スイム栄養：長距離スイムとトライアスロン練習前中後の補給タイムラインと実戦レシピ

水中では、喉が渇かないと思っている——それは罠だ

水泳トレーニングの栄養は軽視されがちだ。「水中では汗をかいている感覚がない」からだ。しかし実際には大量の汗をかき、グリコーゲンも消費している。ただ水に流され、体感に隠されているだけだ。ロング練習やアイアンマントレーニングで補給戦略を誤ると、後半のパフォーマンスは静かに崩壊する。

トレーニング前：グリコーゲンを満タンに、胃を空にしておく

高脂質・高繊維・新しい食べ物はトレーニング前に避けること——水中での呼吸切り替え時、胃腸の不快感は増幅される。

ロング練習中（>75〜90分）：補給は待ってはいけない

90分以内の練習は、通常レース前のグリコーゲンで足りる。しかし長距離（>75〜90分）または高強度インターバル練習では、以下を推奨：

• 30〜45分ごとに炭水化物30〜60gを補給（スポーツドリンク／ジェル、プールサイドに置いておく）。
• 水分と電解質を同時に補給する。特に温水プールや夏季の屋外では。
• オープンウォーターの長距離スイムでは、背中に付ける補給用フロートでジェルと水を携行できる。

重要：補給戦略はトレーニング中に練習しておくこと。決してレース当日に初めて新製品や新しいタイムスケジュールを試してはいけない。

レース後の回復ウィンドウ

トレーニング後30〜60分は回復のゴールデンタイムだ：

1. 炭水化物：体重1kgあたり約1〜1.2gで、グリコーゲンを回復させる。
2. タンパク質：約20〜30gで、筋肉修復を開始する（マスターズ選手には特に重要）。
3. 水分：発汗量に応じて補給する。トレーニング前後の体重差で推定できる（1kg減につき約1.2〜1.5リットル補給）。

チョコレートミルク、ヨーグルト＋フルーツ、ご飯＋タンパク質は、どれもシンプルで効果的な回復食だ。

トライアスロン特有の話：スイム区間は「バイクのための食事」

トライアスロン選手が最もよく犯す栄養の間違いは、スイム区間を独立した種目として考えてしまうことだ。実際には：

• スイム区間ではほとんど食事ができない（レース前の補給に頼るしかない）。だからレース前1〜3時間の炭水化物と水分補給は、スイム全体＋T1＋バイク序盤までを見据えて行うこと。
• 泳ぎ終わった後のパニック的な大食いは胃の不調を招きやすい。T1後にバイクに乗り、心拍数が落ち着いてから計画通りに補給を始めるべきだ。
• スイム区間での省エネ（ペース配分、ドラフティング、キックを減らす）は、本質的に「栄養戦略」の一つでもある——温存したグリコーゲンはラン区間で返ってくる。

水分補給の見えない殺し屋

オープンウォーターの長距離スイムではかなりの水を飲み込んでしまいやすい（特に塩分の多い海水）。そこに呼吸時の空気の飲み込みが加わり、胃の不快感や電解質バランスの乱れを引き起こす可能性がある。レース前は適度な水分補給で十分だ。過度に水を飲むと電解質が薄まり、低ナトリウム血症のリスクが高まる。

コーチノート：スイムの栄養に魔法のレシピはない。あるのは「トレーニングで繰り返し練習し、自分の胃腸が信頼できるようになったやり方」だけだ。レース当日は実験室ではない。すべての補給タイムスケジュールと製品は、ロング練習で少なくとも3回はテストしておくべきだ。

正しいタイミングで食べることは、高価なものを食べることよりはるかに重要だ。

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