Le mythe et la vérité sur la cadence : 90 rpm n'est pas une loi, ce sont les fibres musculaires et le profil de l'étape qui comptent

D’où vient le 90 rpm, et pourquoi il est mal utilisé

« La cadence optimale est de 90 rpm » est presque un article de foi dans le milieu amateur, mais c’est un slogan trop simplifié. La cadence la plus efficace est hautement personnalisée et contextuelle — elle dépend de la composition des fibres musculaires, de l’intensité, du terrain et de l’état de fatigue. Il n’existe pas de chiffre sacré qui convienne à tout le monde.

Facteurs influençant la cadence optimale

L’arbitrage entre coût métabolique et coût neuromusculaire

Une cadence plus basse impose une charge musculaire plus importante à chaque coup de pédale, dépendant davantage de la force musculaire et du glycogène ; une cadence plus élevée réduit la force par coup de pédale, mais augmente le coût cardiopulmonaire et le recrutement neurologique. La cadence optimale est le point de rencontre de ces deux coûts, et ce point se déplace selon la personne (fibres musculaires), l’intensité et la fatigue. C’est pourquoi les cadences choisies par les cyclistes professionnels varient considérablement entre eux, tout en étant toutes efficaces.

C’est le parcours qui détermine la cadence, pas l’inverse

Sur une pente raide, le braquet peut vous forcer à pédaler lourdement à basse cadence ; un long contre-la-montre peut favoriser une cadence légèrement plus élevée pour répartir la force musculaire et préserver les jambes ; dans les dernières secondes d’un sprint, la cadence grimpe à des niveaux extrêmes. Imposer une cadence unique sur l’ensemble d’un parcours revient à ignorer la réalité physique de l’étape. L’approche intelligente est de laisser la cadence servir « l’objectif de gestion métabolique et musculaire du moment ».

Principes pratiques de la cadence

• Ne courez pas après un chiffre sacré ; trouvez votre propre plage de haute efficacité à chaque intensité
• Sur les pentes raides sans petit braquet, pédaler lourdement à basse cadence est une réalité qui exige de la force musculaire
• Sur un long contre-la-montre, une cadence légèrement plus élevée peut répartir la force par coup de pédale et retarder la fatigue musculaire locale
• La baisse naturelle de cadence en cas de fatigue est un signal du corps ; il ne faut pas s’obstiner à maintenir une cadence élevée

Liens avec d’autres thèmes

La cadence influence directement le taux d’épuisement du glycogène musculaire, et se relie donc à l’endurance (déclin en fin d’effort) et à la stratégie glucidique ; en cyclisme sur piste à braquet fixe, la cadence est verrouillée par le braquet, devenant une décision irréversible avant la course (en écho au thème de la piste). Elle n’a jamais été un chiffre isolé.

Si « 90 rpm est optimal » est si populaire, c’est parce que c’est facile à retenir et à enseigner, mais c’est aussi pour cela qu’il a égaré d’innombrables personnes. La vérité est bien plus simple : la cadence optimale est le résultat dynamique d’une négociation entre vos fibres musculaires, l’intensité du moment, la pente sous vos pieds et la fatigue dans vos jambes. Plutôt que de vénérer un chiffre, apprenez à écouter, dans chaque situation, la cadence que votre corps choisit lui-même.

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