西進武嶺の水分補給戦略：1時間あたりの摂取量と電解質比率の完全ガイド

「喉が渇いてから飲む」のは高山耐久レースの大忌。喉の渇きを感じた時点で、身体はすでに1-2%脱水し、パフォーマンスは10%低下している。武嶺のような5時間の高所イベントでは、補水は能動的かつ正確に行わなければならない。

1時間あたりの水分必要量

基本原則

• 気温 < 20°C：500-700ml/hr
• 気温 20-25°C：700-900ml/hr
• 気温 > 25°C：900-1100ml/hr
• 標高 > 2500m：上記に+10-15%（低酸素で呼吸が速く、水分損失が多い）

体重による調整

• 体重が10kg増えるごとに、必要量+10%
• 80kgのサイクリストが夏季に武嶺上段を走る場合、1200ml/hrが必要な場合もある

実例（70kgのサイクリスト、5月の武嶺）

• 0-2時間（埔里→霧社、標高 < 1150m、気温 22-26°C）：700ml/hr
• 2-4時間（霧社→翠峰、標高 1150-2300m、気温 18-22°C）：600ml/hr
• 4-5時間（翠峰→武嶺、標高 > 2300m、気温 12-18°C）：550ml/hr

合計 約3200ml

電解質の必要量

ナトリウム（Na+）

• 最も重要な流失電解質
• 一般的なスポーツドリンクのナトリウム含有量は 400-600 mg/L
• 武嶺での推奨濃度：500-800 mg/L

カリウム（K+）

• 筋肉収縮に必須
• 一般的なスポーツドリンクで十分

マグネシウム（Mg2+）

• 痙攣（こむら返り）予防
• 途中でマグネシウム錠剤を補給可能

カルシウム（Ca2+）

• 長時間の運動で流失
• レース前2-3日で強化、レース当日の補給は効果が薄い

補水のタイミング

15-20分ごとに一口

• 約 100-150ml
• 身体の吸収率が最適
• 一度に大量に摂取して胃腸に負担をかけない

一度に大量に飲むのが推奨されない理由

• 胃腸の吸収上限：15分あたり約 200-250ml
• 超えると直接膀胱に行くか、不快感を引き起こす
• 冷水を大量に摂取すると胃腸の痙攣を起こしやすい

補水リマインダー設定

Garmin Edge リマインダー

1. 設定 > 食事アラート > 15分ごと
2. または距離ベース：3-5kmごと

Wahoo

• LiveTrack リマインダー機能
• カスタム振動 + サウンド

自己練習

• 普段のロングライドで習慣化する
• レース当日はサイクルコンピューターがなくても自然に実行できる

補水の実践的レシピ

プランA：スポーツドリンク（最も手軽）

市販品：

• 舒跑（スーパーパオ）：ナトリウム 460mg/L（やや低め）
• 寶礦力（ポカリスエット）：ナトリウム 490mg/L
• 水動樂（アクエリアス）：ナトリウム 420mg/L
• Gatorade：ナトリウム 500mg/L

自家製・高ナトリウム版：

• 1Lの水 + 舒跑パウダー半袋（電解質強化）
• または 1Lの水 + 精製塩1g + エネルギーパウダー1袋

プランB：純水 + 電解質タブレット

おすすめ：

• Nuun Sport：無糖、ナトリウム 360mg/錠
• SaltStick FastChews：チュアブル錠、ナトリウム 100mg
• LMNT：高ナトリウム 1000mg/袋（大量発汗に最適）

使用方法：

• 750mlの水に1-2錠
• または必要に応じてチュアブル錠を口に含む

プランC：高濃度糖水（プロ向け）

Maurten Drink Mix 320：

• 500mlあたり80gの炭水化物を提供
• 補水 + エネルギーを同時に
• 胃腸の不快感を引き起こさない（ハイドロゲル技術）

使用タイミング：

• 固形食を減らしたいサイクリストに最適
• 長時間の高強度運動時

段階別補水戦略

出発2時間前

• 水500ml + 電解質タブレット1錠
• 飲みすぎない（尿意が生じるため）

出発30分前

• スポーツドリンク250ml
• カフェインの摂りすぎを避ける（利尿作用があるため）

走行中の各区間

区間	時間	補水量	電解質
埔里-人止關	0-50分	500ml	電解質入りスポーツドリンク
人止關-霧社	50-75分	300ml	純水
霧社補給	75分	750ml補給、何か食べる	+電解質タブレット1錠
霧社-翠峰	75-175分	900ml	スポーツドリンクと水を交互
翠峰補給	175分	500ml補給	+電解質タブレット1錠
翠峰-鳶峰	175-210分	300ml	純水または薄めた飲料
鳶峰-昆陽	210-240分	300ml	純水
昆陽-武嶺	240-260分	150ml	一口ずつ

合計：約 3700ml

下りの補水

武嶺からの下り2-3時間では：

• 汗をかかない（気温低下）
• それでも補給は必要（身体の回復のため）
• 30分ごとに 100-200ml

よくある間違い

間違い1：「喉が渇くまで飲まない」

結果：後半に脱水、パワー低下、痙攣、めまい。

間違い2：「純水だけ飲む」

結果：水中毒（低ナトリウム血症）、脱水よりも危険。

間違い3：「大量に一気に飲む」

結果：胃腸の不快感、嘔吐、無駄（膀胱へ）。

間違い4：「冷たい水を一気に飲む」

結果：胃腸の痙攣、運動パフォーマンス低下。

間違い5：「カフェインの摂りすぎ」

結果：利尿作用で脱水が悪化。

特別な状況

胃腸が敏感な人

• スポーツドリンクを薄める（糖濃度6%）
• 少量を頻回に
• 高FODMAP飲料を避ける

痙攣リスクが高い人

• マグネシウム強化（レース1週間前から毎日400mg）
• レース中の電解質摂取を20%増やす
• カフェインを減らす

雨天・曇天時

• 発汗は少ないが補給は必要
• 気温が低いので、常温または微温の水を使用
• 電解質の必要量はやや減る（それでも必要）

レース後の補水

完走後30分以内

• スポーツドリンク500-750ml + タンパク質（チョコレートミルクは最適な選択肢）

レース後2時間以内

• さらに水1L + 炭水化物（グリコーゲン回復）

レース後当日夜

• 尿の色が薄い黄色であれば水分補給は十分な指標

脱水のセルフチェック

レース前

• 尿の色：薄い黄色 = OK、濃い黄色 = 補水
• 体重：前日との差が < 0.5kg であるべき

レース中

• 口が渇いていない = OK
• 口が渇く = 脱水1%、すぐに補給
• めまい = 脱水2-3%、速度を落として補給

レース後

• 体重減少 > 2%（例：70kgなら68.6kg未満）= 重度の脱水
• 持続的なめまい、高心拍数 = すぐに医療機関へ

結語

水分補給は耐久レースの基本中の基本。計画し、実行し、モニタリングすれば、武嶺の5時間は脱水と痙攣の悪夢にはならない。正確な補水は過度な慎重さではなく、身体へのリスペクトである。

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