Programme d’entraînement d’endurance longue distance sur trois mois avant Tataka : construction de la condition physique pour 70 km et 2330 m de dénivelé

La plus grande différence entre Tataka et Wuling : le temps. Terminer en 6 à 7 heures signifie que votre corps doit supporter une pression plus longtemps. Ce programme est spécialement conçu pour le développement de l’endurance.

Conditions de base

• FTP actuel : 180-220 W
• Poids : 60-80 kg
• Heures d’entraînement hebdomadaires : déjà capable d’atteindre 7-8 h
• Sortie la plus longue : 2-2,5 heures
• Historique d’entraînement : au moins 1 an de pratique régulière

Aperçu des 3 mois

Mois	Objectif principal	Entraînement hebdo	Sortie la plus longue
1	Extension de la base aérobie	8-9 h	3 h
2	Introduction de l’intensité, sorties longues modérées	9-10 h	4,5 h
3	Simulation spécifique, affûtage	10 h → 4 h	5 h

Mois 1 : Base aérobie (semaines 1-4)

Objectifs

• Allonger la durée des sorties individuelles
• Développer la capacité d’oxydation des graisses
• S’adapter à une position assise prolongée

Programme hebdomadaire type

Lundi : Repos ou 30 min d’étirements
Mardi : 1 h avec 3 × 8 min SST (88-92 % FTP)
Mercredi : 1 h Z2
Jeudi : 1 h de montée (trouver une pente de 20 min, intensité moyenne × 2)
Vendredi : Repos
Samedi : Sortie longue

• Semaine 1 : 2,5 h Z2
• Semaine 2 : 3 h Z2
• Semaine 3 : 3,5 h, avec 1 à 2 × 20 min en Z3
• Semaine 4 : 3 h (semaine de récupération)
  Dimanche : 1 h de récupération

Points clés de la sortie longue

• Allure stable : fréquence cardiaque en Z2
• Pratique du ravitaillement : manger toutes les 30 à 45 minutes
• Variété des parcours : expérimenter différents terrains

Progression attendue

• À la fin du mois, pouvoir rouler 3,5 h sans fatigue
• FTP possiblement en hausse de 3 à 5 %
• Légère baisse de la masse grasse

Mois 2 : Construction de l’intensité (semaines 5-8)

Objectifs

• Améliorer le FTP
• Introduire des efforts intenses plus longs
• Semi-simulation de Tataka

Programme hebdomadaire type

Lundi : Repos
Mardi : 1 h d’intervalles au seuil (4 × 10 min @ 100 % FTP, récupération de 3 min entre les répétitions)
Mercredi : 1 h de montée en Z3
Jeudi : 1 h VO2max (5 × 5 min @ 110 % FTP)
Vendredi : Repos ou gainage
Samedi : Sortie longue

• Semaine 5 : 3,5 h avec 2 × 20 min en Z3
• Semaine 6 : 4 h avec 3 × 20 min en Z3
• Semaine 7 : 4,5 h avec 1 × 40 min en Z3
• Semaine 8 : 3,5 h en récupération
  Dimanche : 1 h de récupération

Entraînement clé : Z3 prolongé

• Maintenir 40 minutes en Z3 pendant la sortie longue
• Simuler l’intensité constante du milieu de parcours de Tataka
• Fréquence cardiaque maintenue à 80 % de la FCmax
• Puissance à 85-90 % du FTP

Ravitaillement avancé

• 60-80 g de glucides par heure
• Boire toutes les 20 minutes
• Tester différentes marques de gels énergétiques

Mois 3 : Simulation spécifique + affûtage (semaines 9-12)

Semaine 9 : Simulation de Tataka

Objectif : Tester l’équipement complet, le ravitaillement et la condition physique

Programme de la semaine :

• Mardi : 1 h d’intervalles courts VO2max
• Jeudi : 1 h de montée
• Samedi : simulation de course de 5 h
  • 120 km + 2500 m de dénivelé positif
  • Équipement de course complet
  • Plan de ravitaillement de course complet
  • Simuler l’heure de lever et le petit-déjeuner
• Dimanche : Repos complet

