タタカ前3ヶ月ロングライド持久力トレーニングプラン：70K・獲得標高2330mの体力構築
タタカと武嶺の最大の違いは時間です。完走まで6〜7時間ということは、身体がより長くストレスに耐えることを意味します。このトレーニングプランは持久力構築に特化して設計されています。
基本条件
- 現在のFTP：180〜220W
- 体重：60〜80kg
- 週間トレーニング時間：すでに7〜8時間可能
- 最長単発走行：2〜2.5時間
- トレーニング歴：少なくとも1年の継続
3ヶ月間の全体像
| 月 | 焦点 | 週間トレーニング | 最長単発走行 |
|---|---|---|---|
| 1 | 有酸素ベース拡大 | 8〜9h | 3h |
| 2 | 強度導入・中程度のロングライド | 9〜10h | 4.5h |
| 3 | 特異的シミュレーション・テーパリング | 10h→4h | 5h |
1ヶ月目：有酸素ベース（第1〜4週）
目標
- 単発走行時間を延ばす
- 脂肪酸化能力を構築する
- 長時間のサドル時間に適応する
典型的な週間プラン
月曜日：休息または30分ストレッチ
火曜日：1時間（3×8分 SST 88〜92% FTPを含む）
水曜日：1時間 Z2
木曜日：1時間 ヒルクライム（20分の坂を見つけて中強度×2）
金曜日：休息
土曜日：ロングライド
- 第1週：2.5時間 Z2
- 第2週：3時間 Z2
- 第3週：3.5時間（Z3 20分を1〜2本含む）
- 第4週：3時間（減量週）
日曜日：1時間 リカバリーライド
ロングライドの重点
- ペース安定：心拍数 Z2
- 補給練習：30〜45分ごとに摂取
- ルート変化：様々な地形を経験する
期待される進捗
- 月末には3.5時間連続走行しても疲れない
- FTPが3〜5%向上する可能性
- 体脂肪がわずかに減少
2ヶ月目：強度構築（第5〜8週）
目標
- FTPを向上させる
- より長い高強度を導入する
- タタカのハーフシミュレーション
典型的な週間プラン
月曜日：休息
火曜日：1時間 閾値インターバル（4×10分 @ 100% FTP、レスト3分）
水曜日：1時間 ヒルクライム Z3
木曜日：1時間 VO2max（5×5分 @ 110% FTP）
金曜日：休息または体幹トレーニング
土曜日：ロングライド
- 第5週：3.5時間（Z3 20分×2を含む）
- 第6週：4時間（Z3 20分×3を含む）
- 第7週：4.5時間（Z3 40分×1を含む）
- 第8週：3.5時間 減量
日曜日：1時間 リカバリー
重要トレーニング：長時間Z3
- ロングライド中にZ3を40分間維持する
- タタカ中盤の定常強度をシミュレート
- 心拍数は80% HRmaxを維持
- パワーはFTPの85〜90%
補給アドバンス
- 毎時60〜80gの炭水化物
- 20分ごとに水分補給
- 異なるブランドのエネルギージェルを実地テスト
3ヶ月目：特異的シミュレーション＋テーパリング（第9〜12週）
第9週：タタカシミュレーション
目標：完全装備・補給・体力をテスト
週間プラン：
- 火曜日：1時間 VO2max ショートインターバル
- 木曜日：1時間 ヒルクライム
- 土曜日：5時間 レースシミュレーション
- 120 km＋獲得標高2500m
- 完全なレース装備
- 完全なレース補給プラン
- 起床時間・朝食もシミュレート
- 日曜日：完全休息
第10週：最後の仕上げ
週間プラン：
- 火曜日：1時間 閾値インターバル
- 木曜日：1時間 ヒルクライム スタディ40分
- 土曜日：4時間 Z2（Z3 30分×2を含む）
- 日曜日：1時間 リカバリー
第11週：テーパリング開始
量を30%減らし、強度は維持：
