Stratégie d'hydratation en course : déshydratation, surhydratation et le principe de boire selon la soif

Les deux extrêmes de l’hydratation sont dangereux

L’hydratation en course à pied est souvent simplifiée en « boire beaucoup, c’est forcément bien », mais les deux extrêmes posent problème : ne pas boire assez → déshydratation, élévation de la température corporelle, détérioration des performances et de la sécurité ; boire trop (surtout de grandes quantités d’eau pure lors d’efforts lents et longs) → hyponatrémie associée à l’exercice (EAH), potentiellement mortelle. La bonne stratégie est « personnalisée, en évitant les deux extrêmes », et non « plus c’est mieux ».

Boire selon la soif vs hydratation planifiée

• La plupart des situations (entraînement général, ≤ environ 1 heure, chaleur non extrême) : « boire selon la soif (drink to thirst) » est une stratégie sûre et suffisante — le mécanisme de la soif du corps est assez fiable et permet d’éviter efficacement l’excès.
• Longue durée / forte chaleur / taux de transpiration élevé / compétition : on peut ajouter une hydratation « planifiée et personnalisée », mais toujours en évitant une augmentation importante du poids corporel (excès).

Estimer son taux de transpiration individuel (l’outil de personnalisation le plus utile)

1. Poids à nu avant l’effort (vessie vide).
2. Effectuer environ 1 heure de course à intensité constante, en notant la quantité d’eau bue pendant l’effort.
3. Se sécher puis se peser à nu après l’effort.
4. Volume de transpiration ≈ (poids avant − poids après) + quantité bue ; convertir en taux de transpiration horaire (mesurer séparément selon les températures/intensités pour constituer une base de données personnelle).

Objectif : une hydratation correspondant globalement au taux de transpiration, en contrôlant la variation de poids dans une fourchette étroite (généralement, ne pas dépasser environ −2 % du poids corporel comme seuil d’alerte de déshydratation, et ne pas non plus prendre du poids en buvant).

Cadre d’hydratation selon la durée

Le rôle des électrolytes (sodium)

Une transpiration abondante et prolongée entraîne principalement une perte de sodium. Pour les groupes à risque (forte transpiration, sueur très salée — traces de sel blanches visibles sur les vêtements, épreuves de longue durée), un apport en sodium d’environ 300–600 mg/h est une référence, à augmenter en cas de sueur très salée. L’un des rôles du sodium est de réduire le risque d’EAH et de maintenir l’équilibre hydrique, pas seulement pour « prévenir les crampes » (le mécanisme des crampes est traité dans un autre article). Pour les efforts courts en général, pas besoin d’un apport délibéré en sodium.

Drapeaux rouges de l’hyponatrémie (EAH)

Démystification clé : « continuer à boire abondamment quand on a encore des vertiges et des nausées après la course » peut aggraver l’EAH — tous les malaises ne doivent pas être traités par l’hydratation.

Drapeaux rouges de la déshydratation

Soif marquée, urines peu abondantes et foncées, fréquence cardiaque anormalement élevée, vertiges, chute brutale des performances — il faut s’hydrater (avec électrolytes en cas de forte chaleur), et ralentir/refroidir.

Recommandations pratiques

1. Mesurer plusieurs fois son taux de transpiration dans différentes conditions pour établir « sa » propre quantité d’hydratation.
2. Au quotidien et pour les courses courtes : boire selon la soif, ne pas se forcer à boire.
3. Longue durée / forte chaleur / compétition : plan personnalisé + sodium, viser une variation de poids modérée.
4. Surveiller la couleur des urines et la tendance du poids comme indicateurs d’hydratation à long terme, plus complets qu’une simple sensation de soif ponctuelle.
5. Tout « malaise croissant en buvant + prise de poids » : arrêter immédiatement de boire et rester vigilant face à l’EAH.

Point de vue de l’entraîneur : il n’existe pas de chiffre universel pour l’hydratation, seulement « vos propres chiffres ». Je demande à mes athlètes de faire deux choses : mesurer une fois leur taux de transpiration et apprendre à distinguer déshydratation et hyponatrémie. Rappelez-vous — la plupart des gens n’ont pas besoin d’une « hydratation planifiée » pour les courses courtes, boire selon la soif suffit ; ce qui cause vraiment de gros problèmes, c’est souvent cette « bonne âme qui boit à outrance pour être en sécurité ».

Lectures associées

• Formule d’hydratation pour l’entraînement estival : quantités précises en millilitres avant, pendant et après l’entraînement
• Stratégies d’hydratation et d’électrolytes pour l’été à Taïwan : comment calculer son taux de transpiration, le rôle du sodium, et la réalité du risque d’hyponatrémie
• Perte d’eau et performance en course à pied : quantification de l’impact de chaque 1 % de poids corporel perdu
• Calcul des besoins en eau pour la course sur route : test du taux de transpiration et guide des quantités horaires à boire