Les secrets d’entraînement des ultrarunners : stratégies de préparation pour une course de 100 miles

Le 100 miles (environ 161 kilomètres) est le test ultime de l’endurance. Terminer une course de 100 miles exige bien plus que de la condition physique : cela demande de la stratégie, de l’expérience et une force mentale inébranlable. Cet article dévoile la philosophie d’entraînement et les stratégies de course des meilleurs ultrarunners.

Qu’est-ce qu’un ultrarunner ?

L’ultramarathon désigne toute course dépassant la distance d’un marathon standard (42,195 km). Les formats courants incluent :

Philosophie d’entraînement : différences fondamentales avec l’entraînement marathon

Le concept du « temps, pas la distance »

Le principe central de l’entraînement ultramarathon est de mesurer le volume d’entraînement en temps (heures) plutôt qu’en distance (kilomètres) :

• Coureur marathon : « Aujourd’hui, je cours 30 km »
• Ultrarunner : « Aujourd’hui, j’ai couru 4 heures »

Cette conversion est cruciale, car une course de 100 miles peut durer 20 à 30 heures, voire plus, rendant la notion de distance peu pertinente.

Les sorties longues consécutives (Back-to-Back Long Runs)

La méthode d’entraînement la plus caractéristique de l’ultramarathon consiste à enchaîner deux jours de sorties longues :

Exemple de semaine d’entraînement :

• Samedi : sortie longue de 4 heures (terrain vallonné, avec dénivelé)
• Dimanche : sortie longue de 3 heures (entraînement en état de fatigue)
• Lundi : repos complet

Cet entraînement simule l’état de « continuer à courir dans la fatigue » de la seconde moitié de course. C’est la méthode d’entraînement la plus importante de l’ultramarathon.

Cycle d’entraînement annuel (visant une course de 100 miles)

Phase de base (24 à 20 semaines avant)

• Volume hebdomadaire : 70 à 100 km
• Objectif : établir une base aérobie, développer l’habitude de courir en montagne
• 1 sortie longue par semaine (3 à 4 heures)
• Accumulation progressive du dénivelé (augmentation hebdomadaire ne dépassant pas 10 %)

Phase de construction (20 à 12 semaines avant)

• Volume hebdomadaire : 100 à 140 km
• Introduction des sorties longues consécutives
• Participation à un ultramarathon de 50 km par mois comme course d’entraînement
• Pratique de la course nocturne (une course de 100 miles traverse forcément la nuit)

Phase de pointe (12 à 6 semaines avant)

• Volume hebdomadaire maximal pouvant atteindre 150 à 180 km
• Entraînement de pointe : une sortie continue de 6 à 8 heures
• Simulation des conditions de course (ravitaillement, équipement, stratégie d’allure)

Phase d’affûtage (6 semaines avant la course)

• Réduction progressive du volume : 80 % → 60 % → 40 %
• Maintenir une certaine intensité tout en réduisant le volume total
• Les deux dernières semaines axées sur une activation légère

Stratégie de jour de course

Allure : « 50 % plus lentement que ce que tu penses devoir courir »

C’est l’adage le plus répandu dans le milieu de l’ultramarathon. Les 10 premiers miles d’une course de 100 miles semblent extrêmement faciles — c’est un piège : de nombreux coureurs s’épuisent ici, provoquant un effondrement dans la seconde moitié.

Stratégie d’allure recommandée :

Stratégie de ravitaillement

Apports horaires :

• Calories : 200 à 300 kcal
• Glucides : 50 à 60 g
• Sodium : 500 à 1 000 mg
• Liquides : 500 à 800 ml

Évolution du choix des aliments (plus la course avance, plus il est difficile de manger des aliments solides) :

• Début : barres énergétiques, gels, bananes
• Milieu : soupe, pommes de terre, chips
• Fin : cola, bouillon de poulet, pastèque

L’importance de marcher dans les montées

Même les meilleurs ultrarunners marchent dans les montées. Ce n’est pas un signe de faiblesse, mais une stratégie :

• Marcher sur une pente supérieure à 8 % économise plus d’énergie que courir
• Préserver la force des jambes pour courir sur le plat

Stratégie mentale : faire face aux « coups de mou »

Presque tous les coureurs de 100 miles connaissent un ou deux moments où ils ont « envie d’abandonner », généralement pendant la nuit ou entre le 70e et le 80e mile de la course.

Méthodes pour y faire face :

1. Anticiper les coups de mou : se préparer mentalement, savoir que le coup de mou passera
2. Objectifs segmentés : ne pas penser « combien de kilomètres reste-t-il », mais seulement « atteindre le prochain ravitaillement »
3. Stimulation sensorielle : la caféine et le sucre du cola font des merveilles
4. Accompagnateur (Pacer) : prévoir un accompagnateur dans la seconde moitié pour réduire la solitude

Les ressources de l’ultramarathon à Taïwan

• Association taïwanaise d’ultramarathon (TUMA) : organise de nombreuses courses d’ultramarathon certifiées
• Ultramarathon de Nanheng : un parcours légendaire à travers la chaîne centrale
• Ultramarathon d’Alishan : un défi d’ultramarathon en haute altitude
• Ultramarathon international de Soochow (24 heures) : célèbre course à temps limité à Taipei

Terminer un ultramarathon de 100 miles est un exploit réservé à une minorité, mais c’est un objectif que tout le monde peut atteindre avec une préparation suffisante. Lancez-vous dans votre aventure d’ultramarathon, pas à pas !

Lectures connexes

• Les principes d’entraînement des ultrarunners : accumuler le kilométrage et éviter le surentraînement
• Planification à long terme pour un ultramarathon : stratégies d’accumulation de kilométrage sur plus de 6 mois
• Initiation à l’ultramarathon : la transition d’un marathon complet au 50K/100K
• Plan d’entraînement de 24 semaines pour un 100K : de l’établissement du kilométrage à l’affûtage pré-course