90 ou 120 grammes de glucides par heure le jour de la course ? Décryptage des dernières limites d'apport

De 60 à 90, puis à 120

Les recommandations d’apport en glucides à l’effort ont connu un bond en trois paliers. Autrefois, en raison de la limite d’absorption d’environ 60 g/h imposée par le transporteur SGLT1 intestinal pour un sucre unique (le glucose), l’apport recommandé était ≤60 g/h. On a ensuite découvert qu’en consommant simultanément du glucose et du fructose (le fructose emprunte GLUT5, une voie différente), l’absorption totale et l’oxydation exogène pouvaient atteindre environ 90 g/h. Des recherches récentes indiquent que pour les athlètes d’endurance d’élite ayant entraîné leur système digestif, 120 g/h peut encore augmenter le taux d’oxydation des glucides exogènes et totaux, ce qui a conduit à relever la limite d’apport pour les compétitions de haut niveau.

Mais l’efficacité en prend un coup

Détail clé : l’efficacité d’oxydation (la proportion réellement brûlée) à 120 g/h est d’environ 76 %, nettement inférieure aux ~86 % observés à 90 g/h. Autrement dit, une part considérable des 30 g supplémentaires n’est pas utilisée, et augmente en plus le risque d’inconfort et de stress osmotique intestinal. Pour la plupart des amateurs, 90 g/h se rapproche déjà du meilleur rapport qualité-prix ; 120 g/h est surtout réservé aux scénarios d’élite, très longs, de très haute intensité, et après un entraînement digestif complet.

L’évolution du ratio glucose:fructose

Les premières recommandations préconisaient un ratio de 2:1 (glucose:fructose). Mais pour viser des apports élevés de 90–120 g/h, des études plus récentes soutiennent l’augmentation de la part de fructose jusqu’à environ 1:0,8, car la voie du fructose n’est alors plus le facteur limitant ; un ratio plus équilibré permet de maximiser l’absorption totale et de réduire les symptômes gastro-intestinaux causés par les sucres non absorbés.

Timing et formes d’apport

• Commencer tôt, en petites doses répétées : dès les 15–20 premières minutes, s’alimenter toutes les 15–20 minutes, sans attendre d’être à court d’énergie.
• Formes variées : alterner gels, boissons énergétiques et solides (barres énergétiques/fruits) pour éviter la lassitude gustative et gérer la pression osmotique.
• Avec de l’eau : une concentration élevée en sucres nécessite suffisamment de liquide pour faciliter la vidange gastrique ; sinon, l’hyperosmolarité la retarde et provoque des désagréments.

Recommandations selon l’intensité et la durée

• <60 minutes : généralement pas besoin de glucides ; un simple rinçage de bouche (mouth rinse) peut améliorer les performances via un effet central.
• 60–150 minutes : 30–60 g/h.

• 150 minutes : 60–90 g/h (les élites peuvent tenter 90–120).

Sans entraînement digestif, ne visez pas trop haut

Forcer 120 g/h en course sans avoir fait d’entraînement digestif mènera presque inévitablement à des ballonnements, des nausées, des diarrhées, ruinant ainsi la course. Un apport élevé suppose que la capacité d’absorption intestinale a été élargie par l’entraînement (voir article séparé).

Le plafond de l’apport en glucides a été relevé, mais cela ne signifie pas que tout le monde doit viser le maximum. Calculez d’abord si « ce que vous mangez en plus est réellement brûlé » et si « votre intestin peut encaisser » — pour la plupart des gens, maîtriser une exécution stable à 80–90 g/h a plus de chances de vous faire franchir la ligne d’arrivée que de courir après le chiffre de 120.

Lectures complémentaires

• La stratégie haute teneur en glucides des cyclistes professionnels : entraînement intestinal et ratio glucose/fructose à 120 g/hr
• Décryptage de la stratégie carbone à 120 g/h des cyclistes professionnels : les dernières avancées en nutrition sportive
• La limite supérieure du taux d’oxydation des glucides : les fondements scientifiques d’une stratégie à double source de carbone de 90 g/h
• L’ère des apports élevés de 90–120 g de glucides par heure : double voie glucose/fructose, entraînement intestinal, et qui en a vraiment besoin