Fatmaxとは
運動強度が上がるにつれて、身体の燃料源は脂肪から徐々に炭水化物へと移行します。Fatmaxとは、脂肪酸化率が最も高くなる強度のポイントです。
Fatmaxを超えると、総カロリー消費は増加しますが、脂肪の割合は低下し、炭水化物（グリコーゲン）が主要な燃料となります。
クロスオーバーポイント（燃料交叉点）
交叉点とは、脂肪と炭水化物がそれぞれ50%ずつを占める強度のことです。未トレーニング者では交叉点は約60〜65% VO₂max、トレーニングを積んだ持久系アスリートでは70〜75% VO₂maxまで引き上げることができます。
Fatmaxを見つける3つの方法
方法1：ラボでの呼気ガス分析（最も正確）
- 漸進的運動テスト
- 3分ごとに強度を一段階上げる
- VO₂、VCO₂を同時測定し、RER（呼吸交換比）を計算
- RER ≈ 0.85のポイントがFatmax
- 費用：台湾では約NT$3000〜6000
方法2：心拍数法（最も実用的）
- Fatmax心拍数 ≈ MHR × 0.70〜0.75
- 例：MHR 188の場合、Fatmaxは約132〜141
- 欠点：個人差は±10 bpmに及ぶ
方法3：自覚的運動強度（RPE）法
- 強度5/10（10を最大努力とする）
- 走りながら会話が途切れずにできる
- 鼻で吸って口で吐く呼吸リズムが安定する
- この強度は通常Fatmaxに近い
Fatmaxでの脂肪燃焼速度
70kgのトレーニングを積んだ選手がFatmax（約70% MHR）で走行した場合：
- 総カロリー消費：約600 kcal/h
- 脂肪供給エネルギー比率：約65%
- 脂肪燃焼：約43 g/h
換算すると、1時間で43gの脂肪を消費 = 約387 kcal。
さらに強度が10%上がると（80% MHR）：
- 総カロリー消費：約750 kcal/h
- 脂肪供給エネルギー比率：35%に低下
- 脂肪燃焼：わずか約29 g/h
強度が高いほど脂肪燃焼の割合は低くなる、これがFatmaxトレーニングが減脂界で重視される理由です。
6週間Fatmax向上プログラム
目標：Fatmax心拍数を65% MHRから75% MHRへ引き上げる
第1〜2週（基礎作り）
- 月曜：60分 @ 65% MHR
- 水曜：60分 @ 65% MHR
- 金曜：90分 @ 65% MHR
- 土曜：30分 @ 70% MHR（定常ペース）
第3〜4週（強度アップ）
- 月曜：60分 @ 70% MHR
- 水曜：60分 @ 70% MHR
- 金曜：90分 @ 68% MHR
- 土曜：4 × 8分 @ 75% MHR（休憩3分）
- 日曜：120分 @ 65% MHR（回復ロングライド）
第5〜6週（定着とテスト）
- 月曜：60分 @ 72% MHR
- 水曜：60分 @ 72% MHR
- 金曜：3 × 15分 @ 76% MHR（休憩5分）
- 土曜：90分 @ 70% MHR
- 日曜：第6週末にFatmaxを再測定
Fatmaxがトレーニングで向上する理由
- ミトコンドリア密度の増加：脂肪酸化はミトコンドリアで行われる
- 筋内中性脂肪（IMTG）の貯蔵量増加：燃料がより利用しやすくなる
- β酸化酵素活性の向上：脂肪酸がミトコンドリアに入る効率が高まる
- GLUT4輸送体のアップレギュレーション：炭水化物の吸収効率が最適化され、より高い強度まで燃料切替が始まらない
食事の連携（低インスリンロングライド）
ライド前3時間
- 低GI炭水化物（オートミール、さつまいも）30〜50g
- タンパク質15〜20g
- 糖分入り飲料は飲まない
ライド中（90分以内）
- 水のみ、補給なし
- 身体の脂肪利用能力を強化する
ライド中（90分超）
- 毎時20〜30gの炭水化物補給を開始
- 低血糖でトレーニングが乱れないようにする
注意事項
- 毎日Fatmaxをやらない：週3〜4回で十分。やりすぎるとトレーニングの質が下がる
- 閾値/VO₂maxの代わりにはならない：スピード維持のため高強度トレーニングは引き続き必要
- 女性の周期の影響：黄体期は脂肪利用効率が高いため、この時期にFatmaxトレーニングを強化することを推奨
まとめ
Fatmaxは「魔法の強度」ではありませんが、減脂と長距離持久力の重要な基盤です。6週間真剣に取り組めば、同じ心拍数でより速く走れ、より遠くへ乗れることに気づくでしょう。これが有酸素エンジンのアップグレードの証拠です。
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