- 火曜日：1時間＋3×5分 @ 100% FTP
- 木曜日：1時間 Z2
- 土曜日：3時間 Z2（最後のロングライド）
- 日曜日：1時間 リカバリー
第12週：完全テーパリング
- 月曜日：休息
- 火曜日：45分＋3×3分 @ FTP
- 水曜日：45分 Z2
- 木曜日：休息
- 金曜日：45分＋ショートスプリント
- 土曜日：30分 アクティベーション
- 日曜日：レース当日
ロングライドおすすめルート（中部ライダー向け）
3時間レベル
- 台中 → 南投 → 草屯 帰路（100 km）
4時間レベル
- 埔里 → 魚池 → 日月潭一周 → 水里（120 km）
5時間レベル（タタカシミュレーション）
- 水里 → 信義 → 神木 → 阿里山界碑 折り返し
- または：水里 → タタカ試走（挑戦できるなら）
栄養とリカバリー
1日のカロリー
- トレーニング日：TDEE＋300〜500kcal
- 休息日：TDEE
- 炭水化物50〜55%、タンパク質20%、脂質25〜30%
トレーニング後
- 30分以内：タンパク質20〜30g＋炭水化物60g
- おすすめ：ココアミルク＋バナナ
- または：ホエイ＋ピーナッツバタートースト
睡眠
- 最低7.5時間
- 土曜のロングライド後は1時間多く寝る
- 20〜30分の昼寝（時間があれば）
減量週（4週ごとに1回）
- 量を30〜40%減らす
- 強度をわずかに下げる
- 身体にトレーニングを吸収させる
進捗のモニタリング
毎月のテスト
- 月末にFTPを測定（20分全力）
- 最長単発走行・感覚を記録
- 安静時心拍数・HRV
期待される進捗
- 1ヶ月目：FTP +3〜5%
- 2ヶ月目：FTP +5〜8%
- 3ヶ月目：FTP +2〜4%（テーパー期はほぼ上がらない）
警告サイン（休息が必要）
- 安静時心拍数 > 平均＋10 bpm（オーバートレーニング）
- HRVの継続的な低下
- 予定のトレーニングを完了できない
- 睡眠の質の低下
- 食欲不振
心理的準備
自信構築
- シミュレーション日完了後の成功率を確認
- 毎回の進歩を記録
- レースのイメージトレーニング
不安管理
- レース2週間前から瞑想を始める
- ネット上の過剰な情報を見ない（情報過多）
- 自分のプランを信じる
結び
タタカ3ヶ月トレーニングは、体力への挑戦であるだけでなく、生活の規律の修行でもあります。毎週の固定時間・定期的なロングライド・漸進的な強化、最後にあなたはレース当日にタタカ鞍部に立ち、こう自分に言い聞かせるでしょう：この3ヶ月の努力が、この瞬間の感動的な絶景に変わったのだと。
関連トピック
相關影片
訂閱CT的頻道 阿里山塔塔加 兩倍特濃版！全新隧道開通! 進喔！公路車 | CT Yeh
3 年前
FTL 與 SYB 車隊專訪 西進武嶺 實用攻略分享！ 2小時 如何練？！你不知道的眉角！新手準備武嶺必看 EP1 | 實力派女車友 | 精華版 | 公路車 | CTYeh
4 年前
公路車 | 塔塔加驚險員工旅遊 | 還好手腳快沒被抓交替！
5 年前
西進武嶺 8000名單車友數據分析 PART1 | 從新手到高手數量/瓦數/推力比/FTP推力比/功率計使用率 大解析 | 公路車 | CTYeh
5 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
2019 夏季KOM 5小 完賽心得 準備攻略 東進武嶺 夏季登山王之路 Taiwan KOM Challenge
7 年前
#公路車 #西進武嶺 配速配瓦實驗 坡度分析 四小時內攻略 建大盃 NeverStop #西進武嶺攻略
6 年前
塔塔加 員工旅遊 加料 各路段大數據分析 | EP2 | 公路車 | CT Yeh
4 年前