补给策略随距离指数级变化
三铁的营养需求不是线性的——冲刺距离几乎不需补，但随着距离拉长，补给从「加分项」变成「决定能否完赛的内核工程」。一张依距离设计的时间表，比任何高级装备都更影响成绩。
四种距离的补给框架
| 距离 | 总时间 | 碳水目标 | 水分 | 钠 | 策略本质 |
|---|---|---|---|---|---|
| 冲刺 | 1-2hr | 几乎不需（赛前足够即可） | 渴了再喝 | 一般 | 不犯错就好 |
| 标铁 | 2.5-3.5hr | 单车段 30-60g | 单车段一瓶 | 适量 | 单车段就要喝 |
| 70.3 | 4-7hr | 60-90g/hr | 500-750ml/hr | 400-800mg/hr | 补给决定成败 |
| Ironman | 9-16hr | 70-90g/hr（菁英 100-120g+） | 500-800ml/hr | 600-1000mg/hr | 全程补给工程 |
赛前 24 小时
- 赛前一天：正常至略高碳水，不暴食，避免高纤高脂高风险食物
- 赛前 2-3 小时：易消化碳水正餐（白饭/吐司/香蕉），约 1-2g 碳水/kg 体重
- 赛前 15 分钟：可补一条胶 + 少量水，垫高血糖
比赛中的关键原则
- 单车段是补给主场：跑步段肠胃吸收能力下降且颠簸不适，尽量在单车段「存粮」
- 规律胜过大量：每 15-20 分钟小量摄取，比一次猛灌不易胀气
- 液体优先于固体：距离越长越要倚重运动饮料/胶等好吸收形式
- 钠不能忽略：长距离高温只补水不补钠会稀释性低血钠，危险
跑步段补给
70.3／Ironman 跑步段建议每小时 60g 碳水，善用补给站的可乐（高糖+咖啡因）、运动饮料、盐锭。技巧是进补给站快走 10 秒确实喝完再跑，比边跑边洒更有效。
肠胃训练：被忽略的必修课
肠胃像 FTP 一样可训练。要在比赛中承受 70-90g（甚至更高）碳水/小时，必须在赛前至少 8-10 周的长训练中，用同样的品项与剂量演练，让肠道上调碳水吸收能力。临场照搬职业选手的 120g+ 方案而没练过肠胃，几乎必定 GI 崩溃。
个人化
流汗率、汗钠浓度、肠胃耐受度因人而异。最可靠的做法是：在训练中量体重前后差（估算流汗率）、记录哪些品项在高强度下不适、逐步逼近个人可耐受上限，做出「你自己的」时间表。
教练观点：长距离三铁的营养计划，要在训练里写好、改好、背熟。比赛当天，你运行的应该是一份演练过上百次的剧本，而不是一个希望会成功的赌注。
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