แผนฝึกซ้อม 12 สัปดาห์พิชิตภูเขาอู๋หลิง (เส้นทางตะวันตก): ตารางฝึกขั้นสูงเพื่อเป้าหมายภายใน 5 ชั่วโมง
การทำเวลาให้ต่ำกว่า 5 ชั่วโมงคือ “ความสำเร็จระดับกลาง” ของนักปั่นชาวไต้หวันในการพิชิตภูเขาอู๋หลิงเส้นทางตะวันตก ต้องมีค่า W/kg ประมาณ 3.6-3.8 และมีความอดทนพื้นฐานจากการปั่น 200 กิโลเมตร ตารางฝึกนี้ถูกออกแบบมาเพื่อเป้าหมายนี้โดยเฉพาะ
เงื่อนไขพื้นฐาน
- ผ่านการทดสอบ FTP แล้ว โดยมีค่า W/kg ประมาณ 3.2-3.4
- ในช่วง 3 เดือนที่ผ่านมา ปั่นเฉลี่ยสัปดาห์ละมากกว่า 8 ชั่วโมงอย่างสม่ำเสมอ
- เคยปั่นทางไกลเกิน 150 กิโลเมตรมาแล้วอย่างน้อย 1 ครั้ง
- มีเทรนเนอร์ในร่ม (Zwift / RGT / Wahoo)
แผน 4 ระยะใน 12 สัปดาห์
| ระยะ | สัปดาห์ | จุดเน้น |
|---|---|---|
| ระยะพื้นฐาน | 1-4 | ฐานแอโรบิก, จังหวะปั่น (Cadence) |
| ระยะเสริมสร้าง | 5-8 | Threshold, VO2max |
| ระยะเฉพาะทาง | 9-11 | การฝึกเฉพาะทางไต่เขายาว, จำลองการแข่งขัน |
| Taper | 12 | ลดปริมาณ, กระตุ้นระบบประสาท |
ชั่วโมงฝึกซ้อมรายสัปดาห์
| สัปดาห์ | ชั่วโมง | หมายเหตุ |
|---|---|---|
| 1 | 8 ชม. | |
| 2 | 9 ชม. | |
| 3 | 10 ชม. | เพิ่มการปั่นทางไกล 120 กม. หนึ่งครั้ง |
| 4 | 7 ชม. | สัปดาห์ฟื้นฟู |
| 5 | 10 ชม. | |
| 6 | 11 ชม. | |
| 7 | 12 ชม. | เพิ่มการปั่นทางไกล 150 กม. หนึ่งครั้ง |
| 8 | 8 ชม. | สัปดาห์ฟื้นฟู |
| 9 | 12 ชม. | รวมการปั่นซ้ำบนทางไต่เขายาว |
| 10 | 13 ชม. | รวมการจำลองการแข่งขัน |
| 11 | 10 ชม. | |
| 12 | 5 ชม. | Taper |
ตารางอินเทอร์วัลสำคัญ
SST (Sweet Spot) - หลักของระยะพื้นฐาน
- ความเข้มข้น: 88-94% ของ FTP
- ต่อเซ็ต: 10-30 นาที
- จำนวนเซ็ต: 2-3 เซ็ต
- ความถี่ต่อสัปดาห์: 2 ครั้ง
Threshold Interval (ระยะเสริมสร้าง)
- ความเข้มข้น: 100-105% ของ FTP
- ต่อเซ็ต: 8-10 นาที
- จำนวนเซ็ต: 3-4 เซ็ต
- พักระหว่างเซ็ต: ปั่นเบา ๆ 3 นาที
- ความถี่ต่อสัปดาห์: 1 ครั้ง
VO2max (ระยะเสริมสร้างถึงระยะเฉพาะทาง)
- ความเข้มข้น: 110-120% ของ FTP
- ต่อเซ็ต: 3-5 นาที
- จำนวนเซ็ต: 4-6 เซ็ต
- พักระหว่างเซ็ต: ใช้เวลาเท่ากับช่วงปั่น
- ความถี่ต่อสัปดาห์: 1 ครั้ง
การฝึกเฉพาะทางไต่เขายาว (ระยะเฉพาะทาง)
- หาทางไต่เขาต่อเนื่อง 30-40 นาที (ภาคเหนือ: ชิงเทียนกั่ง, ปาลากา)
- ปั่นต่อเนื่องที่ 80-88% ของ FTP
- ทำซ้ำ 2 ครั้ง พักโดยการปั่นลงเขาระหว่างเซ็ต
- จำลองช่วงเหรินจื่อกวนถึงอู้เช่อ ของเส้นทางตะวันตกขึ้นอู๋หลิง
สัปดาห์ที่ 10 การจำลองการแข่งขัน
ความท้าทาย: 100-120 กม. ไต่สะสม 2500-3000 ม. ทำเวลาให้เสร็จภายใน 5 ชั่วโมง
เส้นทางแนะนำ:
- ภาคเหนือ: เส้น P ของหยางจิน + ปาลากา + เฟิงจุ้ยจุ่ย (รวมประมาณ 120 กม. ไต่สะสม 2800 ม.)
- ภาคกลาง: ตงชื่อ → หลีซาน (90 กม. ไต่สะสม 2200 ม.)
