโลเมตร และวิ่ง 21.1 กิโลเมตร เป็นรูปแบบการแข่งขันไตรกีฬาระยะไกลที่ได้รับความนิยมมากที่สุด บทความนี้ให้แผนเตรียมความพร้อมครบ 16 สัปดาห์ เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์จบการแข่งขันในระยะโอลิมปิก
ข้อมูลพื้นฐานของการแข่งขัน
| รายการ | ระยะทาง | เวลาเป้าหมาย (ระดับกลาง) | นักกีฬาระดับแนวหน้า |
|---|---|---|---|
| ว่ายน้ำ | 1.9 กิโลเมตร | 40–55 นาที | 22–30 นาที |
| T1 | — | 3–6 นาที | 1–2 นาที |
| จักรยาน | 90 กิโลเมตร | 2:30–3:00 | 2:00–2:20 |
| T2 | — | 2–4 นาที | 1–2 นาที |
| วิ่ง | 21.1 กิโลเมตร | 1:50–2:20 | 1:15–1:30 |
| รวม | 113 กิโลเมตร | 5:15–6:30 | 3:55–4:30 |
เงื่อนไขพื้นฐานก่อนเริ่มฝึกซ้อม
ก่อนเริ่มแผนนี้ คุณควรมีคุณสมบัติ:
- ว่ายน้ำต่อเนื่องได้ 1,500 เมตร
- ปั่นจักรยานต่อเนื่องได้มากกว่า 2 ชั่วโมง
- วิ่งฮาล์ฟมาราธอนหรือระยะทางใกล้เคียงได้
- มีพื้นฐานการฝึกซ้อมไม่น้อยกว่า 8 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
การจัดช่วงการฝึกซ้อม 16 สัปดาห์
ระยะที่ 1: การสร้างพื้นฐาน (สัปดาห์ที่ 1–4)
ชั่วโมงฝึกซ้อมต่อสัปดาห์: 8–10 ชั่วโมง
| สัปดาห์ | ว่ายน้ำ | จักรยาน | วิ่ง | จุดเน้น |
|---|---|---|---|---|
| สัปดาห์ที่ 1 | 2×1,500ม. | 2×1.5ชม. | 3×วิ่งเบา | สร้างปริมาณพื้นฐาน |
| สัปดาห์ที่ 2 | 2×2,000ม. | 1×2ชม.+1×1ชม. | 3×วิ่งเบา | เพิ่มความอดทน |
| สัปดาห์ที่ 3 | 2×2,000ม. | 1×2.5ชม.+1×อินเทอร์วัล | 2×เบา+1×เทมโป | นำความเข้มข้นเข้ามา |
| สัปดาห์ที่ 4 | สัปดาห์ฟื้นฟู | ลดปริมาณ 50% | ลดปริมาณ 50% | ฟื้นฟูและปรับตัว |
ระยะที่ 2: การฝึกซ้อมเข้มข้น (สัปดาห์ที่ 5–8)
ชั่วโมงฝึกซ้อมต่อสัปดาห์: 10–13 ชั่วโมง
- ว่ายน้ำ: เพิ่มการฝึกในแหล่งน้ำเปิด เน้นเทคนิคการว่ายตาม (drafting)
- จักรยาน: ปั่นยาวสัปดาห์ละครั้ง (3–3.5 ชั่วโมง) และฝึกอินเทอร์วัลหนึ่งครั้ง
- วิ่ง: เพิ่ม “บริกเทรนนิ่ง” (วิ่งทันทีหลังปั่นยาว)
- จัดสัปดาห์ฟื้นฟูทุกสองสัปดาห์
การฝึกที่สำคัญ: ชุดบริก
ปั่นยาว 3 ชั่วโมง (ความเข้มข้น Z2 ประมาณ 90 กิโลเมตร)
→ เปลี่ยนชุดทันที
→ วิ่ง 45 นาที (อัตราการเต้นหัวใจ Z2+)
ระยะที่ 3: การฝึกซ้อมสูงสุด (สัปดาห์ที่ 9–12)
ชั่วโมงฝึกซ้อมต่อสัปดาห์: 12–15 ชั่วโมง
- ว่ายน้ำ: รวมระยะทาง 5,000–6,000 เมตรต่อสัปดาห์ รวมชุดว่ายตามจังหวะแข่งขัน
- จักรยาน: ปั่นยาว 3.5–4 ชั่วโมงหนึ่งครั้ง และอินเทอร์วัลวัดกำลัง (4×15 นาทีที่ความเข้มข้น FTP)
- วิ่ง: วิ่งยาว 18–20 กิโลเมตร และวิ่งเทมโปหนึ่งครั้ง (วิ่งที่จังหวะ 10–12 กิโลเมตร)
