Planification de saison pour cyclistes : organisation des entraînements avec les courses objectifs A/B/C

Le succès des athlètes d’élite n’est pas un hasard : ils ont planifié leurs pics de forme et leurs objectifs de compétition pour toute l’année avant le début de la saison. Le système de classification des courses objectifs A/B/C est un cadre de planification d’entraînement largement utilisé, qui aide les cyclistes à atteindre leur meilleure forme au bon moment.

Le système de classification des courses A/B/C

Définition et importance

Comment choisir ses courses A

Facteurs à considérer :

1. Signification personnelle : la course qui compte le plus pour vous (première ascension de Wuling, premier Sub-4, etc.)
2. Calendrier adapté : correspond à votre période de forme optimale (généralement 8 à 12 semaines après le pic d’entraînement)
3. Niveau de difficulté adapté : réalisable avec vos capacités, mais nécessitant des efforts pour atteindre l’objectif
4. Faisabilité pratique : facteurs réels comme le travail, la famille, etc.

Cycle d’entraînement annuel (Périodisation)

Les quatre phases d’entraînement

1. Phase de base (Base Phase) — Novembre à Janvier

Objectif : établir la base aérobie, augmenter la densité mitochondriale

• Intensité d’entraînement : principalement Zone 1-2 (60-75 % FTP)
• Volume d’entraînement : augmentation progressive jusqu’au volume annuel maximal
• Activités clés : sorties longues à faible intensité + musculation
• À éviter : pas d’intervalles à haute intensité

Exemple de temps d'entraînement hebdomadaire en phase de base :
Semaines 1-4 : 8-10 heures
Semaines 5-8 : 10-12 heures
Semaines 9-12 : 12-15 heures

2. Phase de construction (Build Phase) — Février à Avril

Objectif : améliorer le FTP et le VO2max, introduire l’intensité de course

• Intensité d’entraînement : augmentation des Zones 3-5 (75-105 % FTP)
• Entraînements clés : Sweet Spot + Seuil + VO2max court
• Commencer à participer à des courses B/C

3. Phase spécifique (Specialty Phase) — Avril jusqu’à la course A

Objectif : optimisation finale en fonction des exigences spécifiques de la course A

4. Phase de compétition (Race Period) — Mois de la course A

Objectif : réaliser la course A au meilleur niveau

• Activités principales : affûtage (Taper) + course A
• Après la course : 2 à 4 semaines de récupération active (Active Recovery)

La science de l’affûtage (Tapering)

L’affûtage est l’étape la plus cruciale et la plus souvent négligée avant une course.

Principes fondamentaux de l’affûtage

1. Réduire le volume, maintenir l’intensité

   • Erreur courante : réduire à la fois le volume et l’intensité → la forme physique et les « sensations » diminuent
   • Bonne pratique : réduire le volume à 40-60 % de la normale, mais conserver quelques intervalles courts à haute intensité

2. Durée de l’affûtage

3. Phénomènes normaux pendant l’affûtage
   • Les 3 à 5 premiers jours, sensation de « jambes lourdes » possible — c’est normal : les muscles stockent du glycogène
   • Du 5e au 7e jour, sensation de « légèreté », le retour d’élasticité dans les jambes
   • 1 à 2 jours avant la course, atteinte de la sensation optimale

Exemple de semaine d’affûtage (2 semaines avant la course)

Semaine 2 avant la course :

Lundi : repos
Mardi : 1h30, dont 3×8 min @FTP
Mercredi : 1h facile Zone 2
Jeudi : 1h30, dont 4×3 min @115 % FTP
Vendredi : 45 min facile
Samedi : 2h Zone 2, dont 5×30 s de sprint
Dimanche : repos ou 1h Zone 1

Semaine 1 avant la course :

Lundi : repos
Mardi : 1h, dont 2×5 min @FTP
Mercredi : 45 min Zone 2
Jeudi : 1h, dont 4×1 min @120 % FTP
Vendredi : 30-45 min facile, dont 2-3 accélérations courtes
Samedi : préparation course (40 min, quelques exercices de cadence)
Dimanche : jour de course !

Considérations pratiques pour la planification de saison à Taïwan

Répartition des principales courses à Taïwan par mois

Outils de suivi de l’état d’entraînement

Système TSS (Training Stress Score) :

TSB idéal le jour de course : +5 à +25 (une valeur positive indique que la fatigue est dissipée, tout en conservant les effets de l’entraînement)

Conclusion

La planification de saison est à la fois un art et une science. Il n’existe pas de plan universel parfait ; le meilleur plan est celui qui est adapté à vos capacités personnelles, à vos conditions de vie et à vos objectifs. Commencez à enregistrer vos données d’entraînement, fixez-vous des objectifs A significatifs, et accumulez de l’expérience lors des courses B/C — vos résultats de saison progresseront régulièrement avec l’amélioration de vos compétences en planification.

Lectures complémentaires

• Planification de saison pour plusieurs marathons : répartition des courses A, B, C
• Planification annuelle des courses : comment choisir les courses A/B/C, organiser les pics de saison et éviter le piège de la fatigue lié aux courses toute l’année
• Planification de saison en triathlon : comment organiser les courses A/B/C
• Périodisation annuelle IRONMAN (courses A/B/C) : planification de saison et progression à long terme