- ภาคใต้: รุ่ยลี่ → อาหลี่ซาน (70 กม. ไต่สะสม 2000 ม.)
ในวันจำลอง ให้ปฏิบัติตามแผนจริงทั้งหมด: เวลาออกตัว, วิธีการ补给, อุปกรณ์, กลยุทธ์การแบ่งกำลัง ถือเป็นการซ้อมใหญ่
กลยุทธ์การแบ่งกำลังเพื่อทำเวลาใต้ 5 ชั่วโมง
เส้นทางตะวันตกขึ้นอู๋หลิง ระยะทาง 55 กม. ไต่สะสม 3275 ม. การทำเวลาใต้ 5 ชั่วโมงต้องใช้ความเร็วเฉลี่ย 11 กม./ชม. และกำลังเฉลี่ยประมาณ 78-82% ของ FTP:
| ช่วงถนน | ระยะทาง | ระดับความสูง | ความเร็วเฉลี่ยแนะนำ | กำลังแนะนำ % FTP |
|---|---|---|---|---|
| ฝูหลี่-เหรินจื่อกวน | 16 กม. | 830 ม. | 20 กม./ชม. | 70% |
| เหรินจื่อกวน-อู้เช่อ | 5 กม. | 1150 ม. | 14 กม./ชม. | 80% |
| อู้เช่อ-ชุยเฟิง | 17 กม. | 2300 ม. | 11 กม./ชม. | 82% |
| ชุยเฟิง-หยวนเฟิง | 6 กม. | 2700 ม. | 10 กม./ชม. | 83% |
| หยวนเฟิง-คุนหยาง | 5 กม. | 3100 ม. | 9 กม./ชม. | 78% |
| คุนหยาง-อู๋หลิง | 2 กม. | 3275 ม. | 11 กม./ชม. | 90% |
สัปดาห์ Taper (สัปดาห์ที่ 12)
- วันจันทร์: พัก
- วันอังคาร: 1 ชม. รวม 3×30 วินาที สปรินท์
- วันพุธ: 1 ชม. โซน Z2
- วันพฤหัสบดี: พัก
- วันศุกร์: 45 นาที รวม 2×2 นาที @ FTP
- วันเสาร์: วันก่อนแข่ง ปั่นเบา ๆ 30 นาที
- วันอาทิตย์: วันแข่งขัน
คำเตือนสุดท้าย
การทำเวลาใต้ 5 ชั่วโมงไม่ใช่เป้าหมายที่แน่นอนตายตัว มีตัวแปรนับไม่ถ้วน: สภาพอากาศ, การ补给, สภาพกลไกจักรยาน, สภาพร่างกายในวันนั้น แต่ถ้าฝึกตามแผนนี้ครบ 12 สัปดาห์ พื้นฐานของคุณจะพร้อมทำเวลาใต้ 5 ชั่วโมงได้แน่นอน ที่เหลือปล่อยให้เป็นไปตามสภาพร่างกายและโชคในวันแข่งขัน
บทความที่เกี่ยวข้อง
- กลยุทธ์พิชิตอู๋หลิงเส้นทางตะวันตกใต้ 5 ชั่วโมง: การฝึกและแผนการแข่งของนักปั่นกึ่งอาชีพ
- กลยุทธ์พิชิตอู๋หลิงเส้นทางตะวันตกใต้ 6 ชั่วโมง: เป้าหมายที่สมจริงที่สุดสำหรับนักปั่นสมัครเล่น
- แผนฝึกซ้อม 8 สัปดาห์พิชิตอู๋หลิงเส้นทางตะวันตก: ตาราง渐进จากมือใหม่สู่การปั่นเข้าเส้นชัย
- ปั่นอู๋หลิงครั้งแรกให้สำเร็จ: คู่มือเตรียมตัวครบครันสำหรับมือใหม่เส้นทางตะวันตก
#公路車 #西進武嶺 配速配瓦實驗 坡度分析 四小時內攻略 建大盃 NeverStop #西進武嶺攻略
6 年前
FTL 與 SYB 車隊專訪 西進武嶺 實用攻略分享！ 2小時 如何練？！你不知道的眉角！新手準備武嶺必看 EP1 | 實力派女車友 | 精華版 | 公路車 | CTYeh
4 年前
風櫃嘴時間 預測西進武嶺時間？13000名車友統計數據分析告訴你 !
5 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
2019 夏季KOM 5小 完賽心得 準備攻略 東進武嶺 夏季登山王之路 Taiwan KOM Challenge
7 年前
西進武嶺各路段 前8000名 大數據分析 配速攻略/功率/心律/推力比/維持率/踏頻/踏瓦比/牽車率 大公開 | 建大盃 NeverStop 可參考 | 公路車 | CT Yeh
5 年前
CT趣訪 西進武嶺 2小時組 EP2 全村的希望 蔣緯緯! 訓練菜單&技巧公開 ｜公路車 ｜CT Yeh
4 年前
西進武嶺 8000名單車友數據分析 PART1 | 從新手到高手數量/瓦數/推力比/FTP推力比/功率計使用率 大解析 | 公路車 | CTYeh
5 年前