사이클리스트의 시즌 플래닝: A/B/C 목표 대회 훈련 배치

최고의 선수들의 성공은 우연이 아니다. 그들은 시즌이 시작되기 전에 이미 연간 훈련 피크와 경기 목표를 계획한다. A/B/C 목표 대회 등급 시스템은 널리 사용되는 훈련 계획 프레임워크로, 선수가 올바른 시점에 최상의 경기 컨디션을 발휘할 수 있도록 돕는다.

A/B/C 대회 등급 시스템

정의와 중요성

등급	정의	권장 수	준비 수준
A급 대회	연간 가장 중요한 대회, 전력 준비	1-3경기	완전한 테이퍼 기간
B급 대회	중요하지만 최상위는 아님, A급 대회의 시금석	4-8경기	부분 테이퍼 (2-4일)
C급 대회	훈련 대회, 훈련 계획에 영향 없음	무제한	거의 테이퍼 없음

A급 대회 선택 방법

고려 사항:

1. 개인적 의미: 당신에게 가장 의미 있는 대회 (첫 우링 도전, 첫 Sub-4 등)
2. 적합한 대회 시기: 최상의 컨디션 시기와 일치 (일반적으로 훈련 피크 후 8-12주)
3. 대회 난이도 매칭: 능력으로 도전 가능하지만, 목표 달성을 위해 노력이 필요한 수준
4. 실질적 실행 가능성: 직장, 가족 등 현실적 요소

연간 훈련 주기 (Periodization)

4대 훈련 기간

1. 기초 기간 (Base Phase) — 11월~1월

목표: 유산소 기반 구축, 미토콘드리아 밀도 향상

• 훈련 강도: 주로 Zone 1-2 (FTP의 60-75%)
• 훈련량: 연간 최고치까지 점진적 증가
• 주요 활동: 장거리 저강도 라이딩 + 웨이트 트레이닝
• 금기: 고강도 인터벌 금지

기초 기간 주당 훈련 시간 예시:
1-4주차: 8-10시간
5-8주차: 10-12시간
9-12주차: 12-15시간

2. 구축 기간 (Build Phase) — 2월~4월

목표: FTP와 VO2max 향상, 대회 강도 도입

• 훈련 강도: Zone 3-5 증가 (FTP의 75-105%)
• 주요 훈련: Sweet Spot + Threshold + 짧은 VO2max
• B/C급 대회 참가 시작

3. 전문 기간 (Specialty Phase) — 4월부터 A급 대회 전까지

목표: A급 대회의 특정 요구사항에 맞춘 최종 최적화

A급 대회 유형	전문 훈련 중점
산악 대회/KOM	클라이밍 특정 파워 출력, 고지대 적응
평지 서킷 레이스	스프린트 훈련, 포지셔닝 기술
타임트라이얼	페이싱 전략, 에어로 포지션
장거리 내구 레이스	4시간 이상 보급 전략, 후반 체력 보존

4. 경기 기간 (Race Period) — A급 대회가 있는 달

목표: 최상의 컨디션으로 A급 대회 완주

• 주요 활동: 테이퍼 + A급 대회
• 대회 후: 2-4주 능동적 회복 (Active Recovery)

테이퍼링의 과학

테이퍼는 대회 전 가장 중요하면서도 가장 간과되기 쉬운 과정이다.

테이퍼의 핵심 원칙

1. 훈련량(Volume) 감소, 강도(Intensity) 유지

   • 잘못된 방법: 전체 훈련량과 강도를 모두 낮춤 → 체력과 ‘느낌’ 모두 저하
   • 올바른 방법: 훈련량을 평소의 40-60%로 줄이되, 몇 차례 고강도 짧은 인터벌 유지

2. 테이퍼 기간 길이

대회 유형	권장 테이퍼 주 수
A급 중요 대회 (예: KOM)	2-3주
B급 일반 대회	3-5일
C급 훈련 대회	특별한 테이퍼 불필요

3. 테이퍼 기간의 정상적인 현상
   • 처음 3-5일은 다리가 ‘무겁게’ 느껴질 수 있다. 이는 정상이다 — 근육이 글리코겐을 저장하고 있기 때문
   • 5-7일차부터 '가벼움’을 느끼기 시작하고, 다리 탄력이 회복된다
   • 대회 1-2일 전 최상의 느낌에 도달

테이퍼 주간 훈련 계획 예시 (대회 2주 전)

대회 2주 전:

월요일: 휴식
화요일: 1.5시간, 3×8분@FTP 포함
수요일: 1시간 가볍게 Zone 2
목요일: 1.5시간, 4×3분@FTP의 115% 포함
금요일: 45분 가볍게
토요일: 2시간 Zone 2, 5×30초 스프린트 포함
일요일: 휴식 또는 1시간 Zone 1

대회 1주 전:

월요일: 휴식
화요일: 1시간, 2×5분@FTP 포함
수요일: 45분 Zone 2
목요일: 1시간, 4×1분@FTP의 120% 포함
금요일: 30-45분 가볍게, 2-3회 짧은 가속 포함
토요일: 대회 준비 (40분, 케이던스 연습 몇 회)
일요일: 대회 당일!

대만 시즌 계획의 실질적 고려 사항

대만 주요 대회 월별 분포

월	주요 대회	비고
3월	환타이 대회(관람), 봄 리그 시작	B급으로 설정 적합
4-5월	각 지역 로드레이스, OCUP 시리즈	봄 정점
6월	단오절 장거리 챌린지	날씨가 더워지기 시작
7-8월	대만 혹서기, 대회 적음	훈련 저점 시기
9월	가을 리그 시작	회복기
10월	대만 KOM Challenge	연중 가장 중요한 A급 대회
11-12월	각 지역 마무리 대회, 겨울 훈련 시작

훈련 상태 모니터링 도구

TSS(Training Stress Score) 시스템:

지표	설명	도구
CTL(장기 훈련 부하)	체력 기반 지표	TrainingPeaks, Garmin Connect
ATL(단기 훈련 부하)	최근 피로도	동일
TSB(훈련 스트레스 밸런스)	CTL-ATL, 현재 경기 컨디션 표시	동일

이상적인 대회일 TSB: +5 ~ +25 (양수는 피로에서 회복되었지만 훈련 효과는 유지되고 있음을 의미)

결론

시즌 계획은 예술이자 과학이다. 완벽한 보편적 계획은 없다. 최고의 계획은 개인의 능력, 생활 조건, 목표에 맞춰 맞춤 제작된 것이다. 훈련 데이터 기록을 시작하고, 의미 있는 A급 목표를 설정하며, B/C급 대회에서 경험을 쌓아라 — 당신의 시즌 성적은 계획 능력의 향상과 함께 꾸준히 발전할 것이다.

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