ระยะที่ 4: การลดปริมาณและปรับสภาพ (สัปดาห์ที่ 13–16)
สัปดาห์ที่ 13–14: ลดปริมาณการฝึกเหลือ 60% คงความเข้มข้นไว้
สัปดาห์ที่ 15: ลดปริมาณการฝึกเหลือ 40% เพิ่มความเร็วระดับแข่งขันในช่วงสั้น ๆ ในการฝึกแต่ละครั้ง
สัปดาห์ที่ 16 (สัปดาห์ก่อนแข่ง): ฝึกเบา ๆ เพื่อกระตุ้นร่างกายเท่านั้น พักเต็มที่ 3 วันก่อนแข่ง
การกำหนดค่าตัวชี้วัดการฝึกที่สำคัญ
ช่วงกำลังจักรยาน (ตัวอย่างที่ FTP 250W)
| ช่วง | ช่วงกำลัง | การประยุกต์ใช้ |
|---|---|---|
| Z1 ฟื้นฟู | <150W | อุ่นเครื่อง ผ่อนคลาย |
| Z2 แอโรบิก | 150–200W | ฝึกระยะไกล |
| Z3 เทมโป | 200–225W | จังหวะแข่งขัน |
| Z4 เกณฑ์ | 225–265W | ฝึกอินเทอร์วัล |
| Z5 แอนแอโรบิก | >265W | ฝึกสปรินท์ |
กำลังที่แนะนำสำหรับการแข่ง 70.3: 75–80% ของ FTP (ประมาณ 188–200W)
การกำหนดจังหวะวิ่ง
| ประเภทการวิ่ง | ช่วงอัตราการเต้นหัวใจ | การใช้งาน |
|---|---|---|
| วิ่งเบา | 65–70% MHR | สร้างพื้นฐาน |
| วิ่งเทมโป | 80–85% MHR | เกณฑ์แลคเตท |
| จังหวะแข่งขัน | 75–80% MHR | ช่วงวิ่งของ 70.3 |
กลยุทธ์ด้านโภชนาการและการฟื้นฟู
ช่วงเวลาฟื้นฟูหลังการฝึก (ภายใน 30 นาที)
- โปรตีน: 20–30 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 40–60 กรัม
- แนะนำ: โยเกิร์ตกรีก+กล้วย นมช็อกโกแลต
การเพิ่มคาร์โบไฮเดรตสองวันก่อนแข่ง
- วันก่อนวันแข่ง 2 วัน: รับประทานคาร์โบไฮเดรต ×1.5 เท่า
- วันก่อนแข่ง: รับประทานอาหารปกติ นอนแต่หัวค่ำ
- อาหารเช้าวันแข่ง: 3 ชั่วโมงก่อนแข่ง คาร์โบไฮเดรต 60–80 กรัม ไฟเบอร์ต่ำ
ข้อมูลการแข่งขัน 70.3 ในไต้หวัน
- IRONMAN 70.3 ไถตง: ทุกเดือนเมษายน ว่ายน้ำในทะเลสาบจืด ปั่นจักรยานบนทางหลวงหมายเลข 11 วิ่งในเขตเมือง
- IRONMAN 70.3 เหิงชุน: ทิวทัศน์งดงามมาก ว่ายน้ำที่อ่าวหนานหวาน อากาศอบอุ่น
- เอเชียแชมเปี้ยนชิพ: ซีรีส์ในเอเชียที่นักกีฬาไต้หวันเข้าร่วมแข่งขันอย่างจริงจังทุกปี
การฝึกซ้อมอย่างเป็นระบบ 16 สัปดาห์ จะทำให้คุณยืนอยู่บนเส้นเริ่มต้นของ 70.3 ด้วยความพร้อมอย่างเต็มที่ และเพลิดเพลินกับระยะทางที่ท้าทายที่สุดของไตรกีฬา!
บทความที่เกี่ยวข้อง
半日 小台灣 極限單車路線挑戰實錄
7 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
2019 夏季KOM 5小 完賽心得 準備攻略 東進武嶺 夏季登山王之路 Taiwan KOM Challenge
7 年前
單車 一日北高 ( 雙城 ) 肥宅雙人瘋狂行 紀錄片 REACTO
10 年前
2016 桐花飛舞 單車挑戰 精華片段
10 年前
FTL 與 SYB 車隊專訪 西進武嶺 實用攻略分享！ 2小時 如何練？！你不知道的眉角！新手準備武嶺必看 EP1 | 實力派女車友 | 精華版 | 公路車 | CTYeh
4 年前
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前