单车手的赛季规划：A/B/C目标赛事的训练安排

顶尖运动员的成功不是偶然——他们在赛季开始前就已规划好全年的训练峰值和竞技目标。A/B/C目标赛事分级系统是一套被广泛使用的训练规划框架，帮助车手在正确的时间达到最佳竞技状态。

A/B/C赛事分级系统

定义与重要性

等级	定义	数量建议	准备程度
A级赛事	年度最重要赛事，全力备战	1-3场	完整减量期（Taper）
B级赛事	重要但非顶级，作为A级赛事的磨刀石	4-8场	部分减量（2-4天）
C级赛事	训练赛，不影响训练计划	不限	几乎不减量

如何选择A级赛事

考量因素：

1. 个人意义：对你最有意义的赛事（初次挑战武岭、首次Sub-4等）
2. 适合的赛事时间：符合你的最佳状态期（通常在训练高峰后8-12周）
3. 赛事难度匹配：能力能够挑战，但需努力才能达到目标
4. 实际可行性：工作、家庭等现实因素

年度训练周期（Periodization）

四大训练期

1. 基础期（Base Phase）— 11月至1月

目标：创建有氧基础，提升粒线体密度

• 训练强度：主要Zone 1-2（60-75% FTP）
• 训练量：逐渐增加至年度高峰量
• 重点活动：长距离低强度骑行 + 重量训练
• 禁忌：不要做高强度间歇

基础期每周训练时间示例：
第1-4周：8-10小时
第5-8周：10-12小时
第9-12周：12-15小时

2. 建构期（Build Phase）— 2月至4月

目标：提升FTP和VO2max，引入赛事强度

• 训练强度：增加Zone 3-5（75-105% FTP）
• 重点训练：Sweet Spot + Threshold + 短时间VO2max
• 开始参加B/C级赛事

3. 专项期（Specialty Phase）— 4月至A级赛事前

目标：针对A级赛事的特定要求进行最终优化

A级赛事类型	专项训练重点
山地赛/KOM	爬坡特定功率输出、高海拔适应
平路绕圈赛	冲刺训练、位置选择技术
计时赛	配速策略、气动姿势
长距离耐力赛	超过4小时的补给策略、后段保存

4. 竞赛期（Race Period）— A级赛事月份

目标：在最佳状态完成A级赛事

• 主要活动：减量（Taper）+ A级赛事
• 赛后：2-4周主动恢复（Active Recovery）

减量期（Tapering）的科学

减量是赛前最关键且最常被忽视的环节。

减量的内核原则

1. 降低训练量（Volume），维持强度（Intensity）

   • 错误做法：整体训练量和强度都降低 → 体能和「感觉」都下降
   • 正确做法：量降至正常的40-60%，但维持几次高强度短间歇

2. 减量时间长度

赛事类型	建议减量周数
A级重要赛事（如KOM）	2-3周
B级一般比赛	3-5天
C级训练赛	不需特别减量

3. 减量期的正常现象
   • 前3-5天可能感觉「脚沉」，这是正常的——肌肉在保存肝糖
   • 第5-7天开始感觉「轻盈」，腿部弹性回升
   • 赛前1-2天达到最佳感觉

减量周课表示例（赛事前2周）

赛前第2周：

周一：休息
周二：1.5小时，含3×8分钟@FTP
周三：1小时轻松Zone 2
周四：1.5小时，含4×3分钟@115% FTP
周五：45分钟轻松
周六：2小时Zone 2，含5×30秒冲刺
周日：休息或1小时Zone 1

赛前第1周：

周一：休息
周二：1小时，含2×5分钟@FTP
周三：45分钟Zone 2
周四：1小时，含4×1分钟@120% FTP
周五：30-45分钟轻松，含2-3个短加速
周六：赛事准备（40分钟，几个踏频练习）
周日：比赛日！

台湾赛季规划的实际考量

台湾主要赛事月份分布

月份	主要赛事	备注
3月	环台赛（观赏）、春季联赛开始	适合设为B级
4-5月	各地公路赛、OCUP系列	春季巅峰
6月	端午节长距离挑战	天气开始炎热
7-8月	台湾酷暑，赛事较少	训练低谷期
9月	秋季联赛开始	回温期
10月	台湾KOM Challenge	年度最重要A级赛事
11-12月	各地结尾赛事、冬季训练开始

监测训练状态的工具

TSS（Training Stress Score）系统：

指针	说明	工具
CTL（长期训练负荷）	体能基础的指针	TrainingPeaks, Garmin Connect
ATL（短期训练负荷）	近期疲劳程度	同上
TSB（训练压力余额）	CTL-ATL，表示当下竞技状态	同上

理想的比赛日TSB： +5 至 +25（正值表示已从疲劳中恢复，但保留有训练效果）

结语

赛季规划是一门艺术，也是一门科学。没有完美的通用计划，最好的计划是根据个人能力、生活条件和目标量身订制的。开始记录你的训练数据，设置有意义的A级目标，并在B/C级赛事中累积经验——你的赛季成绩将随着规划能力的提升而稳定进步。

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