T1 不是「跑去拿车」这么简单
很多选手把 T1(游泳→单车换项)当成中场休息,结果出水天旋地转、防寒衣卡在脚踝、心率失控骑上单车——前面省下的时间全部吐回去。T1 是一个需要生理理解 + 流程演练的技术环节,从游泳最后 200 公尺就该开始准备。
出水晕眩的生理机制
从水平、无重力感的游泳,突然站起跑动,会造成:
- 前庭/平衡系统切换:从水中参考瞬间切回陆地,短暂眩晕、走不直。
- 血液重新分布:水压消失+直立,血液下移,可能瞬间头晕(类似姿势性低血压)。
- 心率与本体感受错位:刚从手主导切换到腿主导。
对策:接近岸边摸到底再站起(过早站起又慢又晕)、起身前几步刻意放慢、擡头聚焦 T1 方向、规律深呼吸,给平衡系统 10–20 秒重新校准。
游泳最后 200 公尺:为换项铺路
聪明的选手在出水前就开始准备:
- 增加踢水频率:把血流带回下肢、唤醒双腿,降低 T1 后「腿空」与骑乘抽筋风险。
- 微降配速、稳定呼吸:让心率不要带着爆表状态出水。
- 开始解防寒衣:接近浅水站起前,可先拉开颈后拉链绳、松开上半身。
边跑边脱防寒衣 SOP
| 步骤 | 动作 | 重点 |
|---|---|---|
| 1 | 出水即拉开背部拉链 | 赛前用硅油涂颈/腋下加速 |
| 2 | 边跑边把上半身脱到腰际 | 手腕先抽出,袖口翻出 |
| 3 | 到换项区踩住裤管脱下半身 | 一脚踩另一脚料子往下拉 |
| 4 | 防寒衣定点放置、不乱丢 | 避免犯规或浪费时间找 |
关键:这套动作必须在训练中反复练到不用思考。比赛日紧张+手指因冷水僵硬,没练过的人一定卡住。
T1 流程清单(赛前演练)
- 出水定位:擡头找自己的车架位置(赛前先记方位与地标)。
- 移动中脱衣:如上 SOP。
- 到位装备顺序固定化:安全帽先戴扣好(规则:未扣帽不可碰车)→ 鞋 → 号码带 → 太阳眼镜。
- 牵车到上车线:不在禁骑区上车。
- 上车后再补给:心率回稳才按计划吃喝,避免胃不适。
训练怎么练 T1
- 游接跑(brick):长泳后立刻穿着装备跑 1–1.5 公里,专练晕眩适应与双腿唤醒。
- 脱衣计时:穿湿防寒衣练脱衣 SOP,计时并优化每一步。
- 完整仿真:赛前至少做 2–3 次「出水→脱衣→装备→牵车」全流程演练。
教练笔记:T1 是业余选手最容易「免费捡时间」的地方——因为大多数人完全没练。当别人在岸边天旋地转、跟防寒衣搏斗时,一个演练过 SOP 的人能安静地省下 1–2 分钟。
换项不是休息,是另一场需要练习的比赛。
相关主题阅读
相關影片
訂閱CT的頻道 FTL 與 SYB 車隊專訪 西進武嶺 實用攻略分享！ 2小時 如何練？！你不知道的眉角！新手準備武嶺必看 EP1 | 實力派女車友 | 精華版 | 公路車 | CTYeh
4 年前
戰略) Zwift Race 如何咬在第一集團 如何評估自己要開多少推力 (請開1.5倍速看)
7 年前
單車 一日北高 ( 雙城 ) 肥宅雙人瘋狂行 紀錄片 REACTO
10 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
下次拍照前要查清楚啦🤣 #cycling
7 個月前
4K 東眼山 x 水蜜桃冰沙 百人單車約騎! 操完再吃冰 多爽快
7 年前
2016/05/13 單車 冷水坑下滑
10 年前
下雨天就是要改車 #ceramicspeed #bike
1 年前