Semaine 10 : Dernière poussée

Programme de la semaine :

• Mardi : 1 h d’intervalles au seuil
• Jeudi : 1 h de montée en régime stable pendant 40 min
• Samedi : 4 h en Z2 avec 2 × 30 min en Z3
• Dimanche : 1 h de récupération

Semaine 11 : Début de l’affûtage

Volume réduit de 30 %, intensité conservée :

• Mardi : 1 h + 3 × 5 min @ 100 % FTP
• Jeudi : 1 h en Z2
• Samedi : 3 h en Z2 (dernière sortie longue)
• Dimanche : 1 h de récupération

Semaine 12 : Affûtage complet

• Lundi : Repos
• Mardi : 45 min + 3 × 3 min @ FTP
• Mercredi : 45 min en Z2
• Jeudi : Repos
• Vendredi : 45 min + sprints courts
• Samedi : 30 min d’activation
• Dimanche : Jour de course

Parcours recommandés pour les sorties longues (pour les cyclistes du centre)

Niveau 3 heures

• Taichung → Nantou → retour par Caotun (100 km)

Niveau 4 heures

• Puli → Yuchi → tour du lac Sun Moon → Shuili (120 km)

Niveau 5 heures (simulation Tataka)

• Shuili → Xinyi → Shenmu → demi-tour à la borne frontière d’Alishan
• Ou : Shuili → essai de montée vers Tataka (si vous êtes prêt à relever le défi)

Nutrition et récupération

Calories quotidiennes

• Jour d’entraînement : TDEE + 300-500 kcal
• Jour de repos : TDEE
• Glucides 50-55 %, protéines 20 %, lipides 25-30 %

Après l’entraînement

• Dans les 30 minutes : 20-30 g de protéines + 60 g de glucides
• Recommandé : lait au chocolat + banane
• Ou : whey + pain grillé au beurre de cacahuète

Sommeil

• Au moins 7,5 heures
• Après la sortie longue du samedi, dormir 1 heure de plus
• Sieste de 20-30 minutes (si le temps le permet)

Semaine de récupération (1 fois toutes les 4 semaines)

• Volume réduit de 30-40 %
• Intensité légèrement réduite
• Laisser le corps assimiler l’entraînement

Suivi des progrès

Tests mensuels

• Tester le FTP à la fin du mois (effort maximal de 20 min)
• Noter la sortie la plus longue et les sensations
• Fréquence cardiaque au repos, HRV

Progression attendue

• Mois 1 : FTP +3-5 %
• Mois 2 : FTP +5-8 %
• Mois 3 : FTP +2-4 % (quasi aucune hausse pendant l’affûtage)

Signes d’alerte (nécessitant du repos)

• Fréquence cardiaque au repos > moyenne +10 bpm (surentraînement)
• HRV en baisse continue
• Incapacité à terminer le programme prévu
• Qualité du sommeil en baisse
• Perte d’appétit

Préparation mentale

Renforcer la confiance

• Après le jour de simulation, observer le taux de réussite
• Noter chaque progrès
• Visualiser les images de la course

Gestion de l’anxiété

• Commencer la méditation 2 semaines avant la course
• Ne pas lire trop de conseils en ligne (surcharge d’informations)
• Faire confiance à son plan

Conclusion

Les 3 mois d’entraînement pour Tataka ne sont pas seulement un défi physique, c’est aussi une discipline de vie. Des heures fixes chaque semaine, des sorties longues régulières, une intensité progressive : au final, vous vous tiendrez sur le col de Tataka le jour de la course et vous vous direz : ces 3 mois d’efforts ont valu ce paysage à couper le souffle.

Lectures connexes

• Entraînement de montée KOM Tataka : menu d’entraînement de la porte de montagne de la nouvelle route transcentrale
• Entraînement spécialisé en montée sur route : préparation scientifique pour le défi de Wuling
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• Programme d’entraînement de 12 semaines pour Wuling par l’ouest : programme avancé pour terminer en moins de 5 heures