ความเชื่อและความจริงเกี่ยวกับความถี่ในการปั่น: 90 rpm ไม่ใช่กฎตายตัว กล้ามเนื้อไฟเบอร์และช่วงแข่งขันต่างหากที่สำคัญ

90 rpm มาจากไหน และทำไมจึงถูกใช้อย่างผิดๆ

『คาเดนซ์ที่ดีที่สุดคือ 90 rpm』แทบจะเป็นความเชื่อของนักปั่นสมัครเล่น แต่จริงๆ แล้วมันคือสโลแกนที่ถูกทำให้ง่ายเกินไป คาเดนซ์ที่มีประสิทธิภาพสูงสุดนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและบริบทเป็นอย่างมาก——มันขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของเส้นใยกล้ามเนื้อ ความหนักหน่วง สภาพภูมิประเทศ และสภาวะความล้า ไม่มีเลขศักดิ์สิทธิ์ใดที่ใช้ได้กับทุกคน

ปัจจัยที่ส่งผลต่อคาเดนซ์ที่เหมาะสมที่สุด

การดึงกันระหว่างต้นทุนเมตาบอลิก vs ต้นทุนประสาทและกล้ามเนื้อ

คาเดนซ์ที่ต่ำกว่า แต่ละครั้งที่ปั่นจะมีภาระแรงต่อกล้ามเนื้อมากกว่า พึ่งพาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและไกลโคเจนมากกว่า ส่วนคาเดนซ์ที่สูงกว่า แรงต่อครั้งน้อยกว่า แต่ต้นทุนของระบบหัวใจและปอดและการเรียกใช้ระบบประสาทสูงขึ้น คาเดนซ์ที่เหมาะสมที่สุดคือจุดตัดของต้นทุนทั้งสองนี้ และจุดตัดนี้จะขยับไปตามแต่ละบุคคล（เส้นใยกล้ามเนื้อ）ตามความหนัก และตามความล้า นี่คือเหตุผลที่คาเดนซ์ที่นักปั่นอาชีพเลือกใช้เองนั้นแตกต่างกันมาก แต่กลับมีประสิทธิภาพทั้งหมด

สเตจเป็นตัวกำหนดคาเดนซ์ ไม่ใช่คาเดนซ์กำหนดทุกอย่าง

บนทางชัน อัตราทดเกียร์อาจบังคับให้คุณใช้คาเดนซ์ต่ำและออกแรงหนัก ไทม์ไทรอัลระยะยาวอาจชอบคาเดนซ์ที่สูงขึ้นเล็กน้อยเพื่อกระจายแรงและถนอมขา วินาทีสุดท้ายของการสปรินท์คาเดนซ์จะพุ่งสูงมาก การยัดเยียดคาเดนซ์เดียวตลอดทั้งเส้นทาง เท่ากับมองข้ามความเป็นจริงทางกายภาพของสเตจ วิธีที่ฉลาดคือให้คาเดนซ์รับใช้『เป้าหมายการจัดการเมตาบอลิกและความแข็งแรงในขณะนั้น』

หลักการปฏิบัติเกี่ยวกับคาเดนซ์

• อย่าไล่ตามเลขศักดิ์สิทธิ์ จงหาโซนประสิทธิภาพสูงที่ร่างกายเลือกเองในแต่ละความหนัก
• บนทางชันที่ไม่มีเกียร์เบา การปั่นหนักคาเดนซ์ต่ำคือความจริง ต้องอาศัยความแข็งแรงรองรับ
• ไทม์ไทรอัลระยะยาว คาเดนซ์สูงขึ้นเล็กน้อยช่วยกระจายแรงต่อครั้ง ชะลอความล้าของกล้ามเนื้อเฉพาะจุด
• เมื่อล้าแล้วคาเดนซ์ลดลงตามธรรมชาติคือสัญญาณของร่างกาย ไม่จำเป็นต้องฝืนรักษาคาเดนซ์สูงไว้

ความเชื่อมโยงกับหัวข้ออื่นๆ

คาเดนซ์ส่งผลโดยตรงต่ออัตราการใช้ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ จึงเชื่อมโยงกับความทนทาน（การถดถอยในช่วงท้าย）และกลยุทธ์คาร์โบไฮเดรต ในการแข่งขันสนามเวโลโดรมที่มีอัตราทดเกียร์คงที่ คาเดนซ์จะถูกล็อกด้วยเกียร์ กลายเป็นการตัดสินใจที่ย้อนกลับไม่ได้ก่อนการแข่งขัน（สอดคล้องกับหัวข้อสนามเวโลโดรม）มันไม่เคยเป็นตัวเลขที่โดดเดี่ยว

ที่『90 rpm ดีที่สุด』เป็นที่นิยม เพราะจำง่าย สอนง่าย แต่ก็ด้วยเหตุนี้เองที่ทำให้คนจำนวนมากเข้าใจผิด ความจริงนั้นเรียบง่ายกว่านั้นมาก: คาเดนซ์ที่ดีที่สุดคือผลลัพธ์แบบไดนามิกที่เกิดจากการเจรจาระหว่างเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณ ความหนักในขณะนั้น ความชันใต้ล้อ และความล้าของขา ทั้งสี่ปัจจัย แทนที่จะบูชาตัวเลขใดตัวเลขหนึ่ง จงเรียนรู้ที่จะฟังความเร็วรอบที่ร่างกายเลือกเองในสถานการณ์ต่างๆ

บทความที่เกี่ยวข้อง

• ผลของคาเดนซ์ต่อการใช้ออกซิเจน: ค้นหาคาเดนซ์ที่ดีที่สุดของคุณ
• วิทยาศาสตร์ของคาเดนซ์: 90 RPM ดีที่สุดจริงหรือ?
• เกียร์เล็กคาเดนซ์สูง vs เกียร์ใหญ่คาเดนซ์ต่ำ: ทางเลือกเชิงวิทยาศาสตร์สำหรับคาเดนซ์บนทางชัน
• การปรับคาเดนซ์จักรยานให้เหมาะสม: วิทยาศาสตร์ค้นหาความเร็วรอบทองคำของคุณ